Šonakt labāk izgulies Skaņas miega laikā palielinās enerģija un produktivitāte, uzlabosies sirds un imūnsistēmas veselība, uzlabosies garastāvoklis un pat ilgāks mūžs. Un hei, jūs vienkārši jūtaties daudz labāk pēc apmierinošas 8 stundu atpūtas. Bet, iespējams, jūs to nesaņemat. 'Mūsdienās sieviešu miega problēmas ir epidēmijas,' saka Maikls Breuss, doktors, klīniskais psihologs un grāmatas autors Miega ārsta uztura plāns .
Nav pārsteidzoši, ka sievietes mēdz gulēt mazāk nekā vīrieši kopumā, saka Marianne Legato, MD, FACP, Kolumbijas universitātes Dzimumu specifiskās medicīnas partnerības direktore. Pat ja jums nav bērnu, miega veicinošā estrogēna līmenis regulāri samazinās menstruāciju laikā un pēc tam pastāvīgi menopauzes laikā. Un simptomi, kas saistīti ar abiem - krampji, galvassāpes, karstuma viļņi un nakts svīšana - arī traucē miegu.
Vai metabolisms B izraisa svara pieaugumu? Veic šo pašpārbaudi jau šodien!
Bet eksperti piekrīt, ka šie bioloģiskie fakti nenozīmē, ka miega trūkumam ir jābūt jūsu liktenim. 'Noguruma sajūtu nekad nevajadzētu uzskatīt par normālu,' saka Dr Breus. Tomēr nav arī akciju miega risinājumu: lai uzzinātu, kas jums noder, ir jāveic izmēģinājumi un kļūdas, taču tas ir tā vērts, saka Lawrence Epstein, MD, miega veselības centra galvenā medicīnas darbiniece. 'Miegs ir bioloģiska pamatvajadzība - tāpat kā ēšana - un tas ietekmē visus jūsu veselības un dzīves aspektus,' viņš atzīmē.
Izmēģiniet šīs 20 idejas, lai atrastu sev piemērotāko miega formulu.
1. Iestatiet miega grafiku un ievērojiet to Ja jūs darāt tikai vienu lietu, lai uzlabotu miegu, tas ir tas, saka Dr Breus: Katru vakaru dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu piecelieties vienā laikā - pat nedēļas nogalēs. Regulāra miega režīma dēļ jūsu bioloģiskais pulkstenis ir stabils, lai jūs labāk atpūstos. Regulāra gaismas un tumsas modeļa iedarbība palīdz, tāpēc saglabājiet sinhronizāciju, atverot žalūzijas vai izejot ārā uzreiz pēc pamošanās (bonuss: ir pierādīts, ka rīta gaisma saglabā jūs slaidu; lūk, kā).
2. Saglabājiet miega dienasgrāmatu Lai palīdzētu jums saprast, kā jūsu ieradumi ietekmē atpūtu, izsekojiet miegam katru dienu vismaz 2 nedēļas. Pierakstiet ne tikai to, kas acīmredzami ir saistīts ar miegu - cikos jūs ejat gulēt, cik ilgs laiks nepieciešams, lai aizmigtu, cik reizes naktī pamostaties, kā jūtaties no rīta, bet arī tādus faktorus kā tuvumā apēstais līdz gulētiešanai un kādam vingrinājumam. Salīdzinot ikdienas aktivitātes ar nakts miega modeļiem, varat uzzināt, kur veikt izmaiņas. Lai iegūtu miega dienasgrāmatas paraugu, dodieties uz sleepdoctor.com .
3. Pārtrauciet smēķēšanu Iemesla numurs 1 001: Nikotīns ir stimulants, tāpēc tas neļauj aizmigt. Turklāt daudzi smēķētāji naktīs piedzīvo abstinences sāpes. Smēķētāji ir četras reizes biežāk negulējuši pēc nakts miega nekā nesmēķētāji, liecina pētījumi, un smēķēšana saasina miega apnoja un citus elpošanas traucējumus, kas var arī atturēt jūs no labas nakts atpūtas. Neuztraucieties, ka atmešana arī jūs pavadīs naktis: šis efekts izzūd apmēram 3 naktis, saka Lisa Šivsa, MD, miega eksperte un Northshore Sleep Medicine dibinātāja.
4. Pārskatiet savas zāles Beta blokatori (paredzēti paaugstināta asinsspiediena ārstēšanai) var izraisīt bezmiegu; tāpat arī SSAI (antidepresantu klase, kurā ietilpst Prozac un Zoloft). Un tas ir tikai sākums. Pierakstiet visas zāles un uztura bagātinātājus, ko lietojat, un lūdziet ārstam novērtēt, kā tie var ietekmēt jūsu miegu.
5. Vingrojiet, bet ne 4 stundu laikā pirms gulētiešanas Treniņš, īpaši kardio, uzlabo miega ilgumu un kvalitāti, saka Dr Shives. Tas nozīmē, ka 30 minūšu enerģiski aerobikas vingrinājumi saglabā ķermeņa temperatūru aptuveni 4 stundas, kavējot miegu. Tomēr, kad jūsu ķermenis sāk atdzist, tas signalizē jūsu smadzenēm, lai atbrīvotu miegu izraisošu melatonīnu, tāpēc jūs kļūsit miegains.
Vairāk no profilakses: Jogas stiepjas atpūtai
6. Izgrieziet kofeīnu pēc pulksten 14:00 Tas nozīmē kafiju, tēju un kolu. Kofeīns ir stimulants, kas paliek jūsu sistēmā aptuveni 8 stundas, tādēļ, ja pēc vakariņām esat lietojis kapučīno, atnāciet pirms gulētiešanas, tas vai nu neļaus jūsu smadzenēm iekļūt dziļā miegā, vai arī pilnībā neļaus jums aizmigt.
Vairāk no profilakses: 7 veidi, kā palielināt enerģiju bez kofeīna
7. Pieraksti savas bēdas 'Es dzirdēju sūdzību par miegu numur viens? 'Es nevaru izslēgt prātu,' saka Dr Breus. Lai apklusinātu šo satraucošo satraukumu, katru vakaru pierakstiet savas galvenās bažas - teiksim, man ir jāzvana savam apdrošinātājam, lai apstrīdētu šo noraidīto prasību, kas ilgs mūžīgi, un kā es varu pavadīt visu šo laiku pa tālruni, kad darbs ir tik aizņemts? Pēc tam pierakstiet soļus, ko varat veikt, lai atrisinātu problēmu-es pirms brokastīm uzmeklēšu numurus, atsakos palikt aizturēts ilgāk par trim minūtēm un rītvakar nosūtīšu e-pastus, ja nevaru tikt cauri - vai pat es šovakar neko nevaru darīt, tāpēc rīt par to uztraucos. Kad jūsu bažas tiks pārvērstas par sava veida rīcības plānu, jūs atpūtīsities vieglāk.
8. Veltiet laiku, lai atpūstos 'Miega režīms nav ieslēgšanas-izslēgšanas slēdzis,' saka Dr Breus. 'Tas ir vairāk kā lēnām atbrīvot kāju no gāzes.' Dodiet savam ķermenim laiku, lai pārietu no aktīvās dienas miegainības, iestatot taimeri stundu pirms gulētiešanas un sadalot laiku šādi:
Pirmās 20 minūtes: Gatavojieties rītdienai (sakravājiet somu, izvelciet drēbes).
Nākamie 20: Rūpēties par personīgo higiēnu (tīrīt zobus, mitrināt seju).
Pēdējie 20: Atpūtieties gultā, lasot ar nelielu, mazjaudas grāmatu gaismu vai praktizējot dziļu elpošanu.
9. Malkot pienu, nevis martini Dažas stundas pēc dzeršanas alkohola līmenis asinīs sāk pazemināties, kas norāda uz jūsu ķermeņa pamošanos. Vidējam cilvēkam viena dzēriena metabolizēšana prasa apmēram stundu, tādēļ, ja vakariņās ir divas glāzes vīna, pabeidziet pēdējo malku vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.
10. Uzkodas uz siera un krekeriem Ideāls nakts deguns apvieno ogļhidrātus un vai nu kalciju, vai proteīnu, kas satur aminoskābi triptofānu. Izbaudiet uzkodas apmēram stundu pirms gulētiešanas, lai aminoskābēm būtu laiks sasniegt jūsu smadzenes.
Dažas labas izvēles:
1 gabals pilngraudu grauzdiņa ar siera vai tītara šķēli ar zemu tauku saturu
Banāns ar 1 tējkaroti zemesriekstu sviesta
Pilngraudu graudaugi un piens bez taukiem
Augļi un jogurts ar zemu tauku saturu
11. Klausieties stāstu pirms gulētiešanas Ielādējiet iPodā pazīstamu audiogrāmatu - tādu, kuru jūs labi zināt, tāpēc tā jūs neiesaista, bet novērš uzmanību, līdz jūs aizmigjat, iesaka Dr Shives. Arī relaksējoša mūzika darbojas labi.
12. Esiet vēss ... Eksperti parasti iesaka iestatīt guļamistabas termostatu no 65 ° līdz 75 ° F - laba vadlīnija, taču pievērsiet uzmanību tam, kā jūs faktiski jūtaties zem segas. Slīdēšana starp vēsām palagām palīdz izraisīt ķermeņa temperatūras pazemināšanos. Šī nobīde norāda uz ķermeņa melatonīna ražošanu, kas izraisa miegu. Tāpēc arī pirms gulētiešanas ir ieteicams uzņemt siltu vannu vai karstu dušu: abi īslaicīgi paaugstina ķermeņa temperatūru, pēc tam tā pakāpeniski pazeminās vēsākā gaisā, liekot ķermenim justies miegainam. Bet optimālai atpūtai, kad esat iekārtojies gultā, jums nevajadzētu justies aukstam vai karstam, bet tieši tā.
13. ... it īpaši, ja jums ir menopauze Menopauzes laikā 75% sieviešu cieš no karstuma viļņiem, un nedaudz vairāk par 20% ir nakts svīšana vai karstuma viļņi, kas traucē miegu. Apsveriet iespēju ieslēgt ventilatoru vai maiņstrāvu, lai atdzesētu un cirkulētu gaisu. Vienkārši pakāpeniski samazinieties: Jūsu ķermenis zaudē spēju regulēt temperatūru ātras acu kustības (REM) miega laikā, tāpēc apkārtējās vides pārmērīga dzesēšana - piemēram, līdz 60 ° F - būs negatīva.
14. Izsmidziniet miegu izraisošu smaržu Dažas smaržas, piemēram, lavanda, kumelīte un ilang-ilang, aktivizē alfa viļņu aktivitāti smadzeņu aizmugurē, kas noved pie relaksācijas un palīdz mierīgāk gulēt. Sajauciet dažus pilienus ēteriskās eļļas un ūdeni smidzināšanas pudelē un piešķiriet spilvendrānai šļakatām.
Vairāk no profilakses: 9 ārstnieciskas smaržas
15. Ieslēdziet balto troksni Skaņas aparāti, kas paredzēti, lai palīdzētu jums gulēt, rada zemu nomierinošu troksni. Tie var palīdzēt noskaņot suņus, kas rej, televizoru lejā vai citus traucējumus, lai jūs varētu aizmigt un aizmigt.
16. Novērst viltus gaismas avotus 'Gaisma ir spēcīgs signāls jūsu smadzenēm būt nomodā,' skaidro Dr Shives. Pat spīdums no klēpjdatora, iPad, viedtālruņa vai jebkuras citas naktsgaldiņa elektronikas var iziet caur aizvērtiem plakstiņiem un tīkleni jūsu hipotalāmā - jūsu smadzeņu daļā, kas kontrolē miegu. Tas aizkavē jūsu smadzenes atbrīvot miegu veicinošo hormonu melatonīnu. Tādējādi, jo tumšāka ir jūsu istaba, jo mierīgāk jūs gulēsit.
17. Apsveriet iespēju izmest pūkainos gultas biedrus Kaķi var būt aktīvi vēlu vakarā un agrā rīta stundā, un suņi var saskrāpēt, šņaukties un krākt jūs nomodā. Vairāk nekā puse cilvēku, kas guļ kopā ar saviem mājdzīvniekiem, apgalvo, ka dzīvnieki traucē viņu miegu, liecina Mayo klīnikas miega traucējumu centra aptauja. 'Bet, ja jūsu mājdzīvnieks ir labs, mierīgs gulētājs un piegulošanās viņam ir mierinoša un nomierinoša, ir labi ļaut viņam palikt,' iesaka Dr Shives.
18. Pārbaudiet spilvena stāvokli Ideāls balsts jūsu galvai noturēs mugurkaulu un kaklu taisnā līnijā, lai izvairītos no sasprindzinājuma vai krampjiem, kas var traucēt aizmigt. Palūdziet savam dzīvesbiedram pārbaudīt jūsu galvas un kakla izlīdzinājumu, kad esat sākuma miega stāvoklī. Ja jūsu kakls ir saliekts atpakaļ vai pacelts, iegūstiet spilvenu, kas ļauj gulēt labāk izlīdzinātā stāvoklī. Un, ja jūs gulējat uz vēdera, apsveriet iespēju neizmantot spilvenu vai ļoti plakanu, lai jūsu kakls un mugurkauls būtu taisni.
Vairāk no profilakses: 5 jogas labojumi sliktai stājai
19. Elpojiet dziļi Šī metode palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, atbrīvo endorfīnus un atslābina ķermeni, sagatavojot miegam. Ieelpojiet 5 sekundes, pauzējiet 3, pēc tam izelpojiet līdz skaitlim 5. Sāciet ar 8 atkārtojumiem; pakāpeniski palieliniet līdz 15. Lai redzētu, vai jūs to darāt pareizi, saka Dr Breus, nopērciet pudeli bērnu burbuļu, ieelpojiet caur vēderu un izpūtiet caur zizli. Gludai un vienmērīgai elpai, ko izmantojat, lai veiksmīgi izpūstu burbuli, vajadzētu būt tam, uz ko jūs cenšaties, mēģinot aizmigt.
20. Palieciet, ja pamostaties 'Mācību grāmatas padoms ir tāds, ka, ja jūs nevarat aizmigt piecpadsmit minūtēs, piecelieties no gultas,' saka Dr Shives. 'Bet es jautāju saviem pacientiem:' Kā jūs jūtaties gultā? ' Ja viņi neuztraucas vai nemierīgi, es viņiem saku, lai viņi tur paliek tumsā un veic dziļu elpošanu vai vizualizāciju. ” Bet, ja guļat gultā, nospiežat stresa pogas, piecelieties un dariet kaut ko klusu un relaksējošu (vājā apgaismojumā), piemēram, maigu jogu vai masējiet kājas, līdz atkal jūtaties miegains.
Nākamais9 labākie risinājumi bezmiega naktīm
