Getty Images Šo rakstu medicīniski pārskatīja Rekha Kumar, MD, valdes sertificēts ārsts iekšējās medicīnas, endokrinoloģijas, diabēta un vielmaiņas jomā, kā arī Profilakses medicīniskās apskates padomes loceklis 2019.
Zaudēt svaru ir grūti, bet tā ir īpaši izaicinājums sievietēm ar policistisko olnīcu sindroms (PCOS) - veselības stāvoklis, kas skar 1 no 10 sievietēm vecumā no 15 līdz 44 gadiem. Sievietēm ar PCOS ir hormonāla nelīdzsvarotība, kas rada problēmas ar pārtikas metabolismu un līdz ar to ietekmē viņu spēju zaudēt svaru. Bet pirms mēs ienirt labākajos veidos, kā zaudēt svaru, izmantojot PCOS, ir svarīgi zināt, kāds ir stāvoklis.
Kas tomēr ir PCOS?
'PCOS patiešām ir sindroms, jo tā nav tikai viena slimība. Tas ir simptomu kopums, ”saka Rekha B. Kumars , MD, MS, endokrinologs, kas specializējas svara un vielmaiņa Ņujorkas presbiteriešu slimnīcā.
Un tā kā PCOS ietekmē daudzus hormonus (piemēram, estrogēnu), kas ir atbildīgi par dažādām ķermeņa funkcijām, sievietēm ar PCOS var būt arī grūtības iestāties. PCOS faktiski ir galvenais sieviešu neauglības cēlonis, jo stāvoklis var izraisīt sieviešu ovulācijas pārtraukšanu.
Kādi ir PCOS simptomi?
Dr Kumar saka, ka sievietēm tiek diagnosticēta PCOS, ja tās atbilst diviem no trim klasiskajiem stāvokļa simptomiem. Šie simptomi ietver anamnēzi neregulārs menstruālais cikls , rodas ovulācijas disfunkcija, kas liecina par hiperandrogēnija , un attīstās cistas olnīcās. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, lai iegūtu PCOS, olnīcās nav obligāti jābūt cistām. Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments citas izplatītas PCOS pazīmes ir:
- Hirsutisms, pazīstams arī ar pārāk daudz matu uz sejas, zoda un ķermeņa zonām, kur vīriešiem parasti ir mati. Līdz 70 procentiem sieviešu ar PCOS ir hirsutisms.
- Cistiskās pūtītes uz sejas, īpaši zoda zonā, krūtīs un muguras augšdaļā
- Matu retināšana vai matu izkrišana
- Ādas tumšums, īpaši ap kaklu, cirksni un zem krūtīm
- Ādas birkas padusēs un kakla rajonā
Labi, tad kāpēc PCOS dēļ ir grūti zaudēt svaru?
'Galvenais PCOS problēmas cēlonis ir saistīts ar insulīna rezistence . Insulīna rezistence ir stāvoklis, kad jūs normāli nepārstrādājat ogļhidrātus, kas var traucēt svara regulēšanu un izraisīt tauku uzkrāšanos, 'skaidro Dr. Kumars. Būtībā jūsu ķermenis nereaģē uz insulīnu pareizi vai arī nepieciešams vairāk insulīna, lai glikozi pārvietotu šūnās.
Daudzas sievietes ar PCOS cenšas nomest mārciņas, jo stāvoklis rada bada hormonu nelīdzsvarotību, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos un avāriju visas dienas garumā. 'Tā rezultātā sievietēm ar PCOS nereti rodas ēšanas traucējumi, piemēram, pārmērīga ēšana un Es-es-diētu , 'Saka Dr Kumars.
Labā ziņa ir tā, ka ir daudz drošu un efektīvu svara zaudēšanas veidu, vienlaikus uzlabojot rezistenci pret insulīnu un kontrolējot simptomus.
'Visefektīvākais veids, kā aplūkot svara zudumu sievietēm ar PCOS, ir personisks ceļojums un dzīvesveida maiņa,' saka Lisa Samuels, RD, dibinātājs Happija māja . 'Mēs vēlamies veicināt ieradumus, kas saglabāsies visu mūžu, veicot nelielas pakāpeniskas izmaiņas, kas šķiet izdarāmas un patīkamas, un kuras mēs zinām, ka spēsim turēties.'
Bez papildu domām, labākie veidi, kā zaudēt svaru, izmantojot PCOS:
Ierobežojiet rafinētos ogļhidrātus un cukuru
Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize un makaroni, var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos, padarot jūs tikai izsalkušāku.
'Daudzas sievietes ar PCOS nonāk nepatikšanās, ja tās dod ogļhidrātus, ko viņi alkst. Tad viņu cukura līmenis asinīs nokrīt, izraisot apburto ēšanas ciklu un vēloties vairāk ogļhidrātu, ”skaidro Dr Kumars. 'Labākā pieeja ir diēta ar zemu glikēmijas līmeni, lai stabilizētu insulīnu.'
Patiesībā a 2019 pētījums no Pārtikas zinātne un uzturs liecina, ka zems šķiedrvielu un magnijs ir saistītas ar PCOS un hiperandrogēnismu. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvēlēties pārtiku, kas ir sarežģītu ogļhidrātu avots, piemēram, dārzeņus un augļus, veselus graudus un pākšaugus. Šo labāku ogļhidrātu sagremošana prasa ilgāku laiku to dēļ augsts šķiedrvielu saturs , palīdzot stabilizēt cukura līmeni asinīs un ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Iet uz pārtiku, kas ir sarežģītu ogļhidrātu avots, piemēram, dārzeņi un augļi, veseli graudi un pākšaugi.
Tāpēc nākamreiz, kad alkstat nūdeles, dodieties uz kādu no šīm zemu ogļhidrātu makaronu alternatīvas . Balto rīsu vietā izvēlieties brūno šķirni, quinoa , vai farro. Tajā pašā laikā jūs vēlaties izvairīties no pievienotā cukura, ko atradīsiet daudzos iepakotos pārtikas produktos, iepriekš sagatavotos kokteiļos un maltītes nomaiņas kokteiļi . Un, ja jums ir jāizmanto saldinātājs, dodieties uz medu vai tīru kļavu sīrupu.
Uzpildiet olbaltumvielas un veselīgus taukus
Jūs jau zināt, ka proteīni un tauki ir būtiski sāta sajūtai, tāpēc pārliecinieties, ka ar katru maltīti un uzkodām izbaudīsiet mazliet. 'Ēdiet konsekventi visas dienas garumā un turiet pie rokas uzkodas labs olbaltumvielu daudzums un tajos esošos ogļhidrātus, piemēram, zemesriekstu sviestu un ābolu, stīgu sieru vai riekstus un sēklas, kurās sajaukti daži žāvēti augļi, ”stāsta Samuels. Turklāt daudz veselīgu tauku no avokado, treknām zivīm un olīveļļas var arī palīdzēt ierobežot badu. 'Tas ir labs attaisnojums radošumam, gatavojot ēdienu: izmantojiet mazāk sāls un izmēģiniet citas garšvielas, piemēram, citronu sulu, svaigus garšaugus un citas dažādas garšvielas,' piebilst Samuels.
Izprotiet atšķirību starp izsalkumu un tieksmi
Lai arī viņi varētu justies līdzīgi, tieksme un izsalkums ir pilnīgi atšķirīgi. Samuels skaidro, ka izsalkums ir vispārīgāka sajūta, savukārt tieksme parasti ir vērsta uz vienu konkrētu ēdienu, tekstūru vai garšu. 'Alkas ir vairāk emocionālas vai psiholoģiskas. Viņus var vadīt arī garlaicības, vientulības vai trauksmes sajūta, ”saka Samuels. No otras puses, 'izsalkums ir fizioloģiska reakcija uz vēdera tukšumu,' atzīmē Samuels. Ja kuņģis rīb, jums ir galvassāpes vai uzbudināmība, reibonis vai slikta dūša, vai jums ir grūtības koncentrēties, tās ir pazīmes, ka esat izsalcis.
Prioritāti piešķiriet konsekventam vingrinājumu režīmam
Treniņu režīma ievērošana var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un samazināt sirds slimību un diabēta risku - divi apstākļi sievietēm ar PCOS ir pakļauti lielam riskam. Pētījumi liecina, ka vairāk nekā pusei sieviešu ar PCOS būs diabēts vai prediabēts pirms 40 gadu vecuma. Studijas arī parāda, ka pastāv cieša saikne starp PCOS un sirds un asinsvadu slimība .
Noteikti iekļaujiet kardio un spēka treniņš iekļaujieties ikdienas gaitās, staigājot, skrienot vai kikboksā, paceļot svaru vai veicot ķermeņa svara vingrinājumus. Mērķējiet vingrot vismaz 30 minūtes katru dienu un atcerieties pastaigāties visu dienu, lai uzlabotu asins plūsmu un palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Vai jums ir grūtības pieturēties pie rutīnas? 'Apmeklējiet jaunu vingrošanas nodarbību kopā ar jaunu draugu, ejiet vai strādājiet pa trasi vai izmēģiniet jaunu sporta veidu,' saka Samuels. Pievienojot kustību, kas jums patīk, vai tas būtu pastaigas, dejas vai joga, jums būs vieglāk to padarīt par sava dzīvesveida sastāvdaļu.
Jautājiet savam ārstam par metformīnu vai dzimstības kontroli
Papildus veselīga dzīvesveida uzlabojumiem Dr Kumar saka, ka PCOS bieži ārstē ar dažādām zālēm, ieskaitot metformīns , hormonālā kontracepcija un spironolaktons. Jūs varētu būt pazīstams ar metformīnu, recepšu medikamentu 2. tipa diabēta ārstēšanai. Metformīns darbojas, lai samazinātu glikozes daudzumu, ko absorbējat pārtikā, un uzlabo ķermeņa reakciju uz insulīnu. No otras puses, hormonālā dzimstības kontrole var palīdzēt stabilizēt dzimumhormonus un pazemināt androgēnu līmeni, kas var izraisīt tādus simptomus kā pārmērīga matu augšana un cistiskās pūtītes. Spironolaktons faktiski ir diurētiķis ar anti-testosterona īpašībām, ko bieži lieto arī PCOS ārstēšanai.
'Galvenais, par ko es domāju, izrakstot zāles PCOS ārstēšanai, ir tas, kas šai personai ir vissvarīgākais, ko ārstēt. Dažām sievietēm tā ir neauglība, tāpēc es neizrakstītu dzimstības kontroli, bet gan metformīnu vai klomīdu (klomifēnu), lai palīdzētu izraisīt ovulāciju, ”skaidro Dr. Kumars. Turklāt Dr Kumar saka, ka metformīns var izraisīt arī svara zudumu, tāpēc tas nav piemērots liesām sievietēm ar PCOS.
'Ja pūtītes un pārmērīgi mati ir lielāka problēma, tad es izrakstītu kontracepciju ar spironolaktonu,' viņa saka, bet tas viss ir atkarīgs no pacienta veselības profila un no tā, ko viņi vēlas sasniegt.
Praktizējiet pašaprūpi, lai mazinātu stresu
Ārpus diētas, vingrinājumiem un medikamentiem labākais veids, kā novērst svara pieaugumu, izmantojot PCOS, ir stresa pārvaldība. Praktizējot dažus pašaprūpe , piemēram, meditācija , vingrošana un joga, jūs varat palīdzēt novērst garīgos šķēršļus, kas neļauj jums zaudēt svaru, un veidot gribasspēku, lai pārvarētu problēmas. Stresa mazināšana arī ļauj jums labāk domāt, lai pieņemtu veselīgākus lēmumus.
Apakšējā līnija: Jūs varat zaudēt svaru, lai uzlabotu PCOS simptomus, taču tas ne tikai pazūd.
Dr Kumar saka, ka, lai gan svara zaudēšana var ievērojami uzlabot jūsu simptomus un samazināt citu veselības stāvokļu risku, tas nenozīmē, ka PCOS izzūd, tiklīdz jūs zaudējat mārciņas.
'Labi pārvaldīta PCOS pēc svara zaudēšanas var palīdzēt uzlabot simptomus, bet smaga stresa gadījumā sievietēm ar šo stāvokli ir tendence atkal attīstīties, kā arī ir risks saslimt ar gestācijas diabētu, 2. tipa diabētu, sirds slimībām,' saka Dr. Kumars saka.
Sekojiet jaunākajiem zinātnes atbalstītajiem veselības, fitnesa un uztura jaunumiem, reģistrējoties Prevention.com biļetenam šeit . Lai iegūtu papildu prieku, sekojiet mums Instagram .
