Šo rakstu medicīniski pārskatīja Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis un Profilakses medicīniskās apskates padomes loceklis.
Naida ideju par skaitot kalorijas , bet tomēr jūtat, ka jums kaut kas jāseko, lai paliktu ceļā uz savu svara zaudēšanas mērķi ? Makro diēta varētu būt jums piemērota.
Nopietni sportisti jau sen ir pievērsuši uzmanību saviem makro - saīsinājums no makroelementiem - veids, kā optimizēt viņu veiktspēju. Bet pavisam nesen, uz fokusu orientētas diētas (pazīstamas arī kā elastīga diēta vai IIFYM diēta) ir kļuvušas populāras fitnesa entuziastu un citu veselīgu ēdēju vidū, kuri cenšas kontrolēt savu svaru. Jūs, iespējams, esat saskārušies ar šo tendenci, ja pamanījāt #IIFYM, saīsinājumu If If Fits Your Macro. Instagram vai Facebook . (Viena piezīme: makro uzturs nav tas pats, kas makrobiotiskā diēta.)
Tātad, kas ir makro diēta un vai tas ir vērts izmēģināt? Šeit ir atbildes uz visiem jūsu jautājumiem, tostarp tieši tas, kā sākt.
Kas ir makro diēta?
Makro diētas ideja ir diezgan vienkārša: tā vietā, lai paliktu zem kaloriju sliekšņa, jūs koncentrējaties uz noteiktu daudzumu (parasti gramu) makroelementu - olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku - iegūšanu.
Un kas tieši ir makroelementi?
Makroelementi ir trīs veidu barības vielas, kas nodrošina lielāko daļu enerģijas: ogļhidrāti , proteīns , un tauki . Mikro no otras puses, barības vielas ir tādas barības vielas, kuras jūsu ķermenis izmanto mazākos daudzumos, piemēram, vitamīni, minerālvielas, antioksidanti un fitoķīmiskās vielas.
Lielākajai daļai pārtikas produktu ir divi vai pat visi trīs dažādi makroelementi, taču tos klasificē pēc makroelementiem, no kuriem tie satur visvairāk. Piemēram, vista ir olbaltumviela, lai gan tajā ir arī tauki un Saldie kartupeļi tiek uzskatīti par ogļhidrātiem, lai gan tajos ir nedaudz olbaltumvielu.
Ne visi makroelementi ir vienādi. Dažādu makroelementu grupu kvalitāte un daudzums var noteikt, vai cukura līmenis asinīs samazinās vai paliek stabils, vai jums ir stabila enerģija vai atrodaties visur, un cik daudz jūs ēdat sēdē, saka reģistrēts dietologs. Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Visas šīs lietas ietekmē to, cik labi jūs varat ievērot savu veselīga uztura plānu.
Piemēram, šeit ir veselīga izvēle katrā makroelementu kategorijā:
Ogļhidrāti
Veselīgi ogļhidrāti parasti satur daudz šķiedrvielu , ieskaitot veselus graudus, pākšaugus, lapu zaļumus, kartupeļus un augļus.
Olbaltumvielas
Labi ieteikumi veselīgiem, liesiem proteīniem: vistas gaļa, tītara liellopu gaļa, ar zāli barota taukaina zivs (piemēram, lasis un skumbrija), olas un augu izcelsmes ēdieni, piemēram, pupiņas un aunazirņi.
Tauki
Piesātinoši, veselīgi tauki ietver olīveļļu, avokado, riekstus un sēklas.
Kādas ir makro diētas priekšrocības?
Makro skaitīšanai ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar kaloriju skaitīšanu. Pirmkārt, tas var palīdzēt jums izdarīt vairāk barojošas izvēles, liekot jums apsvērt kvalitāte no jūsu pārtikas. Piemēram, pieņemsim, ka ievērojat kaloriju skaitīšanas diētu un jums tiek piešķirtas 200 kalorijas pēcpusdienas uzkodas ; tas nozīmē tevi varētu ēst kaut ko veselīgu, piemēram, ābolu un ēdamkaroti mandeļu sviesta, taču tas nozīmē arī to, ka jūs varētu apēst 200 kaloriju maisiņu ar uzturvērtību nesaturošu Cheez-Its. No otras puses, ja jūs skaitāt makro, jums jāizvēlas uzkodas, kas atbilstu jūsu makro.
Un, ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, makro skaitīšanai ir viens būtisks ieguvums: cilvēki, kuri ievēro makro diētu, mēdz ēst nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā vidējais ēdājs. Olbaltumvielu sagremošanai un lietošanai ir vajadzīgs vairāk enerģijas nekā ogļhidrātiem vai taukiem, turklāt tas mazina apetīti, saka Georgie Fear, R.D., autors. Lieki ieradumi veselīgam svara zudumam .
Iespējams, ka lielākais ieguvums no makro diētas ir elastība, izvēloties ēdienus, kas jums patiešām patīk, ja vien tas atbilst jūsu makro plānam. Ir svarīgi atrast labu līdzsvaru starp barības vielām bagātiem pārtikas produktiem, taču, izvēloties IIFYM plānu, jūs varat brīvi ļauties neregulārai izdabāšanai, kas daudziem cilvēkiem atvieglo ilgtermiņa ievērošanu.
Skatiet šo ziņu InstagramZiņa, kuru kopīgoja Emma Montgomerija | Makro treneris (@macroswithem)
Vai makro diētai ir kādi trūkumi?
Dažos gadījumos makro skaitīšana ir vieglāka nekā ikdienas kaloriju skaitīšana, bet ne vienmēr. Tas var būt diezgan vienkārši, ja ievērojat pamatnostādnes, piemēram, piepildot noteiktu šķīvja daļu ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. (Vairāk par to nedaudz vēlāk.) Bet, lai sasniegtu konkrētus mērķus (piemēram, tiekties uz X gramiem olbaltumvielu vienā ēdienreizē), patiesībā nav vieglāk, saka Gudsons. Galu galā jūs joprojām skaitāt lietas. Izņemot tagad, tas ir trīs dažādi skaitļi, nevis tikai viens, tāpēc tas patiesībā varētu būt grūtāks.
Makro diēta arī mēdz pārvērst maltītes un uzkodas par mīklu. Tas rada makro Tetris spēli, mēģinot atrast kaut ko, lai aizpildītu tieši to, kas nepieciešams vienam makro, nepārsniedzot citus, saka Bailes. Tas var būt grūti, jo ļoti maz pārtikas produktu sastāv tikai no viena makro. Kaut arī glāzē vienkāršā, ar zemu tauku saturu grieķu jogurtā ir 20 grami olbaltumvielu, tajā ir arī 8 grami ogļhidrātu un 4 grami tauku.
Kam var noderēt makro skaitīšana?
Teorētiski makro diēta var palīdzēt ikvienam zaudēt svaru. Bet tas nav efektīvāks par kaloriju skaitīšanu vai pat tikai uzmanības pievēršanu savām porcijām, saka Bailes. Un praksē tas var būt daudz darba.
Tomēr ir vērts izmēģināt, ja viss mīklu salikšanas aspekts jums šķiet jautrs. Ja tas ir patīkami kā spēle, tad makro skaitīšana palīdz kādam turpināt ēst noteiktā veidā, ja citādi varētu būt garlaicīgi, saka Bailes. Bet, ja šāda uzmanība detaļām liekas sīks darbs vai rada satraukumu, to var būt grūti uzturēt.
Kā aprēķināt makro svara zaudēšanai?
Tas ir atkarīgs no jūsu vecuma, lieluma un aktivitātes līmeņa. Tiem, kas trenējas, nepieciešams cits ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums nekā mazkustīgākam, saka Gudsons. Bet kopumā šie rādītāji ir laba vieta, kur sākt:
- Ja katru dienu vingrojat stundu vai mazāk: 30% olbaltumvielu, 30% tauku, 40% ogļhidrātu
- Ja vingrojat vienu līdz divas stundas dienā: 30% olbaltumvielu, 25% tauku, 45% ogļhidrātu
- Ja vingrojat vairāk nekā divas stundas dienā: Apsveriet iespēju apmeklēt sertificētu sporta dietologu. Jums ir nepieciešama personalizācija, lai saglabātu šo lielo fizisko jaudu un droši zaudētu svaru, saka Bailes.
Kāds ir vienkāršākais makro skaitīšanas veids?
Tagad, kad zināt, kura makro attiecība darbojas vislabāk, varat noskaidrot faktisko nepieciešamo makro skaitu un izsekot tiem trīs pamatsoļos:
1. Noskaidrojiet savas kaloriju vajadzības.
Atkal tas ir atkarīgs no jūsu vecuma, lieluma un aktivitātes līmeņa, kā arī no jūsu svara zaudēšanas mērķiem. Izmantojiet kalkulatoru, kas to visu ņems vērā, piemēram, Nacionālos veselības institūtus Ķermeņa svara plānotājs .
2. Apkopojiet savus makro.
Kad esat sasnieguši kaloriju skaitu, varat izmantot makro attiecību, lai precīzi noteiktu, cik gramu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vajadzētu ēst katru dienu. Tas ietver nedaudz matemātikas, taču jūs varat ietaupīt laiku, izmantojot makro kalkulatoru, piemēram, no freedieting.com . Izmantojot šo rīku, mēs varējām uzzināt, ka sievietei, kas apēd 1500 kalorijas un kas lielāko daļu nedēļas dienu vingro pusstundu, katru dienu vajadzēs 150 gramus ogļhidrātu, 112 gramus olbaltumvielu un 50 gramus tauku.
3. Izmantojiet lietotni, lai izsekotu savus makro.
Tagad, kad jūs zināt, cik daudz no katra makro jums ir nepieciešams, jums būs jāseko līdzi summām, ko faktiski saņemat no ēdienreizēm un uzkodām. Tāpat kā kaloriju skaitīšanas gadījumā, vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir ar pārtikas uzskaites lietotni, saka Gudsons. Pie populārām makro izsekošanas lietotnēm pieder:
Mani makro+ 
MyFitnessPal 
Carb vadītājs 
Cron-o-Meter Tas viss šķiet kaut kā sarežģīti. Vai ir vieglāks veids?
Ja visa ideja par makro diētu jūs pārņem, tad jūs neesat viens. Šāda veida detalizēta izsekošana noteikti prasa apņemšanos. Un, tāpat kā kaloriju skaitīšana, tas var būt īpaši sarežģīti, ja dodaties ēst daudz.
Vienkāršāka, kaut arī mazāk precīza alternatīva ir paļauties tikai uz jūsu acu āboliem, saka Gudsons. Ja jūs vēlaties iegūt savus makro un nevēlaties izsekot pārtikai, labs īkšķa noteikums ir padarīt nedaudz vairāk par ceturtdaļu šķīvja liesa proteīna un apmēram ceturtdaļu šķīvja pilngraudu vai cieti saturošu dārzeņu (piemēram, saldos kartupeļus). . Pārējo šķīvi piepildiet ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, kas, skaitot makro, tiek uzskatīti par ogļhidrātiem. Kamēr dažiem šķīvja priekšmetiem ir pievienoti tauki (piemēram, salātu zaļumi, kas iemesti ar vinigreti vai vistas gaļa, kas grauzdēta ar olīveļļu), jums nav jāuztraucas par to, ka uz šķīvja būs vieta taukiem.
Un, ja jūs joprojām esat izsalcis, uzpildiet vairāk dārzeņu, saka Gudsons. Šī metode negarantē, ka jūsu makro atbilst 30/30/40 sadalījumam, bet tomēr nodrošinās, ka katrā ēdienreizē saņemat pienācīgu daudzumu olbaltumvielu un nepārspīlējat ar cietes saturošiem ogļhidrātiem. Tikpat svarīgi tas palīdzēs kontrolēt jūsu porcijas. Un abas šīs lietas var palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.
