Getty Images Daudz cilvēku atteikties no vingrinājumiem jo viņiem šķiet, ka viņiem nav pietiekami daudz laika aizņemtas dienas . Ko darīt, ja mēs jums teiktu, ka ir tāds treniņu veids, kas liks jums svīst tikai 10 minūtēs? Iepazīstieties ar augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT).
Dzirdot augstu intensitāti, jūs varētu iedomāties, ka CrossFitters kāpj pa virvēm vai velk smagas ķēdes pa sporta zāli. Un, protams, tā varētu būt viena HIIT treniņa versija. Bet HIIT patiesībā var būt daudz maigāks un pieejamāks nekā daudzi cilvēki domā, vienlaikus uzlabojot savu veselību, palēninot bioloģisko pulksteni un tonizējot ķermeni .
Šeit ir viss, kas jums jāzina pirms HIIT uz ietves:
Kas ir HIIT jeb augstas intensitātes intervāla apmācība?
Īsumā, HIIT ir treniņu veids, kam ir raksturīgas īpašības ātri, intensīvi vingrinājumi, kuru mērķis ir paaugstināt sirdsdarbības ātrumu . Jūs strādājat diezgan smagi (tātad augstas intensitātes daļa) šo īso uzliesmojumu laikā (intervāla daļa). Bet šeit ir tā: tas ir ļoti pieejams pat iesācējiem, jo, neveicot augstas intensitātes vingrinājumus, jūs atvelkat elpu, aktīvi atpūšoties-iespējams, ejot, stiepšanās , vai viegli skriet.
Intervāli parasti tiek mērīti 1: 2 darba un atpūtas attiecībās (vai 1: 1 attiecībā uz progresīvāku HIITer). Piemēram, jūs varat sprintēt 30 sekundes un pēc tam staigāt 1 minūti, pēc tam atkārtojiet, līdz esat trenējies kopā 10 minūtes. Tā kā šajos augstas intensitātes intervālos jūs ieguldāt tik daudz enerģijas, jums nav jāsteidzas ar skrejceliņu 45 minūtes, lai labi trenētos. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc HIIT treniņi ir īsi - bieži vien tikai 10 līdz 20 minūtes.
HIIT treniņi ir efektīvs veids, kā iegūt formu, un glābiņš aizņemtajās dienās. Bet ir jāņem vērā arī citi HIIT ieguvumi, kas pārsniedz svara zudumu.
HIIT priekšrocības
1. HIIT treniņi ir elastīgi.
Cilvēki dažreiz domā, ka HIIT ir domāts smagajiem sportistiem, taču jūs varat pielāgot intervālus, lai atrastu jums labu sākumpunktu. Plus, HIIT var veikt jebkur un bez aprīkojuma, lai jūs varētu sākt darbu jau šodien.
2. HIIT sadedzina taukus un uzlabo jūsu izturību ātrāk nekā cita veida treniņi.
Analīze 2017 no 18 pētījumiem atklājās, ka HIIT apmācība bija saistīta ar lielāku samazinājumu ķermeņa tauki un lielāks sirds un plaušu piemērotības uzlabojums pieaugušajiem ar aptaukošanos, salīdzinot ar tradicionālajiem vingrinājumiem (teiksim, 30 minūšu skrējiens).
3. HIIT pagriež pulksteni šūnu līmenī.
Viens nesen veikts pētījums publicēts Eiropas sirds žurnāls atklāja, ka intervālu apmācība faktiski var palielināt telomēru garumu, hromosomu vāciņus, kas aizsargā DNS un palīdz veselīgi novecot. Citiem vārdiem sakot, HIIT treniņi var palīdzēt jums labāk novecot.
4. HIIT apmācība paātrina vielmaiņu.
Ir konstatēts, ka šāda veida treniņi ne tikai palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu, bet arī HIIT ļauj trenēties grūtāk, nekā citādi, jo intervālos veicat augstas intensitātes daļas. Tas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, tāpēc jūs dedzināt vairāk kaloriju , tauki un ogļhidrāti treniņa laikā - palielinoties jūsu vielmaiņu . Un tā kā tas veido muskuļus, tas arī palielina jūsu atpūšoties vielmaiņu, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju pat tad, ja atkārtoti skatāties sezonu Kronis (diezgan jauks darījums, ja man jautā).
Mladens ZivkovičsGetty ImagesHIIT treniņu padomi
Tā kā HIIT treniņi ir veidoti tā, lai tie būtu ātri un efektīvi, jūs vēlaties pārliecināties, ka katru reizi, kad apmeklējat sporta zāli, jūs maksimāli piepūlaties. Lai gūtu pēc iespējas vairāk priekšrocību, paturiet prātā šos padomus.
1. Piespiediet sevi darba intervālu laikā.
Ja jūs pieliekat 50 procentus pūļu, kad plānojat dot 80, tad jūsu HIIT treniņš nebūs tas kaloriju dedzināšanas rīks, kādu vēlaties. Nebaidieties šajos darba intervālos iet smagi - ne vienmēr “viss ārā”. Jūs vēlaties saglabāt izaicinošu tempu, vienlaikus saglabājot labu formu. Piespied sevi. Pārbaudiet, vai varat iegūt vienu atkārtojumu vairāk nekā iepriekšējā kārtā. Ļaujiet šī atpūtas perioda gaidīšanai motivēt jūs darīt visu iespējamo. Jūs to varat izdarīt, jo drīz būs atvieglojums.
2. Izvēlieties visa ķermeņa kustības.
Jūs varat veikt HIIT treniņus ar gandrīz jebkuru vingrinājumu. Tomēr, ja vēlaties sasist visas muskuļu grupas, izmēģiniet visa ķermeņa vingrinājumus, piemēram, burpees, squats, pushups un jumping domkrati. Kad jūtaties ērti, meklējiet vingrinājumus, kuros varat pievienot svarus, piemēram, hanteles, zāļu bumbiņas vai tējkannas. Tas palīdzēs palielināt liesās muskuļu masas pieaugumu. Parasti HIIT gadījumā vislabāk ir izmantot vieglāku svaru, jo šie treniņi ir paredzēti, lai pārbaudītu izturību, nevis spēku.
3. Nepārspīlē.
Mērķējiet apmēram 2 līdz 3 HIIT sesijas nedēļā un pievienojiet cita veida vingrinājumus, piemēram, izturības treniņu (domājiet garu pastaigu) vai spēka treniņš (domājiet par svara celšanas sesiju) citās nedēļas dienās.
Izmēģiniet HIIT treniņus
HIIT 1. treniņš: Čārlstona
Sākot ar pareizu dēļa stāvokli (lūk, kā novērst savas formas traucējumus), pakāpiet vienu kāju uz priekšu starp rokām un palaidiet caur šo ceļu, lai paceltu otru kāju uz augšu. Atgriezties pie dēļa; atkārtojiet otrā pusē.
Pro tips: Lai padarītu šo kustību sarežģītāku, paceļot pretējo kāju, varat atkāpties no stādītās pēdas.
HIIT 2. treniņš: pavediet adatu
No dēļa noaujiet vienu kāju zem ķermeņa un pieskarieties tai ar pretējo roku. Atgriezties pie dēļa; atkārtojiet otrā pusē.
HIIT Treniņš 3: Pop Džeks
No dēļa leciet abas kājas uz priekšu plašā sumo tupējumā ar pirkstiem, kas vērsti uz āru. ( Lūk, kā veikt pietupienus un lēcienus, nenogalinot ceļus !) Novietojiet rokas pie krūtīm, it kā būtu gatavas noķert bumbu. Atgriezieties pie dēļa un atkārtojiet.
HIIT 4. treniņš: Push-Up Side-to-Side
No dēļa izvelciet labo roku un labo kāju uz sāniem, pēc tam veiciet vienu atspiešanos (ja nepieciešams, nometiet uz ceļiem). Atgriezties pie dēļa; atkārtojiet pa kreisi.
HIIT 5. treniņš: vilces spēks
No dēļa lec kājas, tieši aiz rokām. Lēcieties augstu debesīs ar izstieptām rokām, tad atkāpieties. Pārlēkt uz dēļa un atkārtot.
HIIT 6. treniņš: Plank Jack ar Tuck
No dēļa izlejiet kājas plaši un pēc tam atkal iekšā. Tālāk leciet kājas uz priekšu, pievelkot ceļus pret vēderu. Pārlēkt uz dēļa un atkārtot.
Pro tips: Pirms sākat šo gājienu, uzziniet pareizu plāna pozicionēšanu šeit.
HIIT 7. treniņš: Supermens
No dēļa nolaidiet ķermeni uz leju līdz grīdai. Paceliet rokas virs galvas un nedaudz paceliet tās uz augšu (vai paceliet rokas UN kājas, ja to atļauj muguras lejasdaļa). Nometieties uz grīdas un novietojiet rokas zem pleciem, lai atkal piespiestos pie dēļa. Atkārtojiet.
HIIT 8. treniņš: sānu ērču noņemšana
No dēļa izlec abas kājas ārpus labās rokas. Atgriezties pie dēļa. Pārlejiet abas kājas ārpus kreisās rokas. Atkārtojiet.
HIIT 9. treniņš: Inchworm
No dēļa ieejiet rokās, līdz tās gandrīz pieskaras jūsu kājām. Dodiet tos atpakaļ, lai atgrieztos dēļā. Atkārtojiet.
HIIT treniņš 10: Leggy Burpee
No dēļa izvelciet rokas nedaudz plašāk par pleciem un veiciet vienu atspiešanos. Ielejiet kājas iekšā. Celieties augšup un veiciet divas lunges (pārmaiņus kājas), pēc tam lēcieties augstu. Ievelciet atpakaļ ar kājām, tad ar platām rokām atgriezieties pie dēļa. Atkārtojiet.
VAIRĀK DARBA
IeročiŠeit iegūstiet stiprākus tricepsus .
KājasVeidojiet savu apakšējo pusi tagad .
SadaļaPlakanam vēderam šādā veidā ir taisnība .
Atpakaļ
