16 labākie padomi, kā labi gulēt visu nakti un mosties atsvaidzināti

Daudzi no mums domā par miegu apmēram divas reizes dienā: naktī, kad esam noguruši un jāiet gulēt, un no rīta, kad vēl esam noguruši un vēlamies tur palikt.

Bet miega trūkums ietekmē visu mūsu dienu: Nabaga gulētāji palaist garām imūnsistēmu un emocionālo regulējumu, kā arī audu atjaunošanu un remontu, saka miega pētījumu psiholoģe Džesika Peina, Ph.D., Notre Dame universitātes asociētā profesore. Stress var jūs nomodā, bet bezmiegs var pasliktināt Jūsu spēja regulēt stresu nākamajā dienā, radot miega stresa sniega bumbiņu, piebilst Peins. Stress palielina neirotransmiteru un hormonu, piemēram, kortizola un norepinefrīna, līmeni, saglabājot jūs hipervigilējošā stāvoklī, vienmēr uzmanoties tīģeriem (vai biroja ienaidniekiem). Jo vairāk jūs esat stresā, jo sliktāks ir jūsu miegs un jo sliktāks ir jūsu stress, saka Peins.

Ņemot vērā miega spēju sabojāt mūsu nomoda stundas, ir tikai loģiski, ka mūsu dienas var radīt problēmas naktī. Domājiet par savu dienu kā par fitnesa nodarbību, saka V. Kristofers Vinteris, M. D., Šarlotsvilas Neiroloģijas un miega medicīnas prezidents un grāmatas autors. Miega risinājums: kāpēc jūsu miegs ir salauzts un kā to novērst . Jūsu smadzenes, kas pieņem lēmumus, ir kā labs instruktors, kurš vada jūs klasē, paziņojot par to, kas notiks tālāk vai cik burpees jūs darīsit. Bez šāda veida norādījumiem jūsu ķermenis attur, viņš saka, cenšoties saudzēt, lai sagatavotos nezināmajam.

Viss no tā izriet: veselīgs nakts miegs ir atkarīgs no veselīgām dienas aktivitātēm, lai izveidotu ķermeņa bioloģisko pulksteni vai diennakts ritmu. Miega un atpūtas mijiedarbība, kad tas notiek pēc grafika, palīdz signalizēt jūsu smadzenēm par to, kur tas atrodas 24 stundu diennakts ritmā, saka Dr Winter. Dažas darbības sūta pareizos signālus, un citas var būt kaitīgas, saka Donn Dexter, M.D., Mayo Clinic Health System neirologs. Šeit ir jūsu 24 stundu ceļvedis, kas palīdzēs jums labāk gulēt, sākot no šī vakara.

RĪTS

Beidziet atlikšanu.

Mūsu lielākās miega kļūdas notiek no rīta, saka Dr Winter. Pēc sliktas nakts ir vilinoši iedot sev žēl, lai gulētu vai paņemtu slimības dienu. No otras puses, regulēta reakcija dienas sākumā palīdz iestatīt jūsu smadzeņu miega un pamošanās pulksteni. Izņēmums: ja pamostaties pārāk agri, nemēģiniet piespiest atgriezties gulēt - prātīgāk ir iet uz priekšu un piecelties. Tas samazina iespēju attīstīt hronisku bezmiega gadījumu, liecina Penn Medicine veiktie pētījumi.

Ēst brokastis. Jā, pat ja neesat īpaši izsalcis.

Banku kaloriju lietošana vakariņās noved pie pārēšanās vakarā, pēc tam - mierīga miega nakts, mēģinot sagremot šo uzkodu, vakariņas, desertu un dzērienu. No rīta pārliecinieties, ka uz šķīvja ir kāds proteīns, piemēram, olas, jogurts, gaļa vai piens. Kopumā olbaltumvielām ir tendence atvieglot dopamīna, nomoda neirotransmitera, ražošanu, saka Dr Winter.

Dodieties ārā agri.

Rīta dienasgaismas iedarbība, vēlams apvienota ar vingrinājumiem, piemēram, pastaigām ar suni vai autobusa pieturu, atbalsta iekšējo pulksteņa regulēšanu, jo saule nomāc melatonīnu. Pat mākoņainā dienā 10 līdz 30 minūšu ilga pastaiga brīvā dabā nodrošina vairāk gaismas nekā iekštelpās, kad ir ieslēgtas visas gaismas. Ja jūs varat veikt sirdsdarbības treniņu, vēl labāk: tas palielinās serotonīnu, kas uzlabo garastāvokli un modrību un informē jūsu iekšējo pulksteni, saka Dr Winter.

PĒCPUSDIENA

Noķer 10 minūtes dīkstāves.

Ap pusdienām mūsu temperatūra dabiski pazeminās, pielāgojoties diennakts ritmiem, izraisot miegainību. Īss ķēriens pusdienu pārtraukumā katru dienu vienā un tajā pašā laikā var atsākt enerģijas līmeni, taču nav nepieciešams aizmigt. Atpūta nav neveiksmīga snauda, ​​saka Dr Winter. Mērķis ir praktizēt relaksācijas paņēmienus, kas noderēs vēlāk naktī. Ļaujiet prātam apmaldīties un aizmigt apmēram 10 minūtes, pēc tam atsvaidzinoties atgriezieties pie tā, ko darījāt.

Nedzeriet kafiju.

Mūsu ķermeņi ražo adenozīnu, kas veicina miegainību, saka Reeba Mathew, M.D., miega eksperte ar McGovern medicīnas skolu UTHealth/UT ārstiem Hjūstonā. Kā stimulants kofeīns bloķē adenozīnu un kavē smadzeņu dabisko miegainības palielināšanos, virzoties uz nakti. Zāļu tēja vai ūdens ir labāks pēcpusdienā. Turklāt, ja jūs dzerat ūdeni visu dienu, vakarā jums vajadzēs mazāk, palīdzot izvairīties no vannas istabas braucieniem 2:00.

Trenējieties pirms tumsas iestāšanās.

Vingrošana paaugstina ķermeņa temperatūru un epinefrīna un adrenalīna līmeni, pazīstami miega cīnītāji. Vingrošana vēlu pēcpusdienā vai agrā vakarā dod laiku karstumam un hormoniem nomierināties. Krītošā ķermeņa temperatūra gandrīz darbojas kā signāls, kas rada miegu, saka Dr Mathew.

Veiciet īsu meditāciju.

Samazinoties dienas trauksmei un raizēm, jūs varat naktīs aizmigt dziļāk. Atrodiet piecas līdz desmit minūtes, lai izmantotu ķermeņa skenēšanas meditācijas tehniku, vērojot ķermeņa sajūtas, lēnām pārejot no pirkstiem uz galvas ādu (vai otrādi). Izkausējiet stresu patstāvīgi vai izmantojot vadītu meditāciju lietotnē vai pakalpojumā YouTube.

Nemēģiniet to visu uzreiz, jo lielas dzīvesveida izmaiņas var likties milzīgas. Tā vietā mēģiniet vienlaikus mainīt dažas darbības. Daudziem cilvēkiem ir nekārtīgi miega ieradumi, saka doktors Matjū, tāpēc jūs esat labā kompānijā, un jums nav nepieciešams pārtaisīt savu sapņu pasauli vienas nakts laikā.

VAKARS

Izslēdziet gaismu gaisā.

Spilgti zilas gaismas iedarbība var samazināt melatonīna līmeni līdz pat 50%, saka Satchidananda Panda, Ph.D., Salk institūta profesore un grāmatas autore. Diennakts kodekss . Pēc plkst. vai arī tā, pievērsieties galda lampām un stāvlampām ar siltas vai oranžas krāsas spuldzēm. Elektroniskajām ierīcēm jāiestata šovakar režīms, lai sasildītu ekrāna krāsu.

Izveidojiet rituālu.

Jebkurš stimuls ir problemātisks - pat Mājas mednieki atkārtojumi. Jūs jutīsit nelielu asinsspiediena paaugstināšanos, sirdsdarbības ātrumu, svīšanu un skolēnu paplašināšanos. Tā vietā veltiet vismaz 20 minūtes, lai to izsauktu. Mēģiniet maigi izstiepties, meditēt vai peldēties. Domājiet par to kā grāmatzīmi dienas beigās, saka Peins, sakot ķermenim un smadzenēm, ka ir labi gulēt.

Pārtrauciet ēst vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.

Un paturiet vakariņas vieglākajā pusē. Jūsu ķermeņa gremošanas un atkritumu funkcijām ir nepieciešama atpūta un dīkstāves, kā arī lai uzzinātu, kad virtuve ir slēgta, saka Panda, lai novērstu pusnakts uzkodas.

Uzraksti, kas tevi satrauc.

Peins saka, ka, nenoslogojot dienas notikumus, jūsu smadzenes visu nakti turpina apstrādāt stresa situācijas. Uzlabojiet nodalījumus, pierakstot problēmas un aizlīmējot tās aploksnē - saglabājiet risinājumus rītam. Un ja jūs guļat gultā un stresojat par pašu miegu? Pastāstiet sev, ka atpūta kā tāda ir svarīga, pat ja jūs vēl neesat sapņu zemē, vai piecelieties un dariet kaut ko klusu 15 minūtes. Daži cilvēki izturas pret gultu kā pie autobusa pieturas, saka Dr Vintera, un aizraujas ar trūkstošo miega autobuss. Pielāgojiet savas cerības un sāciet rīt no jauna.

Kā optimizēt guļamistabu

• Temperatūra : Iestatiet termostatu no 60 ° F līdz 67 ° F.
  
• Skaņa : Jūsu guļamistabai jābūt vismaz tikpat klusai kā bibliotēka .
• Gultas veļa : Lielākā daļa cilvēku dod priekšroku vidēji cietam matracim, un gultas veļai vajadzētu ļaut jums ērti gulēt bez svīšanas.
• Tumsa : Telpai jābūt tik tumšai, ka jūs nevarat redzēt savu roku sejas priekšā. Vai nevarat sasniegt maksimālo necaurredzamību? Acu maskai vajadzētu to izdarīt.
  
• Pulksteņa stāvoklis : Pagrieziet pulksteni prom no sevis. Pulksteņu vērošana mūs satrauc un palielina stresa hormonus, saka Dr Mathew.

Šis stāsts sākotnēji parādījās 2020. gada februāra numurā Profilakse.

Patīk tas, ko tikko izlasījāt? Jums patiks mūsu žurnāls! Iet šeit abonēt. Nepalaidiet garām neko, lejupielādējot Apple News šeit un pēc profilakses. Ak, un mēs esam arī Instagram .