7 pazīmes, ka neēdat pietiekami, lai zaudētu svaru

Jūs to dzirdat atkal un atkal: ja jūs cerat zaudēt svaru , jums vajadzētu patērēt mazāk kaloriju. Bet daži cilvēki, iespējams, neapzinās, ka pārāk daudz kaloriju samazināšana faktiski var apturēt svara zudumu, saka Liza Janga , PhD, RD, uztura speciālists un Ņujorkas Universitātes uztura profesors.

'Pārāk daudz kaloriju ierobežošana gandrīz vienmēr ir pretrunīga,' saka Young. Un tas ir tāpēc, ka ķermenim patiesībā ir vajadzīgas kalorijas, lai sadedzinātu kalorijas. Tas ir daudz kā tad, kad vēlaties iedegt uguni. Lai aizdedzinātu, jums ir jāiemet ugunskurs, viņa saka.

Domājiet par ēdienu kā ne tikai par garšīgu, pelnītu prieku, bet arī par sava ķermeņa aizdegšanos; tas dzirksteļo tavu vielmaiņa , padarot iespējamu svara zudumu. Kad jūs ēdat pietiekami, ķermenis vispirms izmanto pārtiku degvielai, pēc tam pārvēršas par taukiem, kurus tā ir turējusi enerģijai, saka Young. Bet ierobežojiet kalorijas pārāk stingri, un jūsu ķermenis pāriet “bada režīmā” un sāk sadalīt liesos muskuļu audus, lai rezervētu enerģijas krājumus. Galu galā tas var palēnināt vielmaiņu, padarot to grūtāk zaudēt svaru. Saskaņā ar Nacionālie veselības institūti , ēdot pārāk maz kaloriju, palielinās arī stresa hormona kortizola līmenis organismā, kas ne tikai var apgrūtināt svara zaudēšanu - tas daudzējādā ziņā ir neveselīgs. Turklāt kopumā ir grūti ievērot diētu ar zemu kaloriju daudzumu, jo tas nav tas, kas nodrošina ķermeņa labu darbību.

Lai gan kaloriju vajadzības atšķiras atkarībā no personas aktivitātes līmeņa, mērķiem un dzimuma, lielākajai daļai sieviešu vajadzētu patērēt 2000 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru. NIH , un 1500 kalorijas, lai zaudētu līdz pat mārciņai nedēļā. Kad esat pārāk zemu kaloriju patēriņā, ķermenim kļūst grūti veikt bioloģiskās pamatfunkcijas, kas uztur jūsu veselību. Vai neesat pārliecināts, vai sasniedzat sev piemērotāko numuru? Šeit ir dažas pazīmes, kas liecina, ka jūs, iespējams, neēdat pietiekami, lai redzētu skalas galu jūsu labā.

Vai nevarat iepazīties ar pēcpusdienas uzdevumu sarakstu, jo sapņojat par vakariņām? Jūs, iespējams, neēdat pietiekami. Veselīgu uzkodu sasniegšana starp ēdienreizēm var palīdzēt palielināt ikdienas kaloriju daudzumu un koncentrēties uz citām lietām, nevis pārtiku. Lai novērstu badu, Jangs iesaka savienot pārī proteīns -iepakots ēdiens ar kaut ko šķiedrvielām bagātu. Biezpiens vai neliela sauja riekstu ar augļa gabalu atbilst šim uztura rēķinam (vai izmēģiniet kādu no šīm veselīgajām sāļajām uzkodām).

Izlaižot brokastis (vai nomierināties brokastīs ar melnu kafiju) un badoties līdz pusdienām nav svara zaudēšanas atslēga. Psiholoģiski jūs pastāvīgi jutīsities trūcīgi, ja pārtrauksit pārāk daudz, saka Jangs. Viņa iesaka ēst trīs reizes un divas nelielas uzkodas dienā, ievērojot veselīgus kaloriju avotus, piemēram, svaigus ražo , liesa gaļa, veselīgi tauki un veseli graudi.

Ja jūs zaudējat svaru veselīgā tempā, jums nevajadzētu pamanīt lielas izmaiņas jūsu ciklā, saka Young. Tomēr, ja jūs nelietojat pietiekami daudz kaloriju, menstruācijas var kļūt neregulāras. Pētījumi liecina, ka tas var pat apturēt tā atnākšanu - iespējams, tāpēc, ka ķermenim nav pietiekami daudz tauku, lai ražotu dzimumhormonus, kas izraisa menstruālo ciklu.

Jūsu smadzenes darbojas ar glikozi, kas atrodama jūsu asinīs, un glikoze asinīs nāk no ogļhidrātiem, ko ēdat. Pārāk ierobežojiet kaloriju un ogļhidrātu daudzumu, un jūsu smadzenes kļūs enerģijas trūkumā. Jūtaties drebuļi, reibonis vai vieglprātība-vai kļūstat citādi neizskaidrojami galvassāpes - ir pazīmes, ka neēdat pietiekami un cukura līmenis asinīs ir pazeminājies pārāk zemu. Vienkārši pievienojot diētai vairāk kaloriju un ogļhidrātu, vajadzētu apturēt galvas dauzīšanos - un arī palīdzēt mārciņām ātrāk atbrīvoties.

Betijs Van der MērsGetty Images Tu esi super uzbudināms. Līdzjūtības acu fonds/Hiep Vu/Getty Images

Ja jūs kādreiz esat gaidījis pārāk ilgi pirms vakariņu ēšanas, jūs zināt, ko izsalcis nozīmē - šī nepatīkamā kombinācija, kad tu esi tik izsalcis, tu dusmojies. Tas pats notiek, ja jūs pārāk stingri ierobežojat kalorijas, saka Young.

Faktiski daži pētījumi liecina, ka paškontroles darbības (piemēram, stingras diētas ievērošana) ir saistītas ar niknāku uzvedību. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs vēlaties ierobežot kaloriju daudzumu tik daudz, lai tievētu, nevis mainīt garastāvokli.

Aprobežojoties ar nelieliem salātiem vakariņās, jūs jutīsities tukšs un vēlaties vairāk. Bet, ja pārējo šķīvi piepildīsiet ar veseliem graudiem, veselīgiem taukiem un liesu proteīnu, jūs jutīsities apmierināts - un tas ir tas, ko jūs esat pelnījuši! Turklāt, pats galvenais, jūs uzkrāsit ķermeņa vajadzībām nepieciešamās uzturvielas, saka Jangs. Porciju kontrole nav saistīta ar sīkām porcijām. Viņa piebilst, ka jāēd lielākas porcijas veselīga pārtikas (piemēram, šie 20 salāti ar zemu kaloriju daudzumu, kas neatstās badu) un mazākas mazāk veselīgas lietas.