Getty Images Vai vēlaties palikt mierīgs visu savu dzīvi? Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz D vitamīna. Uzturviela palīdz regulēt tā daudzumu kalcijs un fosfāts jūsu ķermenī - divas lietas, kas ir izšķirošas kaulu un muskuļu veselībai.
D vitamīnu, kas pazīstams arī kā saules vitamīns, dabiski ražo jūsu ķermenis, kad esat pakļauts saules gaismai. To var atrast arī noteiktos pārtikas produktos un papildināt.
Diemžēl var būt grūti iegūt pietiekami daudz. D vitamīna trūkums ir izplatīta, jo īpaši tāpēc, ka mūsdienās daudzi no mums ir iestrēguši telpās. Pētījumi rāda ka 35% pieaugušo ASV ir D vitamīna deficīts, pakļaujot viņus riskam dažādām veselības problēmām, piemēram, trausliem kauliem un sirds slimībām.
Ja jūsu veikalos ir maz, ārsts var ieteikt lietot D vitamīna piedevu. Bet pirms skriešanas uz aptieku, lai to izvēlētos, iepazīstieties ar mūsu D vitamīna ceļvedi zemāk. Uzziniet par D vitamīna ieguvumiem veselībai un to, cik jums patiesībā ir nepieciešams.
Kādas ir D vitamīna priekšrocības?
D vitamīns palīdz jūsu ķermenim funkcionēt vairākos veidos. Tas ir svarīgi, lai ...
✔️ Kaulu veselība
D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju, kas ir viens no galvenajiem jūsu kaulu pamatelementiem. Ja jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz kalcija un spēj to pienācīgi pārstrādāt, jums ir mazāka iespēja saslimt ar osteoporozi - slimību, kas padara kaulus trauslus un jutīgākus pret lūzumiem. Klīvlendas klīnika .
✔️ Muskuļu veselība
Pētījumi rāda ka 30% fosfātu uzsūkšanās zarnās ir atkarīgi no D vitamīna (fosfāts ļauj savilkt muskuļus). Ja tas nav kārtībā, var rasties muskuļu krampji, vājums un sāpes.
✔️ Kognitīvā funkcija
Vairāki studijas ir pierādījuši, ka D vitamīns palīdz smadzeņu darbībai, stiprinot nervu ķēdes. Zems D vitamīna līmenis ir konstatēts tiem, kas dzīvo ar Alcheimera slimību, multiplo sklerozi (MS) un Parkinsona slimību, taču pašlaik nav skaidrs, vai D vitamīns var palīdzēt ārstēt vai novērst šīs neiroloģiskās slimības.
✔️ Garīgā veselība
Zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar palielinātu depresijas gadījumu skaitu jaunākie pētījumi . Tas nenozīmē, ka D vitamīna deficīts izraisa depresiju, bet ir skaidrs, ka D vitamīns atbalsta smadzeņu veselību , vispār.
✔️ Imūnsistēmas funkcija
D vitamīns palīdz imūnsistēmai cīnīties pret vīrusiem un baktērijām. Analīze 2017 konstatēja, ka D vitamīns samazina akūtas elpceļu infekcijas risku, ja to lieto katru dienu vai reizi nedēļā kā papildinājumu. Pētnieki tagad pēta, kā D vitamīns ietekmē COVID-19 rezultātus.
✔️ Sirds veselība
Saskaņā ar a 2019 pārskats , D vitamīna deficīts var paaugstināt asinsspiedienu un sabojāt sirdi. Pētnieki izvirza hipotēzi, ka papildināšana ar D vitamīnu varētu palīdzēt ārstēt hipertensiju.
Kādi ir labākie D vitamīna avoti?
Kopumā saules gaisma ir lielisks D vitamīna avots - īpaši pavasarī un vasarā, kad jūs varat pavadīt daudz laika ārpus telpām. Tiklīdz saules gaisma (īpaši UVB stari) nonāk saskarē ar ādu, jūsu ķermenis to pārvērš par D vitamīnu Nacionālie veselības institūti (NIH) .
Tomēr ir vairāki faktori, kas ietekmē jūsu ķermeņa D vitamīna ražošanu: sezona, diennakts laiks, dienas ilgums, mākoņi, smogs, jūsu ādas krāsa un jo īpaši laiks, ko pavadāt ārpus telpām. (Atvainojiet! Lai cik saulaina būtu jūsu māja dienas laikā, UVB nevar pārvietoties pa logiem.)
Sauļošanās līdzekļa lietošana var arī ierobežot D vitamīna daudzumu, ko jūsu ķermenis saņem no saules, taču vislabāk to lietot katru dienu, lai samazinātu ādas vēzis risks. Eksperti ir vienisprātis, ka līdz 15 minūtēm saulē bez saules aizsarglīdzekļiem divas līdz trīs reizes nedēļā ir lielisks veids, kā uzpildīt D vitamīnu, taču pat šī īsā iedarbība var palielināties jūsu dzīves laikā, palielinot ģenētisko mutāciju risku. uz ādas vēzi, saskaņā ar Ādas vēža fonds . Otrā puse: pat ja jūs lieliski uzklājat sauļošanās līdzekli, daži saules UVB stari (tie, kas izraisa D vitamīna sintēzi) būs nokļūt pie savas ādas - un pētījumi rāda ka cilvēkiem joprojām var būt pietiekams līmenis pat ar SPF lietošanu.
Par laimi, saskaņā ar USDA , jūs varat arī iegūt daudz D vitamīna no noteiktiem pārtikas produktiem piemēram:
- Taukainas zivis (lasis, sardīnes, siļķes, skumbrija, forele, tuncis)
- sarkanā gaļa
- Siers
- Olu dzeltenumi
- Stiprināti pārtikas produkti (piemēram, piens un brokastu pārslas)
- Sēnes, kas pakļautas UV gaismai
Cik daudz D vitamīna jums vajadzētu saņemt katru dienu?
Var būt sarežģīti noskaidrot, cik daudz D vitamīna jums nepieciešams, jo dažādas veselības organizācijas iesaka dažādus daudzumus. Turklāt jūsu vecumam un tam, vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, ir nozīme. Kopumā ieteicamais D vitamīna daudzums palielinās, kad jūs kļūstat vecāks.
Šeit ir pašreizējie ikdienas D vitamīna ieteikumi no NIH:
- Bērni līdz 12 mēnešiem: 400 SV
- Cilvēki vecumā no 1 līdz 70 gadiem: 600 SV
- Pieaugušie no 71 gada un vecāki: 800 SV
- Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti: 600 SV
Nacionālais osteoporozes fonds iesaka šādas dienas summas:
- Sievietes un vīrieši līdz 50 gadu vecumam: 400–800 SV
- Sievietes un vīrieši vecāki par 50 gadiem: 800–1000 SV
Vislabāk ir sadarboties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, cik daudz D vitamīna jums nepieciešams. Viņi var veikt asins analīzi, lai pārbaudītu jūsu līmeni un pielāgotu jums plānu.
Vai jums ir nepieciešams lietot D vitamīna piedevu?
Īsā atbilde: iespējams, nē. Ja vien jums nav augsta D vitamīna deficīta riska, iespējams, nav nepieciešams lietot papildinājumu, saka Sabita Rajana, M.D. , valdes sertificēts internists, kurš strādā pētniecībā un izstrādē MCG Health stacionāro un ķirurģisko vadlīniju jomā.
Augsta riska grupās ietilpst:
- Zīdaiņi, kas baro bērnu ar krūti . Mātes pienam un mākslīgajiem piena maisījumiem bieži vien nepietiek D vitamīna jaundzimušajiem.
- Cilvēki, kuriem ir celiakija, cistiskā fibroze vai jebkādi traucējumi, kas kavē barības vielu uzsūkšanos no taukiem.
- Cilvēki, kuri nevar vai bieži neiet ārā lai nokļūtu saulē.
- Cilvēki, kuriem ir tumšāka āda. Viņu ķermenim (salīdzinājumā ar cilvēkiem ar gaišāku ādu) ir grūtāk sintezēt D vitamīnu no UVB stariem.
- Cilvēki, kuriem ir nepietiekams uzturs vai kuri neēd pietiekami daudz pārtikas, kas bagāts ar D vitamīnu.
- Cilvēki, kuri ievēro vegānu vai augu izcelsmes diētu un nelietojiet pietiekami daudz ar D vitamīnu bagātinātu pārtiku vai uztura bagātinātājus.
- Gados vecāki pieaugušie . Pieaugot vecumam, jūsu spēja no saules ražot D vitamīnu samazinās.
Ja rodas šaubas, vienmēr ir ieteicams jautāt savam ārstam, vai jums būtu izdevīgi lietot D vitamīna piedevas.
Kas' atšķirība starp D2 vitamīnu un D3 vitamīnu?
Ir divas D vitamīna formas, saskaņā ar NIH .
D3 vitamīns (holekalciferols) ir veids, ko jūsu āda ražo, kad saņemat saules gaismu. Tas ir atrodams arī dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, iepriekš minētajās treknās zivīs.
D2 vitamīns (ergokalciferols) nāk no augu avotiem, piemēram, sēnēm un rauga. Arī viņi paši ražo D vitamīnu, ja tiek pakļauti UVB stariem. Šo veidu jūs atradīsit lielākajā daļā stiprināto pārtikas produktu.
Daži ārsti uzskata, ka D3 ir labāka izvēle, kad runa ir par papildināšanu. Daļēji tas ir tāpēc pētniecībai ir pierādījis, ka D3 palielina D vitamīna līmeni asinīs efektīvāk nekā D2. Pēc Dr Rajan domām, D3 var būt stabilāks vitamīns, it īpaši, ja tas pastāv bagātinātos pārtikas produktos. Citiem vārdiem sakot, labība, kas bagātināta ar D2, var noārdīties ātrāk nekā labība, kas uzlabota ar D3.
Kopumā pētījumi, kuros salīdzināta D2 un D3 efektivitāte un glabāšanas stabilitāte, ir dažādi, tāpēc mēs nevaram ar 100% pārliecību pateikt, kurš no tiem būtu labāks, saka Dr Rajan. Ja atrodat kādu papildinājumu, kas jums patīk, var palīdzēt izpildīt ikdienas ieteikumus, tas būtu labi. Nav stingru noteikumu.
Pārvietojoties vitamīnu ejā veikalā, jūs tomēr vēlaties pārliecināties, vai iegādājaties kvalitatīvu produktu. FDA neregulē daudzas piedevas, tāpēc, iespējams, vēlēsities lūgt ārstam ieteikumu, iesaka Dr Rajan. Varat arī izlasīt etiķetes, lai redzētu, vai uzņēmums ir akreditēts trešo pušu, kas novērtē kvalitāti, piemēram: NSF International, uztura bagātinātāju pārbaudes programma un laba ražošanas prakse (GMP).
Vai ir iespējams uzņemt pārāk daudz D vitamīna?
Jā. Neatkarīgi no tā, kādu papildinājumu izvēlaties, ir svarīgi lietot ieteicamo devu. D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka jūs to neizsūcat tikai tad, kad lietojat pārāk daudz, saka Dr Rajan. Saskaņā ar NIH , dienas augšējā robeža pieaugušajiem ir 4000 SV, un 60 000 SV lietošana dienā tiek uzskatīta par toksisku. D vitamīna toksicitāte ir reta, bet, ja tā rodas, tā var izraisīt nierakmeņus, sāpes kaulos, muskuļu vājumu, sliktu dūšu un vemšanu.
Par laimi, jūs nevarat pārdozēt D vitamīnu, kas nāk no pārtikas vai saules. Tas būtu patiešām grūti izdarāms, jo jūsu ķermenis regulē, cik daudz jūs uzņemat, kad ēdat un atrodaties saules gaismā, saka Dr Rajan. Jums vajadzētu ēst daudz no pārtiku, lai saindētos ar D vitamīnu.
Secinājums: D vitamīns ir būtiska uzturviela jūsu veselības saglabāšanai.
Lai gan diēta un saules gaisma parasti var nodrošināt pietiekami daudz D vitamīna, dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams lietot papildinājumu. D2 vitamīns un D3 vitamīns ir lieliskas iespējas - jo īpaši tāpēc, ka zinātne nav pierādījusi, vai viens ir labāks par otru. Bet, protams, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms pievienojat jaunu papildinājumu savam veselības režīmam.
Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.
