Gan Fitness Protams, spēcīgi, veidoti glutei palīdzēs jums izskatīties labi iecienītajā džinsi ar augstu vidukli , bet, ja vēlaties veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, nēsāt smagas pārtikas preces (vai bērnus!), atvērt burkas un atvērt durvis.
'Spēcīga ķermeņa augšdaļa palīdz stabilizēt plecu jostu un mugurkaula augšdaļu un ļauj veikt tādas darbības kā pacelšana un pagriešana, ar labāku funkcionalitāti,' saka Tiffani Robbins , NASM sertificēts treneris priekš obé Fitness , premium klases fitnesa lietotne mājās, kas piedāvā vairāk nekā 14 tiešraides nodarbības dienā un 500 treniņu bibliotēku.
Bet ķermeņa augšdaļas stiprināšana nenozīmē tikai koncentrēšanos uz priekšējiem muskuļiem, piemēram, krūtīm un bicepsiem. Aizmugurējās ķēdes ieslēgšana palīdzēs atbalstīt priekšējos muskuļus, kas padara stumšanu, vilkšanu un pacelšanu par kūkas gabalu. Apmācot ķermeņa augšdaļas priekšējos un aizmugurējos muskuļus, jūs arī uzlabojat savu stāju un novēršat muguras sāpes .
'Sāpes mugurā bieži ir rezultāts tam, ka mugurkaula muguras daļas muskuļi ir salīdzinoši vājāki nekā muskuļi priekšpusē, tāpēc tie sāp un sāk spazmas,' skaidro Robinss. 'Stiprinot muguras muskuļus, jūs līdzsvarojat sadalījuma spēku starp priekšējiem muskuļiem un mugurkaula aizmugurē. ”
Lai nodrošinātu, ka vienmērīgi un efektīvi strādājat abās ķermeņa augšdaļas pusēs, Robbins zemāk izstrādāja ātru 15 minūšu treniņu, kura mērķis ir visi muskuļi visos leņķos. 'Ideāli ir trenēt ķermeņa augšdaļu ik pēc divām līdz trim dienām. Tāpat kā jebkura muskuļu grupa, jūs vēlaties dot sev laiku, lai atjaunotos pēc treniņa, 'viņa saka.
Laiks: 15 minūtes
Reps: Mērķis ir pabeigt 10 līdz 12 atkārtojumus vienā vingrinājumā un atkārtot visu ķēdi divas līdz trīs kārtas.
Aprīkojums: 1 pāris vidēji smagas hanteles un krēsls vai vingrošanas solis. (Ja atklājat, ka sākotnēji izvēlētais svars kļūst pārāk smags un jūs nevarat pabeigt atkārtojumus ar atbilstošu formu, nometiet tos uz leju. Progresējot un nostiprinoties, izvēlieties smagāku komplektu.)
Gan Fitness Tonizē jūsu: krūtīs, plecos, tricepsā, abs un muguras lejasdaļā
Lielākā daļa cilvēku domā par atspiešanos kā tikai ķermeņa augšdaļas vingrinājumu, taču tas faktiski darbojas visā ķermenī, koncentrējot spēku krūtīs, plecos un rokās.
Kā veikt atspiešanos: Sāciet dēļa stāvoklī, pleciem atrodoties tieši virs plaukstas locītavām, rokām tikai ārpus plecu platuma un nostiprinot kodolu. Jums vajadzētu būt iespējai novilkt taisnu līniju no pleciem līdz gurniem un papēžiem. Salieciet plecus 45 grādu leņķī un nolaidiet krūtis pret grīdu, cenšoties sasniegt elkoņa augstumu. Pēc tam atkal iztaisnojiet rokas. Šis ir viens pārstāvis.
Padariet to vieglāku: Ja nevarat saglabāt pareizu formu ķermeņa augšdaļā pilnā dēļu stāvoklī, nometieties ceļos.
Gan Fitness Tonizē jūsu: bicepss un apakšdelmi
Jūsu bicepsam ir liela loma ķermeņa augšdaļas stiprumā, nekā jūs domājat. Bicepss ir jūsu ķermeņa augšdaļas galvenā daļa, jo tas ir galvenais muskulis elkoņa saliekšanai (domājiet: paceliet lietas uz augšu un uz leju) un apakšdelma supinācijai (pagriežot apakšdelmu ārā un iekšā). Bicep cirtas bieži sastopama kļūda ir tāda, ka cilvēki mēdz izmantot impulsu no šūpolēm, lai paceltu hanteli līdz pleciem. Lai pārliecinātos, ka iesaista bicepsu, pārvietojieties lēnām un ar kontroli.
Kā veikt bicepsa čokurošanos: Stāviet augsti, rokas pie sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu, katrā rokā turot hanteli. Turiet augšdelmus pielīmēt pie ribām. Pro padoms: Iedomājieties, ka padusē turat papīra lapu un nevēlaties, lai tā nokristu. Nepārvietojot augšdelmus, salieciet elkoņus, lai paceltu svaru līdz plecam, vienlaikus iesaistot bicepsus. Nolaidiet svaru atpakaļ uz sākuma stāvokli. Saglabājiet lēnu un kontrolētu tempu.
Obe Fitess Tonizē jūsu: deltveida muskuļi, triceps un kodols
Galīgais ķermeņa augšdaļas vingrinājums, plecu preses virs galvas strādā ar dažādiem ķermeņa augšdaļas priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem, ieskaitot krūšu muskuļus, tricepsus, slazdus un deltveida muskuļus. Arī jūsu kodols iegūst mīlestību ikreiz, kad pacelat virs galvas svarus.
Kā izdarīt plecu presi virs galvas: Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra un katrā rokā turiet hanteli ar elkoņiem, kas saliekti 90 grādu leņķī. Turiet elkoņus vienā līnijā ar pleciem un rokām “vārtu staba” stāvoklī, plaukstas vērstas uz priekšu. Nolaidot plecus, nospiediet svarus virs galvas, iesaistot savu kodolu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pro tips: Turiet gurnus zem pleciem visas kustības laikā, nenoslēdzot ceļus.
Gan Fitness Tonizē jūsu: latu, slazdus un romboīdus
Saliektas rindas skaistums ir tāds, ka tā strādā visu muguru, uzlabojot stāju un samazinot sāpes un ievainojumus. Jūs pieņemat darbā arī bicepsus, apakšdelmus un plecus, lai jūs iegūtu vislabāko no abām pasaulēm, strādājot arī ķermeņa augšdaļas priekšpusē.
Kā izveidot plašu saliektu rindu: Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra un katrā rokā turiet hanteli. Iesaistot savu kodolu, pavelciet rumpi uz priekšu no gurniem, nedaudz saliektiem ceļiem un muguru plakanu. Rokas sniedzas pret grīdu kāju priekšā ar plaukstām pret ceļiem. Salieciet elkoni 90 grādu leņķī pret ķermeņa malām, saspiežot plecu lāpstiņas un atslābinot kaklu un plecus. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Gan Fitness Tonizē jūsu: triceps
Lai gan tie nesaņem tik daudz uzmanības kā jūsu bicepss, jūsu triceps ir diezgan spēcīgs, un tam ir galvenā loma kustību vilkšanā un stumšanā. Tas ir tāpēc, ka jūsu tricepsam ir trīs daļas: augšējā iekšpuse, apakšējā iekšpuse un ārpuse. Katra daļa strādā ar pleciem un muguras muskuļiem, lai veiktu noteiktas kustības.
Kā veikt tricepsa iegremdēšanu: Stāviet krēsla vai vingrošanas soļa priekšā. Novietojiet rokas uz krēsla malas ar pirkstiem pret gurniem un kājām stingri uz grīdas, ceļgaliem saliekot 90 grādus. Gurniem jābūt tuvu krēslam. Pleciem jābūt tieši virs rokām un elkoņiem taisni, bet ne aizslēgtiem. Lēnām salieciet elkoņus apmēram 90 grādu leņķī un pēc tam iztaisnojiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.
Padariet to grūtāk: Kļūstot stiprākam, varat pielāgot tempu, palēninot skaitīšanu, iegremdējoties.
