20 zemas kaloritātes salāti, kas pildīti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un daudzām garšām

Veselīgas Budas bļodas pusdienas ar grilētu vistu, kvinoju, spinātiem, avokado, Briseles kāpostiem, brokoļiem, sarkanajām pupiņām ar sezama sēklām wmaster890Getty Images

Pat salāti var būt slepenas kaloriju bumbas (vaino rančo ģērbšanos!), Bet, ja šķīvis izskatās pārāk skops, stundu vēlāk beigsiet badu. Tāpat kā daudzas lietas dzīvē, labi salāti ir saistīti ar līdzsvaru. Jūs vēlaties sajaukt piesātinošs proteīns , šķiedrvielām bagāti augļi un dārzeņi, kā arī veselīgi tauki. Kas ir ka izskatās ka? Turpiniet lasīt:

Kā izveidot salātus ar zemu kaloriju daudzumu, kas nodrošina sāta sajūtu

Izprotiet savas personīgās vajadzības: Pirmkārt, zemas kaloritātes ikvienam nozīmē kaut ko atšķirīgu, atkarībā no jūsu dzimuma, auguma, vecuma un aktivitātes līmeņa, saka Keri Gans, M.S., R.D.N, autors The Diēta ar nelielām izmaiņām . Tomēr viņa saka, ka mērķis sasniegt maltīti no 400 līdz 500 kalorijām vidēji ir labs mērķis. ( Uzziniet savas aprēķinātās kaloriju vajadzības šeit .)



Saglabājiet to līdzsvarā: Patiesi sātīgiem salātiem ir daži galvenie spēlētāji, saka Gans. Vispirms izveidojiet savu bāzi ar pēc iespējas vairāk neapstrādātiem vai tvaicētiem dārzeņiem. Tas nodrošina, ka jūsu ēdienreizē ir daudz šķiedra , barības vielas un daudzveidība. Pēc tam pievienojiet a liesa olbaltumvielu avots (piemēram, tofu vai vistas gaļa), a ogļhidrāti ar augstu šķiedrvielu saturu (piemēram, kvinoju vai pākšaugus) un veselīgus taukus (avokado vai sagrieztas mandeles).



Atkal tas ir atkarīgs no jūsu personīgajām vajadzībām, bet pildījuma salātiem jābūt vismaz 15 gramiem olbaltumvielu un 5 gramiem šķiedrvielu.

Uzmanieties no viltīgiem likumpārkāpējiem: Grila dārzeņi var palielināt salātu kaloriju daudzumu papildu eļļas dēļ, tāpēc vislabāk ir pasūtīt lielāko daļu dārzeņu tvaicētu vai neapstrādātu, saka Gans. Veselīgi tauki var arī uzkrāt kalorijas, ja neesat pārāk uzmanīgs ar porciju lielumu. Kaut arī avokado ir fantastisks papildinājums, piemēram, ēdot pusi avokado, nevis ceturto daļu, tiek iegūtas vairāk nekā 80 papildu kalorijas.



Visbeidzot, vienmēr lūdziet savu mērce salātiem uz sāniem, lai jūs varētu kontrolēt summu, saka Gans. Ja jūs to pievienojat pats, pārliecinieties, ka smidzināt ne vairāk kā divas ēdamkarotes.

Tagad, kad jums ir pamati, jūs varat nokļūt jautrajā daļā: ēst! Šai ballītei ir pievienotas garšīgas sastāvdaļas, gardas mērces un ideāla dārzeņu, olbaltumvielu un tauku attiecība:



mazkaloriju salāti - laša salāti ar avokado ANAKOPAGetty Images

Šie laša salāti, kas tiek piedāvāti Piepildiet šķīvi, zaudējiet svaru , ir visas apmierinošas maltītes iespējas: gandrīz 30 grami liesa proteīna, avokado jūsu veselīgo tauku devai un sasmalcinātas mandeles bagātīgai kraukšķībai. Vīnogu tomātu un balzamiko etiķa uzliesmojums ēdienam piešķir aromātu, kas ir vienkāršs.

Iegūstiet recepti

2 Garneļu, avokado un olu sasmalcināti salāti zemu kaloriju salāti - garneles, avokado un salāti ar olām LILECHKA75Getty Images

Garneles ir lieliska olbaltumvielu alternatīva liellopu gaļai vai vistas gaļai, padarot to par ideālu salātu piedevu, mēģinot ierobežot kalorijas. Šajā maisījumā ietilpst arī olas lai iegūtu papildu olbaltumvielu devu, olīveļļu dažiem sirds veselīgiem nepiesātinātiem taukiem un laima sulu, lai iegūtu svaigu, citrusu garšu bez cukura bagātās mērces.

Iegūstiet recepti

3 Zemeņu Caprese makaronu salāti mazkaloriju salāti - zemeņu caprese makaronu salāti ARMANDO RAFAELS

Mazkaloriju makaronu salāti? Ticiet tam. Šis vasaras iedvesmotais ēdiens satur tikai 402 kalorijas uz porciju-kopā ar 13 gramiem olbaltumvielu un 7 gramiem pildvielas. Visu kviešu penne rada sātīgu pamatni, zemenes dod salduma devu un C vitamīns , kamēr mocarella pagriež garšas profilu līdzās olīvju eļļa un šalotes.

Iegūstiet recepti

4 Lēcu un steika salāti zemu kaloriju salāti - lēcu un steiku salāti AR PULLĀM

Steikam nav jābūt brūnam un garlaicīgam. Saģērbiet to ar krāsainiem rukoliem, greipfrūtiem un sarkanajiem kāpostiem, lai iegūtu veselīgu, uzturvielām bagātu maltīti, kas ierobežo jūsu saldo un sāļo alkas. Visbeidzot, jūs sakulīsiet kopā medu, citronu sula , un sinepes, lai negaršotu mērci, kas pārpilna ar garšu.

Iegūstiet recepti

5 Turcijas Avokado Cobb salāti mazkaloriju salāti - tītara avokado cobb salāti BHOFACK2Getty Images

Nav nekas tāds kā iedziļināties klasiskos vālīšu salātos badā , jo īpaši tāpēc, ka trijotnē tiek pasniegta liesa tītara krūtiņa, kraukšķīgi zaļumi un pikants zilais siers. Izlaidiet rančo un dodieties ābolu sidra etiķis sajaukts ar sinepēm mazkaloriju mērcei.

Iegūstiet recepti

6 Tuvo Austrumu rīsu salāti mazkaloriju salāti - Tuvo Austrumu rīsu salāti MITCH MANDEL

Slimi zaļumi? Tas pats. Jūs varat tos pilnībā nomainīt pret veselīgi ogļhidrāti . Šajā gadījumā brūnie rīsi un lēcas piedāvā olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu pamatni, bet pārpilnība dārzeņu- no burkāni tomātiem, sīpoliem un selerijām - paātriniet uzturvielu faktoru ar A un C vitamīniem, folāts , un antioksidanti. Apkaisa ar nedaudz kajēnas un paprikas, lai iegūtu dūmakainu parakstu.

Iegūstiet recepti

7 Skūti Briseles kāpostu salāti ar lazdu riekstiem, ceptu citronu un Pecorino mazkaloriju salāti - skūti briseles kāpostu salāti MIKE GARDEN

Jūsu tipisko spinātu vai salātu vietā dodieties uz skūtiem Briseles kāpostiem. Tas ir jauks veids, kā pārslēgt lietas un ielīst šķiedrvielās, kamēr esat pie tā. Apvienojumā ar kraukšķīgiem lazdu riekstiem, pikanto Pecorino Romano, ceptu citronu un smalki sagrieztiem maurlokiem jūs nebūsiet vīlušies. Vienkārši divkāršojiet porcijas lielumu, lai padarītu to par pilnu maltīti ar nedaudz mazāk par 400 kalorijām, 18 gramiem olbaltumvielu un 8 gramiem šķiedrvielu.

Iegūstiet recepti

8 Biešu un ķirbju salāti ar burkānu-ingvera mērci mazkaloriju salāti - ķirbju biešu salāti IRKIJEVSGetty Images

Lai izlietotu savus iecienītākos sezonas produktus, sasmalciniet a ķirbis ar ar antioksidantiem bagātas bietes radošai, krāsainai maltītei, kuru vēlēsities pagatavot atkal un atkal (jā, pat tad, kad ārā ir auksts!). Kvinoja piedāvā augu izcelsmes olbaltumvielas un šķiedrvielas, savukārt rukola saglabā svaiguma faktoru. Un burkānu-ingvera mērci? Absolūta pilnība.

Iegūstiet recepti

9 Spinātu salāti ar siltu kazenes vinegretu mazkaloriju salāti - spinātu salāti ar siltu kazenes vinegretu ARMANDO RAFAELS

Neļaujiet gaļas trūkumam jūs apmānīt: šie salāti ir pildīti ar baltām pupiņām un drupinātu fetas sieru, lai pasniegtu olbaltumvielas, šķiedrvielas un vasarīgu garšu. Veselīgs ķekars spināti iesaiņo tonnas dzelzs , ar vitamīniem bagāti ķiršu tomāti pasniedz saldu saldumu, bet svaigi garšaugi-piparus. Bet īstā zvaigzne ir kazenes vinigrets, kuru vēlēsities uzliet virsū viss pēc mēģinājuma.

Iegūstiet recepti

10 Dienvidrietumu grilēti vistas salāti mazkaloriju salāti - dienvidrietumu grilēti vistas salāti MITCH MANDEL

Vēlies burrito? Tā vietā pievērsieties šiem dienvidrietumu stila salātiem. Jūs saņemsiet visus savus iecienītākos pildījumus-maigu vistas krūtiņu, melnās pupiņas, kukurūzu, tomātu, sīpolu un laimu-bez tauku bumbas. Labākā daļa? Jūs joprojām varat to smidzināt vieglā rančo-salsas-koriandra kombinācijā par mazāk nekā 300 kalorijām un milzīgiem 34 gramiem olbaltumvielu.

Iegūstiet recepti

vienpadsmit Pan-Seared ķemmīšgliemeņu salāti mazkaloriju salāti - pannas grilētas ķemmīšgliemenes salāti ANGELO CAGGIANO

Šī elegantā maltīte ir viss, ko vēlaties no viegliem, bet apmierinošiem salātiem: piparotas, pannā saceptas ķemmīšgliemenes, šķiedrvielām bagātas artišoka sirdis, sulīgi plūmju tomāti, smaržīgs baziliks un zeltains vinegrets. Lai gan porcija satur tikai 233 kalorijas, jūs saņemsiet 24 gramus olbaltumvielu kopā ar piesātinošām šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, lai jūsu vēders būtu pilns līdz nākamajai maltītei. Ja jums ir nepieciešams palielināt kaloriju daudzumu, vienkārši pievienojiet maisījumam vairāk dārzeņu!

Iegūstiet recepti

12 Grauzdēti ķirbju un granātābolu salāti ar ķirbju sēklu eļļas vinegretu zemas kaloritātes salāti - grauzdēti ķirbju un granātābolu salāti ar ķirbju sēklu eļļu LEVI BROWN

Vai esat kādreiz redzējuši salātus tik ļoti rudenīgi? Pārvērtiet savu ķirbi par veselīgu mielastu, savienojot to ar sāļo kazas sieru, saldajām granātābolu sēklām, kraukšķīgām sēklām un svaigiem ziemas salātu zaļumiem. Izlaidiet veikalā nopirkto vinigretu un pagatavojiet to ar tādām ievērojamām garšām kā medus , OV un šampanieša etiķi. Lai padarītu to mazliet sirsnīgāku, pievienojiet papildu ķirbi vai pat graudu, piemēram, kvinoju, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un olbaltumvielas.

Iegūstiet recepti

13 Kvinoja, melno pupiņu un avokado salāti zemu kaloriju salāti - kvinoa, melnās pupiņas un avokado salāti KRISTOPERS TESTANI

Jautrs fakts: Kvinoja ir pilnīgs augu proteīns - tas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu organisms nespēj ražot. Turklāt tas tiek ātri pagatavots (atšķirībā no brūnajiem rīsiem vai miežiem), tāpēc jūs netērēsit daudz laika, lai verdzētu pie šīs garšīgās maltītes. Sajaukts ar olbaltumvielām bagātām melnajām pupiņām, krēmveida avokado, vīnogu tomātiem, nedaudz ķiploku un laima, un jums ir pilnīgi vegāniski salāti, kas kalpo līdz 10 gramiem zarnas pildošas šķiedras un garša.

Iegūstiet recepti

14 Vasaras garneļu salāti mazkaloriju salāti - vasaras garneļu salāti DRONGGetty Images

Dažreiz viss, kas jums nepieciešams, ir vienkāršs. Šie vasaras iedvesmotie salāti pārvēršas par vārītām garnelēm, lai iegūtu zemu kaloriju daudzumu, kazas sieru-par sāļumu, un košu apelsīnu, lai iegūtu saldu, citrusaugļu aromātu. Sasmalcināti valrieksti dod sirdij veselīgu kraukšķi, ko izbaudīsit katru reizi, kad iedziļināsieties šajā veselīgajā ēdienā.

Iegūstiet recepti

piecpadsmit Sasmalcināti Tuvo Austrumu salāti mazkaloriju salāti - Tuvo Austrumu sasmalcināti salāti AR PULLĀM

Sasmalcināti salāti ir lielisks veids, kā izvairīties no slapjiem salātiem un piešķirt svaigu tekstūru citādi pamatēdienam. Lai sasniegtu olbaltumvielu kvotu, jums vienkārši vajadzēs liesu vistas krūtiņu, bet visi dārzeņi patiešām palielinās šo maltīti. Sākot ar tomātu, gurķi un beidzot ar papriku un sīpoliem, netrūkst interesantu garšu, ko baudīt katrā kumosā (bet neaizmirstiet par fetu!). Lai to paceltu uz augšu, pasniedziet tos grauzdiņos.

Iegūstiet recepti

16 Ābolu un zilā siera salāti mazkaloriju salāti - ābolu un zilā siera salāti PHILIPPE DESNERCKGetty Images

Āboli valda ar savu svaigo, saldo, šķiedrvielām bagāto labestību. Zilā siera drupatas lieliski papildina augļus, savukārt valrieksti un maltas linsēklas nodrošina apmierinošu kraukšķīgumu un veselīgus taukus. Lai padarītu šo maltīti, noteikti dubultojiet (vai pat trīskāršojiet) porcijas lielumu, jo tas ir arī lieliski sānu vai pirms vakariņu salāti!

Iegūstiet recepti

17 Vistas, ogu un kazas siera salāti zemas kaloritātes salāti - ogu kazas siera salāti Getty Images

Pievienojiet nedaudz krāsu saviem klasiskajiem vistas salātiem ar uz pusēm zemenēm, saldajām mellenēm, dzelteniem tomātiem un plānās šķēlītēs violetiem redīsiem maltītei, kas aptver gandrīz visu jūsu augļu un dārzeņu kvotu šai dienai. Sāļais kazas siers drupinās un grauzdēti pekanrieksti piedāvā papildu olbaltumvielas kopumā 31 gramam.

Iegūstiet recepti

18 Granātābolu, steiku un spinātu salāti zemas kaloritātes salāti - granātābolu, steiku un spinātu salāti Deivids Princis

Šī salda un pikanta kombinācija ir tas, no kā sastāv pusdienu sapņi. Sulīgi mandarīnu apelsīni ir iepakoti tonnās C vitamīna, granātābolu sēklas nāk ar smalku rūgtumu, un maigs steiks aktivizē olbaltumvielas. Apkaisiet nedaudz mandeļu, lai iegūtu kraukšķīgumu, un jums ir veselīgi, zemu kaloriju salāti, kas patiesībā ļaus jums stundām ilgi justies pilnībā.

Iegūstiet recepti

19 Āzijas vistas un valriekstu salāti mazkaloriju salāti - Āzijas vistas un valriekstu salāti HOWARD PUCKETT

Pastāv barojoši vistas salāti - un tas sākas ar vasabi majonēzi. Jūs arī pārklāsiet savu maigo proteīnu jogurtā, lai iegūtu šķidru garšu, un virsū pārkaisa grauzdētus valriekstus, saldās vīnogas un kraukšķīgus selerijas, lai iegūtu klasisku maisījumu. Mest kopā ir tik vienkārši, tāpēc turiet visu pie rokas kā jebkuru vienkāršs veids, kā pagatavot maltīti pusdienu pildīšana visas nedēļas garumā.

Iegūstiet recepti

divdesmit Kļavu glazēti Āzijas laša salāti mazkaloriju salāti - kļavu glazēti Āzijas laša salāti MITCH MANDEL

Ja jūs alkstat Āzijas virtuvi, bet vēlaties izvairīties no liekā nātrija, tauku un kaloriju daudzuma, ko jūs iegūtu, izmantojot klasisko līdzņemšanu, šie ir salāti jums. Kļavas glazētais lasis ir ne tikai pildīts ar sātīgām olbaltumvielām, bet arī garšas pastiprinātājiem, piemēram, ingveru un sezamu, lai to paceltu nākamajā līmenī. Mest to uz zaļumu, asnu un šķiedrvielām bagātu dārzeņu gultas, lai padarītu to par sabalansētu maltīti.

Iegūstiet recepti