Vai jums vajadzētu lietot magniju miegam? Eksperti paskaidro

Minerāls var padarīt jūsu miegu stabilu.

Vairāk nekā a trešā daļa pieaugušo ASV nesaņem pietiekami daudz miega. Un, ja esat viens no viņiem, ir saprotams, ka vēlaties darīt visu iespējamo, lai pēc iespējas ātrāk atrisinātu problēmu.

Ievadiet magniju. Lai gan tam netiek pievērsta tik liela uzmanība kā tādiem skaļākiem uztura bagātinātājiem kā melatonīns, eksperti saka, ka tas faktiski var palīdzēt jums labāk gulēt naktī.

Tas ir svarīgi ne tikai labas pašsajūtas nodrošināšanai nākamajā dienā: miega trūkums ir saistīts ar daudzām hroniskām slimībām un stāvokļiem, tostarp 2. tipa cukura diabēts , sirds slimības, aptaukošanās un depresija, saskaņā ar Slimību kontroles centri un ATTA (CDC).

Bet vai magniju vajadzētu lietot miegā? Vispirms apsveriet šo.

Kas tieši ir magnijs?

Magnijs ir minerāls, kas dabiski atrodas daudzos pārtikas produktos, norāda Nacionālie veselības institūti (NIH). Tas ir kofaktors (t.i., nepieciešamais savienojums) vairāk nekā 300 enzīmu sistēmās, kas regulē dažādas reakcijas jūsu organismā, piemēram, olbaltumvielu sadalīšanos, muskuļu un nervu darbību, cukura līmeni asinīs, enerģijas ražošanu un asinsspiediena regulēšanu, skaidro NIH. Saskaņā ar NIH magnijs palīdz arī kaulu attīstībai, nervu impulsu vadīšanai, muskuļu kontrakcijai un normālam sirds ritmam.

Ieteicamā magnija deva ir atkarīga no jūsu dzimuma un no tā, vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. Tomēr tas ir kopumā ieteikts ka pieaugušas sievietes saņem no 310 līdz 400 miligramiem magnija dienā, savukārt pieaugušiem vīriešiem jātiecas uz 400 līdz 420 miligramiem dienā.

Kā magnijs var ietekmēt miegu?

Patiesībā ir daži dažādi veidi, kā magnijs var palīdzēt jūsu miegā. 'Magnijs atbalsta miegu,' saka V. Kristofers Vinters , M.D., neirologs un miega medicīnas ārsts no Šarlotsvilas neiroloģijas un miega medicīnas un Miega režīms ir atvienots apraide. 'Tas rada relaksāciju ķermenī - smadzenes mīl magniju.'

Magnijs “ir kofaktors daudzās ķīmiskās reakcijās, kas saistītas ar miegu un optimālu veiktspēju,” saka Dr. Vinters. Tas ietver palīdzību jūsu ķermenim, lai nodrošinātu atbilstošu GABA (gamma-aminosviestskābes) līmeni, kas ir neiromediators, kas palīdz justies miegainam.

'Kad jūsu magnija līmenis ir labs, visas šīs lietas darbojas labāk,' saka Dr. Vinters.

Magnijs var arī samazināt iekaisuma līmeni organismā, saka Kellija Votersa, M.D., miega medicīnas speciāliste un neiroloģe no Corewell Health. 'Sākotnējā iekaisuma samazināšana pozitīvi ietekmē miega atjaunojošo funkciju, jo lielāks iekaisums mazina atveseļošanos,' viņa saka. Kopumā magnijs ir saistīts ar labāku laiku, lai aizmigtu, miega ilgumu (t.i., cik ilgi jūs guļat) un mazāku miegainību dienā, saka Dr Voters.

Vēl viena netiešāka ietekme, ko magnijs var atstāt uz miegu, ir tas, ka tas samazina muskuļu raustīšanās un krampju risku, saka Skots Kītlijs, R.D., uzņēmuma līdzdibinātājs. Kītlija medicīniskā uztura terapija . 'Tās, kā arī nepieciešamība izmantot vannas istabu nakts vidū, ir visbiežākās sūdzības par cilvēkiem, kuri nevar aizmigt vai ir pamodušies nakts vidū,' viņš saka.

Magniju var iegūt arī no pārtikas produktiem.

NIH ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur magniju. Tie ietver:

• Ķirbju sēklas
• Chia sēklas
• Sausā grauzdētās mandeles
• Spināti
• Indijas rieksti
• Zemesrieksti
• Es esmu piens
• Melnās pupas
• Edamame
• Zemesriekstu sviests
• Brūnie rīsi

Lai gan vienmēr ir lietderīgi iegūt uzturvielas no pārtikas, kad vien iespējams, Dr. Vinters norāda, ka magnija saturs pārtikas produktos ir samazinājies pēdējo 50 gadu laikā pārmērīgas lauksaimniecības dēļ (kas nedod augsnei pietiekami daudz laika atjaunoties, samazinot magnija līmeni, kas šajā procesā nonāk pārtikā). Tā rezultātā daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz magnija savā uzturā.

Šī iemesla dēļ daži cilvēki var apsvērt iespēju lietot uztura bagātinātāju, lai apmierinātu viņu vajadzības pēc magnija, saka Dr Winter. (Vairāk par to, kā noteikt, vai pēc brīža esat viens no viņiem.)

Magnija blakusparādības

Kopumā maz ticams, ka no pārtikas jums būs pārāk daudz magnija, saka NIH. Tomēr, ja jūs pārspīlējat ar uztura bagātinātājiem un lietojat vairāk nekā 5000 miligramus dienā, jums var rasties šādas blakusparādības:

• Caureja
• Slikta dūša
• Vēdera krampji

Tātad, vai jums vajadzētu lietot magniju miegam?

Dr. Vinters saka, ka nav briesmīgi apsvērt magnija piedevu, ja jums ir problēmas ar miegu. Viņa ieteikums: vispirms konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu un veiciet asins analīzi, lai noskaidrotu, vai jums trūkst minerālvielu. 'Tas ir lēts tests, un viņi var pārbaudīt jūsu D vitamīna, magnija un citu līmeni,' viņš saka. 'Pamata uztura ķīmijas paneļi nedrīkst būt problēma.'

Ja ārsts konstatē, ka jums patiesībā trūkst magnija, Dr Winter iesaka apsvērt iespēju lietot uztura bagātinātāju. Viņš saka, ka laba deva ir no 100 līdz 350 miligramiem dienā, taču jūsu ārstam, iespējams, būs personalizētāki ieteikumi, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām.

Maz ticams, ka magnija lietošana būtiski mainīs jūsu miega situāciju, saka Dr. Vinters. Bet viņš piebilst: 'tas noteikti var atbalstīt labu miegu.'

Uztura bagātinātāji ir produkti, kas paredzēti uztura papildināšanai. Tās nav zāles un nav paredzētas slimību ārstēšanai, diagnosticēšanai, mazināšanai, profilaksei vai ārstēšanai. Esiet piesardzīgs, lietojot uztura bagātinātājus, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. Tāpat esiet piesardzīgs, dodot bērnam uztura bagātinātājus, ja vien to nav ieteicis viņu veselības aprūpes sniedzējs.