Pārtikas ticības fitnesa/Cotter Crunch Vai vēlaties zaudēt svaru? Diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu saturu ir klasiska metode, kā tur nokļūt. Loģika ir vienkārša: ēdiet mazāk ogļhidrātu, patērējiet mazāk kaloriju. Un kad jūs vienlaikus uzturēt augstu olbaltumvielu daudzumu , jūs jutīsities pilnīgāk, ilgāk. Bingo .
Diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu ir vērstas uz muskuļu masas palielināšanu un ķermeņa tauku un svara samazināšanu, ”saka Ketrīna Brukinga, M.S., R.D. , uztura ziņu kompānijas līdzdibinātājs Apetīte veselībai Sanfrancisko. 'Ir labi pierādījumi, kas atbalsta ātrāku svara zudumu, ja cilvēki ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu olbaltumvielu daudzumu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ievēro tradicionālāku diētu ar zemu tauku saturu vai pat Vidusjūras diēta . '
Bet, lai gan dažiem cilvēkiem ir izdevīgi ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu, teiksim, jums ir grūtības kontrolēt cukura līmeni asinīs, a keto stila diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var būt grūti sekot. (Vai es domāju, vai dzīve bez saldiem kartupeļiem vai pat mellenēm ir tā vērta ?!) Nemaz nerunājot, diētai, kurā pārsvarā ir daudz olbaltumvielu un tauku, visticamāk, trūks šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kas visi samazina hronisku slimību risku. slimības.
Jūsu zarnu baktērijas barojas ar šķiedrvielām, tāpēc zema šķiedrvielu diēta padara jūsu zarnas nelaimīgas, saka Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N. , autors Brokastu klubs ar olbaltumvielām . Turklāt mūsu ķermenis galvenokārt izmanto ogļhidrātus degvielai, tāpēc, ievērojami ierobežojot šo makroelementu, jūsu ķermenim ir jāatrod alternatīva degviela, piemēram, ketoni, kas var liek justies slikti .
Otrā puse: jūs joprojām varat samazināt ogļhidrātu daudzumu, neveicot pilnīgu keto lietošanu, un mūsu rokasgrāmata ir sniegta zemāk.
Kā izveidot veselīgu maltīti ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu
Mērķis līdzsvaram: Brooking un Harris-Pincus iesaka modificētu plānu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu ar 35% ogļhidrātu, 30% tauku un 35% olbaltumvielu. ( Līdzīgi kā keto 2.0 .) Ievērojot 2000 kaloriju diētu dienā, tas sadalās līdz: 175 gramiem ogļhidrātu, 67 gramiem tauku un 175 gramiem olbaltumvielu. Mēģiniet līdzsvarot šos makroelementus diezgan vienmērīgi starp ēdienreizēm, lai iegūtu vislabākos rezultātus, saka Hariss-Pincus.
Vairāk olbaltumvielu ne vienmēr ir labāk: Daži pētījumi iesaka no 25 līdz 30 gramiem olbaltumvielu vienā ēdienreizē, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu un atjaunošanos, īpaši, ja jūs bieži vingrojat. Vairāk olbaltumvielu nav obligāti labāk, jo mēs varam reāli izmantot tikai šos 25 līdz 30 gramus vienlaikus. Jebkurš papildinājums ir tikai papildu kalorija, saka Hariss-Pincus.
Atbrīvojiet vietu šķiedrvielām: Meklējiet maltītes, kurās ir vismaz puse no kopējā ogļhidrātu daudzuma no šķiedrvielām, ja iespējams, saka Harris-Pincus. Koncentrējieties uz šķiedrvielām nevis samazināt ogļhidrātus. Ja katrā ēdienā, kas balstīts uz ogļhidrātiem, ir arī daudz šķiedrvielu, jūs būsiet pilns un jums kopumā vajadzēs patērēt mazāk kaloriju, kas noved pie svara zuduma.
Tagad, kad jūs zināt pamatus, mums ir daudz jautru recepšu. Izmēģiniet zemāk esošo ēdienu kombināciju, lai izveidotu plānu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu patiesībā pieturēties pie visa mūža.
MITCH MANDEL Šis veggie iepakots brokastis ir ātrs (15 minūtes, topi) un iepako 23 gramus olbaltumvielu. Vai jums nav apetītes ēst visas četras porcijas? Nekādu problēmu. Nākamajā rītā tas garšos tikpat labi!
Viena porcija: 280 kalorijas, 23 g proteīna, 15 g ogļhidrātu (4 g šķiedrvielas), 17 g tauku
Iegūstiet recepti no profilakses
Getty Images Ja jums negaršo liellopu gaļa, cūkgaļa vai vistas gaļa, garneles ir lieliska izvēle ar augstu olbaltumvielu un zemu kaloriju daudzumu, ko iemest virs šķiedrvielām bagātajiem zaļumiem. Pievienojiet veselīgus taukus, vairāk olbaltumvielu un aromātu ar avokado un olām, un jūs esat ieguvis ļoti daudz pildījuma salāti .
Viena porcija: 365 kalorijas, 40 g proteīna, 15 g ogļhidrātu (7 g šķiedrvielas), 17 g tauku
Iegūstiet recepti no profilakses
KRISTOPERS TESTANI Šķēle, cep, ēd. Tas ir viss, kas saistīts ar šo 30 minūšu maltīti ar zemu ogļhidrātu saturu. Ja desa nav jūsu iecienītākā, jūs varat izmantot šo pašu stratēģiju garnelēm, sagrieztām cūkgaļas filejām vai kubiņos sagrieztai vistas gaļai.
Viena porcija: 210 kalorijas, 16 g proteīna, 10 g ogļhidrātu (2 g šķiedrvielas), 13 g tauku
Iegūstiet recepti no profilakses
PHILIP FRIEDMAN Tikai trīs minūtes gatavošanas laika 40 gramiem olbaltumvielu? Ticiet tam. Sāciet ar suši klases tunci, kas lieliski sader ar krēmveida ziedkāpostu biezeni un kraukšķīgiem lapu zaļumiem. (Ja vēlaties mazulim pāriet uz zemāku ogļhidrātu dzīvesveidu, izmēģiniet šo ziedkāpostu un kartupeļu biezeni Tā vietā šī recepte ar augstu olbaltumvielu saturu.)
Viena porcija: 280 kalorijas, 40 g proteīna, 12 g ogļhidrātu (6 g šķiedrvielas), 8 g tauku
Iegūstiet recepti no profilakses
PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Tas ir līdzīgi līdzņemšanai, bet veselīgāk. Šajā ķīniešu iedvesmotajā ēdienā ir tikai 18 grami ogļhidrātu un 34 grami olbaltumvielu. Turklāt tajā ir daudz dārzeņu: pipari, burkāni, sīpoli, ķiploki, ķiploki, zirņi, un ziedkāposti.
Viena porcija: 340 kalorijas, 34 g proteīna, 18 g ogļhidrātu (6 g šķiedrvielas), 13 g tauku
Iegūstiet recepti no profilakses
PHILIP FRIEDMAN Šajās veselīgajās pusdienās ir 29 grami olbaltumvielu, kraukšķīgi sviesta salāti, sulu vīnogu tomāti un asa Čedara, ko garšos jūsu garšas kārpiņas. Sarkanie pipari dod tai iespaidu, nepārspiežot maltīti.
Viena porcija: 360 kalorijas, 29 g proteīna, 22 g ogļhidrātu (5 g šķiedrvielas), 17 g tauku
Iegūstiet recepti no profilakses
Getty Images Lasī ir ne tikai daudz olbaltumvielu, tas ir pilns ar iekaisumu apkarojošām omega-3 taukskābēm, par kurām zināms uzlabot sirds veselību . Ātrās un apmierinošās vakariņās pievienojiet šķiedrvielām mandeles, lai iegūtu kraukšķīgumu, tomātus, lai iegūtu sulīgu vitamīnu devu, un iecienītākos zaļumus.
Viena porcija: 340 kalorijas, 27 g proteīna, 11 g ogļhidrātu (5 g šķiedrvielas), 22 g tauku
Iegūstiet recepti no profilakses
Lindsija Kotere Pilns ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām lasis ir saprātīga vakariņa, kas paredzēta ēdienreizēm ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, īpaši, ja tas tiek darīts mazāk nekā 30 minūtēs. Karstā krējuma mērce šeit piedāvā restorāna kvalitātes garšu, izmantojot dažas pieliekamo skavas, ieskaitot papriku, drupinātus sarkanos piparus, riekstus un burkā ceptu sarkano papriku.
Viena porcija: 351 kalorija, 36 g proteīna, 8 g ogļhidrātu (2,5 g šķiedrvielas), 20 g tauku
Iegūstiet recepti no Cotter Crunch
Taupīgs uzturs Zvanot visiem maltīšu sagataves - vai tiem, kas vakariņās uzņem lielu pūli! Uzskata, ka šī ir liellopu gaļas recepte ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu, ko varat iestatīt, aizmirst un pasniegt līdz 10. Salsas vīna pudele un zaļo čili kārba katru liellopa gaļas ēdienu iekost ar veselīgu meksikāņu garšas devu.
Viena porcija: 163 kalorijas, 26 g proteīna, 5 g ogļhidrātu (1 g šķiedrvielas), 5 g tauku
Iegūstiet recepti no Frugal Nutrition
Ēdot putnu barību Bērni un bērni no sirds ēdīs šos vistas gabaliņus, kas maizes cepšanā iegūst papildu olbaltumvielu daudzumu, izmantojot mandeļu miltus. Sāliet liesu gaļu marinētu gurķu sulā, lai tā izceptu skaisti maigu un sulīgu.
Viena porcija: 339 kalorijas, 43 g proteīna, 6 g ogļhidrātu (2 g šķiedrvielas), 16 g tauku
Iegūstiet recepti no Eating Bird Food
Galamērķis Delish Ratatouille satiek lazanju šajā šķiedrvielām bagātajā (6 grami uz porciju!) Kastrolī. Ricotta, viens no sieriem ar visaugstāko olbaltumvielu saturu, ir iekļauts katrā slānī, lai uzlabotu muskuļus un uzlabotu muti.
Viena porcija: 342 kalorijas, 29 g proteīna, 24 g ogļhidrātu (6 g šķiedrvielas), 15,5 g tauku
Iegūstiet recepti no Destination Delish
Kūkas un kāpostu čipsi Šis liellopa čili garšo kā sautēts visu dienu, bet pateicoties tavam Instant Pot , tas var būt uz galda mazāk nekā stundas laikā. Neizslēdziet divas nepieciešamās ēdamkarotes kakao pulvera (tas nepadarīs šo sautējumu par desertu!). Smalkais saldums drīzāk pastiprina papriku.
Viena porcija: 315 kalorijas, 24 g proteīna, 10 g ogļhidrātu (3 g šķiedrvielas), 20 g tauku
Iegūstiet recepti no Cupcakes & Kale Chips
Pārtikas ticības fitnesa Kad baziliks nav sezonā-vai arī, ja jūs esat savilcis uz laiku-, tirgojiet veikalā nopirkto pesto par DIY versiju, kas tika pieprasīta šajās vakariņās diviem. Katrs no tiem būs atsvaidzinošs partneris ceptajiem spageti ķirbjiem un ķiploku vistas gaļai.
Viena porcija: 515 kalorijas, 31 g proteīna, 19 g ogļhidrātu (5 g šķiedrvielas), 37 g tauku
Saņemiet recepti no Food Faith Fitness
Svētki Mājās Ja tradicionāli ēdienkartē ir pankūkas, vafeles un franču grauzdiņi, brokastis vakariņās reti ir tik svaigas un sātīgas. Saldi pikanta tomātu un jēra mērce ir garšīgs līdzeklis olbaltumvielām bagātas olas . Sasmalciniet to ar dakšiņu vai kādu grauzdētu pilngraudu pitas maizi.
Viena porcija: 317 kalorijas, 20 g proteīna, 7 g ogļhidrātu (2 g šķiedrvielas), 23 g tauku
Saņemiet recepti vietnē Feasting at Home
Dashing Dash Viss, izņemot Bagel sezama garšvielu maisījumu , ja neesat dzirdējis, viņu mīl Trader Joe's pircēji. Lūk, ķiploku, sezama un magoņu maisījums šai veselīgi ceptas vistas gaļas receptei aizstāj augstāku ogļhidrātu miltu maizi.
Viena porcija: 213 kalorijas, 28 g proteīna, 1 g ogļhidrātu (0 g šķiedrvielas), 6 g tauku
Iegūstiet recepti no Dashing Dish
Ēst tiešraidē Mācies Komforta pārtikas brīdinājums! Standarta makaronu vietā šī zemu ogļhidrātu 15 minūšu maltīte prasa ziedkāpostu. Sinepju pildītā siera mērce liks aizmirst visu par šīs pēcskolas klasikas versiju kastēs.
Viena porcija: 347 kalorijas, 18 g proteīna, 5 g ogļhidrātu (2 g šķiedrvielas), 29 g tauku
Iegūstiet recepti vietnē Live Eat Learn
Veselīgs Yum Kad jums ir noskaņojums Ķīniešu līdzņemšana , bet ne visas ar to saistītās kalorijas, izmēģiniet šo liellopu gaļas recepti, kas papildināta ar dārzeņiem. Zivju mērce, kokosriekstu aminoskābes, svaigs ingvers un sasmalcināti sarkanie pipari uzlabo ēdienu, lai jūs nepalaistu garām papildu eļļu vai cukuru.
Viena porcija: 311 kalorija, 28 g proteīna, 11 g ogļhidrātu (2 g šķiedrvielas), 16 g tauku
Iegūstiet recepti no Wholesome Yum
Saldie zirņi un safrāns Izmantojiet vienu no 2020. gada modernākajām ierīcēm, izmantojot šo citrusaugļu infūzijas un koriandra pārkaisīto garneļu recepti. Izmantojot gaisa fritieris samazina nepieciešamo eļļu un nepieciešamo enerģiju, jo jums nav jāapgriež krāsns. Lai padarītu šo jūras velšu centrālo daļu par maltīti, ielieciet kukurūzas tortillās garneles vai salieciet tās uz tvaicētu ziedkāpostu rīsu gultas.
Viena porcija: 187 kalorijas, 23 g proteīna, 7 g ogļhidrātu, 7 g tauku
Iegūstiet recepti no saldajiem zirņiem un safrāna
-Adeles Džeksones-Gibsonas papildu raksts
