Kā ātri atbrīvoties no ūdens svara, uzskata dietologi

Noslēpumainās dažas mārciņas, kas krājas uz nakti. The pietūkuši pirksti . Tās stīvās locītavas. Tā gausa sajūta. A vēdera uzpūšanās . Visi šie simptomi un vēl citi ir saistīti ar lieko ūdens svaru.

Un tas viss var būt ļoti satraucoši, samazinot kalorijas un joprojām redzot, ka skala pieaug. Bet patiesība ir tāda, ka jūsu svars svārstās katru dienu, tāpēc šīs nepatīkamās mārciņas varētu liecināt par to, ka vienā dienā esat patērējis pārāk daudz sāls vai arī citā dienā jūsu uzturs bija ogļhidrātiem bagāts. Bieža braukšana ar piedziņu vai pārāk daudz pārstrādātu pārtikas produktu lietošana ir iemesls, kāpēc jūs varētu samazināt ūdens svaru.

Tomēr ir daži soļi, kurus varat veikt, lai atbrīvotos no ūdens svara. Mēs runājām ar diviem dietologiem par vienkāršākajiem un drošākajiem veidiem, kā atbrīvoties no papildu H2O.

Slash nātrija

Sāls darbojas kā magnēts ūdenī jūsu ķermenī, līdz ar to ūdens aizture. Citi pārtikas produkti var likt jums uzpūsties, bet nejauciet abas sajūtas. Klijas produkti, brokoļi, ziedkāposti, kāposti un daudz kas cits rada šo sajūtu, saka Bonija Taub-Diks, RD, BetterThanDieting.com un autors Izlasiet to pirms ēšanas: aizvedot jūs no etiķetes līdz galdam .

Pat ja jūs domājat, ka jūs labi ievērojat ikdienas nātrija ieteikumus 2300 miligrami dienā , jūs, iespējams, par zemu novērtējat. Turpretī organismam funkcionēšanai nepieciešami 200 miligrami nātrija. Sāls ir paslēpta tik daudzās lietās, it īpaši restorānos, jo tas ir milzīgs garšas uzlabojums par ļoti mazu naudu, piebilst Taub-Dix. Faktiski vairāk nekā 70 procenti uztura nātrija ir atrodami restorānu ēdienos, ātrajos ēdienos un iepakotajās uzkodās.

Daži cilvēki ir arī jutīgāki pret sāli nekā citi. Tātad, kā jūs zināt? Taub-Dix iesaka lietot a paskaties uz pirkstiem apmēram stundu pēc sāļa ēdiena ēšanas. Vai jūsu gredzeni atstāj ievilkumu vai arī tie jūtas nedaudz iekaisuši? Ja pamanāt roku pietūkumu, tas var liecināt par jutību pret sāli.

4 veidi, kā samazināt sāls uzņemšanu

Samaziniet ogļhidrātus

Tāpat kā sāls, arī ogļhidrāti var izraisīt ūdens aizturi. Kad jūs patērējat ogļhidrātus un neizmantojat tos degvielai uzreiz, jūsu ķermenis tos pārvērš par glikogēns . Tas tiek uzglabāts muskuļos enerģijai, Amy Shapiro, RD, dibinātājs Īsts uzturs Ņujorkā, skaidro.

Aptuveni viens procents no jūsu muskuļu masas ir taisns glikogēns, bet astoņi procenti no jūsu aknu svara ir glikogēns. Par katru šajos apgabalos uzglabāto glikogēna gramu jūs kopā ar to iegūstat aptuveni 2,7 gramus ūdens. Lai palīdzētu jums labāk kontrolēt ogļhidrātu porciju, apsveriet riteņbraukšana ar ogļhidrātiem , diētas ar augstu un zemu ogļhidrātu diētu. Ideja ir tāda, ka jūs atveseļošanās vai atpūtas dienās ēdat mazāk ogļhidrātu un palieliniet ogļhidrātu daudzumu dienās, kad veicat smagu treniņu. Šis ēšanas veids palīdz veicināt muskuļu augšanu un tauku zudumu.

Kā samazināt ogļhidrātus katrā ēdienreizē

Dzeriet vairāk ūdens

Kad jūs lietojat pārāk daudz sāls, jūsu šūnas izdzer un notur katru pēdējo unci ūdens. Viņu slāpes liek jūsu ķermenim domāt tas ir nav izslāpis (pat tad, ja tas ir izžuvis). Tātad, ja jūs domājat, ka esat pārmērīgi lietojis vai ēdis maltīti ar augstu nātrija saturu, ielejiet vairāk H2O šajā glāzē.

Šapiro pievieno vēl vairāk pierādījumu ūdens veicināšanas kampaņai: ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, ķermenis tur ūdeni novērstu smagu dehidratāciju .

TO pētījums žurnālā Aptaukošanās kas atklāja, ka, dzerot 500 mililitrus jeb 17 unces ūdens pirms ēdienreizes, jūsu ķermenis dabiski zaudē vairāk svara.

Pop magnija piedevas

Fakts: sievietes menstruāciju pirmā diena ir tad, kad viņa visu mēnesi saglabā visvairāk ūdens. Ciklam virzoties, hormoni, kas kontrolē ūdens aizturi, atgriežas normālā stāvoklī.

Tik daudzus cilvēkus attur skala, bet tas ir daudzu ķermeņa lietu rādītājs, nevis tikai svars. Taub-Dix saka, ka īpaši jaunām un vidēja vecuma sievietēm jūs varētu justies pietūkusi pirms menstruācijas vai tās laikā.

TO magnijs papildinājums var palīdzēt samazināt hormonu izraisītā pietūkuma ietekmi, saka Šapiro. A Sieviešu veselības žurnāls pētījums liecina, ka 200 miligramu magnija piedevas menstruāciju laikā var palīdzēt mazināt pietūkumu, vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu.

Tomēr jūs nevēlaties lietot ūdens tabletes, jeb diurētiskos līdzekļus, lai zaudētu ūdens svaru, iepriekš nerunājot ar ārstu. Dažreiz ārsti izraksta diurētiskus līdzekļus cilvēkiem ar augsts asinsspiediens lai palīdzētu samazināt sāls daudzumu organismā. Bet diurētiskiem līdzekļiem ir blakusparādības, piemēram, reibonis, galvassāpes , muskuļu krampji un dehidratācija, tāpēc noteikti konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja lietojat noteiktas zāles.

Pievienojiet diētai vairāk kālija

Iedomājieties kāliju kā iņ līdz nātrija jaņ. Pētījumi iekš Amerikas žurnāls par nieru slimībām saites uz augstāku diētu kālijs ar mazāku nātrija daudzumu nierēs, tādējādi samazinot ūdens aizturi un asinsspiedienu.

Ieteikumi ir 4,7 grami kālija dienā, bet vidējā amerikāņu sieviete iegūst tikai pusi no tā (2,4 grami). uztura atsauces ziņojums . Sasniedziet ikdienas kvotu, izmantojot šos 13 gardi ēdieni, kuros ir vairāk kālija nekā banānā .

Pastaigājies

Papildus dažu kaloriju sadedzināšanai (apmēram 100 kalorijas 20 minūtēs 150 mārciņu cilvēkam), soļu pievienošana pēc jūsu grafika var pierunāt jūsu šūnas ūdens izliešanā.

Izvairīties sēžot vai stāvēt vienā vietā pārāk ilgi, jo tas var izraisīt jūsu audu aizturēšanu un ūdens aizturēšanu, saka Šapiro. Iekarojiet galda aizplūšanu, iestatot atgādinājumu staigāt vismaz piecas minūtes katru stundu.

Iet uz sporta zāli

Jūs pamanīsit vēl lielāku ūdens svara zudumu, ja pacelsit augšā intensitāte . Jūs ne tikai sadedzināsiet vairāk šī glikogēna, bet arī iedarbināsit limfmezglus.

Mērens vai enerģisks vingrinājums stimulē asins un limfas šķidruma plūsmu, kas palīdz noņemt ūdeni no ekstremitātēm, saka Šapiro. Vienkārši noteikti hidratējiet visu treniņu, lai palīdzētu papildināt elektrolītus.

Esiet pacietīgs, bet ziniet, kad lūgt palīdzību

Izmēģinājāt visus septiņus no šiem darbības priekšmetiem un joprojām neveicās? Kontrolējiet savas cerības: esiet saprātīgi, gaidot ūdens svara zaudēšanas ātrumu, saka Taub-Dix.

Kas izraisa ūdens svaru? Ja esat lietojis pārāk daudz marinētu gurķu, dzeriet ūdeni, un dienas laikā pamanīsit, ka svars normalizējas. Bet, ja tas ir saistīts ar hormoniem, tas var aizņemt kādu laiku.

Ja jūtaties neērti vai ļoti neērti par šķidruma aizturi, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Taub-Dix saka: 'Tas varētu liecināt par asinsspiediena problēmu, medikamentu problēmu vai citām veselības problēmām. Tūska , kas ir pietūkums, kas rodas, ja ķermenī ir notverts šķidrums, var izraisīt pārmērīgu ūdens svaru. Dažas slimības, piemēram, nieru slimības un vairogdziedzera stāvokļi var izraisīt tūsku. Ja jums ir aizdomas par tūsku, konsultējieties ar ārstu, lai veiktu dažus testus.