17 labākās uzkodas, ko ēst diabēta gadījumā

Kad jums ir diagnosticēts diabēts , veids, kā jūs pieejat ēdienam, pilnībā mainās. Tas ir tāpēc, ka cukura līmeņa pazemināšanās un maksimums var noteikt jūsu pašsajūtu visas dienas garumā, un ēdienam, ko ēdat, ir liela nozīme.

Kad sākat lietot zāles vai insulīnu ,. kontrolēt cukura līmeni asinīs , jums ir lielāks risks saskarties ar šīm svārstībām. Bet jebkurš var sajust zemā cukura līmeņa asinīs sekas - pat ja jums nav diabēta, skaidro Džūlija Stefanski, RDN , sertificēts diabēta pedagogs vairāk nekā 15 gadus un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis.

Pārāk ilgs gaidīšanas laiks vai nepareizas pārtikas kombinācijas izvēle var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Zema cukura līmeņa asinīs pazīmes ir vāja, trīce vai pat svīšana, viņa saka. Ēdot kaut ko ar ogļhidrātiem, paaugstināsies cukura līmenis asinīs, taču tas pilnībā neatņems šo šausmīgo maksu.

Tātad, kā izvēlēties uzkodu, kas izlīdzinās cukura līmeni asinīs un Vai jūtaties apmierināta līdz nākamajai maltītei? Lūk, kas jāpatur prātā (un labākās uzkodas, kas jāapsver!), Kad jūs sasniedzat šo pusdienlaiku.

Kā izvēlēties diabētam draudzīgu uzkodu

Vispirms pajautājiet sev: Vai es esmu tiešām izsalcis? Stefanskis saka, ka pastāv smalks līdzsvars starp ēšanu visu dienu un ganīšanu pie katras iespējas. Starp ēdienreizēm izvēlieties ēst tikai tad, ja esat fiziski izsalcis; nav garlaicīgi, nav stresa, bet fiziski nepieciešama pārtika. Pēc tam, paturot prātā ledusskapi, ņemiet vērā šos padomus:

✔️ Ņemiet vērā savus makro

Ēdot savu makroelementi labā līdzsvarā lai novērstu zemu cukura līmeni asinīs, ir daudz labāka pieeja, nekā pastāvīgi mēģināt to labot, skaidro Stefanskis.

• Ogļhidrāti: Jūsu ķermenis ātri sagremo ogļhidrātus, kas var palielināt cukura līmeni asinīs. Lai no tā izvairītos, ēdot ne vairāk kā porciju (aptuveni 15 gramus). Ar šķiedrvielām bagāti veseli graudi un dārzeņi ir jūsu draugs, jo jūsu ķermenis tos sagremo lēnāk.

Stefanskis saka, ka diabēta gadījumā izvairieties no ogļhidrātu skaitīšanas. Kamēr neto ogļhidrāti no ogļhidrātu skaita atņem gan šķiedrvielas, gan cukura spirtus (piemēram, sorbītu vai ksilītu), daži cukura spirti joprojām var paaugstināt cukura līmeni asinīs aptuveni uz pusi mazāk nekā parastie ogļhidrāti.

• Olbaltumvielas: Jūsu ķermenis arī lēni sagremo olbaltumvielas, kas nozīmē, ka jūs jutīsities sātīgāks ilgāk. Vismaz 7 gramu porcijai vajadzētu to izdarīt.
• Tauki: Izvairieties no īpaši apstrādātām uzkodām, kurās parasti ir daudz piesātināto tauku. Ja savā uzkodā iekļaujat taukus (teiksim, nepiesātinātos veidus, kādi ir bijuši saistīts ar uzlabotu insulīna rezistenci ) jums joprojām ir jāskatās kalorijas, jo tās var ātri palielināties.

✔️ Pārbaudiet savu laiku

Ja kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājušas mazāk nekā 2 līdz 3 stundas, meklējiet uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, ideālā gadījumā kaut ko tādu, kurā ir mazāk par 15 gramiem ogļhidrātu, tāpēc koncentrējieties uz dārzeņiem, olbaltumvielām un taukiem, skaidro Lori Zanini, RD, sertificēta diabēta pedagogs un grāmatas autors Pavārgrāmata par diabētu un maltītes plāns tikko diagnosticētajiem . Ja tas ir bijis ilgāks par to, dodieties uz vienu porciju ogļhidrātu un porciju olbaltumvielu.

✔️ Ierobežojiet kalorijas

Tas mainīsies atkarībā no jūsu lieluma un aktivitātes līmeņa, bet Stefanskis iesaka palikt 150 līdz 250 kaloriju robežās.

Labākās uzkodas, ja jums ir diabēts

Ir svarīgi apzināties, ka diabēta slimniekiem piemērotas uzkodas ir vienkārši veselīgas pārtikas pāri, un tās lieliski papildina ikviena ēšanas plānu, saka Zanini. Šeit ir 17 lieliskas iespējas, kas jāapsver - vienkārši atcerieties pielāgot porciju lielumus atkarībā no uzkodu laika:

Grieķu jogurts ar ogām

Grieķu jogurts vai Skyr piedāvā sabalansētu (nemaz nerunājot par apmierinošu) olbaltumvielu-ogļhidrātu tauku trifecta, kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, saka Stefanskis. Padoms profesionāļiem: Ja izvēlaties pilnu tauku saturu, skatieties porciju, saka Stefanskis, kurš iesaka to ierobežot ar 1/2 līdz 1 glāzi (vai 4 līdz 8 unces) atkarībā no kaloriju līmeņa, kuru vēlaties sasniegt. Izvēlieties vienkāršu grieķu jogurtu un pievienojiet 1/4 tase ogu un šķidru steviju, ja jūs meklējat saldumu. Kraukšķināšanai pievienojiet čia vai linu sēklas.

Liellopu gaļa vai vista saraustīta

Kas nav jāmīl liellopu saraustītajā? To ir viegli ņemt līdzi, atrodoties ceļā, nav nepieciešama tīrīšana, un tas piedāvā uzpildes proteīnu ļoti maz ogļhidrātu. Vienkārši noteikti pārbaudiet ogļhidrātu saturu, jo tas var atšķirties atkarībā no garšas, un skatieties sāli, ja ārsts iesaka to darīt, saka Stefanskis.

Cieti vārītas olas

Zanini iesaka nospiest vienu vai divus olas pilnīgam (un piepildītam) olbaltumvielu avotam Tā ir arī iespēja bez ogļhidrātiem, tāpēc ir lieliski jāizvēlas, ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, tomēr cukura līmenis asinīs ir augstāks par vēlamo, viņa saka. Ja jums tie šķiet maigi, man patīk tos apkaisīt ar sāli un pipariem, vai Tirgotāja Džo “Viss, izņemot Bagela sezama garšvielas” .

Biezpiens ar tomātiem

Šī ir viena no tām uzkodām, kuru jūs varētu sasniegt, ja pagājušas 2 vai 3 stundas kopš pēdējās ēdienreizes, saka Zanini. Augšā 1/2 tase biezpiens ar veselu sagrieztu tomātu veselīgai olbaltumvielu, tauku un kalcija devai. Tā kā tajā ir tik maz ogļhidrātu un mitrina, tas nepaaugstinās cukura līmeni asinīs, viņa saka. Kas vēl, tomāti satur likopēnu , slimību apkarojošs fitonutrients, kas piešķir sarkanajiem tomātiem spilgtu sarkano pigmentu.

Siera kraukšķi

Ja jums ir nepieciešama ātra paņemšanas iespēja (un jums patīk kraukšķīgas uzkodas), izvēlieties kraukšķīgus, gatavotus īsta siers, iesaka Stefanskis. Parmezāna kraukšķi no Mēness siera ir lieliska izvēle, jo tajos ir ļoti maz ogļhidrātu, tie piedāvā olbaltumvielas un kalciju, un garša ir daudz apmierinošāka. Viņiem ir arī vairākas dažādas garšas, piemēram, Sriracha, mozzarella, piparu domkrats un gouda.

PIRKT MĒNESA SIRA KRŪPES

Dārzeņi un mērcēšana

Ar dārzeņiem ir grūti kļūdīties, bet pēc kāda laika tie var sākt sajust maigu garšu. Labojums? Bieži mainiet lietas. Tā vietā, lai vienmēr pievērstos bērnu burkāniem ar humusu vai grieķu jogurta iegremdēšanu, izvēlieties kādu šķirni, izmēģinot dažus no zemākajiem ogļhidrātiem, piemēram, neapstrādātus cukīnus, gurķus, Daikon un tipiskos redīsus, sēnes, fenheli vai papriku, iesaka Stefanskis. Vai vajag mazliet vairāk garšas? Savienojiet savus iecienītākos ar cukura diabētam draudzīgus mērcīšus, piemēram, gvakamolu, humusu, pupiņu mērci vai grieķu jogurta mērci.

Melnās olīvas

Ja jums patīk pikanti ēdieni, bet vēlaties izvairīties no nevēlamiem ēdieniem (skatieties uz jums, kartupeļu čipsi), izmēģiniet vienas porcijas olīvas, piemēram, šīs no Gaea. Lai gan olīvas bieži tiek kritizētas par augsto nātrija saturu, šo augļu lielais tauku saturs nāk no mononepiesātinātajiem taukiem, kas ir Vidusjūras diētas spēks, saka Stefanskis. Tā kā tie jau ir iepakoti, varat ērti skatīties porcijas lielumu.

VEIKALS GAEA OLIVE SNACKS

Marinēti ēdieni

Sniegties pēc fermentēti pārtikas produkti - piemēram, marinēti gurķi un skābēti kāposti -, ja vēlaties kaut ko sāļu. Pateicoties to koncentrācijai probiotikas (laba veida baktērijas), jūs uzlabosit zarnu veselību, kamēr esat pie tā. Lai gan marinētu burkānu, skābētu kāpostu, ziedkāpostu vai tradicionālo marinētu gurķu ogļhidrātu skaits var būt diezgan zems, mēģiniet tos neiekļaut katru dienu, ja ārsts ir ieteicis ierobežot nātrija daudzumu, saka Stefanskis.

Chia pudiņš

Chia sēklas tie var būt mazi, bet tie ir piekrauti šķiedra un pat nedaudz olbaltumvielu. Stefanskis iesaka našķoties ar chia pudiņu. Apmierinošās barības vielas kopā ar biezu, želatīna tekstūru nodrošinās sāta sajūtu. Izmēģiniet šo: ielejiet dažas ēdamkarotes čia sēklu 1/2 glāzē konservēta kokosriekstu piena un ļaujiet tai sabiezēt apmēram 20 minūtes (pagatavojiet to iepriekšējā vakarā, ja jums nav laika gaidīt no rīta!). Virsū pārkaisa dažas ogas vai saldina ar stevijas pieskārienu.

Jaukti rieksti

Lai gan makadāmijas rieksti satur vismazāk ogļhidrātus, bet Indijas rieksti ir visaugstākie, šī ir uztura atšķirība, no kuras jūs nevēlaties zaudēt miegu, saka Stefanskis Visi rieksti - porcijas lielumā 1 unce (aptuveni 1/4 tase vai nedaudz) - ir lielisks avots magnijs , uzturviela, no kuras daudzi no mums nesaņem pietiekami daudz, var labvēlīgi ietekmēt asinsspiediens . Ja vēlaties vairāk garšas, izgaismojiet tos: apkaisa ar kanēli, ja jums ir salds zobs ( studijas parādiet, ka tas var palīdzēt jums pārvaldīt diabētu kopumā), vai pievienojiet nedaudz kajēnas, ja jums patīk pikants sitiens.

Kauss ar avokado + tītara salātiem

Ja esat izsalcis, bet cukura līmenis asinīs kļūst augsts, savienojiet pārī tītaru vai šķiņķi bez nitrātiem (olbaltumvielām) ar dažām avokado šķēlītēm (veseliem taukiem) kā ātru un sātīgu iespēju ar zemu ogļhidrātu saturu, iesaka Stefanskis. Ja jums ir nepieciešams kaut kas, lai to visu ietītu, izmantojiet dažus kraukšķīgu salātu gabalus.

Aromatizētas ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas piedāvā veselīgus taukus, olbaltumvielas un pat dažas šķiedrvielas. Bonuss: tie ir arī lielisks E vitamīna avots, kas ir svarīga jūsu ādas un imūnsistēmas uzturviela, saka Stefanskis. Lai gan vienkāršās sēklas ir lieliskas, jūs varat iegādāties aromatizētas šķirnes atkarībā no jūsu garšas vēlmēm, piemēram, šo nedaudz pikanto opciju no SuperSeedz.

PIRKT SUPERSEEDZ Ķirbju sēklas

Takas sajaukums

Trail mix var būt lieliska iespēja, ja savā papildu maisījumā iekļaujat riekstus, grauzdētus aunazirņus vai pat nedaudz tumšās šokolādes gabaliņa. (Pro padoms: iespējams, ka jums nav vajadzīgi papildu ogļhidrāti, ko žāvēti augļi nodrošina aktīvai personai, ja jūs vienkārši uzkodat, tāpēc apsveriet iespēju gatavot savu!) Bet, ja jums ir tendence bez prāta ganīt, tas var viegli saskaitīties. Saglabājiet daļu 1/4 līdz mazāk nekā 1/2 tasei, vai arī jūsu uzkoda nodrošinās daudz kaloriju ļoti nelielā pārtikas daudzumā, saka Stefanskis.

Popkorns

Lai gan kukurūza ir populāra kā dārzeņu garnīrs, tā patiesībā ir graudu grupā, skaidro Stefanskis. Kā veseli graudi tas dod priekšrocības no šķiedrvielām ar bagātīgu daļu. Patiesībā, 3 tases iepakojumā satur tikai 100 kalorijas un gandrīz 4 gramus šķiedrvielu - tikai skatīties sviestu un sāli. Izmēģiniet savu ēdienu vai iegūstiet iepriekš izteiktas garšas, piemēram, BBQ, jūras sāli un diļļu marinējumu, lai izklaidētos.

Stīgu siers

Stīgu siers ir perfekti porcionēts proteīns. Es saku saviem klientiem, ka 1 līdz 2 ir labi, atkarībā no tā, cik izsalcis esat. Ēdiet atsevišķi, ja kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājušas mazāk nekā 2 līdz 3 stundas, vai ar porciju ogļhidrātu, ja tas ir bijis ilgāks par to, saka Zanini. Divi krekeri no Wasa ir lieliska izvēle, jo tajos ir daudz šķiedrvielu.

VEIKALS WASA CRACKERBREAD

Cepti aunazirņi

Munch uz grauzdētiem aunazirņiem, ja vēlaties kaut ko līdzīgu čipsiem vai krekeriem. Tie ir kraukšķīgi, satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, ir viegli pārnēsājami un satur maz kaloriju. Jūs varat arī mainīt garšvielas; šajā pikanti grauzdēto aunazirņu receptē meklējiet piparus, koriandru un ķimenes.

Neliels ābols ar zemesriekstu sviestu

Jā, šis bērnības mīļākais ir apstiprināts ar diabētu. Ābolos ir daudz šķiedrvielu (tikai turiet ādu), maz kaloriju un bagāts ar flavonoīdiem, kas var aizsargāt pret diabētu . Zemesriekstu sviests piedāvā nedaudz olbaltumvielu un veselīgus taukus, bet, ja jūs cenšaties uzkodas ar zemāku kaloriju daudzumu, ierobežojiet porciju līdz vienai ēdamkarotei.