11 labākie pretiekaisuma pārtikas produkti, kas cīnās ar hroniskām slimībām

Iekaisums ir vārds, kas pievienots gandrīz visam, ko mēs šajās dienās ēdam, neatkarīgi no tā, vai jāizvairās no pārtikas, kas to izraisa, vai ēdot ēdienu, kas to samazina. Kāpēc? Iekaisumam ir slikta puiša reputācija attiecībā uz jūsu veselību.

Daļēji tā ir taisnība: Hronisks iekaisums var izraisīt nopietnus un dažreiz pat nāvējošus apstākļus, piemēram, 2. tipa cukura diabēts , sirds slimība , vēzis un demence. Iedomājieties iekaisumu kā karu, kas notiek jūsu ķermenī. Ikreiz, kad jūsu ķermenis uzņem pārtiku vai piedzīvo sava veida “iebrukumu”, jūsu imūnsistēma veic iekaisuma reakciju, lai apspiestu šo iebrukumu.

Pēc tam sākas otrais process, ko sauc par pretiekaisuma līdzekli, un to veicina barības vielas un minerālvielas, kas jau pastāv jūsu ķermenī. Šis process ir pilnīgi normāls un galu galā atgriež jūsu ķermeni dabiskā, izlīdzinātā, pirms iebrukuma stāvoklī, saka Zhaoping Li, M.D ., UCLA Cilvēka uztura centra direktors.

Iekaisums kļūst par slikti tomēr lieta, kad šī otrā atbilde-pretiekaisuma-neveic savu darbu, lai jūsu ķermenis atgrieztos centrā. Tiek uzskatīts, ka šis ļoti zemas pakāpes iekaisums pastāvīgi ir hronisku slimību platforma, saka Dr Li.

Neskatoties uz paša vārda stigmu, iekaisums joprojām ir dabisks process. Iekaisums ir labs cīņai ar jebkādiem iebrukumiem ķermenī, saka Dr Li.

Tātad, ko jūs varat darīt, lai izvairītos no hroniskas (aka 'sliktas') iekaisuma formas? Pirmkārt, izvairieties no pārēšanās. Lai tiktu galā ar lieko, ķermenim vienmēr ir papildu slodze, saka Dr Li. Pēc tam iepakojiet diētu ar šādiem pretiekaisuma pārtikas produktiem.

Bagātināts ar K vitamīnu un piedāvā spēcīgu pretiekaisuma un pretvēža iedarbību, tādiem zaļumiem kā kāposti, kaklasiksnas, bok choy un brokoļi vajadzētu būt jūsu uztura balstiem, uzskata Dr. Andrew Weil, dibinātājs un direktors. Endrjū Veils, Arizonas integratīvās medicīnas centrs Arizonas Universitātē un loceklis Profilakse Medicīnas konsultatīvā padome.

Cīnieties ar iekaisumu : Ja jūs vēl neesat liels spinātu ēdājs, iegādājieties vienu maisiņu pārtikas veikalā, lai to pievienotu visām maltītēm - brokastīm, pusdienām un vakariņām. Lea Groppo, M.S., R.D ., Stanfordas veselības aprūpes klīniskais dietologs.

Visas šķirnes ir veselīgas, bet atrasts viens pētījums ka melnās avenes par 50%samazināja saslimstību ar dažiem vēža gadījumiem dzīvniekiem, norāda Dr Veils.

'Ogām ir antioksidantu savienojumi, kas pazīstami kā polifenoli, kas palīdz neitralizēt ķermeņa iekaisuma reakciju.' Gerard Mullin, M.D Džona Hopkinsa medicīnas gastroenterologs. Viņš saka, ka polifenoli ir organisma dabiskie antioksidanti.

Cīņa pret iekaisumu: Mellenes var baudīt kā atsevišķus augļus vai sajaukt ar jogurtu vai vasarnīcu vai smūtijā, saka Gans. Viņi arī pievieno perfektu salduma daudzumu bļodiņā auzu pārslu ar nedaudz medus.

Runājot par treknām zivīm un to pretiekaisuma īpašībām, viss ir atkarīgs omega-3 taukskābes . Tiek uzskatīts, ka Omega-3 ir pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, locītavu sāpes , un depresija , saka Gans.

Cīņa pret iekaisumu: Lasis var viegli baudīt pusdienās vai vakariņās, vienkārši ieberzējot olīveļļā, sāli un piparus, izspiežot svaigu citronu un pēc tam grilējot vai sautējot, saka Gans. Izmēģiniet šo lasi ar medu garšvielām ar kvinoju, ja jums nepieciešama īpaši vienkārša recepte. Ja jūs nevarat atrast lasi, melnajai mencai ir vēl vairāk iekaisumu nomierinošu omega-3 taukskābju, saka Dr Weil.

Līdztekus spēcīgai pretiekaisuma iedarbībai ,. ingvers palīdz samazināt zarnu gāzi un sliktu dūšu, saka Dr Weil.

Cīņa pret iekaisumu: Pagatavojiet svaigu ingvera tēju, sagriežot ingvera sakni un ļaujot tai iemērc tasi karsta ūdens, saka Keri Glassman M.S., R.D.N. un dibinātājs Barojoša dzīve . Ja vēlaties uzlabot garšu, pievienojiet citronu un medu.

Ja jūs katru rītu uz grauzdiņiem smērējat avokado, jūs darāt labu savam ķermenim. Avokado ir labs mononepiesātināto tauku avots, saka Kerijs Ganss, M.S., R.D ., Ņujorkas uztura konsultants un autors Mazo izmaiņu diēta . Gans saka, ka avokado satur arī pretiekaisuma antioksidantus. Tas ietver C, A un E vitamīnus, kas visi ir saistīti ar a stiprināta imūnsistēma , kā arī samazināts dažu vēža un sirds slimību risks.

Plus, saka Dr Li, kurš ir darījis a pētījums par to, kā avokado ietekmē iekaisumu , tie faktiski var līdzsvarot dažus iekaisīgākus pārtikas produktus, kurus jūs varētu ēst, piemēram, karstus spārnus vai hamburgerus.

Cīņa pret iekaisumu: Gans saka, ka avokado ir garšīgi pasniegts uz 100% pilngraudu maizes ar sautētām olām un sarkano piparu pārslām. Guacā? Izmēģiniet šo dūmakaino gvakamole recepti.

Apturiet hronisku iekaisumu un izārstējiet vairāk nekā 45 slimības Visa ķermeņa ārstēšana no Profilakse .

Viens no galvenajiem veidiem, kā izvairīties no iekaisuma, ir izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur piesātinātos taukus. Tā vietā meklējiet pārtikas produktus, kas sastāv no mononepiesātinātiem taukiem, piemēram, mandeles, kas arī ir labs E vitamīna un mangāna avots.

Mononepiesātinātie tauki ir īpaši saistīti ar iekaisuma samazināšanos organismā, saka Gans. Bet vēl viena svarīga lieta, kas šeit jāatceras, ir tā, ka riekstos esošās kalorijas var savākties ātrāk, nekā jūs varētu saprast, tāpēc mēģiniet pieturēties pie 1 unces. pasniedz, kad tos ēdat, saka Gans.

Cīņa pret iekaisumu: Mandeles padara perfektu uzkodu ceļā vai kraukšķīgu virskārtu salātiem, nevis grauzdiņus, saka Gans.

Tāpat kā ogas, melnās pupiņas satur arī pretiekaisuma polifenolus, saka Gans, bet viņi pat sper to soli tālāk, iepakojot 8 gramus zarnas pildošās šķiedras uz 1/2 tase porcijas. Šķiedra var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, stabilizēt cukura līmeni asinīs un palīdzēt gremošanu, saka Gans.

Cīņa pret iekaisumu: Gans saka, ka melnās pupiņas var viegli iemest salātos, makaronu mērcēs vai zupās, lai palielinātu to uztura priekšrocības. Šī pikantā melno pupiņu zupa ir lieliski piemērota mājīgai naktij.

Viens no galvenajiem hroniskā iekaisuma marķieriem ir augsts cukurs asinīs līmenis, saka Dr Li, taču pētījumi rāda, ka pistācijas faktiski var palīdzēt to kontrolēt. Viens pētījums 2015 jo īpaši novēroja iekaisumu, ko rada baltmaizes ēšana vien, salīdzinot ar baltmaizes ēšanu ar pistācijām. Neskatoties uz faktiskajām kalorijām, pistāciju pievienošana maizei neļāva glikozes līmenim palielināties tik daudz, kā parasti, saka Dr Li.

Cīņa pret iekaisumu: Ēdiet dabīgas, neapstrādātas, lobītas pistācijas, nevis grauzdētas, sālītas. Viens nesen veikts pētījums dabiskajās pistijās, salīdzinot ar grauzdētiem, ir divreiz lielāka antioksidantu koncentrācija.

Ja vēlaties būt radošs, apkaisiet 1 glāzi arbūzu ar sasmalcinātām pistācijām un virsū ar saplēstu baziliku. Lorēna Kērnija , C.D.N., N.D.T.R., Ņujorkas pilsētas universitātes docents.

Pētījumā, kurā daktere Li un viņas komanda pašlaik strādā, viņi atklāja, ka dabīgai granātābolu sulai - atšķirībā no ūdens ar tādu pašu cukura daudzumu - ir daudz mazāka ietekme uz glikozes līmeni asinīs. Lai gan ir tāds pats cukura daudzums, jūsu ķermenis reaģē atšķirīgi, saka Dr Li. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu glulēt visus redzamos augļu dzērienus. Faktiski cukurs blakus piesātinātajiem taukiem ir viens no galvenajiem hroniskā iekaisuma cēloņiem. Jo īpaši šie divi kopā, mums, visticamāk, ir lielāka iekaisuma pakāpe, saka Dr Li. Galvenais ir kaut kas dabiski cukurs ar mēru, ieskaitot granātābolu sulu.

Cīņa pret iekaisumu: Granātābolu sēklas patiesībā ir barojošākas un tām ir augstāka antioksidantu biopieejamība, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim būs vieglāk tos absorbēt, skaidro Kearney. Vienkārši pievienojiet sēklas grieķu jogurtam vai iemetiet tās salātos, viņa saka.

Vēl viens buzz termins, ko mēs visi esam dzirdējuši pēdējā laikā, ir zarnu veselība. Un tāpat kā tas ietekmē gandrīz visu pārējo jūsu ķermenī, arī zarnu veselība var ietekmēt iekaisumu un ķermeņa reakciju uz to.

Prebiotikas (fermentējama šķiedra, kuru mēs nevaram sagremot kuņģī) galu galā baro labās baktērijas mūsu ķermenī, saka Dr Li. Tie ir pieejami daudzās dažādās formās, taču jūsu labākais risinājums ir pretiekaisuma dārzeņi, piemēram, sparģeļi vai puravi. Izaiciniet sevi, lai uz šķīvja iegūtu pēc iespējas vairāk krāsu, kad runa ir par dārzeņiem, jo ​​tie galu galā saglabā jūsu iekaisuma reakciju un zarnu mikrobiomu veselību, saka Dr Li.

Cīņa pret iekaisumu: Ēdiet vārītu un neapstrādātu prebiotisko dārzeņu kombināciju. Tā kā daudzas barības vielas nav pieejamas cilvēkiem, ja jūs vienkārši ēdat to neapstrādātu, saka Dr Li. Bet tikmēr, gatavojot ēdienu, mums pietrūkst dažu vitamīnu. Tātad labākais ir kombinācija.

Ja jūs meklējat pretiekaisuma pārtiku, kuras pamatā ir dzīvnieki, mēģiniet iekļaut savā uzturā olu baltumus, kuriem ir daudz imunitāti aizsargājošu īpašību, lai palīdzētu pretiekaisumam. pētījumu apskats gadā publicēts Uzturvielas . Turklāt tie paši gremošanas laikā nerada lielu kaitējumu. Olu baltumi, jo īpaši, ir diezgan neitrāli, tāpēc tie neizraisīs milzīgu iekaisumu, saka Dr Li.

Cīņa pret iekaisumu: Sakuliet olu baltumus ar spinātiem un tomātiem un pasniedziet ar 1 kviešu maizes šķēli, kas ieziesta ar 1/4 avokado, iesaka Kērnijs.