Saskaņā ar ekspertu un pētījumu datiem, 11 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai 2020

Kad jūs smagi strādājat, lai iegūtu formu un zaudētu svaru, jūs vēlaties rutīnu, kas piedāvā maksimālu rezultātu. Un jums pat nav jākļūst par sporta žurku; studijas liecina, ka īsāki vingrinājumi ir efektīvāki tauku zaudēšanai. Bet kāda veida vingrinājumi sadedzina visvairāk kaloriju?

Kardio, protams, lāpas deg. Skrienot pa skrejceļš, jūs sadedzināsit par 25-39% vairāk kaloriju nekā veicot svārstības ar tējkannu tādā pašā slodzes līmenī. 2012. gada pētījums iekš Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls . Bet jūsu labākais risinājums svara zaudēšanai ir rutīna, kas apvieno kardio un spēks.

Jā, ja jūs ejat vai skrienat kā traks bez rezultātiem, muskuļu veidošana var būt atslēga, kas atslēdz skalu. Kāpēc? Muskuļi ir vielmaiņas procesā aktīvi, tāpēc tie sadedzina kalorijas pat tad, kad neveicat vingrinājumus. Lai treniņā iekļautu kardio un spēku, apsveriet intervāla treniņu.

Intervāla treniņu priekšrocības

Intervālu treniņi ir viens no veidiem, kā izmantot kardio un spēka priekšrocības, vienlaikus maksimāli sadedzinot kalorijas īsā laikā. Intervālu treniņi ietver pārmaiņus starp īsiem intensīvas piepūles periodiem un zemākas intensitātes vai atpūtas periodiem. Intensitāte atjauno vielmaiņu augstākā ātrumā treniņa laikā, tāpēc paiet stundas, līdz ķermenis atkal atdziest. To sauc par EPOC (pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa). Saskaņā ar 2017. gada pētījums no Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnāls .

“Intervāli ir lielisks veids, kā veicināt svara zudumu, kas pārsniedz tikai EPOC efektu. Daudz svara zaudēšanas nāk arī no spektra garīgās puses, ”saka Kriss Raiens , viens no SPOGUĻI dibinātāji treneri. 'Intervāli piedāvā lielisku veidu, kā izmantot individuālās uzvaras pēc katra atkārtojuma vai treniņa kārtas, nevis vienkārši aplūkot treniņu kopumā.'

Lai palīdzētu jums atrast jūsu dzīvesveidam un mērķiem atbilstošu kaloriju dedzināšanas treniņu, mēs apkopojām labākos svara zaudēšanas vingrinājumus. Ja trenējaties ar pārtraukumiem, veiciet vingrinājumu 30 sekundes katru minūti un atpūtieties atlikušās 30 sekundes. Progresējot, jūs varat palielināt savu laiku līdz 45 sekundēm aktivitātes un 15 sekundēm atpūtas. Atcerieties, ka vēlaties strādāt maksimāli - līdz šī intervāla beigām jūs zaudēsit elpu.

Tātad, ja vēlaties fitnesa rutīnā ieviest intervālu treniņus, lai atjaunotu vielmaiņu, šeit ir labākie vingrinājumi svara zaudēšanai.

Skriešana

Neatkarīgi no tā, vai jūs to mīlat vai ienīstat, skriešana ir viens no labākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā sadedzināt kalorijas, un jums nav nepieciešams skrejceļš. Vienkārši uzvelciet kurpes un dodieties ceļā. Skriešana ar intervālu - paātrinot un palēninot tempu - palīdzēs minūtēm un jūdzēm ātri aiziet. Skrien fartleksā, kas zviedru valodā nozīmē speedplay, kur tu uzņem tempu katru otro ielas lampu vai ūdens hidrantu, kuram trāpīji, un pēc tam palēnini ātrumu pēc nākamās.

'Labākais veids, kā sadedzināt kalorijas skriešanas laikā, ir mainīt treniņus,' saka Natālija Dorseta , skriešanas treneris Ņujorkā. 'Ja jūs veicat vienu un to pašu treniņu nedēļu pēc nedēļas, jūsu ķermenim nebūs ko pielāgoties. Mainiet ātrumu treniņa laikā, veiciet ātrāku skriešanu, bet arī sajauciet veiktos skriešanas veidus. Neatkarīgi no tā, vai tas ir lēns un stabils, ērts un smags, vai intervāli, daudzveidība ir pastāvīgas pielāgošanās atslēga. ”

'Sprints palīdz piesaistīt kodolu un piedāvā īsāku skriešanas ilgumu ar lielāku intensitāti,' piebilst Raiens. Viņš arī atzīmē, ka lēna skriešana ir salīdzinoši viegla jūsu ķermenim, ciktāl tiek uztverta piepūle, bet ātri skriet ar 80% no jūsu spējām ir vēl grūtāk, vēl vairāk nospiežot ķermeni līdz robežām. Tas liek jūsu ķermenim pierast pie šāda veida stresa. 'Noteikti ir kaut kas sakāms par to, ka skrienot ir ērti justies neērti, tāpēc izlaidiet ceļu un nākamreiz dodieties uz trasi vai futbola laukumu, lai piedalītos dažos sprintos,' viņš saka.

Izmēģiniet Fartleka sprinta rutīnu : Sāciet ar 5 minūšu skriešanu. Pēc tam pārmaiņus veiciet 10 sekunžu sprinta intervālus un 50 sekunžu mērenus tempus. Izmantojiet šo skrējienu, lai atvilktu elpu, un pēc tam spēcīgi nospiediet nākamo sprints. Veiciet šos intervālus 15 minūtes, pēc tam beidziet ar 5 minūšu skriešanu. Kad sākat justies spēcīgāks skrējienos, mēģiniet palielināt sprinta piepūli līdz 20 sekundēm un 40 sekundes skriet.

Lecamaukla

Ja jūs pēdējo reizi turējāt lecamo virvi sākumskolā, ir pienācis laiks atgriezties lietu ritmā. Šis kaloriju samazināšanas treniņš var sadedzināt līdz 318 kalorijām (140 mārciņu sievietei) ik pēc 30 minūtēm-un jūsu sirds nav vienīgais smagi strādājošais muskulis.

Lēciena virve ir visa ķermeņa treniņš. Uguns jūsu quads un glutes, lai palīdzētu jums eksplodēt no zemes, un iesaistīties jūsu kodols, lai saglabātu jums stāvus un stabili, kā jūs nolaišanās atpakaļ uz leju. Lēciena virve ietver arī nelielu roku un plecu darbību, jo tie paliek stingri, kamēr virves kustība nāk no plaukstas locītavas.

'Lecamaukla ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, vienlaikus uzlabojot sirds un asinsvadu veselību, visu tonizēšanu un koordināciju, un tas palīdzēs palielināt spēku, vienlaikus samazinot traumu risku,' saka Dorsets.

PAMĒĢINIET šo Šķērsvirve rutīna : Sāciet ar 60 sekundēm brīva stila lēcienu. Jūs varat lēkt ar divām kājām, vienu kāju, pārmaiņus, izlaist vai savērpt gurnus. Ar šo jūs varat izklaidēties. Pēc tam nolieciet virvi un veiciet 30 sekunžu kalnā kāpšanas. Atgriezieties 60 sekundes brīvajā stilā. Pabeidziet ar 30 sekundēm dēlī. Atpūtieties 2 minūtes un atkārtojiet ciklu. Pabeigt 3 kārtas.

Spēka treniņš

Spēka treniņš var palīdzēt veidot liesu muskuļu masu un paātrināt vielmaiņu, kas sāk palēnināties, kad esat sasniedzis 30 gadu vecumu. 'Jo vairāk muskuļu jums ir, jo mazāk tauku jums ir, jo vielmaiņa ir augstāka,' saka Raiens. 'Augstāks metabolisms noved pie vairāk kaloriju sadedzināšanas un tauku zaudēšanas.'

Pretestības apmācība arī palīdz novērst osteoporoze . Saskaņā ar Volfa likums , kauls aug, reaģējot uz tiem uzliktajiem spēkiem. Tātad, ja jūs pacelat smagāk, jūsu kauli kļūst spēcīgāki. 'Tas darbojas arī spēka ražošanā, lai saglabātu plecu, gūžas un mugurkaula spēku, kas ļauj visam ķermenim sasniegt veselīgāku dzīvi vēlākajos gados,' saka Raiens. Deadlifts, kāds?

IZMĒĢINIET pamata hanteles ķēdi : Paņemiet vienu hanteli un pabeidziet 10 pietupieni , 10 hanteles rindas uz vienu roku un 10 no jebkuras push-up variācija pēc jūsu izvēles. Pabeidzot atkārtojumus, pārejiet tieši pie nākamā vingrinājuma. Veiciet 3 apļus. Starp katru kārtu atpūtieties 1-2 minūtes. Lai padarītu to grūtāku, palieliniet hanteles svaru vai izmantojiet divus.

Kikbokss

Kikbokss ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, veidot muskuļus un nopietni atbrīvoties no stresa! Vadot spēku no kājām, rokas spēj mest lielus dūrienus, krustus, āķus un augšdaļas, padarot to par visa ķermeņa vingrinājumu. Tas arī pārbaudīs jūsu koordināciju un izturību - visas būtiskās lietas, kas padara jūs par labāku sportistu ringā un ārpus tā.

'Kikbokss palīdz jūsu kodolam, kājām un īpaši jūsu slīpumiem jaunatklātā godībā, sūknējot sirdi un plaušas,' saka Raiens. 'Bet tas arī palīdz jums strādāt pie līdzsvara, koordinācijas un propriocepcijas. Tas patiešām ir prāts, kas atbilst muskuļu vingrinājumiem, ja tādi kādreiz ir bijuši. ”

PAMĒĢINĀT piecas kicking kombinācijas no DailyBurn : Paņemiet šīs kombinācijas un veiciet 8 atkārtojumus katrā, cik vien iespējams, 30 minūtes. Atpūtieties pēc vajadzības. Atskaņojiet savu iecienīto cīņas mūziku un esiet stiprs!

Spiningošana

Vērpšana neatkarīgi no tā, vai tas notiek ar īstu vai nekustīgu velosipēdu, ir viens no labākajiem veidiem, kā sadedzināt kalorijas un veidot izturību. 'Vērpšana ir lieliska svara zaudēšanas aktivitāte, kurai ir salīdzinoši maza ietekme un kuras mērķis ir lielākie, spēcīgākie ķermeņa muskuļi,' saka Raiens. 'Kad jūs iesaistāt savus lielākos muskuļus, jūs ieslēdzat hormonus, lai iegūtu vairāk muskuļu, līdzīgi kā spēka treniņi, kas palīdz sadedzināt taukus visā ķermenī,' viņš piebilst.

Ja jums nepatīk skriet, vērpšana ir alternatīva ar zemu ietekmi, kas palielinās sirdsdarbību.

Bet pedāļa spiešana ir vairāk nekā ātrums. Praktizējot labu formu un iesaistot savu kodolu, kā arī augšstilbus un sēžamvietas, vērpšana var būt visa ķermeņa treniņš. Neatkarīgi no tā, vai veicat smagu kāpienu pirmajā pozīcijā vai sprintā otrajā, jūsu kodols ir atslēga efektīvai un ātrai vērpšanai. Un, kad jūs ar katru sitienu nolaižat kāju uz leju, viss ir saistīts ar augšstilbu iekšējās daļas saspiešanu.

IZMĒĢINIET vērpšanas intervālu: Iesildieties uz velosipēda 10 minūtes. Ejiet pēc iespējas grūtāk 30 sekundes; viegli nospiediet pedāli 60 sekundes. Atkārtojiet četras reizes, izņemot pēc ceturtā darba intervāla, viegli nospiediet četras minūtes. Atkārtojiet visu ciklu vēl trīs reizes, lai kopā veiktu 37 minūtes.

HIIT (augstas intensitātes intervālu apmācība)

HIIT treniņi līdz šim ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā sadedzināt kalorijas un palielināt vielmaiņu. Labākais ir tas, ka šiem treniņiem nav jāilgst ļoti ilgi. Daži HIIT treniņi var ilgt tikai 10 minūtes, taču tie ir efektīvi tikai tad, ja ar visu enerģiju nospiežat savu ķermeni līdz robežām. Pētījumi liecina, ka HIIT var palīdzēt sadedzināt vēdera tauki , pazīstams arī kā sliktākais tauku veids, kas apdraud sirds slimības un citus veselības stāvokļus.

Visā visumā galvenā ir forma. 'Pat ja jūs pārvietojaties ar lielu intensitāti, jums joprojām ir jāpadara forma vissvarīgākā, lai izvairītos no ievainojumiem,' saka Raiens. 'Mazāk domājiet par slodzi/spriedzi vai svara intensitāti un vairāk koncentrējieties uz atkārtojumu un komplektu pareizu pabeigšanu un slodzes drošu veidošanu.'

MĒĢINĀT a 10 minūšu, visa ķermeņa treniņš lai paātrinātu vielmaiņu.

Airēšana

Ja neesat izmantojis sporta zāli airēšanas mašīna , jūs palaižat garām vienu no labākajiem kardio un spēka trenažieriem. Strādājot ar četrgalviem, sēžamvietām, augšstilba kauliem, kodolu, rokām un muguru, jūs saņemsiet visa ķermeņa treniņu, kas ļaus jums izliet sviedrus. Pretēji tam, ko domā lielākā daļa cilvēku, airēšanas spēks galvenokārt nāk no kājām, nevis rokām. Iesaistoties četrgalvās un sēžamvietās, jūs braucat kājas atpakaļ, lai vilktu rokturi pret krūtīm.

Airēšana ir lielisks līdzeklis svara zaudēšanai, jo tajā ir iekļauta labākā kardio un spēka pasaule, koncentrējoties uz gurnu un plecu vilkšanu un atvēršanu. Tajā pašā laikā jūs strādājat ar sirdi un plaušām, ”saka Raiens. Tā kā daudziem cilvēkiem ir rakstāmgalda darbs, mūsu mugura mēdz būt noapaļota. Airēšana palīdz to labot, atverot mugurkaulu, gurnus un plecus, saka Raiens.

IZMĒĢINIET 15 minūšu airēšanas rutīnu : Sāciet ar 5 minūšu iesildīšanos, airējot lēnā, nemainīgā tempā. Pēc tam pārejiet uz mērenu tempu (apmēram 22 sitieni minūtē) 5 minūtes. Pabeidziet treniņu ar 5 minūšu atdzišanu.

Eliptiska

Neļaujiet sevi apmānīt ar elipsveida formu! Tā varētu izskatīties vienkārša mašīna, nejauši griežot kājas, skatoties televizoru vai lasot žurnālu. Bet, ja jūs pacelsit pretestību un strādāsit smagā tempā, tas atstās elpu. 'Braukšana ar elipsveida figūru pie viegla klipa nedos daudz, bet burvība notiek, kad plaušas sāk darboties un asinis sāk sūknēties,' saka Raiens. Noteikti piecelieties taisni, lai pagarinātu abs un iesaistītos ķermeņa augšdaļas muskuļi . Izmantojot rokturus un šūpojot rokas, jūs varat iegūt vairāk tauku un kaloriju.

Dorsets piebilst, ka tādas mašīnas kā elipsveida ir labs risinājums, lai noturētu svaru, vienlaikus pasargājot ķermeni no papildu stresa: “Elipsveida ir lieliski piemērots, lai nodrošinātu mazāku ietekmi, vienlaikus saglabājot piemērotību,” saka Dorsets. 'Tas ir īpaši labi, lai palīdzētu agrīnām traumām sākumā, lai atgrieztos skriešanā, kad atveseļojas no traumas.'

PAMĒĢINIET trenēties kā Dženifera Anistone : Kā ziņots pēc Vogue 2017. gadā ,. Draugi zvaigznei patīk trāpīt elipsē 20 vai vairāk minūtes. Viņa paaugstinās slīpumu, pēc tam pārmaiņus staigā 1 minūti un skrien 2 minūtes.

StairMaster

Neatkarīgi no tā, cik labi jūs esat, uzkāpt pa kāpnēm vienmēr ir izaicinājums. Tas ir tāpēc, ka soļi ir veidoti īsi, lai jums būtu jāiesaista papildu muskuļi, piemēram, sēžamvieta, četrgalvas un teļi, lai paceltu visu ķermeni. 'StairMaster piedāvā lielisku veidu, kā stiprināt sēžamvietu, četrgalvu un augšstilbu. Strādājot ar lielākajiem, spēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem, jūsu vielmaiņas ātrums ir augsts, un jūsu ķermenis ir spēcīgs un tonizēts, 'saka Raiens.

MĒĢINĀT a Treniņš HIIT StairMaster . Šajā intervālā jūs strādāsit no komfortabla, mērena tempa līdz visaptverošam centienam.

Kaujas virves

Kaujas virves ir lielisks, bez satraukuma veids, kā iegūt visa ķermeņa spēka treniņu un kardio treniņu. Strādājot ar augstu intensitāti, kaujas virves sekundēs palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu.
'Ir kaut kas ārkārtīgi jautrs un apmierinošs, ja smagas virves tiek sistas atkārtoti,' saka Raiens. 'Tas ne tikai sadedzina plaušas un muskuļus vislabākajā iespējamajā veidā, bet arī sniedz sasniegumu sajūtu, noņemot visu, kas jums ir traucējis visu dienu.'

Lai tos pareizi lietotu: ar katru roku turiet vienu virves galu un stāviet ar kājām plecu attālumā. Nedaudz salieciet ceļus un turiet krūtis uz augšu, pārmaiņus sitot rokas, lai viļņi tiktu virzīti uz virves enkura. Eksperimentējiet ar dažādiem tempiem un kustībām, ātrāk sitot ar vienu roku, bet ar otru cieši sasitot virvi.

Izmēģiniet šo 15 minūšu rutīnu: S pīrāgs, mainot viļņus ar katru roku. Nākamās 5 minūtes mēģiniet saglabāt šos viļņus. Neuztraucieties par ātrumu vai intensitāti. Vienkārši mēģiniet izturēt. Izmēģiniet to vēl 2 kārtas. Starp kārtām atpūtieties 1 minūti.

Peldēšana

Labas ziņas, ja jums nepatīk skriešanas sitiens uz ķermeņa: Peldēšana ir lielisks treniņš, kas apvieno kardio treniņu ar spēka treniņu vienā zemas slodzes treniņā. Ūdens pievieno pretestības elementu, liekot jums piesaistīt vairāk muskuļu, lai efektīvi pārvietotos un saprātīgi izmantotu skābekli. Nepieciešama lielāka motivācija, lai dotos uz baseinu? “Vienkārši atrodoties ūdenī aptuveni 78 grādu temperatūrā, jūs varat sadedzināt vēl vairāk kaloriju nekā uz sauszemes, jo jūsu ķermeņa dabiskā temperatūra ir 98,6 grādi. Tas cīnās, lai uzturētu sevi siltu ūdenī, sadedzinot kalorijas un taukus, ”saka Raiens.

Jūs izmantojat arī kājas, rokas un kodolu, lai palīdzētu noturēties virs ūdens, padarot peldēšanu par lielisku visa ķermeņa vingrinājumu, lai veidotu spēku un izturību.

MĒĢINI mūsu peldēšanas treniņi katram līmenim .

Tādu lasītāju atbalsts kā jūs palīdz mums darīt visu iespējamo. Iet šeit abonēt Profilakse un saņem 12 bezmaksas dāvanas. Un abonējiet mūsu BEZMAKSAS biļetenu šeit ikdienas veselības, uztura un fitnesa ieteikumiem.