Mičs Blants Ja esat bijis stresā un to ignorējat - nē visi šobrīd esi stresā? - varētu būt laiks kaut ko darīt lietas labā. Tas ir tāpēc, ka, lai gan jūs būtībā esat vesels, spriedze nodara savu slepeno kaitējumu. Jaunākie pierādījumi? Pētnieki ir tikko augsts stresa hormona kortizola līmenis saistīts ar smadzeņu saraušanos un atmiņas traucējumi veseliem pusmūža pieaugušajiem. Un iegūstiet to: efekts sievietēm bija izteiktāks nekā vīriešiem.
Šis jaunais pētījums uzsver svarīgu punktu. Lai gan stress ietekmē visu ķermeni , nulle ir jūsu smadzenes. Tā nav tikai kortizola ietekme-tā ir jūsu pelēkā viela, kas uztver un interpretē zobu slīpmašīnas, piemēram, satiksmes sastrēgumus, personiskus trūkumus un finansiālas rūpes. Par laimi, pētījumi, kas vērsti uz smadzenēm, norāda uz jauniem, efektīvākiem veidiem, kā mazināt spriedzi.
Bet vispirms iedziļināsimies un noskaidrosim, kā un kāpēc jūsu smadzeņu dabiskās reakcijas padara jūs neaizsargātākus pret spriedzes svārstībām un bultiņām.
Kā stress ietekmē jūsu smadzenes
Smadzeņu dizaina aspekti, kas mums labi kalpoja pirms tūkstošiem gadu, tagad padara mūs uzņēmīgus pret negatīvām emocijām un garīgu nogurumu, kas abi rada mūsu stresu, saka: Amit Sood, M.D. , medicīnas profesors Mayo klīnikā un Mayo Clinic Resilience Program dibinātājs. Lai gan mūsu smadzenes laika gaitā ir attīstījušās, dzīves ātrums mūsdienās ir galvenais stresa faktors - tas ir daudz ātrāk nekā mūsu smadzeņu spēja pielāgoties, viņš saka. Un tas nozīmē, ka mums bieži vien ir pārāk maz laika un pārāk maz resursu, lai risinātu to, ko dzīve katru dienu mums uzmet, un tas samazina kontroles sajūtu pār mūsu dzīvi. Ir pierādīts, ka kontroles trūkums ir milzīgs stresa avots.
Savā grāmatā Mindfulness pārveidots divdesmit pirmajam gadsimtam , Dr Sood apraksta vairākus slazdus, kas bieži iekļūst mūsu smadzenēs. Trīs no vissarežģītākajiem:
Fokusa problēmas
Kad milzīgie plēsēji klejoja pa Zemi, skenējot, uz āru
vērsta uzmanība mums kalpoja labi, bet šodien šī uzmanība ir vērsta uz iekšu. Tagad, 80 procentus gadījumu, mūsu prāti klīst, iestrēguši nekoncentrētā stāvoklī, pat ja mēs to neapzināmies.
Mūsdienu dzīves ātrums ir galvenais stresa faktors - tas ir daudz ātrāk nekā mūsu smadzeņu spēja pielāgoties.
Pētījumi ir atklājuši, ka šis stāvoklis padara mūs mazāk laimīgus, un jo nelaimīgāki mēs esam, jo vairāk mūsu uzmanība noklīst un mūsu domas sakrājas. Tas ir tāpat kā ar milzīgu atvērtu failu komplektu datorā, saka Dr Sood, tikai tie ir jūsu smadzenēs, novēršot jūsu uzmanību un pievēršot uzmanību. Mūsu tehniskā atkarība, pastāvīga uzmanības novēršanas avots, palielina mūsu nespēju koncentrēties.
Bailes
Mūsu izdzīvošana ir atkarīga no smadzeņu (galvenokārt amigdala) spējas noteikt fiziskus un emocionālus draudus. Mirkļi vai notikumi, kas izraisa bailes, paaugstina mūsu sirdsdarbības ātrumu, ko smadzenes saglabā kā informāciju, kas varētu mūs pasargāt no briesmām nākotnē. Šī tā saucamā negatīvisma tendence liek mums vairāk pievērst uzmanību sliktajām ziņām nekā labajām. Mēs viegli atceramies sliktas lietas, kas ar mums notiek, jo mūsu smadzenes arī izdala hormonus, kas stiprina šīs īpašās atmiņas, un tas vēl vairāk iestrādā tos mūsu prātos. Rezultāts? Vairāk stresa.
Nogurums
Lai gan vairāki ķermeņa orgāni (piemēram, sirds un nieres) var turpināties kā Energizer zaķis, smadzenes nav viens no tiem. Pēc smaga darba tai ir nepieciešama atpūta. Jo garlaicīgāka un intensīvāka darbība, jo ātrāk smadzenes nogurst - un tas var notikt pat četrās minūtēs vai pat stundā vai divās. Jūs varat pateikt, kad jūsu smadzenes ir nogurušas (tām par to ir jāparāda netieši, jo tām nav sāpju receptoru), jo jūsu acis jūtas nogurušas un kaut kas notiek - jūs sākat kļūdīties, kļūstat neefektīvs, zaudējat gribasspēku vai redzat kritumu savā noskaņojums. Smadzeņu nogurums nepārtrauktā slēgtā ciklā izraisa stresu, bet stress - nogurumu.
Kāpēc stress vairāk skar sievietes nekā vīriešus
Šķiet, ka stress gandrīz izturas pret sievietēm. Ikgadējā aptauja Amerikas Psiholoģiskā asociācija, sievietes vairākkārt ir ziņojušas par augstāku spriedzes līmeni nekā vīrieši un dažreiz pat vairāk ar stresu saistīti fiziski un emocionāli simptomi, tostarp galvassāpes , kuņģa darbības traucējumi, nogurums, aizkaitināmība un skumjas.
Turklāt ir konstatēts, ka pusmūža sievietes piedzīvo stresa situācijas vairāk nekā vīrieši un sievietes jebkurā citā vecumā, ziņo notiekošais pētījums Viskonsinas Universitātes-Madisonas novecošanas institūts. Stresa pārslodze var izraisīt pat hroniskas slimības: ilgstošs spiediens mājās un darbā, kā arī stress no traumatiskiem notikumiem gandrīz divkāršo risku 2. tipa cukura diabēts gados vecākām sievietēm, liecina nesenais pētījums Kalifornijas universitātē, Sanfrancisko. Sievietes ir arī vairāk pakļautas stresa izraisītām garīgās veselības problēmām, piemēram depresija un trauksmes traucējumi .
Šeit ir kāpēc tā: Trīskāršais nepatikšanas padara sievietes unikāli neaizsargātas pret spriedzi un spiedienu, saka Dr Sood. Pirmkārt, sieviešu smadzenes padara viņus jutīgākus nekā vīrieši pret stresa faktoriem un uztvertās kontroles trūkumu. Sieviešu smadzeņu limbiskās zonas, kas palīdz kontrolēt emocijas un atmiņas, ir ļoti aktīvas, liekot viņām vieglāk atcerēties sāpes un lēkmes. Pārsteidzot tos un radot grūtības tos atlaist, tiek stiprinātas šo negatīvo emociju smadzeņu ķēdes - vēl viens piemērs negatīvisma aizspriedumiem darbā -, kas arī palielina sieviešu stresu.
Turklāt daudzkārtējās prasības attiecībā uz vecāku audzināšanu un atbildību par mājsaimniecības labklājību nozīmē, ka sieviešu uzmanība ir vairāk izkliedēta. Un nekoncentrētas smadzenes, kā minēts iepriekš, ir vēl viens stresa avots. Mātes aizsardzības radars vienmēr ir pieejams arī viņas bērniem, kas liek viņai ātrāk uztvert draudus, un viņa, visticamāk, nekā vīrs, iestrēgs un pie tā pakavēsies, saka Dr Sood.
Kas vīriešiem nav a vienmēr saņemties
Protams, atšķirības, kā vīrieši un sievietes piedzīvo spriedzi, nerodas atsevišķi. Tie ietekmē to, kā vīri un sievas, draugi un darba kolēģi piedzīvo un interpretē pasauli - un jā, bieži rezultāts ir konflikts. Ja esat sieviete, padomājiet par laiku, kad jums bija satraucošas domstarpības ar priekšnieku. Kad jūs par to pastāstījāt savam vīram - kā jūsu priekšnieks paskatījās uz jums, ko viņa teica, kā jūs reaģējāt, kā jūs jutāties, ko viņa teica tālāk - varbūt jūs redzējāt, kā viņa acis mirdz, un varbūt viņš teica: “Tagad viss ir beidzies; kāpēc tu vienkārši neatlaid to un parunā ar viņu rīt? Kas lika jums justies sāpinātam, dusmīgam un atlaistam - un atkarībā no tā, kura sajūta bija visaugstākā, jūs vai nu izvērsāt sarunu strīdā, vai atkāpāties, lai to pārdomātu.
Sievietes mēdz pieķerties stresa apstrādei, prātā to atkal un atkal pagriežot.
Jaunos pētījumos tiek aplūkots, kā dzimumi pašlaik apstrādā stresu, un tiek atrasti atvienošanas iemesli. Nesen, izmantojot fMRI, lai izmērītu smadzeņu darbību, pētnieki Jēlas Universitātes Medicīnas skolā atklāja, ka, iedomājoties personalizētu, ļoti saspringtu notikumu, vīriešu smadzeņu daļas, kas vērstas uz rīcību un plānošanu, tika aktīvi iesaistītas, bet sieviešu smadzenes bija aizņemtas, vizualizējot un kognitīvi un emocionāli apstrādājot pieredzi.
Pētījuma otrajā daļā, kad vīrieši un sievietes piedzīvoja intensīvu trauksmi, smadzeņu reģioni, kas bija aktīvi sievietēm, bija neaktīvi vīriešiem. Tas liecina, ka sievietes mēdz aizrauties ar stresa apstrādi, prātā to atkal un atkal pagriežot un pārdomājot. Rajita Sinha, Ph.D., Jēlas starpdisciplinārā stresa centra direktors.
Sievietes tiek galā, runājot par satraukumu un aprakstot savas emocijas un stresa faktorus, viņa saka. Tas varētu viņus apdraudēt, lai viņi varētu domāt par problēmām. Šķiet, ka vīrieši nepiekļūst šai smadzeņu kognitīvi apstrādes daļai un, visticamāk, ātri domā par kaut ko darīt, rīkoties, nevis izteikt savas grūtības mutiski. Tā ir tikai atšķirība starp to, kā mēs esam savienoti.
Tas varētu izskaidrot, kāpēc sievietes mēdz sniegt emocionālu atbalstu stresa situācijā nonākušam cilvēkam, turpretī vīrieši var piedāvāt padomu vai kaut ko taustāmu, piemēram, naudu vai fizisku palīdzību. Ironiski, ka abi dzimumi vēlas emocionālu atbalstu, kad viņi ir saspringti, saka Jennifer Priem, Ph.D. , Wake Forest universitātes komunikācijas asociētais profesors. Tātad vīrieši un sievietes, kuras ir stresā, labprātāk saņem atbalstu no sievietēm.
G tilta savienošana izbeidz stresa plaisu
Mičs BlantsPrīms ir atklājis, ka problēmas rodas pāriem, ja katram cilvēkam ir atšķirīga uztvere par to, kas rada stresu. Rezultāts: ja cilvēki ir patiešām saspringti, viņu partneri ne vienmēr ir motivēti piedāvāt atbalstu, ja viņi domā, Ja es būtu šādā situācijā, es to neuzskatītu par tik lielu darījumu . Tātad, kā iegūt vajadzīgo atbildi, kad tā nepieciešama?
Palūdziet savam partnerim vienkārši klausīties
Tas ir pirmais - klausīties un apstiprināt otra cilvēka jūtas, saka Sinha. Tātad pat tikai teikšana “jūs patiešām esat neapmierināta” bez sprieduma apstiprina un atvieglos kāda cilvēka trauksmi.
Paskaidrojiet, ka jūtaties aizsargājošs, kad viņš noraida jūsu pieredzi
Kad partneris novērtē kaut ko par nozīmīgu, stresa cilvēks var vairāk pieķerties vai uzskatīt, ka viņam ir jāpārliecina otra persona, ka tā ir patiesība un ka viņam ir tiesības tā justies, saka Prīms. Jūs varētu teikt: “Es šobrīd esmu patiešām apbēdināts un jūtos neapmierināts, kad šķiet, ka jūs izgaismojat manas jūtas. Es justos labāk, ja jūs vairāk reaģētu uz to, ka esmu sarūgtināts, pat ja jūs to nesaprotat. ”
Palutiniet sevi ar līdzjūtību
Siņha saka, ka sievietes mēdz būt paškritiskākas attiecībā uz nespēju kontrolēt savas emocijas. Tātad viņi var uzskatīt partnera komentāru par vērtējošu pat tad, ja viņš to tā nedomāja. Ja tas tā ir, piedodiet sev un atlaidiet to - un apskaujiet to, kas var mazināt spriedzi un veicināt pozitīvas sajūtas.
Mācīšanās risināt konfliktus ir liels solis, lai mazinātu spiedienu. Svarīgi arī: izdomāt stratēģijas, kā tikt galā ar traucējumiem, bailēm un nogurumu, ko jūsu smadzenes dabiski uzkrāj (četrus gudros skatiet tālāk). Tie var palīdzēt jums mierīgi pārvarēt stresu ar lielisku atdevi: labāka veselība un lielāka laime, kā arī izturīgākas smadzenes.
Kā kontrolēt stresu un nomierināt smadzenes
Lai kontrolētu stresu, jums, protams, vajadzētu būt veselīgi ēdot, regulāri vingrojot, un pietiekami gulēt lai uzlabotu garastāvokli, emocijas un izziņu. Bet tie ir tikai pamati - un tos ne vienmēr ir viegli izpildīt, it īpaši, ja dzīve rada lielu spriedzi. Dr Sood ir padoms, kas var uzlabot jūsu stresa mazināšanas spēli, pamatojoties uz veiksmīgo elastības programmu, kuru viņš vada Mayo klīnikā. Šeit ir četras viņa uz smadzenēm vērstas, uz pētījumiem balstītas stratēģijas, kas darbojas tikai dažās minūtēs dienā.
Dodiet smadzenēm nedaudz RUM
Tas nozīmē R ir, U uzmundrinošas emocijas, un M otivācija. Jums ir vajadzīgi visi trīs, lai palīdzētu aktivizēt smadzenes un novērstu nogurumu. Tātad, kad esat iesaistīts kādā uzdevumā, veltiet trīs līdz piecas minūtes ik pēc pāris stundām (vai ātrāk, ja sākat nervozēt) un pauzējiet RUM.
Kā: Piecelieties no datora vai pārtrauciet savu darbību un skatieties savu bērnu vai iecienītākās brīvdienu vietas fotoattēlus, lasīt iedvesmojošus citātus , rakstiet īsziņu vai zvaniet draugam vai noskatieties laimīgu īsu video. Izvēlieties darbību, kas liek jums justies labi un ir motivējoša.
Sāciet rīta pateicības praksi
Kontrolējiet savas smadzenes, pirms tās nolaupa dienas rūpes, un sveiciniet rītu laimīgākā, saistītākā prātā. (Pārbaudiet šos vienkārši veidi, kā praktizēt pateicību .)
Kā: Kad jūs pirmo reizi pamostaties, pirms izkāpjat no gultas, veltiet dažas minūtes, domājot par dažiem cilvēkiem, kuri par jums rūpējas, un klusībā nosūtiet viņiem savu pateicību. Vēl viens iemesls, kāpēc tā ir laba ideja: nesenais pētījums atklāja, ka saspringtas dienas paredzēšana, kad pirmo reizi pamostaties, ietekmē jūsu darba atmiņu vēlāk tajā pašā dienā, pat ja patiesībā nenotiek nekas saspringts. (Darba atmiņa palīdz apgūt lietas un saglabāt tās pat tad, kad esat apjucis.)
Esiet uzmanīgi klāt
Meditācija ir lielisks stresa mazinātājs, taču ne visi var sēdēt mierīgi, skatoties uz iekšu, 20 minūtes. Labas ziņas nemierīgajiem: Pētījumi rāda, ka, koncentrējot uzmanību uz āru, tiek iesaistīts viens un tas pats smadzeņu tīkls, tāpēc jūs varat iegūt līdzīgus ieguvumus no stresa mazināšanas, apzināti pievēršot pasaulei jūsu uzmanību.
Kā: Izaiciniet sevi būt ziņkārīgam un pamanīt detaļas - barista acu krāsu kafejnīcā, priekšnieka kaklasaites rakstu, kura puķes zied jūsu apkārtnē. Zinātkāre baro smadzeņu atlīdzības tīklu, kas liek jums justies labi; tas arī uzlabo atmiņu un mācīšanos.
Koncentrējieties uz laipnību
Pat jaukākie no mums ātri spriest par citiem, it īpaši, ja viņi atšķiras no mums (paldies amigdala, smadzeņu reģions, kas atšķirību interpretē kā draudu).
Kā: Lai nomierinātu miglāju, koncentrējoties uz divām lietām, kad jūtaties nospiesti par kādu: ka katrs cilvēks ir īpašs un ka ikvienam ir cīņa. Sāciet praksi sūtīt klusus laba vēlējumus cilvēkiem, kas jums iet garām uz ielas vai darba zālēs. Priekšrocības jums: paaugstinās savienojuma hormona oksi & kautrīgais tocīns; sirdsdarbība palēninās; un tu jūties labestīgāks. Tas viss padara jūs veselīgāku un laimīgāku.
Šis stāsts sākotnēji tika publicēts Prevention 2019. gada marta numurā.
