Anastasija DobrusinaGetty Images Šķiedra var nebūt tik moderns termins kā keto, paleo, vai elastīgs -hei, tas liek domāt arī par kliju smalkmaizītēm un paklāju šķiedrām! Galu galā vairāk šķiedrvielu pievienošana diētai ir viens no veselīgākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā pārvaldīt savu svaru. (Viens liels pētījums publicēts pagājušajā gadā Uztura žurnāls konstatēja, ka palielināta šķiedrvielu uzņemšana palīdzēja subjektiem zaudēt svaru neatkarīgi no citiem uztura faktoriem; 2018 pētījums iekšā Uzturs atklāja, ka tad, kad subjekti koncentrējās tikai uz šķiedrvielu un liesās olbaltumvielu daudzuma palielināšanu diētā, viņi ēda maz kaloriju un zaudēja svaru,)
Šķiedra palēnina gremošanas ātrumu, kas liek jums justies pilnīgi un var palīdzēt jums ēst mazāk un ilgāk palikt apmierinātam Marisa Mūra, R.D.N., L.D., kulinārijas un integrējošais dietologs. Kad pēc ēdienreizes jūtaties pilnīgi, jums ir mazāka iespēja stundu vēlāk sasniegt čipsu vai cepumu maisiņu, piebilst Krista Linares, R.D.N., kurš specializējas diabēta ārstēšanā un profilaksē latīņu kopienā.
Papildus tam, ka šķiedrvielas liek justies pilnvērtīgam, šķiedrām ir vēl viena svarīga loma svara zaudēšanā: Tā kā šķiedra palīdz palēnināt gremošanu, tā arī palēnina ķermeņa ātru reakciju uz apēstajiem ogļhidrātiem un var palīdzēt labāk pārvaldīt insulīnu un cukurs asinīs reakcija uz pārtiku, saka Linares.
Šķiedra ir svarīga arī gremošanas un sirds veselībai. Šķiedra nav sagremojama, tāpēc jūsu izkārnījumiem tiek pievienota papildu masa, kas jums palīdz palieciet regulāri , skaidro Linares. Veselīga, regulāra gremošana var ilgtermiņā dot labumu veselībai, piemēram, samazināt risku kolorektālais vēzis . Tas arī uztur jūsu sirdi veselīgu, pazeminot asinsspiediens, un palīdz samazināt ZBL holesterīns, Linares piebilst.
Kas īsti ir šķiedra?
Vienkārši sakot, šķiedra ir tā augu daļa, kuru jūsu ķermenis nespēj sagremot (atšķirībā no taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem, kurus jūsu gremošanas sistēma sadala un absorbē). Mūrs skaidro, ka ir divu veidu šķiedras: 'Šķīstošās šķiedras aiztur ūdeni un mēdz palīdzēt palēnināt gremošanu, savukārt nešķīstošās šķiedras ir pareizības atslēga.' Šķīstošās šķiedras var atrast pārtikā, piemēram, ābolos, burkānos, zirņos, pupās un auzās. Labi nešķīstošās šķiedras avoti ir kviešu klijas, rieksti, ziedkāposti, brūnie rīsi, lēcas un selerijas.
Tātad, cik daudz šķiedrvielu man vajadzētu ēst?
Pieaugušām sievietēm vajadzētu patērēt vismaz 25 g šķiedrvielu dienā, lai gan Moore un Linares brīdina, ka jums vajadzētu lēnām palielināt šķiedrvielu spēli - ja naktī pārejat no nulles līdz 25, var rasties kuņģa -zarnu trakta problēmas. Linares iesaka pievienot vienu papildu porciju dienā (apmēram 5 g) un pierast pie tās dažas dienas pirms pievienošanas citā porcijā. Ja jūs ēdat 3 ēdienreizes un 2 uzkodas dienā, jums vajadzētu censties iegūt apmēram 5 gramus šķiedrvielu katrā ēdienreizē vai uzkodā, viņa saka.
Kuros pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu?
'Ir tik daudz lielisku šķiedrvielu pievienošanas iespēju,' saka Mūra, kura ogas, pupiņas, zirņus un lēcas uzskaita kā savu iecienītāko šķiedrvielām bagāto pārtiku. 'Kad svaigas ogas ir sezonā, baudiet tās svaigas, iemestas salātos, kā uzkodu vai jogurtu. Un noteikti uzglabājiet saldētas ogas, lai ātri un barojoši pievienotu kokteiļus, ”viņa iesaka. Linares ir liels pistāciju cienītājs, kurā ir 3 g šķiedrvielas 1 uncē. Šeit ir saraksts ar labākajām gaumēm, no kurām izvēlēties:
- Chia sēklas (2T): 10 g
- Melnās pupiņas (1/2 tase): 8,3 g
- Aunazirņi (& frac12; glāze): 8,1 g
- Lēcas (1/2 tase): 7,8 g
- Baltās pupiņas (1/2 tase): 6,3 g
- Bumbieri: 5,5 g
- Avokado (1/2 tase): 5 g
- Edamame (1 glāze) 5 g
- Mandeles (1/4 tase): 4,5 g
- Āboli: 4,4 g
- Bulgur (1/2 tase): 4,1 g
- Avenes (1/2 tase): 4 g
- Zaļās zaļumi (1 glāze): 4 g
- Kazenes (1/2 tase): 3,8 g
- Cepti kartupeļi: 3,6 g
- Zirņi (1/2 tase): 3,5 g
- Popkorns (3 tases): 3,5 g
- Pilngraudu maize (1 šķēle): 3 g
- Zemenes (1 glāze): 3 g
- Kvinoja (1/2 tase): 2,6 g
- Brokoļi (1 glāze): 2,4 g
- Kivi: 2,1 g
- Mellenes (1/2 tase): 2 g
Un neaizmirstiet pievienot ūdeni!
Ikreiz, kad pievienojat šķiedrvielas savai ikdienai, jums jāpārliecinās, vai dzerat daudz ūdens, saka Linaresa: Viens no veidiem, kā šķiedra darbojas, ir ūdens ievilkšana izkārnījumos, kas palīdz uzturēt jūs regulāru. Tomēr tas darbojas tikai tad, ja dzerat pietiekami daudz ūdens. ” Viņa iesaka pievienot papildu glāzi ūdens jūsu ikdienai, veidojot šķiedrvielu uzņemšanu.
Tādu lasītāju atbalsts kā jūs palīdz mums darīt visu iespējamo. Iet šeit abonēt Profilakse un saņem 12 bezmaksas dāvanas. Un abonējiet mūsu BEZMAKSAS biļetenu šeit ikdienas veselības, uztura un fitnesa ieteikumiem.
