Maika dārzs Tagad jūs droši vien zināt, cik lieliska ir Vidusjūras diēta. Tas pastāvīgi ierindojas starp augstākās diētas kas jāievēro - iespējams, tāpēc, ka tā vietā, lai izklāstītu stingras kaloriju vai ogļhidrātu prasības, tā pamatā ir pildījuma, barojošu iespēju izvēle. Pētījumi liecina, ka diētas ievērošana var samazināt risku sirdslēkmes, insulti un sirds mazspēja, un tas var pat būt pagariniet savu dzīvi .
Bet labākā daļa no Vidusjūras diēta iespējams, ka tas ļauj izbaudīt: izlase, piemēram, olas, olīveļļa, svaigi augļi un dārzeņi, ir godīga spēle brokastis . (Vai varat iedomāties labāku brokastu izplatīšanos?) Šeit ir Vidusjūras diētas pamati, kā arī padomi un ieteikumi, kā to ievērot katru rītu.
Kāda ir Vidusjūras diēta?
Atšķirībā no citām diētām, kas var noteikt, kāda veida pārtika nav atļauts, šī diēta patiešām ir vairāk dzīvesveids. Vidusjūras diēta ir gandrīz bagāta ar visu, saka Keri Gans, M.S., R.D. , uztura konsultants Ņujorkā un autors Mazo izmaiņu diēta . Mēs par to runājam kā par īpašu diētu, taču būtībā tas ir labi sabalansēts, veselīgs uzturs, kur visi pārtikas produkti ir piemēroti.
Vidusjūras diētā daži pārtikas produkti tiek uzsvērti, bet citi ir ierobežoti (bet ne pilnībā izslēgti). Gans saka, ka augļi un dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas, jūras veltes, veseli graudi, olīveļļa, piena produkti ar zemu tauku saturu, mājputni un olas.
Tikmēr ierobežoti pārtikas produkti, no kuriem jums, iespējams, vajadzētu izvairīties: rafinēti graudi un eļļas, sarkanā gaļa , pārstrādāti pārtikas produkti un pārtikas produkti ar pievienotu cukuru. [No, piemēram,] sarkanās gaļas neizvairās, skaidro Gans. Vienkārši ēdiet vairāk zivju, mājputnu un pākšaugu un ēdiet vairāk uz augu bāzes . Mazāk koncentrējieties uz piesātinātajiem taukiem.
Uzpildot iepriekš uzskaitītos pārtikas produktus, katrā ēdienreizē jūs saņemsiet daudz barības vielu. Vidusjūras diēta ir bagāta ar omega-3 taukskābēm, antioksidantiem, šķiedrvielām un mononepiesātinātiem taukiem-tie ir veselīgie tauki, rieksti, sēklas, olīveļļa, skaidro Gans. Šīm barības vielām var būt svarīga loma sirds slimību risks un noteikti vēzi , viens no diētas lielākajiem ieguvumiem, uzskata Gans.
Kā pagatavot veselīgas Vidusjūras brokastis
Vidusjūras diētas mierīgais raksturs ir laba ziņa mājas šefpavāriem, taču izdomāt, kā izveidot veselīgas brokastis - un pēc iespējas ievērot šo plānu - var būt izaicinājums. Par laimi, tas ir gandrīz kā sajaukšanas un saskaņošanas spēle atkarībā no jūsu vēlmēm.
Ideālas brokastis būtu divas 100% pilngraudu maizes šķēles ar divām olu kultēm, kas sautētas ar dažiem spinātiem un tomātiem, un varbūt nedaudz avokado, skaidro Gans. Jūs saņemat veselīgus taukus, olbaltumvielas no olām , un veseli graudi.
Bet Gans uzsver, ka jums vajadzētu justies brīvi eksperimentēt ar dažādiem dārzeņiem, augļiem, olbaltumvielām un būtībā jebko citu. Ja jūs domājat par savām sastāvdaļām, gandrīz jebkuru ēdienu varat pagatavot atbilstoši Vidusjūras diētas standartiem.
Izmantojot pareizo olbaltumvielu, šķiedrvielu un ogļhidrātu kombināciju - ko jūs iegūsit no visiem galvenajiem pārtikas produktiem diētā - Gans saka, ka Vidusjūras brokastis arī liks jums justies pilnvērtīgam, apmierinātam un uzmanīgam līdz pusdienām. Guns saka, ka Vidusjūras diētā ir skaisti tas, ka jums nav vajadzīgas izsmalcinātas formulas, jums nav vajadzīgas matemātikas prasmes [kaloriju skaitīšanai]. Tas ir tikai veselais saprāts.
Vai jūsu vēders vēl rūc? Iepazīstieties ar šo sarakstu, kurā ir iekļautas receptes, kas iekļautas visos Vidusjūras diētas galvenajos ēdienos. (Brīdinājums par spoileri: jūs redzēsit tonnu olu un dārzeņu, kā arī skavas, piemēram, olīveļļu, sieru, jogurtu, augļus un pilngraudu maizi. Yum!)
Armando Rafaels Ar barības vielām bagāti zaļumi un sīpoli liek šim grauzdiņam spīdēt, bet iecienītākie, piemēram, citronu sula, feta un grieķu jogurts virs pilngraudu grauzdiņiem, saglabā to piezemētu (un ļoti apmierinošu).
Iegūstiet recepti no profilakses
Danielle Bigeye Daly Šīs olu smalkmaizītes pieder jūsu brokastu rotācijai. Tie būtībā ir grieķu omletes remikss, bet ar vairāk dārzeņiem tikai ar 65 kalorijām. Viena partija var ilgt arī visu nedēļu!
Iegūstiet recepti no profilakses
ZACH DESART Šajā ļoti vienkāršajā pannā atradīsit vēl vairāk zaļumu (kā arī tomātus, sīpolus, ķiplokus un olas), kas Vidusjūras reģiona virtuves ēdienus padara gan jautrus, gan veselīgus.
Iegūstiet recepti no profilakses
Maika dārzs Šī recepte, tāpat kā pati Vidusjūras diēta, novieto dārzeņus priekšpusē un centrā. Šajā gadījumā sniega zirņi nodrošina daudz šķiedrvielu un folātu, savukārt rikota un medus pievieno saldumu.
Iegūstiet recepti no profilakses
Maika dārzs Lai iegūtu vieglas brokastis, kas joprojām ir sātīgas, mest kopā avokado, tomātu, atlikušos graudus un ceptu olu. Šī recepte ir arī bez piena, ja gadās samazināt.
Iegūstiet recepti no profilakses
Maika dārzs Šiem tako ir garšas profils, kas ir vairāk Tex-Mex nekā Vidusjūras reģiona, taču tie atbilst pūlim, pateicoties olām, piena produktiem, olīveļļai un daudzām dārzeņiem.
Iegūstiet recepti no profilakses
Galamērķis Delish Vai kādreiz esat ēdusi garšīgas auzu pārslas? Šajās mazkaloriju brokastīs ir daudz šo vissvarīgo pilngraudu auzu pārslu veidā, kā arī augu mērce, kuru vēlaties uzklāt visam.
Iegūstiet recepti no Destination Delish
Maika dārzs Vai esat noguris no dārzeņiem no rīta? Palutiniet savu saldo zobu, nepārkāpjot diētu, ar šo parfīmu, kas maksimāli izmanto ogas, riekstus, sēklas un olbaltumvielām bagātu grieķu jogurtu.
Iegūstiet recepti no profilakses
PARKER FEIERBACH Šakšuka ir gadsimtiem ilga Vidusjūras reģiona mīļākā, ko var ēst jebkurā ēdienreizē, taču īpaši vēsas brokastis tajā tiek pagatavotas. Būtībā tās ir olas tomātu mērcē - pilnība.
Čārlzs Masters Olas un lasis, kas ir divi Vidusjūras reģiona uztura pamatprodukti, ir sātīgas brokastis, it īpaši, ja tās tiek kombinētas ar pusdienu ēdieniem, piemēram, kartupeļiem un pipariem.
Iegūstiet recepti no profilakses
Maika dārzs Paņemiet vafeles jaunā virzienā ar šiem augu izcelsmes brokastu kārumiem. Jūs ēdīsiet visu salātu vērtībā lēcas, rukolu, rozīnes un sarkanos sīpolus, to nemanot.
Iegūstiet recepti no profilakses
Filips Fikss Lai garšīgi uzņemtu franču iecienītāko, apvienojiet Vidusjūras skavas, piemēram, aunazirņus, olas un citronus, ar spilgtu koriandru un pikantu kariju. Tas ir tikai par perfektu vēlās brokastis.
Iegūstiet recepti no profilakses
Maika dārzs Jūs nekad neesat ēdis avokado grauzdiņus, kas būtu tik apmierinoši. Šī recepte uzlabo klasisko klasiku ar laimu, koriandru un garšas pildītu karija pulveri.
Iegūstiet recepti no profilakses
Džeisons Vārnijs Tāpat kā grieķu jogurts, kefīrs ir pilns piena produkts zarnu veselīgi probiotikas , bet tas ir plānāks, padarot to ideāli piemērotu smūtijiem. Sajauciet to ar dažiem augļiem un kaņepju sēklām, lai iegūtu pārsteidzoši sātīgu kārumu.
Iegūstiet recepti no profilakses
Maika dārzs Mēs varam derēt, ka jums nekad nav bijusi frittata šo ievārījums pildīts ar zaļumiem iepriekš. Ķiplokus, pētersīļus, koriandru un dilles iesaiņo tonnas garšas (un barības vielu), savukārt olas un krēmkrāsas darbojas kā pikanta bāze.
Iegūstiet recepti no profilakses
Katrs pēdējais kodums Zvanīšana visiem vēlās brokastis mīļotājiem: Šī maltīte (gatavota no laša konserviem) nodrošina tonnas omega-3, apmierina jūsu alkas pēc olām un satur daudzus augus. Jums tas ir jāizmēģina.
Iegūstiet recepti no katra pēdējā koduma
KRISTOPERS TESTANI Avokado un tomāti jau ir iekļauti neskaitāmās citās rīta maltītēs, pat ja neesat pieraduši brokastīs ēst salātus-un ar pupiņām un kvinoju, rezultāts ir pilns ar šķiedrvielām. Pievienojiet olu, ja vēlaties, lai tā būtu vairāk brokastīs.
Iegūstiet recepti no profilakses
Ērika LaPresto Šis vienkāršais ēdiens ir vairāk kā dekonstruēta brokastu sviestmaize, nevis grauzdiņš, un tas aizņem tikai 25 minūtes, un tajā ir pietiekami daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai jūs justos sātīgi, tajā skaitā tikai 265 kalorijas.
Iegūstiet recepti no profilakses
Pārtikas ticības fitnesa Ja jūs gatavojat, lai radītu iespaidu, šie pesto olu smalkmaizītes, kas vienlaikus darbojas arī kā garda uzkoda, ir pikantas un sātīgas, neesot pārāk smagas.
Saņemiet recepti no Food Faith Fitness
Vienkāršs vegānu emuārs Vidusjūras brokastis var būt arī vegānas! Šis izgriezums tiek veikts, jo tajā ir apvienoti spināti, banāni un datumi ar veselīgajiem taukiem no avokado.
Iegūstiet recepti no vienkāršā vegānu emuāra
Kenji Toma Jūs zināt, ka pasūtīsiet to vēlām brokastīm, tad kāpēc gan to nesagatavot pats? Tomāti un jūsu izvēlētie zaļumi veido veselīgu gultu ideāli pagatavotai olai. (Bonuss: tas ir arī keto draudzīgs .)
Iegūstiet recepti no profilakses
Maika dārzs Vidusjūras diēta piedāvā perfektu harmoniju starp augiem, veseliem graudiem un piena produktiem. Kas ir labāks veids, kā svinēt šo līdzsvaru, nekā ar šo saldo, aso grauzdiņu?
Iegūstiet recepti no profilakses
ROMULO YANES Lieliski sajauc pildījuma olas, iepakotas A vitamīnā Saldie kartupeļi , trekna olīveļļa, ar antioksidantiem bagāti zaļumi un garšīgs siers vienā burvīgā fritātā, kas izskatīsies un garšos daudz pievilcīgāk nekā ir.
Iegūstiet recepti no Country Living
Ēdot putnu barību No pirmā acu uzmetiena tas varētu neizskatīties pēc rīta maltītes. Bet tādi iecienītākie ēdieni kā avokado, feta, spināti un rozīnes piešķir izteiksmīgu brokastu garšu. Arī lēcas novērsīs alkas.
Iegūstiet recepti no Eating Bird Food
Tāpat kā pārdomātās olas Benedikts, šī recepte satur īpaši daudz olbaltumvielu. Tomāta skābe un mocarellas dūmi lieliski papildina malto olu virsū.
Iegūstiet recepti no profilakses
Nopietni runājot, grauzdiņš ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā vienā traukā ievietot visas Vidusjūras skavas. Šis tartīns sajauc dažādas dārzeņu ģimenes: sēnes, zaļumus un garšaugus.
Iegūstiet recepti vietnē Good Housekeeping
PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Kuram gan nepatīk omlete? Šis ir ideāls veselīgu sastāvdaļu sajaukums, taču tā galvenā priekšrocība ir absolūti pildīta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas nozīmē dienu bez alkas.
Iegūstiet recepti no profilakses
Labi pārklāts Jā, brokastīs varat pagatavot kastroli un tomēr paspēsiet ēst veselīgi. Šis slēpj divus saldos kartupeļus, brokoļu galvu un vairāk dārzeņu. Turklāt tas sasalst līdz trim mēnešiem.
Iegūstiet recepti vietnē Well Plated
Galamērķis Delish Briseles kāposti noteikti pieder pie jūsu brokastu galda. Cepti kopā ar saldajiem kartupeļiem un bietēm, pēc tam pārklāti ar olu, jūs arī sāksiet tos alkt no rīta.
Iegūstiet recepti no Destination Delish
Šķipsna Yum Un visbeidzot, jums ir jāizmēģina migas, kas vienā lielās (Vidusjūras!) Brokastīs apvieno olu kulteni, kraukšķīgas tortiljas, atkārtoti ceptas pupiņas, avokado un sieru.
