Pēc ārstu domām, 12 veidi, kā uzlabot asinsriti veselīgai asins plūsmai

Jūs, iespējams, par to nedomājat tik daudz, cik veselīgi ēdat, vingrojat un pietiekami gulēt , bet labas cirkulācijas saglabāšana ir viens no vissvarīgākajiem pamatelementiem, lai saglabātu veselību uz sliedēm.

Ķermeņa asinsrites sistēma piegādā svarīgu skābekli un barības vielas visiem mūsu muskuļiem un orgāniem, saka Vincent Varghese, D.O., sirds intervences speciālists. Deboras sirds un plaušu centrs Ņūdžersijā. Kad veidojas aplikums vai artēriju aizsprostojumi, tiek traucēta normāla asins plūsma un tas var izraisīt postošas ​​sekas, piemēram, sirdstrieka , insults vai pat kājas amputācija [smagos gadījumos].

Viņš piebilst, ka plāksnīšu veidošanās process ir lēns un parasti ilgst gadu desmitus, tomēr pētījumi liecina, ka plāksnes priekšteči attīstās jau mūsu divdesmitajos gados. A mazkustīgs dzīvesveids , neveselīga ēšana, augsts asinsspiediens , diabēts, smēķēšana un ģimenes anamnēze ar agrīnām sirds vai asinsvadu slimībām var veicināt sliktu asinsriti.

Visbiežākais aprites traucējumu simptoms kājās ir klaudikācija , saka Keitlina V. Hiksa, M.D. , kuģa sertificēts asinsvadu ķirurgs un ķirurģijas asociētais profesors Džons Hopkinsa slimnīcā Baltimorā. Tas ir stāvoklis, kad staigājot var rasties sāpes sēžamvietā vai teļos, kas iet prom ar atpūtu.

Aukstās ekstremitātes , kāju pietūkums , un pēdu brūces, kuru dziedēšana prasa kādu laiku, īpaši, ja jums ir ģimenes anamnēze, ir pazīmes, kas jāpārbauda pie asinsvadu speciālista.

1. Dodieties regulārās pastaigās.

Pastaiga var nākt par labu gan artērijas, gan vēnas. Teļa muskuļu kontrakcija izraisa venozo asiņu atgrūšanu līdz sirdij, saka Mistijs Hamfrijs, M.D. , kuģa sertificēts asinsvadu ķirurgs un asinsvadu ķirurģijas asociētais profesors Sakramento, CA. Pacientiem ejot, artērijas paplašinās un uzlabo asinsriti visā ķermenī. Mēģiniet staigāt vismaz 30 minūtes trīs reizes nedēļā.

Bet, ja pastaigas nav jūsu lieta, jebkura veida sviedru sesija var uzlabot asinsriti. Vingrojot, jūsu muskuļiem ir nepieciešama lielāka asins plūsma, kas nodrošina skābekli un citas barības vielas Nachiket Patel, M.D. , valdes sertificēts intervences kardiologs un klīniskais medicīnas profesors Arizonas Universitātes Medicīnas koledžā Fīniksā.

Uzņemiet 20 minūtes sirdsdarbības kardio (domājiet: riteņbraukšana, elipsveida, HIIT ) četras līdz piecas reizes nedēļā. (Piezīme. Ja kopš pēdējā treniņa ir pagājis kāds laiks, pirms jaunas rutīnas uzsākšanas ieteicams apsvērt iespēju pierakstīties pie sava ārsta).

2. Vairāk darba pārtraukumu.

Vairāk darba pārtraukumu priekšrocības ir divas: tas palīdz iemācīties pārmaiņus sēdēt, stāvēt un staigāt, tāpēc ir mazāks pieprasījums asinsrites sistēma (asins plūsma palēninās sēžot un var izraisīt asiņu uzkrāšanos kājās, izraisot muskuļu sāpes un nogurumu); un tas var paturēt jūsu stresa līmeņi no izkļūšanas no trieciena.

Samazinot stresa līmeni, jums ir mazāka iespēja ēst vai smēķēt, saka Dr Humphries. Abi šie ieradumi var izraisīt aterosklerozi (plāksnīšu uzkrāšanos) artērijās, kā rezultātā asinsvadi sašaurinās. Dariet visu iespējamo veikt pārtraukumus ik pēc 15 līdz 20 minūtēm, kā arī pārtraukumi sēdēšanai katru stundu-pat ja tā ir tikai pastaiga pa mājām.

3. Ēd vairāk augļu un dārzeņu.

Papildus cukura un taukainas pārtikas patēriņa samazināšanai, lai izvairītos no augsta asinsspiediena, aplikuma veidošanās un diabēts , pievienojot savam augumam un dārzeņiem vairāk repertuāra, jūsu diētā būs vairāk nitrātu un citu savienojumu, saka Dr Patel, ko jūsu organisms pēc tam izmanto, lai radīt slāpekļa oksīdu - ķīmisks savienojums, ko mēs izelpojam uzlabo asinsriti atslābinot asinsvadus.

Pārtikas produkti, kuros ir daudz slāpekļa oksīda pārveidotāju, ir lapu zaļie dārzeņi (spināti, kāposti, Šveices mangolds, bok choy, rukola), bietes, ziedkāposti, burkāni, brokoļi, citrusaugļi, arbūzs un granātāboli. Jo krāsaināks izskatās jūsu šķīvis, jo labāk jums veiksies.

4. Palieciet hidratēts.

Jūsu asinis ir apmēram puse ūdens, tātad paliek labi hidratēts palīdzēs to kustināt, saka Dr Patel. Kad esi dehidrēts , ne tikai summa cirkulē asinis caur ķermeni samazinās, bet asinis saglabā vairāk nātrija, izraisot tā sabiezēšanu un apgrūtinot asinsrites sistēmas darbību.

Vienkāršākais veids, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz šķidruma, ir pārbaudi savu urinēšanu : Salmu krāsa vai dzidrs nozīmē, ka esat hidratēts-viss tumšāks par to nozīmē, ka jums jāpalielina H20 uzņemšana.

5. Atmest smēķēšanu.

Smēķēšana izraisa aplikuma uzkrāšanos jūsu artērijās, kas galu galā var izraisīt perifēro artēriju slimību (PAD). PAD simptomi var būt dažādi - no sāpēm kājās ar staigāšanu (izspiešana) līdz sāpēm miera stāvoklī līdz gangrēnai (audu nāve, ko izraisa asins plūsmas trūkums), saka Dr Hicks.

Smēķēšanas atmešana palēnina aplikumu veidošanos un trauku bojājumus. The atmešanas process tas ir atšķirīgs ikvienam, taču, ja atrodaties grūtībās, ārsts var saņemt zāles.

6. Pārvaldiet asinsspiedienu.

Augsts asinsspiediens sajaucas ar jūsu apriti padarot jūsu sirdi un asinsvadus grūtākus un mazāk efektīvus. Tas rada asas asaras artēriju sienās, kas dod plāksnei (no sliktā holesterīna) iespēju pagatavot sevi mājās. Holesterīna aizsprostojums var rasties jebkura veida artērijās, ieskaitot sirdi un perifērās artērijas, saka Dr Patel.

Vingrojot, samazinot nātrija daudzumu un samazinot stresu ir daži dzīvesveida faktori, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot savu apriti šajā procesā. Mērķējiet asinsspiedienu zem 120/80 mmHg.

7. Kontrolējiet cukura līmeni asinīs.

Paaugstināts glikozes līmenis var sabojāt mazo asinsvadu gļotādu, un tas var traucēt asinsriti. Diabēts arī veicina aplikuma veidošanos organismā, palielinot PAD risku. Tauku nogulsnes sašaurināt asinsvadus (īpaši kājās un pēdās).

Mērķis a hemoglobīns A1C ir mazāks par 6,5% ja Jums ir diabēts, saka Dr Varghese. Jūsu uzturam šeit ir liela nozīme, un tas tiek papildināts pārtikas produkti, kas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs dabiski, piemēram, lapu zaļumi, veseli graudi, liesas olbaltumvielas un pākšaugi, var būtiski mainīt.

8. Valkājiet kompresijas zeķes.

Valkājot kompresijas zeķes, jūsu vēnām tiek pievienots atbalsta slānis, saka Dr Humphries. Tas palīdz novērst virspusējo vēnu paplašināšanos, kas nav iesaiņotas muskuļos. Tā kā vēnas paplašinās, ilgstoši stāvot vai sēžot, tās var kļūt varikozas vēnas (savītas, palielinātas vēnas), kas izraisa sāpes un pietūkumu.

Valkājiet kompresijas zeķes no rīta līdz vakaram, lai vienmērīgi saspiestu kājas, lai vēnas varētu efektīvāk pārvietot asinis. Tie ir pieejami aptiekās un medicīnas preču veikalos, kā arī pat tiešsaistē -recepšu stiprums ir pieejams arī tad, ja varikozas vēnas izraisa simptomus.

9. Paceliet kājas.

Paceļot kājas (sirds līmenī vai virs tā), uzlabojas asins plūsma pārējā ķermenī, neļaujot asinīm sakrāties apakšstilbos. Paceļot kājas, tas palīdz noņemt spiedienu no vēnām, jo ​​tām nav jāstrādā pret gravitāciju, lai asinis atgrieztos sirdī, saka Dr Patels.

Visērtākais laiks līdz paceliet kājas tas būtu tad, kad skatāties televizoru vai snaužat - apgulieties un paceliet kājas virs sirds līmeņa (a kāju pacelšanas spilvens var ērti noturēt šo pozīciju) 15 minūtes vai ilgāk.

10. Dzer zaļo tēju.

Zaļā tēja satur katehīni , kas ir savienojumi, kas palīdz uzlabot asinsvadu darbību. Ir pierādīts, ka katehīni kavē oksidēšanos (brīvo radikāļu un antioksidantu nelīdzsvarotību organismā), samazina asinsvadu iekaisumu, kā arī artēriju aplikumu uzkrāšanos, saka Dr Patel. Tiek uzskatīts, ka zaļā tēja atslābina asinsvadus, lai ķermenis varētu vieglāk sūknēt asinis, taču ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai izprastu tās ietekmi.

11. Uzņemiet to mierīgi.

Alkohola patēriņš, kas pārsniedz vienu līdz divus dzērienus dienā, ir saistīts ar augstu asinsspiedienu, saka Dr Patel. Kad jūs malkojat šos kokteiļus, jūsu ķermenim ir vairāk jāstrādā, lai sūknētu asinis un radītu papildu stresu jūsu vēnām.

Izplatiet pēc iespējas vairāk alkohola - un, kad ļaujaties, palieciet robežās ieteicamā alkohola dienas deva , kas ir divi dzērieni vai mazāk vīriešiem un viens dzēriens vai mazāk sievietēm.

12. Visbeidzot sarīkojiet ģimenes tikšanos.

Ja ģimenes anamnēzē ir agrīna sirds vai asinsvadu slimība, pirms 55 gadu vecuma vīriešiem un 65 gadu vecuma sievietēm, jums vajadzētu apmeklēt speciālistu vismaz 10 gadus pirms šī vecuma sasniegšanas, saka Dr Varghese. Pat bez klasiskiem riska faktoriem jūsu ģenētikai un ģimenes anamnēzei ir galvenā loma plāksnes attīstībā.

Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.