15 veidi, kā kontrolēt depresiju un hroniskas sāpes

Pēc trešā bērna piedzimšanas un atgriešanās pilnas slodzes darbā Debija Norisa Vašingtonā sāka justies skumja un nomākta par viņas kā mātes un psihologa pienākumiem. Kādu dienu viņa pamodās ar smagu muskuļu sāpes pa visu ķermeni. Viņa nevarēja pacelt savu dēlu, atvērt durvis vai pat turēt grāmatu, un sāpes viņu noturēja naktī. Pēc 8 mēnešiem Noriss beidzot bija diagnosticēta fibromialģija , stāvoklis, kas ietekmē muskuļus un locītavas. Līdz tam viņa jutās bezcerīga. 'Ārsts ieteica man saņemt ratiņkrēslu, kamēr es vēl varētu staigāt,' viņa saka. 'Tas bija visu laiku zemākais.'

Tas nebija tas sliktākais. Turpinot sāpes, garastāvoklis vēl vairāk satumsa. Pēc diviem gadiem viņai atkal tika diagnosticēts - šoreiz ar majoru depresija . Noriss bija kļuvis par vienu no tūkstošiem cilvēku, kuru dvīņu ciešanas - hroniskas sāpes un depresija - ir tik ļoti savstarpēji saistītas, ka viņi nezina, kur sākas viens un beidzas otrs.

Tik daudz apliecina cilvēki ar hroniskām sāpēm, stāvoklis ir viegli tevi nogurdināt. (Viena aptauja atklāja, ka 6% hronisku sāpju slimnieku apšaubīja, vai viņi varētu ar to sadzīvot.) Arvien skaidrāk ir kļuvis tas, ka ir arī otrādi: garīgās veselības stāvokļa pasliktināšanās var izraisīt hroniskas sāpes.

'Jūs varat par tiem domāt divvirzienu veidā: hroniskas sāpes var izraisīt depresiju, un depresija var izraisīt arī sāpes,' saka Džeimijs Rudijs, Talsas universitātes klīniskās psiholoģijas profesors. 'Trešā iespēja ir tāda, ka abi nosacījumi notiek vienlaicīgi.'

Sāpes un depresija var būt tik cieši saistītas, ka cilvēki, kas saskaras ar abiem, nezina, kur sākas viens un beidzas otrs.

Statistika norāda uz biežumu, kādā abi apstākļi pastāv līdzās: depresīviem cilvēkiem ir trīs līdz piecas reizes lielāka iespēja attīstīt hroniskas sāpes, un 65% depresijas slimnieku cieš arī no hroniskām sāpēm. Bet tas nav viss attēls. 'Viņiem ir savstarpēja ietekme, kas saasina slogu,' saka Kurts Kroenke, Indiānas universitātes medicīnas profesors. Tiem, kas cieš no abiem apstākļiem, labā ziņa ir tā, ka pēc gadiem ilgas ārstēšanas ar viņiem atsevišķi ārsti un pacienti gūst panākumus ar atšķirīgu pieeju. 'Ja ir abi nosacījumi,' saka Kroenke, 'ir efektīvāk tos ārstēt vienlaikus, nekā ārstēt tikai vienu no tiem.'

Atgriezieties ar vingrinājumu. Pat 10 minūtes neiespaidīgas aktivitātes, piemēram, tai chi, var mazināt fiziskās un emocionālās sāpes.

Kas notiek smadzenēs

Šīs samudžinātās attiecības visbiežāk rodas, ja pacienta veselības stāvoklis ir fibromialģija, muguras sāpes, artrīts, neiropātija vai migrēna (visbiežāk sastopamie pastāvīgo sāpju cēloņi), bet tas var notikt arī ar citām sāpīgām slimībām, piemēram, Laima slimību. Šiem stāvokļiem bieži pavada depresija, jo hroniskām sāpēm un depresijai ir kopīgi fizioloģiskie kanāli.

'Viņi darbojas līdzīgos smadzeņu ceļos, kur fizisko un emocionālo sāpju signāli tiek sajaukti, liekot smadzenēm tos nepareizi interpretēt,' skaidro Čārlzs Raisons, psihiatrs un Viskonsinas-Madisonas Universitātes Cilvēka ekoloģijas skolas profesors. Turklāt viņš atzīmē, ka, ja smadzeņu ķīmisko vielu norepinefrīna un serotonīna līmenis, kas modulē sāpes un regulē garastāvokli, ir zems veselības stāvokļa dēļ, cilvēka spēja pārvaldīt sāpes un noskaņojumu var samazināties. (Atklājiet 5 labākos ēdienus jūsu smadzenēm un citus progresīvus dabiskus padomus Profilakse Novecojušas smadzenes .)

Tad ir ģeogrāfija: dažām smadzeņu zonām, kas regulē sāpes, ir nozīme arī emociju apstrādē un garastāvokļa pārvaldībā. Hroniskas sāpes var izraisīt izmaiņas šajos reģionos, kas jūs emocionāli izsit no līdzsvara. Raisons saka, ka iekaisuma pamatā esošais ievainojums, aptaukošanās vai tāda slimība kā artrīts var arī veicināt depresijas attīstību un traucēt neirocirkulāciju, kas regulē garastāvokli, motivāciju un uzvedību.

Rezultāts ir tāds, ka tādas emocijas kā dusmas un trauksme var saasināt sāpju sajūtu, skaidro Rudijs. Laika gaitā hroniskas sāpes var kļūt nepārvaramas, kas var izraisīt bezpalīdzības un bezcerības sajūtu - citiem vārdiem sakot, depresiju. Eksperti nezina, kāpēc daži cilvēki ar vienu slimību neattīsta otru. Bet viņi zina, ka daži cilvēki ir vairāk uzņēmīgi pret depresiju, jo viņiem, piemēram, ir ģimenes anamnēze vai viņi cieta no bērnības; tikmēr dažiem cilvēkiem ir zemāka sāpju tolerance nekā citiem.

'Hroniskas sāpes ir sarežģīta prāta un ķermeņa slimība. Mēģinājums to risināt ar vienu ārstēšanu ir pārāk vienkāršots. ”

Dvīņu problēmu ārstēšana

Pēc reimatologa un neirologa apmeklējuma papildus primārās aprūpes ārstam Norisai tika izrakstīts muskuļu relaksants, par ko viņa uztraucās, ka viņa dienas laikā kļūs pārāk nogurdinoša. Viņa arī izmēģināja vienu Prozac tableti, kas izraisīja sirdsklauves. Tāpēc viņa nolēma atteikties no medikamentiem un izpētīt dzīvesveida izmaiņas, kas viņai varētu palīdzēt. 'Es kādu dienu pamodos un nolēmu, ka darīšu visu, lai to uzvarētu,' viņa saka.

Pamazām viņa izstrādāja pieeju, kas viņai noderēja: regulāra vingrošana, masāža, pretiekaisuma diēta , un kvalitatīvāks miegs mazināja viņas fiziskās sāpes; viņa uzrunāja savu ilgstošo depresiju, strādājot ar terapeitu un apgūstot mindfulness meditāciju, ko viņa turpina praktizēt katru dienu. Viņas depresija pacēlās, un 2 gadu laikā uzlabojās arī fibromialģija.

Kopš tā laika medicīnas aprindas ir izstrādājušas oficiālas programmas, kas dažādos veidos ārstē hroniskas sāpes, kā to darīja pati Norisa. 'Hroniskas sāpes ir sarežģīta prāta un ķermeņa slimība,' saka Rekss Šmits, sāpju psihologs Nebraskas-Rietumu Aiovas VA veselības aprūpes sistēmā Omahā, NE. 'Mēģinājums to risināt tikai ar vienu ārstēšanu ir pārāk vienkāršots.'

Jo īpaši izrādās izdevīga pieeja, ko sauc par sāpju pašpārvaldes apmācību. Izmantojot tādus paņēmienus kā pozitīva pašruna, relaksācija, stiepšanās un citi fiziski vingrinājumi, kā arī sabiedrisks atbalsts, ir pierādīts, ka PSMT samazina hronisku sāpju un depresijas smagumu. Gada laikā Indiānas Universitātes Medicīnas skolas pētnieki sekoja 250 cilvēkiem ar depresiju un hroniskām sāpēm; beigās PSMT pētījuma dalībnieki ziņoja par depresijas samazināšanos par 30% un sāpju samazināšanos par 40%.

Līdzīgi 2016. gada pētījumā no Kanādas atklājās, ka pēc tam, kad cilvēki ar hroniskām sāpēm pabeidza 10 nedēļu PSMT programmu, izmantojot kognitīvi-uzvedības terapiju (CBT) un fiziskos vingrinājumus, viņu depresijas simptomi samazinājās par 20% un sāpju invaliditāte-par 10%.

Domā pozitīvi. Izvairīšanās no absolūtiem vārdiem, piemēram, “vienmēr” un “nekad”, var mainīt jūsu smadzeņu ķīmiju.

Jūsu personīgo sāpju ārstēšana

Valstī pieaug programmas, kas māca sāpju pašpārvaldes metodes. Ārsti arī ir kļuvuši gudri, palīdzot pacientiem sastādīt savus individuālos rīcības plānus. Šeit ir apskatītas dažas ārstēšanas metodes, kuras pētījumi ir parādījuši, var palīdzēt abiem nosacījumiem.

Vingrinājums.

Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka pat 10 minūšu vingrinājums var mazināt depresiju cilvēkiem ar hroniskām sāpēm. Galvenais ir atrast sev piemērotu vingrinājumu veidu, kas var būt atkarīgs no sāpju cēloņa. Izmēģiniet tādas nesāpīgas aktivitātes kā joga, pilates, tai chi vai ūdens aerobika, kas visas ir saudzīgas pret kauliem un locītavām. Pakāpeniski palieliniet ilgumu un intensitāti ne vairāk kā par 10% nedēļā, lai izvairītos no ievainojumiem.

Atrodiet terapeitu.

Ar hroniskām sāpēm parasti domā negatīvi, kas var pasliktināt sāpes un izraisīt depresiju. Līdzīgi ieradumi, piemēram, pieņemt sliktākos rezultātus un vispārināt no atsevišķas sliktas pieredzes, ir izplatīti depresijas slimniekiem. CBT mērķis ir nelietderīga domāšana un problemātiskas emocionālas atbildes, lai palīdzētu cilvēkiem identificēt un mainīt savu uzvedību. 'Jo vairāk jūs apzināti uzraudzīsiet un mainīsit negatīvo domāšanu, jo vairāk jūs ieprogrammēsit to darīt automātiski,' saka Šmits. 'Tas var izraisīt izmaiņas smadzeņu ķīmijā, kas samazina depresiju un sāpes.'

Jaunāka psihoterapijas forma, ko sauc par pieņemšanas un apņemšanās terapiju (ACT), ir vērsta uz to, lai palīdzētu cilvēkiem attīstīt psiholoģisko elastību un izturēties atbilstoši savām personīgajām vērtībām. 2016. gadā Apvienotajā Karalistē veiktais pētījums atklāja, ka cilvēki ar hroniskām sāpēm var uzlabot savu fizisko sniegumu, izmantojot ACT. Kad 384 cilvēkiem ar hroniskām sāpēm 4 nedēļas nedēļā 4 nedēļas tika veikta ACT, viņu depresijas simptomi samazinājās vidēji par vairāk nekā 30% un viņu spēja fiziski funkcionēt uzlabojās par gandrīz 50%. Apmeklējiet vietni findcbt.org/xfat, lai atrastu terapeitu, kas specializējas CBT vai ACT.

Uzziniet labāku miega uzvedību.

Nepietiekams miegs var pasliktināt sāpes un depresiju - un otrādi. Miega problēmas atšķiras individuāli, taču Raisons iesaka sākt ar šīm divām darbībām: pirms gulētiešanas veiciet adekvātu sāpju mazināšanu, lai jūs varētu aizmigt un aizmigt, un mainiet savu pirms miega režīmu, lai izslēgtu elektroniskās ierīces un atpūstos vismaz stundu pirms gulētiešanas . Viņš piebilst, ka, ja jūs joprojām cenšaties aizmigt, tas varētu palīdzēt īsā laikā lietot dabisku miega līdzekli, piemēram, melatonīnu vai miega zāles, kas nav atkarīgas no miega.

Miega problēmas var mazināt arī ar bezmiega kognitīvi-uzvedības terapiju (CBT-I), kurā pacienti iemācās noteikt domāšanas modeļus (piemēram, satraucoši) un uzvedību (piemēram, snaudu), kas var izraisīt vai saasināt problemātiskas miega problēmas, aizstājot tās ar citiem veicinot veselīgu miegu. Nacionālais miega fonds piedāvā miega speciālistu sarakstu pēc pasta indeksa; atrodiet to vietnē sleepfoundation.org.

Atgūt kontroli. Viens veids, kā uzvarēt abus apstākļus: samaziniet stresu ar dziļu elpošanu un citām relaksācijas metodēm.

Apsveriet zāles.

Ārsti atsakās no opioīdu, piemēram, oksikodona, hidrokodona, kodeīna un morfīna, izrakstīšanas hroniskām sāpēm, ņemot vērā neseno straujo opioīdu atkarības pieaugumu. 'Ar hronisku lietošanu opiāti var sensibilizēt sāpju receptorus un palielināt hroniskas sāpes,' skaidro Raisons. 'Dažiem cilvēkiem tiem var būt arī nomācoša iedarbība.'

Daži antidepresanti-īpaši jaunāki serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori, piemēram, Cymbalta un Effexor, un vecāki tricikliskie antidepresanti, piemēram, Amitid un Elavil-arvien biežāk tiek izrakstīti to ievērojamo sāpju bloķējošo īpašību un garastāvokļa paaugstināšanas dēļ. Sāciet ar zemu un lēnām, iesaka John J. Michalisin Jr, NYU Langone medicīnas centra anestezioloģijas, fiziskās medicīnas un rehabilitācijas medicīnas klīniskais docents. Var paiet vairākas nedēļas, līdz zāles iedarbojas. Pat tad, saka Michalisins, lai atrastu zāles, kas jums noder, var būt vajadzīgi vairāki mēģinājumi. Apspriediet savas iespējas ar savu ārstu.

'Koncentrēšanās uz tagadni palīdz jums apzināties negatīvas domas, kas var apgrūtināt izturēšanos.'

Samazināt stresu.

Tādas metodes kā progresīva muskuļu relaksācija (sistemātiska muskuļu grupu sasprindzināšana un atbrīvošana) un autogēna apmācība (izmantojot mutiskas komandas, lai iemācītu ķermenim atpūsties) ir vērstas uz jūsu smadzeņu limbisko sistēmu, kas kontrolē emocijas, lai mazinātu gan depresiju, gan sāpes. (Šeit ir 10 vienkārši veidi, kā mazināt stresu minūtes laikā.)

Tāpat dziļa elpošana un izteiksmīga rakstīšana, kurā jūs aprakstāt savas jūtas par stresa vai emocionāli uzlādētu pieredzi, var arī samazināt jūsu stresa reakciju. Tā kā sāpju novēršana ir grūtāka nekā uzliesmojuma novēršana, galvenais ir palikt priekšā. 'Vislabāk ir izmantot relaksācijas vingrinājumus proaktīvā veidā noteiktā dienas laikā, nevis reaktīvā veidā pēc sāpēm,' saka Šmits.

Vēl viena iespēja: mindfulness meditācija, kurā jūs saglabājat izpratni par savām pašreizējām emocijām un pieredzi bez sprieduma, koncentrējoties uz elpošanu un ķermeņa sajūtām. Kanādas Makmastera universitātes 2015. gada pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri praktizē šāda veida meditāciju, piedzīvoja ievērojamus depresijas, trauksmes, sāpju intensitātes un dzīves kvalitātes uzlabojumus. Šmits saka: 'Ja koncentrējaties uz tagadni, jūs apzināties negatīvās domas, kas var apgrūtināt depresijas un sāpju pārvarēšanu.' Lai apgūtu kādu no šīm metodēm, meklējiet tiešsaistē nodarbības vai seminārus, kas atrodas netālu no jums. Jūs varat arī lejupielādēt bezmaksas vadītas meditācijas vietnē marc.ucla.edu/mindful-meditation.