Kas ir periodiska badošanās un vai tā palīdz zaudēt svaru?

Šo rakstu medicīniski pārskatīja Wendy Scinta, MD, Aptaukošanās medicīnas asociācijas prezidents un Profilakses medicīnas pārskata padomes loceklis, 2019. gada 25. septembrī.

Iespējams, jūs zināt kādu, kurš ir mēģinājis pārtraukt badošanos (IF), lai zaudētu svaru. Kā viena no lielākajām uztura tendencēm šobrīd cilvēki, kas zvēr pie IF, saka, ka tas ir palīdzējis viņiem zaudēt svaru, paātrināt tauku zudumu, iegūt muskuļus un kopumā justies veselīgākam. Lai gan šī strīdīgā ēšanas plāna ideja nav gluži jauna - tā tika izmantota 20. gadsimta 20. gadu sākumā, lai ārstētu tādas veselības problēmas kā epilepsija - tā ir kļuvusi arvien populārāka diētas piekritēju vidū, pateicoties jaunām periodiskas badošanās metodēm, piemēram, Ātrā diēta , jeb 5: 2 diēta un 16: 8 metode . Bet kas tieši ir periodiska badošanās - un kā jūs to varat izmantot, lai jums palīdzētu zaudēt svaru ? Šeit eksperti nojauc to, kas ir periodiska badošanās, kā arī tās plusi un mīnusi.

Kas ir periodiska badošanās?

Pārtraukta badošanās metodes ir dažādas, taču visaptverošā koncepcija ir tāda pati: jūs varat ēst gandrīz visu, ko vēlaties, bet tikai noteiktā laika periodā.

Populāri periodiskas badošanās veidi:

• Programma 5: 2: Šeit jūs ierobežojat savu kaloriju patēriņu līdz 25 procentiem no jūsu kaloriju vajadzībām divas dienas nedēļā, bet pārējās dienas ēdat normāli. “Ātrās dienas” laikā sievietes ierobežos kaloriju patēriņu līdz 500 kalorijām un 600 kalorijas vīriešiem. Šo kaloriju ierobežojumu atdala 12 stundu gavēnis, tāpēc sievietes var patērēt 250 kalorijas no rīta un vēl 250 kalorijas naktī, savukārt vīrieši var patērēt 300 kalorijas no rīta un vēl 300 kalorijas vakarā. Atkarībā no grafika varat mainīt dienas, kad ēdat normāli, un dienas, kad ēdat ļoti maz.
• Leangains: Jūs ēdat tikai astoņu līdz desmit stundu laikā katru dienu un pilnībā gavējat atlikušās 14 līdz 16 stundas.
• Ēst Pārtrauciet ēst: Jūs badojieties visu dienu vienu līdz divas dienas nedēļā, bet pārējās piecas vai sešas dienas nedēļā ēdiet normāli.
• Karavīru diēta: Jūs gavē 20 stundas dienā un katru vakaru ēd vienu lielu maltīti.
• 16: 8 metode : Jūs ierobežojat ēšanu līdz astoņām stundām dienas vidū un atlikušās 16 stundas gavējat. Ēšanas laikā ir svarīgi uzņemt dažādus veselīgus pārtikas produktus, tostarp dārzeņus un augļus, liesu olbaltumvielu, veselus graudus un veselīgus taukus, piemēram, neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, avokado un riekstus. Šie ēdieni palīdzēs jums justies apmierinātiem un novērsīs alkas gavēņa laikā.
• Dubrova diēta : Izveidoja Terijs Dubrovs, MD un viņa sieva Hetere, Dubrovas diēta ir intervāla ēšanas veids, kurā jūs sekojat trim dažādām trasēm: ātrais starts, mērķa svars un uzturēšanas fāze. Atkarībā no trases, kurai sekojat, kaloriju patēriņš ir ierobežots līdz 12 stundu, 14 stundu vai 16 stundu logam.

Vai intermitējoša badošanās darbojas?

IF dažiem varētu šķist prātīgi, taču ir pierādījumi, ka intermitējoša badošanās svara zaudēšanai patiešām darbojas. Viens 2016. gada pētījums iekš Tulkošanas medicīnas žurnāls atklāja, ka cilvēki, kuri astoņas nedēļas praktizēja IF, zaudēja vairāk ķermeņa tauku nekā tie, kas bija kontroles grupā. Cits 2018 pētījums no žurnāla Aptaukošanās parādīja, ka IF noved pie lielāka svara un tauku zuduma, salīdzinot ar regulāras diētas ievērošanu ar kaloriju ierobežojumiem.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka periodiskas badošanās rezultāti nav labāki par diētu, kas ierobežo kaloriju daudzumu. A 2017. gada pētījums iekšā JAMA parādīja, ka badošanās pārmaiņas dienas nerada lielākas priekšrocības svara zaudēšanai nekā ikdienas kaloriju ierobežojums, un līdzīgi secinājumi tika izdarīti a 2018 pētījums publicēts American Journal of Clinical Nutrition. Tātad, ja jums šķiet, ka badošanās jums nav piemērota, kaloriju ierobežošana darbojas tikpat labi.

Papildus svara zudumam var būt arī citi ieguvumi veselībai: A 2017. gada pētījums no Dienvidkalifornijas universitātes sekoja 71 pieaugušajam, kuri tika ievietoti zemas kaloritātes diētā, kas atdarina badošanos, piecas dienas katru mēnesi trīs mēnešus. Pēc diētas ievērošanas pētnieki atklāja, ka diēta samazina sirds un asinsvadu risku, tai skaitā asinsspiediens , iekaisums un ķermeņa tauki dalībniekiem. A 2018 pētījums no Britu uztura žurnāls to apstiprina pēc tam, kad dalībnieki ar lieko svaru izmantoja 5: 2 metodi un uzlaboja triglicerīdu līmeni un asinsspiedienu. Peļu pētījumi ir arī parādījuši, ka IF var palīdzēt mazināt MS simptomus, taču, lai pamatotu šos apgalvojumus, ir jāveic vairāk pētījumu par cilvēkiem plašākā mērogā.

Robins Foroutans , MS, RDN, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis saka: 'Ja jums kopumā ir laba veselība, iespējams, ir droši to izmēģināt.' Bet atkal-periodiska badošanās nav piemērota visiem, tādēļ, ja jums liekas, ka tā ir pārāk ierobežojoša, ir daudz citu svara zaudēšanas metožu, kas varētu būt piemērotākas.

Pārtrauktas badošanās priekšrocības

Liza Jubileja , MS, CDN, Living Proof Pilates līdzdibinātājs Ņujorkā, kura pati ievēro ierobežotu laika ēšanu, uzskata, ka IF daudziem cilvēkiem sniedz vairākas priekšrocības, lai gan ir noteiktas grupas, kurām vajadzētu izvairīties vai cieši sadarboties ar ārstu . Kā zināt, kurā nometnē iekrītat? Ja rodas šaubas, konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu. Bet šeit ir daži periodiski badošanās ieguvumi, kas var palīdzēt jums izlemt, vai šis ēšanas plāns jums ir piemērots:

Jūs pieturēsities pie viena grafika.

Ja esat kādreiz mēģinājis ievērot diētu, jūs droši vien zināt, kā tas jūtas, nokrītot no vagona. Lai gan daži cilvēki var uzreiz atgriezties, citi galu galā nonāk kursā. 'Ja jūs neesat ideāls un pārmērīgi baudāt desertu, jūs varētu domāt:' Labi, es sabojāju; tagad es iešu mājās un apēdīšu to maisiņu ar ingvera snaps, ko mani bērni atstāja kabinetā, '' stāsta Jubileja. IF neļauj jums nokāpt šajā trušu bedrē, jo jūs nekad neuztraucaties par to, ko jums patiesībā ir atļauts ēst. Tā vietā jūs vienkārši koncentrējaties uz ātra grafika ievērošanu.

Jūs labāk izbaudīsiet savas maltītes.

Neatkarīgi no tā, vai esat ātrs ēdājs, kurš pārēdas, pirms jūsu smadzenes saņem ziņu, ka esat pilns, vai arī jūs vienkārši nekad neesat apmierināts, IF varētu palīdzēt. Kad jūs neēdat visu laiku, jūsu bada hormoni nav tik bieži jāizlaiž, saka Jubilee. Ķermenis iegūst labāku hormonālo līdzsvaru, kas ļauj jums saprast apetīti.

Jūs pamudināsiet pēc saldiem, taukainiem ēdieniem.

Labas ziņas, ja esat kāds, kurš vēlas atmest savus vēlu vakara uzkodas. IF var palīdzēt jums atbrīvoties no šī neveselīgā ieraduma, jo tas liek jums pārtraukt ēst noteiktā laikā. IF ir īpaši izdevīgs cilvēkiem, kuriem patīk ēst pārtiku, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu un cukura. 'Cilvēki, kuri mēdz daudz uzkodas pēc vakariņām, iegūs daudz, jo IF palīdz viņiem vairāk kontrolēt šo uzvedību,' saka Vendija Scinta , MD, Aptaukošanās medicīnas asociācijas prezidents un loceklis Profilakse Medicīniskās apskates padome. Turklāt IF veicina sāta sajūtu, ražojot vairāk apetīti mazinošu hormonu. 'Pēc dienas vai divām IF šie piesātinājuma hormoni sāk darboties un liks jums justies dabiski pilnīgākam,' viņa saka.

Jūs saņemat pastiprinātu pretnovecošanās efektu.

Nē, tas nav līdzeklis pret čaukstošām locītavām, saburzītu ādu vai trausliem matiem, bet IF liek palielināties cilvēka augšanas hormonam (HGH), kas veicina šūnu atjaunošanos, saka Foroutans. Viņa paskaidro, ka neēdot vairākas stundas pēc kārtas, tiek radīts neliels stress uz jūsu šūnu mitohondrijiem (enerģijas spēkstacijām), kas viņiem dod pamudinājumu uzlabot savu darbību.

Ja jums ir prediabēts, IF var palīdzēt to kontrolēt.

Ja ārsts ir teicis, ka Jums ir attīstības risks diabēts , pajautājiet viņam vai viņai, vai ir vērts pamēģināt gavēni. Šāda veida ēšanas plāns var palīdzēt jūsu šūnām kļūt jutīgākām pret insulīnu, saka Foroutans. Iemesls: Katru reizi, kad ēdat, jūsu ķermenis izdala hormona insulīnu, mēģinot pārnest cukuru no asinsrites uz jūsu šūnām enerģijas iegūšanai. Bet cilvēki, kuriem ir prediabētika, ir insulīna izturīgs , kas nozīmē, ka jūsu ķermeņa šūnas nereaģē uz insulīnu un nevar uzņemt glikozi, tāpēc cukura līmenis asinīs paliek paaugstināts. Ilgāks laiks starp ēšanu var palīdzēt, jo tas prasa, lai jūsu ķermenis retāk izsūknētu insulīnu.

Jūs varat izkļūt caur svara zaudēšanas plato.

Kad jūsu svara zaudēšanas centieni ir plato , IF var kalpot jūsu darbības sākšanai vielmaiņa , saka Jubileja. Viņa saka, ka jūsu ķermenis uzzina, ka, ja degvielai nav pieejama glikoze, ir tauku krājumi, kur to sadedzināt.

Jūs samazināsit vēža risku.

Pētījumi rāda, ka IF var palīdzēt samazināt vēža risku. Tas ir tāpēc, ka badošanās izraisa apoptozi, sauktu par ieprogrammētu šūnu nāvi. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis spēj nodrošināt konsekventāku šūnu apriti, kas novērš vēža šūnu attīstības iespēju, skaidro Dr Scinta. Pētījumi parāda, ka periodiska badošanās var izraisīt pretvēža iedarbību cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Turklāt a 2018 pētījums no BMC vēzis liecina, ka īstermiņa badošanās var palīdzēt krūts vēža un olnīcu vēža slimniekiem, kuriem tiek veikta ķīmijterapija, labāk panest ārstēšanu un uzlabot viņu dzīves kvalitāti. Un, tā kā jums būs konsekventāks šūnu remonts, Dr Scinta saka, ka jums būs vairāk enerģiju arī.

Intermitējošas badošanās blakusparādības

Tāpat kā jebkurai citai svara zaudēšanas diētai, periodiska badošanās rada dažas blakusparādības. Daži no tiem ir pozitīvi, piemēram, zaudēt svaru un kontrolēt alkas, bet citi var būt nepatīkami.

Jūs varētu justies aizkaitināts un noguris.

Kad esi izlaižot maltīti , pazeminās cukura līmenis asinīs, kas var ietekmēt garastāvokli un enerģijas līmeņi . Glikoze ir galvenais smadzeņu enerģijas avots, un, ja jūs patērējat nepietiekami daudz kaloriju, jūsu noskaņojums var ātri saskābt. 'Cilvēki var saskarties ar galvassāpēm un justies aizkaitinātiem, tādējādi liedzot viņiem vēlmi trenēties vai būt sabiedriskiem,' saka Kerijs Gans , MS, RDN, CDN, reģistrēts dietologs un sertificēts jogas skolotājs, kas atrodas Ņujorkā.

Bet viena lieta, ko varat darīt, lai novērstu šo enerģijas līmeņa pazemināšanos, ir ēst vairāk olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas maltītes ar dažiem veselīgiem taukiem ēdienreizes laikā. Tas nozīmē, ka ēdienos jāiekļauj liesās olbaltumvielas, piemēram, grilēta vista, lasis, ar zāli barota liellopu gaļa un olas. Tur ir daudz augu izcelsmes olbaltumvielu iespējas , ieskaitot quinoa, edamame un aunazirņus, kas apmierina gan jūsu olbaltumvielu, gan šķiedrvielu vajadzības. Pievienojot maltītei veselīgus taukus, piemēram, avokado un riekstus, varat arī justies sātīgāk.

'Plānojiet savu nākamo maltīti līdz vietai, kur jūs zināt savas precīzās porcijas, un optimizējiet to, lai jūs ēdat pārtiku, kas jūs apmierinās. Piemēram, ja jūs gavējat līdz pēcpusdienai, es uz darbu ņemtu līdzi pusdienas līdzņemšanai, ”viņa saka.

Gans arī uzsver, cik svarīgi ir saglabāt hidratāciju pirms, tās laikā, un pēc gavēņa. 'Mēs dažreiz sajaucam izsalkumu ar dehidratāciju, tāpēc pārliecinieties, ka visas dienas laikā dzerat daudz ūdens,' viņa saka.

Jūs varētu justies reibonis vai apreibis.

Tā kā jūs ilgstoši strādājat bez ēdiena, IF var izraisīt reiboni un reiboni, kas arī varētu būt hipoglikēmijas pazīmes , stāvoklis, ko raksturo ļoti zems cukura līmenis asinīs. Daži citi bieži sastopami hipoglikēmijas simptomi ir nogurums , trīce, svīšana un neregulāra sirdsdarbība. Dr Scinta saka, ka, ja jums ir nosliece uz hipoglikēmiju un sekojat IF, jums jābūt ļoti uzmanīgam, lai uzraudzītu simptomus un strādātu ārsta vai reģistrēta dietologa uzraudzībā, lai novērstu lielu cukura līmeņa pazemināšanos.

Cilvēki, kuri lieto insulīnu, glipizīdu vai citas diabēta zāles, arī jāuzrauga ārstam, ja viņi seko IF. Brokastu izlaišana vai izvairīšanās no uzkodām var būt īpaši slikta cilvēkiem ar diabēts jo konsekventas maltītes novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un stiprina to zāļu efektivitāti.

Kam nevajadzētu zaudēt svaru ar pārtrauktu badošanos?

Ir daži cilvēki, kuriem vispār vajadzētu izvairīties no periodiskas badošanās, jo viņi dzīvo ar noteiktiem veselības apstākļiem, lieto zāles, kas var padarīt IF bīstamas, vai arī agrāk ir cīnījušies ar ēšanas traucējumiem. Citiem vajadzētu izvairīties no IF, jo tas vienkārši neatbilst viņu ēšanas un dzīvesveida vēlmēm.

Jums ir ēšanas traucējumi vai agrāk.

Ikvienam, kam ir anoreksija vai bulīmija, nevajadzētu izmēģināt periodisku badošanos. 'Cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir ēšanas traucējumi, kas saistīti ar ierobežošanu, bingingu un attīrīšanu, vajadzētu izvairīties no šāda ēšanas veida, saka Jubilee. Psiholoģiski tas varētu atdarināt ierobežošanas un iedzeršanas fāzi ”un kļūt par iemeslu jūsu traucējumu uzliesmojumam.

'Cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem anamnēzē vajadzētu pilnībā izvairīties no IF.'

Jūs esat grūtniece vai drīz plānojat grūtniecību.

Cerams, ka šis ir vienkāršs, bet grūtniecība parasti nav īstais laiks, lai koncentrētos uz tauku izmešanu, saka Jubileja. Ja vien ārsts nav norādījis citādi, koncentrējieties uz labu uzturu visas dienas garumā, katru dienu.

Jūs lietojat zāles, kuras jālieto kopā ar ēdienu no rīta un pirms gulētiešanas.

Tas ne vienmēr ir darījumu lauzējs, saka Jubileja, jo, iespējams, varēsiet ņemt dažas ēdamkarotes sviesta vai kokosriekstu eļļa ar medikamentiem, lai atvieglotu to uzsūkšanos, nesabojājot kuņģi vai tukšā dūšā. Bet konsultējieties ar savu ārstu, jo IF joprojām var nebūt labākā izvēle.

Kā sākt periodisku badošanos

Vai domājat, ka esat gatavs izmēģināt gavēni ar pārtraukumiem? Noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, lai palīdzētu jums atrast labāko IF plānu, kas atbilst jūsu veselības un uztura vajadzībām, kā arī lai pārliecinātos, ka tas neietekmēs lietotās zāles vai pastiprinās esošās veselības problēmas.

Daudzi cilvēki, kuri vēlas izmēģināt IF, izvēlas 16: 8 metodi, jo tā ļauj astoņu stundu logā ēst visu, ko vēlaties, un pēc tam 16 stundas gavēt. Gavēņa laikā jūs varat dzert ūdeni, tēju, kafiju un pat diētisko soda. Triks ir noskaidrot, kurš astoņu stundu ēšanas logs jums vislabāk atbilst. Vai jums ir labi izlaist brokastis? Vai arī jūs strādājat no rīta un dodat priekšroku vakariņām? Eksperimentējiet ar ēšanas un badošanās intervāliem, kas jums vislabāk atbilst. Tomēr, tāpat kā visām ierobežojošajām diētām, ir daži trūkumi. Pirmkārt, tukšā dūšā dzerot kofeīnu saturošus dzērienus, var tikt traucēts diennakts ritms un līdz ar to arī vielmaiņa.

IF arī nevarētu būt ilgtermiņa risinājums svara zaudēšanas saglabāšanai, jo var būt grūti izveidot sabiedrisku dzīvi un baudīt pusdienas un pulcēšanās, kas neveicina ierobežota laika ēšanas veidu. Ja šī diēta jums nedarbojas, konsultējieties ar savu ārstu par šāda veida ēšanas plānu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un veselības vajadzībām.

Patīk tas, ko tikko izlasījāt? Jums patiks mūsu žurnāls! Iet šeit abonēt. Nepalaidiet garām neko, lejupielādējot Apple News šeit un pēc profilakses. Ak, un mēs esam arī Instagram .