Var droši teikt, ka mēs visi šobrīd jūtamies vairāk nekā mazliet pārņemti ar pasaules stāvokli. Un tas var novest pie dažiem izplūdušiem smadzeņu brīžiem, saka Jessica Caldwell, Ph.D. , neiropsiholoģe un Klīvlendas klīnikas Sieviešu Alcheimera kustības profilakses centra direktore. Ir vilinoši to domāt smadzeņu migla nenotiks, kamēr nebūsit daudz vecāks, bet es to redzu tik daudziem pacientiem jebkurā vecumā - un stress ir zināms sprūda, viņa saka.
Mācieties no gaišākajiem smadzeņu veselības kopienas prātiem vebināra lekciju ciklā Jūsu smadzenes: īpašnieka ceļvedis , uzvilka BrainHealth centrs visu februāri. Atklājiet saikni starp smadzenēm un hormoniem, COVID, pārtiku un daudz ko citu. Reģistrācija par brīvu!
Ņemiet Deliju Lūisu*, mārketinga stratēģi no Manalapan Township, NJ. Trīs mēnešus pēc Covid-19 pandēmijas Delija sāka justies nedaudz miglaināka nekā parasti. Viņa sēdēja pie sava rakstāmgalda jaunajā mājas birojā un sāka ritināt likteni, nevis atbildēt uz e-pastiem. Uzdevumi, kurus viņa izmantoja 10 minūšu laikā, sāka ilgt stundu. Sarunājoties ar savu vadītāju, viņai bija jādomā neprātīgi, kamēr viņi runāja, lai viņa atcerētos savus uzdevumus. Parasti visas bumbiņas es varu turēt gaisā, saka Delija. Tagad es domāju: 'Ko tu gribēji, lai es daru?'
Stress, protams, ir šīs neskaidrās sajūtas galvenais faktors, saka eksperti: Patiesībā izkropļošanās rada toksīnus, kas var uzkrāties jūsu smadzenēs un ietekmēt jūsu spēju koncentrēties, koncentrēties un atcerēties vairākas lietas. Sandra Bonda Čepmena, Ph.D. , Dalasas Teksasas Universitātes BrainHealth centra galvenais direktors. Mēs visi darām lietas, kas nogurdina smadzenes, un tad brīnāmies, kāpēc mēs neesam tik skaidrā prātā kā agrāk, viņa saka. Kad mūsu ķermenis ir noguris, mēs saprotam, ka mums ir nepieciešams atpūsties. Bet, kad mūsu smadzenes ir nogurušas, mums ir tendence izkļūt. Tomēr, jo vairāk jūs ignorējat smadzeņu miglu, jo vairāk tā uzkrājas - un jo lielāka iespēja, ka jums būs neproduktīvas dienas, un daudzas no tām ir manas mēles galā.
No otras puses, ja jūs sākat īstenot vienkāršas stratēģijas, kas ļaus jūsu pelēkajai vielai atpūsties, jūs sāksit skaidrāk - ātri. Zinātne ir atklājusi pārsteidzošo patiesību, ka jūs faktiski varat darīt vairāk, lai padarītu jūsu smadzenes veselīgākas nekā jebkura cita ķermeņa daļa, saka Čepmens. Lūk, kā.
Kas īsti ir smadzeņu migla?
Kad Dēlija sāka justies nedaudz mazāk asa un daudz izklaidīgāka nekā parasti, viņa to uzzīmēja līdz Zoom satikšanās nogurumam, nespējam izpūst tvaiku sporta zālē un pēkšņam saziņas trūkumam ar draugiem. Viņa izdomāja papildu miegu un nedaudz laika, kas viņai palīdzētu pielāgoties mūsu jaunajai normālajai normai. Bet, kad viņas simptomi saglabājās, viņa ieraudzīja savu ārstu, kurš teica, ka, iespējams, nodarbojas ar smadzeņu miglu - nevis tehnisku diagnozi, bet gan terminu, ko daudzi cilvēki lieto, kad jūtas izklaidīgi vai nav tik asi kā agrāk vai ir grūtības fokusēšana. Pie citiem simptomiem pieder vairāk aizmāršīgs nekā parasti vai gausa, mēģinot atcerēties lietas - gandrīz kā tad, ja jūtat, ka jūsu smadzenes čīkst, bet nešauj uz visiem cilindriem, saka Kaldvels.
Patiesībā ir fizioloģisks iemesls, kāpēc tas ir tik bieži, piebilst Gayatri Devi, M.D. , klīniskais neiroloģijas profesors SUNY Downstate medicīnas centrā un ārstējošais ārsts Ņujorkas pilsētas Lenox Hill slimnīcā. No triljoniem smadzeņu neironu tikai 10 000 līdz 20 000 izdala neiropeptīdu, ko sauc par oreksīnu. pētniecībai šovs ir viena no vairākām ķēdēm, kas mūs uztur nomodā un modrību. Tas ir pārsteidzoši, ka mūsu modrību un uzbudinājumu kontrolē tik neliels skaits nervu šūnu, un ir viegli redzēt, kā šo smadzeņu sistēmas daļu varētu viegli ietekmēt, saka Dr Devi. Labā ziņa ir tā, ka mūsu smadzenes ir cieši saistītas ar modrību. Tas palīdz mums tik ātri reaģēt uz mūsu vidi. Tomēr fakts, ka šāda skaidrība ir mūsu smadzeņu pārejas režīms, palīdz izskaidrot, kāpēc smadzeņu migla var justies tik dezorientējoša un stresaina.
Kad mana smadzeņu migla ir slikta, es jūtos pilnīgi satriekta ātrāk nekā citādi, saka Lila Džonsa*, bezpeļņas organizācijas labsajūtas koordinatore, kura dažus gadus nodarbojas ar smadzeņu miglu. Viss kļūst tikai grūtāk - braukšana ir saspringtāka, daudzuzdevumu veikšana darbā ir gandrīz neiespējama, un es sarunā neesmu tā. Tā vienkārši liekas, ka manas smadzenes ir melasē, kas nav jautri.
Kas izraisa smadzeņu miglu?
Ir vairāki iemesli, kāpēc jūsu prāts var justies miglains, saka Čepmens. Kad Delijas smadzeņu migla nokļuva un viņa neko nemēģināja - papildu miegs, meditācija , pat nedēļa brīva no darba - šķita, ka palīdzēja, viņa nedaudz nervozēja: es sāku domāt, vai tiešām esmu slima.
Lai gan smadzeņu migla nav Oficiālais COVID-19 simptomu saraksts , Delijas doktors noteikti to izslēdz, jo dažas infekcijas, tostarp jaunais koronavīruss, var izpausties kā smadzeņu migla. Tas ir īpaši izplatīts infekcijām, kas ietekmē augšējo elpošanas sistēmu, jo samazināta skābekļa plūsma smadzenēs un drudzis var izraisīt garīgus traucējumus, saka Dr Devi. Lai gan smadzeņu migla nav izplatīts Covid simptoms, tā var notikt - un mēs to uzskatām par pastāvīgu komplikāciju tiem, kas atgūstas.
Izrādās, ka visizplatītākie smadzeņu miglas cēloņi ir lietas, ar kurām daudzi no mums šobrīd (vai kādā brīdī) nodarbosies, tostarp:
✔️ Stress
Cilvēka ķermenis lieliski spēj pielāgoties saspīlējumam. Kad mēs uztveram, ka mums draud briesmas, smadzenes atbrīvo neiroķīmisko vielu un hormonu kaskādi, lai palīdzētu mums mobilizēties (sveiks, cīnies vai lido!). Bet šis kokteilis ir paredzēts tikai sūknē caur mūsu ķermeņiem uz ierobežotu laiku, saka Kaldvels, un šīs vielas izsūc mūsu smadzenes, kad tās paliek ilgāk nekā vajadzētu. Tāpēc viņa saka, ka sistēmā ir iebūvēta atgriezeniskā saite, kur jūsu smadzenes galu galā saņem ziņojumu, kurā teikts: Izslēdzam šo stresa hormona izdalīšanos - vairs nav akūtu draudu.
Viena smadzeņu daļa, kas saņem šo izslēgšanās signālu, ir hipokamps, kas ir atbildīgs par jaunas informācijas uzņemšanu un konsolidēšanu ilgtermiņa atmiņas krātuvē. Diemžēl, kad stress kļūst hronisks (teiksim, kad jūs mēģināt strādāt no mājām, mācīt savus bērnus mājās un pārvietoties pa pasauli globālās veselības pandēmijas laikā), smadzenes paliek aizsardzības režīmā un nesaņem ziņojumu. ka stresa hormonu kaskāde. Rezultāts: hipokamps nogurst, un laika gaitā tā šūnas sāk mirt, šī svarīgā smadzeņu zona sāk sarukt, un var iestāties smadzeņu migla.
✔️ Nepietiek miega
Šis ir viens no lielākajiem vainīgajiem aiz smadzeņu miglas tikai tāpēc, ka tas liek justies mazāk modram. Ja nesaņemat pietiekami daudz zzz, tas nozīmē, ka jūs palaižat garām svarīgu smadzeņu attīrīšanu, kas notiek, kad jūs snaužat pamatīgi, piebilst Kaldvels.
Piemēram, pētniecībai žurnālā Zinātne atklāja, ka asins plūsma un elektriskā aktivitāte, kas notiek miega laikā, patiesībā izraisa asins un cerebrospināla šķidruma tīrīšanas viļņus, liekot zinātniekiem nosaukt miegu par smadzeņu skalošanas ciklu. Miegs ir tad, kad jūsu smadzenes pārskata jaunu informāciju un konsolidē to, palīdzot jums veidot stabilāku, ilgtermiņa atmiņu, saka Kaldvels. Tas ir laiks, kad nevajadzīgās lietas tiek iztīrītas no smadzenēm. (Bonuss: šis cikls arī attīra no smadzenēm amiloīdu, vielu, kas saistīta ar Alcheimera slimību, pētniecībai rāda.)
✔️ menopauze
Jā, garastāvokļa svārstības un nakts svīšana bieži parādās perimenopauze , bet Dr Devi saka, ka smadzeņu migla ir galvenais simptoms, kas pārāk bieži tiek ignorēts. Man patiesībā ir bijuši pacienti, kuriem nepareizi diagnosticēta demence un Alcheimera slimība kad patiesībā tā bija ar menopauzi saistīta smadzeņu migla, viņa saka.
Pirms šīs hormonālās pārejas estrogēns sievietes smadzenēm sniedz lielas priekšrocības vairākos veidos. Atcerieties hipokampu, smadzeņu daļu, kas ir svarīga atmiņai un runai? Tas ir arī mājvieta daudziem estrogēnu receptoriem. Domājiet, ka šie receptori ir kā mazas estrogēna dokstacijas, kas ir izkliedētas visā hipokampā, saka Dr Devi. Kad estrogēns nokrīt perimenopauzes laikā, šīs vietnes nesaņem to, uz ko jau sen paļaujas, un tāpēc smadzenēm ir jāpielāgojas, kas var justies kā smadzeņu migla, piebilst Kaldvels. Jūsu smadzenes izdomā, kā strādāt bez tik daudz estrogēna, kā tas ir pierasts.
✔️ Zāļu blakusparādības
Vairākas zāles var izraisīt smadzeņu miglu, no migrēna un pretrecepšu receptes bezrecepšu zālēm miega vai alerģiju gadījumos. Pievienot alkohols uz kādu no šīm zālēm - pat mērenu glāzi vīna naktī - un jūs varētu justies vēl mazāk skaidrs, saka Kaldvels.
✔️ Medicīniskie apstākļi
Ir gadījumi, kad smadzeņu migla var būt saistīta ar kādu veselības problēmu, piemēram, galvas traumu, vairogdziedzera problēmas vai agrīnās stadijās multiplā skleroze . Šie gadījumi ir daudz retāk, taču ir svarīgi pievērst uzmanību pazīmēm, kas liecina, ka jūsu sajauktais prāts varētu būt saistīts ar kaut ko kritiskāku. (Skatiet zemāk, kad smadzeņu migla liecina par kaut ko nopietnu?)
Kā ārstēt un novērst smadzeņu miglu
Kad esat smadzeņu miglas biezumā, jūs varētu pārliecināt sevi, ka tas pazudīs pats. Ir patiešām svarīgi ne tikai teikt, Ak, labi, šodien esmu nedaudz miglains - rīt būs labāk, saka Čepmens. Smadzenes ir pārsteidzoša mašīna, kas atgriezīsies, bet jautājums ir, vai tās atgriezīsies tādā pašā līmenī? Ir svarīgi kaut ko darīt proaktīvi, lai palīdzētu. Izmēģiniet šos padomus:
Kontrolējiet savu stresa reakcija
Ir viegli nonākt domāšanas veidā, kurā viss ir negatīvs, un šķiet, ka jūs neko nevarat darīt ar stresu, saka Kaldvels. Bet, ja jūs patiešām paskatāties uz to, kas liek jums justies visvairāk satraukti, jūs varat redzēt lietas, ko varat noņemt no šķīvja vai dažādi veidi, kā tikt galā . Pat vienkārši atzīstot, kas jūs sasprindzina, tas var palīdzēt jums uzlabot veidu, kā tikt galā ar grūtajām lietām, kuras dzīve neizbēgami uzmetīs jums. Vēl labāk, tas palīdzēs jūsu smadzenēm izslēgt stresa hormonu kaskādi, kas nogurdina jūsu hipokampu.
Nogrieziet savu miega režīmu
Pārāk daudzi no mums domā par mūsu smadzenēm kā par motoru, ko var ieslēgt un izslēgt, bet smadzenes ir vairāk kā augs, kas visu laiku aug un mainās, saka Dr Devi. Un nekas nav tik elegants kā vai tik spēcīgs kā miegs, lai pabarotu šo augu un saglabātu to veselīgu. Kaut arī viena vai divas sliktas zzz naktis neietekmēs, ir vērts novērst pastāvīgas miega problēmas. Mūsdienās ir daudz pārbaudītu veidu, kā ārstēt bezmiegu, saka Dr Devi. Jūs varat apmācīt sevi atpakaļ laba miega rutīna .
Pārvietojiet savu ķermeni
Kas ir labs jūsu sirdij (lasiet: vingrinājums !) ir labs jūsu smadzenēm. Tas ir tāpēc, ka vairāk nekā 40% asiņu no jūsu sirds nonāk asinsritē, saka Dr Devi. Tas ir pierādījums tam, cik daudz enerģijas prasa jūsu smadzenes un cik daudz tas ir atkarīgs no jūsu sirds, lai iegūtu šo enerģiju. Ja jūsu sirds nesūknē asinis pareizi, jūsu smadzenes nesaņems ar skābekli bagātas asinis, kas nepieciešamas atmiņas funkcijai un modrībai. Turklāt vingrinājumi uzlabo garastāvokli un mazina stresu. Ja jūs varat darīt vienu, lai iegūtu vairākas priekšrocības smadzeņu miglas novēršanā vai ārstēšanā, vingrinājumi ir lieliska izvēle, saka Kaldvels.
Reģistrējieties ar savām smadzenēm
Izmēģiniet vingrinājumu, ko Čepmena nosaka visiem saviem pacientiem, ko viņa sauc par pieciem līdz pieciem: iestatiet modinātāju, lai tas ieslēgtos piecos intervālos visas dienas garumā, un piecas minūtes pavadiet, lai apturētu visu smadzeņu darbību (pat ne meditējiet!) Un vienkārši atrodieties brīdis. Jūs varētu aizvērt acis un atpūsties vai sēdēt ārā un skatīties uz kokiem. Doties pastaigā (neklausoties podkāstu!) un zonu. Tikai piecas minūtes bez liela ieguldījuma ir labākais veids, kā atiestatīt smadzenes, saka Čepmens.
Pārtrauciet vairāku uzdevumu veikšanu
Tas var likt jums justies īpaši produktīvam, taču vairākuzdevumu veikšana faktiski kairina jūsu smadzenes, galu galā palēninot to darbību, saka Čepmens. Tā vietā, lai mēģinātu žonglēt vairākas lietas vienlaikus, koncentrējieties uz vienu mērķi vienlaikus un padariet to izpildāmu 30 minūšu laikā.
Katru dienu pārdomājiet vienu lietu
Dziļa domāšana ir kā spiediens jūsu smadzenēm, saka Čepmens. Lasot interesantu rakstu tiešsaistē, veltiet 15 minūtes domai par to un kā to varētu izmantot savā dzīvē. Ja jūs un jūsu partneris skatāties filmu, runājiet par tās vēstījumu un to, kā tā ir saistīta ar jūsu dzīvi, nevis tikai no jauna izplānojiet sižetu. Čepmena pētījumi atklāja, ka, iesaistoties dziļākos domāšanas līmeņos, viņi par 30%palielina savienojamības ātrumu visā smadzeņu centrālajā izpildvaras tīklā, kur notiek lēmumu pieņemšana, plānošana, mērķu noteikšana un skaidra domāšana. Tas ir tāpat kā gandrīz divu gadu desmitu nervu funkcijas atgūšana, saka Čepmens.
Aizrauj savas smadzenes
Jūsu smadzenes patiesībā ienīst to pašu veco domāšanu un veidu, kā darīt lietas. Tas nozīmē labākais veids lai sniegtu pelēkajai vielai satraukumu, nozīmē ieviest jauninājumus, saka Čepmens: Tas liek smadzenēm ražot norepinefrīnu - smadzeņu ķīmisko vielu, kas mūs satrauc mācīties. Pat vienkāršas lietas var palīdzēt. Darbā izmēģiniet citu pieeju uzdevumam, kuru esat paveicis tūkstoš reižu. Dīkstāves laikā dodieties jaunā maršrutā uz pārtikas preču veikalu vai klausieties citu mūziku, staigājot pa apkārtni.
Dēlija Lūisa pievienojās karantīnas masām, lai sāktu cept banānu maizi, kad viņas smadzeņu migla kļuva ļoti slikta, un viņa saka, ka laika pavadīšana virtuvē viņai sagādāja pārsteidzošu prieku un iespēju novērst smadzenes no raizēm un stresa.
Cepšana ir kļuvusi par iespēju manām smadzenēm atpūsties, viņa saka. Turklāt tam ir papildu priekšrocība, kas palīdz man justies kā kaut ko paveikusi dienās, kad darba jomā nepietiek. Un tas viņai ir palīdzējis justies asākam visapkārt.
Kad smadzeņu migla liecina par kaut ko nopietnu?
Ja Jums rodas kāds no šiem četriem simptomiem, apmeklējiet savu ārstu, lai saprastu, kas tos varētu izraisīt:
- Jūs esat juties miglains vairākus mēnešus, un nekas (vairāk miega, mazāk stresa) neļauj tam pazust.
- Jūsu smadzeņu migla liek jums pieļaut lielas kļūdas darbā, ar savām finansēm vai citos veidos, kam ir būtiska negatīva ietekme.
- Papildus smadzeņu miglai Jums ir citi simptomi, piemēram, līdzsvara izmaiņas vai jaunas sāpes.
- Jūs neatceraties sarunas ar ģimeni un draugiem (lai gan viņi saka, ka jūs bijāt pilnīgi saskaņots).
*Vārdi ir mainīti.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts 2020. gada decembra numurā Profilakse.
Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.
