Jūs dodaties vakariņās un jūtat roku uz pleca, kad pazīstama balss saka jūsu vārdu. Jūs pagriežaties, un šī persona smaida. Jūs viņu pazīstat - patiesībā jūs viņu pazīstat gadiem ilgi. Bet viņas vārds ir iztvaikojis no jūsu prāta, un viss, ko varat savākt, ir hei ... jūs!
Pirms sākat Google meklēt demences pazīmes, esiet droši, ka dažas izmaiņas atmiņa un izziņa ir normāla novecošanās procesa sastāvdaļa, it īpaši, ja tās izpaužas kā grūtības atrast vārdus vai īslaicīga uzmanības zaudēšana ( Kāpēc es iegāju virtuvē? ). Daudzas no mūsu kognitīvajām prasmēm, piemēram, daudzuzdevumu veikšana un apstrādes ātrums, sasniedz maksimumu ap 30 gadu vecumu un pēc tam ar vecumu mēdz samazināties ļoti smalki, saka Džoels Kramers, Psy.D., Kalifornijas Universitātes Sanfrancisko atmiņas un novecošanās neiropsiholoģijas programmas direktors.
Bet viņiem tas nav jādara. Veicot gudru dzīvesveida izvēli, jūs varat pārkvalificēt savas smadzenes, lai tās paliktu asas un koncentrētas. Mēs lūdzām dažus no gudrākajiem ekspertiem ar pētījumiem pamatoti padomi, kā saglabāt jaunību .
1. Pirms googlēšanas mēģiniet atcerēties.
Internets ir lielisks, lai pateiktu tā aktiera vārdu, kura vārds neatkāpsies no mēles galiņa. Bet tas veicina mūsdienu stāvokli, ko sauc par digitālo amnēziju-aizmirst informāciju, jo jūs uzticaties datorizētai ierīcei, lai to atcerētos. Tas ir iemesls, kāpēc puse no mums nevar sazvanīt savus bērnus vai biroju, neizmantojot savu kontaktu sarakstu aptauja Autors: interneta drošības uzņēmums Kaspersky Lab.
Smadzenes ir izmantošanas vai pazaudēšanas mašīna, saka Sāra Mednika, Ph.D., kognitīvās zinātnes asociētā profesore Kalifornijas Universitātē Irvine. Kad mēs mācāmies jaunas lietas un pēc tam tās atsaucam atmiņā, mēs aktivizējam hipokampu un prefrontālo garozu - smadzeņu apgabalus, kas ir cieši saistīti ar atmiņu. Bet, kad mēs paļaujamies uz ārējiem avotiem, piemēram, mūsu tālruņiem vai internetu, kas mums jāatceras, šie smadzeņu reģioni var vājināties.
Nākamreiz, kad jums ir grūti nosaukt aktieri, izaiciniet sevi to nemeklēt. Strādājiet ar to un paļaujieties, ka jūsu smadzenes zina atbildi - jums tas vienkārši jāatrod tur, saka Medniks. Tāpat mēģiniet nokļūt jaunā adresē, neizmantojot Google Maps, vai arī, ja tas ir pārāk biedējoši, dodieties no mājām no darba. Tas viss ir par nedzīvošanu automātiskajā režīmā, saka Medniks. Jo vairāk jūs domājat par lietām vai izmēģināt jaunas pieejas, jo vairāk jūs iesaistāt savas smadzenes, lai tās ilgāk būtu veselīgākas.
mikroman6Getty Images2. Izgulies.
Kvalitāte mierīga Gulēt nav apspriežams, ja runa ir par ātru domāšanu uz kājām. Kad mēs pārejam no lēnā viļņa miega nakts pirmajā daļā līdz REM miegs agrās rīta stundās mūsu atmiņas pārveido visu dienu apgūto materiālu par faktiskām darba zināšanām.
Šīs septiņas līdz astoņas stundas nevar aizstāt. Bet stratēģiski laika miegs var nonākt pārsteidzoši tuvu, saka Medniks. Kad mēs snaužam dienas vidū, mūsu laiks katrā posmā ir efektīvāks, viņa saka. 90 minūšu snaudā jūs pārvietojaties gan lēnā, gan REM miega režīmā, bet jūs to darāt tādā pašā proporcijā, kā tas notiek visu miega nakti. Šī iemesla dēļ 90 minūšu snauda atmiņas konsolidācijas, radošuma un produktivitātes ziņā var sacensties ar to, ko jūs iegūtu pa nakti. Pārāk sarežģīti iekļauties grafikā 90 minūtes? Arī 30 minūšu snauda var palīdzēt bloķēt informāciju.
3. Vingrojiet katru dienu.
Katru reizi, kad pārvietojaties tādā veidā, ka jūsu asinis tiek sūknētas, jūs dodat smadzenēm impulsu. Asinis ir piepildītas ar skābekli un barības vielām, kas baro mūsu smadzenes, saka Gerijs V. Smols, M. D., UCLA ilgmūžības centra direktors un grāmatas autors. 2 nedēļas līdz jaunākām smadzenēm . Vingrinājumi arī stimulē ķermeni ražot proteīnu, kas darbojas kā smadzeņu mēslojums, stimulējot neironus dīgt zarus, lai viņi varētu efektīvāk sazināties, saka Dr Small. Kad Ilinoisas Universitātes pētnieki lūdza 120 pieaugušos vecumā no 55 līdz 80 gadiem trīs dienas nedēļā pavadīt 40 minūtes, vai nu strauji ejot, vai izstiepjot un tonizējot, viņi atrasts ka pēc gada staigātāju smadzeņu atmiņas centrs (nīlzirgs un kautrīgais pilsētiņa) bija par 2% lielāks nekā stiepšanās un tonizējoša grupa. Šis procents var likties mazs, bet ar to pietiek, lai būtiski mainītu smadzeņu saraušanos, kas dabiski notiek ar novecošanos tajā pašā laika periodā, atzīmē Dr Small.
Pat viens treniņš varētu pietikt, lai sniegtu tūlītēju izziņas stimulu. Neliels, bet daudzsološs 2019 pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri 30 minūtes stacionāra riteņbraukšanas veica, bija labāka spēja atcerēties vārdus nekā citiem, kuri vienkārši atpūtās.
4. Nelietojiet daudzuzdevumu tik daudz.
Daudzuzdevumu veikšana liek mums justies produktīviem, bet patiesībā ir pretēji. Smadzenes nav paredzētas, lai koncentrētos uz vairākiem uzdevumiem vienlaikus, saka Dr Small. Tā rezultātā, veicot vairākus uzdevumus, mūsu smadzenes jūtas saspringtas, un mēs pieļaujam vairāk kļūdu, kas galu galā padara mūs mazāk efektīvus. (Četru sekunžu pārtraukums-laiks, kas nepieciešams, lai paskatītos uz tālruni-var trīskāršot jūsu iespējas kļūdīties uzdevuma laikā.)
Tas stress , uztverts vai nē, arī izraisa hormonu izdalīšanos, kas traucē īstermiņa atmiņai. Tāpēc, ja tālrunis zvana, kad notiek saruna ar kādu personu, var būt sarežģīti atcerēties, ko jūs teicāt pēc klausules klausules.
Tā vietā, lai mēģinātu žonglēt visu savu uzdevumu sarakstu vienlaicīgi, strādājiet gudrāk un veiciet monotaskas. Vispirms novietojiet tālruni neredzamā vietā; smadzeņu spēja turēt un apstrādāt datus tiek apdraudēta ikreiz, kad viedtālrunis ir sasniedzams, pat ja tas ir izslēgts. Dr Small saka, ka, katru dienu norādot konkrētu laiku, lai atbildētu uz e -pastu, var sabojāt piespiešanos pastāvīgi pārbaudīt iesūtni. Ja e -pasta vai sociālo mediju vilinājums ir pārāk vilinošs, izmantojiet digitālu laika pārvaldības programmu, piemēram Laika ārsts vai RescueTime lai bloķētu piekļuvi noteiktām vietnēm.
Daži cilvēki gūst panākumus arī ar paņēmienu, ko sauc par sērijveidu, kurā jūs grupējat līdzīgus uzdevumus un pēc tam risināt tos noteiktā laika periodā. Katru dienu ieplānojiet laiku nelieliem administratīviem uzdevumiem- ideālā gadījumā laiku, kad jums ir maz enerģijas, piemēram,
pēcpusdienā, saka laika vadības eksperte Laura Vanderkama. Tas ļaus jums koncentrēties uz dziļāku darbu citā laikā - un kopumā jūs būsiet efektīvāks un asāks.
5. Ēd smadzenēm.
Uzturs pārsteidzoši ietekmē jūsu ikdienas atmiņu un fokusu, veidojot jūsu spēju saglabāt informāciju un daudz ko citu. Izmēģiniet šos trīs zinātniski pamatotos ieteikumus:
Ogas un bietes Ikdienas dzīves laikā smadzenēs pastāvīgi veidojas dabiski brīvie radikāļi. Ja atļauts uzkavēties, tie darbojas kā rūsa, izraisot jūsu neironu ātrāku novecošanos, saka Liza Moskoni, Ph.D., Alcheimera profilakses klīnikas asociētā direktore Veila Kornela medicīnas koledžā Ņujorkā. Ogas ir pārpildīti ar antocianīniem, antioksidantu savienojumiem ar unikālu spēju pārvarēt asins-smadzeņu barjeru, kas nozīmē, ka šajās avenēs esošās lietas patiesībā iekļūst jūsu smadzenēs, satver brīvos radikāļus un pavada tās ārā kā policisti, kas notver sliktos puišus, saka Moskoni. Pat nelielas summas var palīdzēt. Bietes ir bagāti ar nitrātiem, kas asinīs tiek pārvērsti par slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus visā ķermenī, uzlabojot asins plūsmu. Jo vairāk asiņu nonāks jūsu smadzenēs, jo asāks būsit.
Kurkuma Šī garšviela ir bagāts ar kurkumīns , spēcīga pretiekaisuma viela. Nelielā pētījums , cilvēkiem bez demences, kuri lietoja 90 mg divas reizes dienā, bija labāka atmiņa un uzmanība salīdzinājumā ar tiem, kuri lietoja placebo. Kurkumīns varētu būt viens no iemesliem, kāpēc cilvēki, kuri ēd daudz indiešu pārtikas vai pikantu kariju, kognitīvajos testos mēdz darboties labāk nekā tie, kuri to nedara, un kāpēc Indijā Alcheimera slimības rādītāji ir zemāki nekā ASV, saka Dr. kurš vadīja pētījumu. Lietojiet uztura bagātinātāju (vispirms sazinieties ar savu ārstu) vai mēģiniet gatavot ēdienu ar garšviela divreiz nedēļā. Ēdienu gatavošanā izmantotā eļļa palielina uzsūkšanos, tāpēc jums, iespējams, nevajadzēs ēst tik daudz, cik saņemtu uztura bagātinātājā.
Vēl viena svarīga lieta, kas jāatceras, kad runa ir par ēšanu: Centieties neļaut sev izsalkt - tā dīvainā sajūta, kas pārņem jūs, kad esat nikns (izsalcis + dusmīgs), sabotējot vairāk nekā jūsu garastāvoklis. Ja jūs iet pārāk ilgi bez ēšanas, jūsu cukurs asinīs līmenis pazeminās, un tas pasliktina jūsu uzmanību un lēmumu pieņemšanu, saka Klīvlendas klīnikas psiholoģe Sūzena Albersa, Sūzena Albersa, Psy.D., grāmatas autore. Pakaramo vadība. Tas ir tāpēc, ka jūsu smadzenes darbojas ar glikozi vai cukuru, un tam jums ir nepieciešams ēdiens. Laiks, kas nepieciešams pakaramā trāpīšanai, katram cilvēkam ir atšķirīgs, tāpēc galvenais ir zināt savu robežu, pēc tam visas dienas garumā centieties palikt soli priekšā savam badam. Mēģiniet kaut ko piedāvāt proteīns un veselīgi tauki, lai saglabātu spēku, piemēram, rieksti, uzpūstas aunazirņu uzkodas vai olbaltumvielu batoniņi .
3 Pārsteidzošas demences saites
3 Pārsteidzošas demences saites
Cilvēkiem ir ievērojama kontrole pār noteiktiem dzīvesveida faktoriem, kas var palīdzēt samazināt smadzeņu patoloģisko izmaiņu risku. Pētījumi liecina, ka varbūt trešdaļa no visas demences var būt saistīta ar maināmiem riska faktoriem, saka Kramers.
Sirds un asinsvadu slimība: Apstākļi, kas ietekmē jūsu sirds arī ietekmē jūsu smadzeņu spēju optimāli darboties, saka Kramers. Tie ietver sirds slimības un augstu asinsspiedienu, kas abi ir cieši saistīti ar kognitīvo spēju pasliktināšanos. Dariet visu iespējamo, lai novērstu vai ārstētu sirds un asinsvadu slimības, kā arī aptaukošanās , kas ir saistīts ar atmiņas pasliktināšanos un lēnāku apstrādes ātrumu.
Augsts cukura līmenis asinīs: Demences risks palielinās cilvēkiem ar 2. tipu diabēts (daži ārsti pat atsaucas uz AD kā 3. tipa cukura diabētu), bet pat diabēta slimniekiem ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs var būt paaugstināts kognitīvā pavājināšanās risks, iespējams, cukura dēļ. iekaisuma ietekme uz smadzenēm. Mosconi iesaka koncentrēties uz dabīgiem saldinātājiem, piemēram, medu un kļavu sīrups , kā arī augļi un žāvēti augļi, nevis rafinēts cukurs.
Vientulība: Smadzeņu veselība ir apdraudēta fiziskā izolācija . Ir ļoti stresa justies vienatnē. Un stress ir toksisks smadzenēm un ķermenim, saka Medniks, veicinot iekaisumu, kas grauj atmiņu. Lai paplašinātu saikni, mēģiniet piedalīties brīvprātīgajā darbā vai reģistrēties nodarbībai. Uzaiciniet kādu uz vakariņām: tas veicina sarunas un tuvības sajūtu, kas abi mazina iekaisumu izraisošo stresu.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts 2020. gada maija numurā Profilakse.
Tādu lasītāju atbalsts kā jūs palīdz mums darīt visu iespējamo. Iet šeit abonēt Profilakse un saņem 12 bezmaksas dāvanas. Un abonējiet mūsu BEZMAKSAS biļetenu šeit ikdienas veselības, uztura un fitnesa ieteikumiem.
