Mēs visi esam tur bijuši: pulkstenis sit pusnakti, un mūsu domas skrien uz priekšu tā, it kā mēs būtu tikko iegājuši birojā ar savu pirmo kafijas tasi. Gulēt? Nekad neesmu par viņu dzirdējis, atskaitot dažas ātras aizvēršanās minūtes starp mešanu un pagriešanos.
Šis scenārijs daudziem ir pārāk izplatīts. Ir neticami grūti nomierināt sacīkšu prātu pēc pilnas darba dienas, audzināšanas un citu pienākumu pildīšanas, nemaz nerunājot par mēģinājumu izdzīvot pandēmijā. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat apmācīt savu prātu nomierināties, lai jūs varētu pienācīgi atpūsties naktī, uzlabot koncentrēšanos darbā un noņemt stresu - viss ar meditācijas praksi.
Pasaulē, kas arvien vairāk balstās uz meliem, nepieciešamība izveidot nekļūdīgu iekšējo GPS ir ārkārtīgi svarīga cilvēka drošībai un veselībai, saka Kellija Morisa, meditācijas skolotāja un dibinātāja. Bezgalības zvans . Meditācija var nodrošināt tūlītēju atiestatīšanu, kas nepieciešama, lai virzītos uz priekšu saskaņoti un graciozi.
Kas īsti ir meditācija?
Meditācija ir prakse apzināti pamodināt mūsu domas, jūtas un ķermeņa sajūtas ievērošanas un pieņemšanas garīgajā telpā, saka. Andrea Pārsone, M.S.W., L.C.S.W., psihoterapeits gan privātpraksē, gan vienā no valsts lielākajiem HMO. Meditācija lūdz mūs būt savu domu, jūtu un ķermeņa sajūtu novērotājiem, nevis to kritizētājiem.
Ikdienas meditācijas prakse ļauj mums tikt skaidrībā ar to, ko mēs piedzīvojam, koncentrējoties uz mūsu iekšējo pasauli, saka Pārsons. Daudzi no mums ir mācīti noraidīt vai noraidīt noteiktas emocijas vai domas, kas rada atdalīšanos no sevis. Meditācijas praktizēšana palīdz mums atjaunot saikni ar sevi.
Tā kā meditācija ietver koncentrēšanos uz prātu un mūsu domu novērotāju, prakses rezultātā rodas vairāki psiholoģiskie un fiziskie ieguvumi , piemēram, uzlabot mūsu spēju atrisināt problēmas un samazināt stresa hormonus organismā. Un, lai gūtu labumu, jums nav jāpavada stundas, sakrustotām kājām.
d3 zīmeGetty Images Meditācijas priekšrocības
Tikai dažas minūtes meditācijas dienā var būtiski ietekmēt jūsu veselību. Meditācija ir nebeidzams ieguvumu un atlīdzības avots, sākot no uzlabota miega līdz mazinātai vientulībai un beidzot ar labāku ādu, saka Moriss.
Meditācija uzlabo mūsu spēju atrisināt problēmas.
Mūsu problēmu risināšanas spējas var pasliktināties, ja mūsu prāts ir izklaidīgs vai mēs esam noguruši, bet meditācija var palīdzēt koncentrēties un būt modriem. Meditācija mūs apzinās, kas notiek tajā brīdī, saka Pārsons. Tas ļauj mums efektīvāk reaģēt uz mūsu vidi, salīdzinot ar gadījumiem, kad mūsu prāts atkārto pagātni vai paredz kādu zaudējumu veidu nākotnē.
Meditācija mazina stresu.
Kad mēs kļūstam stresā, mūsu ķermeņi aktivizēt stresa reakciju , kurā nervu sistēma atbrīvo stresa hormonu, tostarp adrenalīna un kortizola, plūdus. Aktivizācija ir tad, kad stresa hormonu izdalīšanās rezultātā, piemēram, sirdsdarbība, sasvīdušas plaukstas, kuņģa darbības traucējumi, mēs pamanām fizioloģisku reakciju mūsu ķermenī, skaidro Parsons. Mēs bieži aktivizējam stresa reakciju katastrofālas domāšanas vai pagātnes sajukuma atkārtošanas dēļ. Cilvēki, kuri regulāri meditē, var izvairīties no stresa reakcijas aktivizēšanas, viņa saka, piebilstot, ka meditācija palīdz mums palikt klāt.
Meditācija var pat palīdzēt stiprināt imūnsistēmu.
Dalībnieki no pētījuma kurš vērsās pie nevēlamām domām un jūtām bez sprieduma, nevis cīnījās pret tām, parādīja lielāku aktivitāti viņu smadzeņu pozitīvo emociju reģionā, saka Pārsons. Šie dalībnieki, salīdzinot ar citiem dalībniekiem, arī saņēma vairāk antivielu, vakcinējoties pret gripu.
Nav pareizu veidu, kā meditēt.
Daudzi ir atturēti no meditācijas, jo uzskata, ka viņiem ir jāmāca, vai arī viņi to nedara pareizi. Ir tik daudz veidu, kā meditēt, cik pasaulē ir cilvēku, saka Moriss. Līdzīgi kā sakāmā sniegpārsla, ikviens ir nedaudz atšķirīgs pēc savām vajadzībām, izskata un spējām. Tādējādi nav viena, “pareiza” meditācijas veida.
Parastie maldi par meditāciju ietver to, ka tā ir pārāk grūta, garlaicīga, noslēpumaina, savtīga un pieder tikai austrumu kultūrām, saka Moriss. Bet tas tā nav. Ir nebeidzami meditācijas veidi, sākot no iesācēja līdz progresīvai praksei. Sešas galvenās meditācijas kategorijas ir uzmanības meditācija, koncentrēta meditācija, garīga meditācija, mantru meditācija un Pārpasaulīgā meditācija (TM) :
- Mindfulness meditācija nozīmē pievērst uzmanību savām domām un novērot tās bez sprieduma.
- Koncentrēta meditācija Tas ir tad, kad jūs koncentrējaties, izmantojot kādu no piecām maņām, piemēram, elpojot vai skatoties uz sveces liesmu.
- Garīgā meditācija tiek izmantots reliģijās, kad dalībnieki pārdomā dziļāku saikni vai mērķi.
- Mantras meditācija ir tad, kad jūs atkārtojat mantru, piemēram, Om.
- Pārpasaulīgā meditācija balstās uz mantru meditāciju, kurā dalībniekam tiek dota pielāgota mantra no TM instruktora.
- Kustību meditācija ietver ķermeņa pārvietošanu tādā veidā, kas rada mieru, piemēram, cigun, staigāšana vai joga.
Citi meditācijas veidi ietver skaņas vannas meditācija , vizualizācija, Vipassana meditācija , čakru meditācija un daudzas, daudzas citas. Jūs vēlaties iepazīties ar dažādām metodēm un pēc tam sākt ar to, kas jums šķiet visērtākā un pieejamākā. Tā kā meditācija ir tik pielāgojama, jūs noteikti atradīsit kaut ko, kas darbojas!
Tiina & GeirGetty Images Par ko jums vajadzētu padomāt, meditējot?
Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis praktiķis, prāts nedarīs neko citu kā klīst, saka Moriss. Lielākajai daļai cilvēku prāts kopš dzimšanas ir apmācīts būt diskursīvam. Ir normāli vienlaikus izklaidēt piecas vai sešas domas un pat par to saņemt atlīdzību - kopējā tautas valoda ir “vairākuzdevumu veikšana”, viņa skaidro. Viena punkta koncentrācija tomēr padara smadzenes laimīgas.
Iesācēji bieži ir neapmierināti ar prāta tieksmi klīst meditācijas laikā. Tas ir tāpēc, ka viņi pieņem, ka prātam vajadzētu klusēt, kad viņi veiksmīgi meditē. Tas vienkārši nav taisnība, un tas liedz daudziem cilvēkiem izpētīt meditācijas praksi, kas spēj uzlabot savu dzīvi visos līmeņos, saka Moriss.
Galu galā meditācijas laikā rodas domas, bet galvenais nav mēģināt tās apklusināt. Tā vietā vienkārši ievērojiet tos. Meditatori, tāpat kā visi pārējie, ir spiesti domāt, lai kādas domas izlemtu Domu armija. Mēs neesam atbildīgi, skaidro Moriss. Laika gaitā meditētājs saprot, ka viņi nedomā, ka viņu domas patiesībā domā par viņiem. Mēs parasti neizvēlamies savas domas, lai gan varam domāt, ka tā darām. Tas palīdz atcerēties, ka meditācija nav centieni „nedomāt”.
Kad (ja ne!) Prāts nekontrolē, Parsons iesaka to maigi atgriezt ar elpu vai pievērst jūsu uzmanību tādam kontaktpunktam kā svece vai skaņa. Moriss piebilst, ka sajūtas ķermeņa vai zemes sajūtās zem jums var arī palīdzēt jums nesen.
Kā sākt meditācijas praksi
Tāpat kā viss pārējais, meditācija prasa praksi. Esmu atklājis, ka lielākā daļa cilvēku lasīs rakstu par meditāciju un mēģinās apsēsties ar vislabākajiem nodomiem, taču tie ilgs ne vairāk kā dažas minūtes, saka Moriss.
Lai palielinātu meditācijas iespējamību, es iesaku sākot ar trim minūtēm no rīta vai naktī, Pērsons skaidro. Ja jums ir bijusi trauma, Pārsons iesaka konsultēties ar garīgās veselības speciālistu, jo meditācija var saasināt izdzīvojušo simptomus. Pamazām strādājiet līdz vairākām meditācijas minūtēm. Tāpat kā sportists vai mūziķis pēc gadiem ilgas prakses sasniedz savu prasmju līmeni, mums pakāpeniski jāveido sava meditācijas prakse, viņa saka.
Moriss iesaka strādāt līdz 10 līdz 20 minūtēm meditācijas dienā. Ja atrodat ērtu sēdus stāvokli, varat sēdēt 10 līdz 20 minūtes. Viņa saka, ka prāta saturs liek cilvēkiem uzlēkt un izlemt, ka 10 vai 20 minūtes ir pārāk garš. Iesācēji, kuri vēlas izpētīt meditācijas iespējas, var iesaistīties šajā vienkāršajā rokasgrāmatā: mosties, ej uz vannas istabu, apsēdies. Nepārbaudiet savu e -pastu, īsziņas, īsziņas, sociālo mediju lapas, ziņas vai kaut ko citu. Vienkārši pamosties un sēdēt, pirms diena nesamaksā.
Tetra attēliGetty Images Meditācijas resursi iesācējiem
Ir daudz resursu, lai palīdzētu meditēt mājās, ieskaitot meditācijas spilveni un rīki, kas palīdz koncentrēties, piemēram Mala Collective Mala krelles . Pārsons iesaka atsaukties uz instruktoriem, piemēram Zen meistars Thich Nhat Hanh , Dzen priesteris eņģelis Kyodo Williams , Džeks Kornfīlds, doktors , Jon Kabat-Zinn, Ph.D. , un Tara Brach, Ph.D. Katram praktizētājam ir sava unikālā pieeja, tāpēc vairāku resursu pārbaude var palīdzēt jums atrast sev piemērotāko, viņa saka, piebilstot, ka visās vietnēs ir meditācijas.
Varat arī lejupielādēt lietotni Ieskata taimeris . Es cienu viņu apņemšanos piedāvāt vairāk nekā 30 000 bezmaksas meditāciju, saka Pārsons. Es arī iesaku Atbrīvot meditāciju lietotne, kas ir uz abonēšanu balstīta lietotne, ko izveidojuši melnādainie, pamatiedzīvotāji un krāsainie cilvēki. Citas meditācijas lietotnes ietver Mierīgi , Galvas telpa , un Mindvalley .
Pārsons saka, ka jūs pat varat atsaukties uz podkastiem. ES iesaku Dens Hariss par 10% laimīgāks , kas bez maksas piedāvā koronavīrusa veselīguma rokasgrāmatu, viņa saka. Es arī tā domāju Rubin Mindfulness Meditation podcast ir unikāls meditācijas veids ar rotējošiem skolotājiem, kuri vada meditāciju, kas vērsta uz mākslas darbu.
Ja meklējat konkrētāku apmācību, apskatiet Morisa sesijas vietnē Bezgalības zvans . Bezgalības zvans ir iezemēta, virtuāla meditācijas prakse, kas veltīta visu to cilvēku dzīves dziedināšanai, kuri visā pasaulē identificējas kā sievietes, atkārtoti savienojot viņus un viņu identitāti ar Zemi, viņa saka. Visbeidzot, jūs vienmēr varat izmēģināt grupu meditācijas, studijās vai klātienē. Tas mēdz palīdzēt cilvēkiem palikt mērķtiecīgākiem, salīdzinot ar meditāciju vien, saka Pārsons. Pirms nodarbību plānošanas pārbaudiet, vai jūsu tuvumā esošā studija ir atvērta.
Jūsu meditācijas prakse jums būs unikāla. Lai arī kā jūs to audzētu, ziniet, ka jums ir pietiekami daudz resursu, atbalsta un norādījumu, lai sāktu darbu. Paturiet prātā, ka meditācijas prakses uzsākšana var būt sarežģīta, taču psiholoģisko un fizisko priekšrocību dēļ ir vērts to ievērot.
Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.
