15 nelielas izmaiņas, ko varat veikt, lai ātrāk zaudētu svaru, norāda veselības eksperti

Sporta aprīkojums. Radošs sporta un fitnesa aprīkojuma klājums uz zila fona ar kopēšanas vietu. Svetlana-CherrutyGetty Images

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un vairāk vingrot, aizmirstiet par atņemšanas diētu un maratona treniņiem. Pētījumi rāda, ka mazu soļu - nevis milzīgu lēcienu - veikšana ir labākais veids, kā iegūt ilgstošus rezultātus.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri pieņem mazākas, pozitīvas izmaiņas savā dzīvesveidā, piemēram, dzer vairāk ūdens vai staigā vēl piecas minūtes katru dienu, zaudē vairāk svara un to notur.



'Ja jūs koncentrējaties tikai uz pāris nelielām izmaiņām vienlaikus, jūs sākat iesakņoties veselos ieradumos, kas ilgst visu mūžu, nevis mēģināt izmantot visu vai neko pieeju, kas biežāk neizdodas, jo to ir pārāk grūti ievērot , 'saka Leslija Lute , PhD, psiholoģijas profesors, kurš specializējas aptaukošanās profilaksē Britu Kolumbijas universitātē.



Lai palīdzētu jums pārvietoties vairāk, ēst mazāk un izskatīties un justies labāk, mēs apkopojām labākos veselības ekspertu padomus svara zaudēšanai.

1. Saglabājiet pārtikas žurnālu

Neapdomīgi graužot čipsu maisiņu, visu varētu viegli noslīpēt. Bet pierakstot visas maltītes un uzkodas ko esat ēdis, var palīdzēt jums labāk kontrolēt porcijas. Tas arī palīdzēs jums saprast, kā jūs varat izdarīt gudrāku ēdienu izvēli. Piemēram, ja jūs meklējat kartupeļu čipsu maisu ap pulksten 15:00. birojā katru dienu turiet pie galda galda Indijas riekstu maisiņu, lai neceļotu pie tirdzniecības automāta.



Žurnālu ierakstīšana var kalpot arī kā jūsu citu ēšanas paradumu realitātes pārbaude, saka Lutes. Vai jūs izlaižat maltītes? Nedēļas laikā ēst tādas pašas maltītes kā nedēļas nogalē? Ēst pārmērīgi, ja jūtat stresu? 'Zinot savu rutīnu, jūs varat saprast, kādas izmaiņas jums ir piemērotas,' viņa piebilst.

2. Atrodiet visas iespējas vairāk kustēties

jogas nodarbības yulkapopkovaGetty Images

Un mēs nerunājam tikai par došanos pastaigā pusdienu pārtraukuma laikā. Kustieties savu iecienītāko TV šovu laikā. Dariet lēcienus, skrieniet vietā, kāpiet augšup un lejup pa kāpnēm, sāciet dejot - viss, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai jūs justos nedaudz elpas. Geralyn Coopersmith , sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un Spararata sporta galvenais satura speciālists. Dariet to katru 2 minūšu reklāmas pārtraukumu, kamēr skatāties savu iecienīto TV šovu, un jūs sadedzināsit papildus 270 kalorijas dienā-tas var izraisīt svara zaudēšanu par 28 mārciņām gada laikā.



3. Ierobežot iepakotu, pārstrādātu pārtiku

Iepakotajos pārtikas produktos parasti ir daudz nātrija, tauku un cukura, tāpēc jūs vēlaties mēģināt tos pēc iespējas ierobežot no uztura. Izvēlieties piecus labākos pārstrādātos pārtikas produktus, neatkarīgi no tā, vai tie ir cepumi, krekeri, čipsi vai konfektes, un pakāpeniski samaziniet. 'Ja jūs ēdat sešus no šiem pārtikas produktiem nedēļā, mēģiniet samazināt līdz pieciem,' iesaka Lutes. Katru nedēļu nometiet citu ēdienu, līdz esat sasniedzis vienu vai divus. Tajā pašā laikā nomainiet tos ar veselīgākām uzkodām, piemēram, bērnu burkāniem ar humusu, grieķu jogurtu un svaigām ogām vai dabīgu zemesriekstu sviestu ar ābolu.

4. Dodieties vairāk pastaigās visas dienas garumā

Amerikāņi izmanto savas automašīnas divām trešdaļām no visiem braucieniem, kas ir mazāki par vienu jūdzi, un 89 procentiem no visiem braucieniem, kas ir no vienas līdz divām jūdzēm, tomēr katra papildu stunda, ko pavadāt braucot, ir saistīta ar sešu procentu aptaukošanās pieaugumu. Sadedziniet kalorijas, nevis gāzi, ievērojot šo noteikumu: Ja jūsu uzdevumi ir mazāk nekā vienas jūdzes attālumā, ejiet, lai tos veiktu ātrā tempā. Vai arī novietojiet automašīnu, kur jūdzes robežās varat veikt vairākus uzdevumus, nevis katru reizi pārvietot automašīnu.

Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments pieaugušajiem vajadzētu saņemt vismaz 150 minūtes-2 stundas un 30 minūtes-līdz 300 minūtes-5 stundas-mērenas intensitātes nedēļā vai 75 minūtes-1 stundu un 15 minūtes-līdz 150 minūtes-2 stundas un 30 minūtes-a enerģiskas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļa.

6. Iekļauj spēka treniņus savā ikdienā

Pamata ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram ,. pietupieni un atspiešanās ir vienkāršs veids, kā mājās dažu minūšu laikā izveidot vairāk vielmaiņas apgriezienu veicinošu muskuļu, neuzņemot nevienu svaru. 'Jūsu muskuļi nezina atšķirību starp darbu pret jūsu ķermeņa pretestību un uz izsmalcinātu aprīkojumu,' saka Veins Vestkots , PhD, fitnesa pētījumu direktors Kvinsijas koledžā. 'Viens noteikums, kas jāievēro, ir tāds, ka katram vingrinājumam vajadzētu nogurdināt muskuļus 60 līdz 90 sekunžu laikā,' viņš saka. Lai iegūtu papildu apdegumus, pamata kustībām varat pievienot pretestības joslu.

Izmēģiniet šo mini treniņu: veiciet 10 atkārtojumus katrā no ceļgala atspiešanās, pietupieniem, gurkstēšanas, lunges un krēsla iegremdēšanas gadījumiem. Pēc tam pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, kas nepieciešams, lai muskuļi justos pilnībā noguruši.

7. Kad vien iespējams, izmantojiet kāpnes

Vai jums ir izvēle starp braukšanu un kāpšanu? Pievienojot divas līdz trīs minūtes kāpšanas pa kāpnēm dienā - aptverot apmēram trīs līdz piecus stāvus - var sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, lai novērstu vidējā amerikāņa gada svara pieaugumu par vienu līdz divām mārciņām gadā. Pastaigas pa kāpnēm var arī palīdzēt stiprināt jūsu sēžamvietu un četrgalvu, tāpēc ir arī daži spēka treniņu ieguvumi.

8. Izmantojiet fitnesa izsekotāju

Mūsdienu fitnesa izsekotāji ļauj jums vairāk kontrolēt savu veselību, sniedzot jums svarīgus datus par jūsu ēšanas, miega un treniņu paradumiem. Apsveriet iespēju iegādāties fitnesa izsekotāju, lai palīdzētu jums uzraudzīt ne tikai to, cik soļu jūs veicat katru dienu, bet arī to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, cik daudz miega jūs saņemat, kāds ir jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī un kādi ir jūsu ēšanas paradumi. ir līdzīgi. Tas arī palīdzēs jums palikt ceļā, pieturoties pie mērķa nedēļā iegūt 150 līdz 300 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu.

9. Sagatavojiet savas pusdienas

Rīsi, sautēti dārzeņi, ola, terijaki vista - veselīga sabalansēta pusdienu kaste uz tumša fona, skats no augšas. Mājas ēdiens biroja koncepcijai OksanaKiianGetty Images

Gadā ietaupīsiet tūkstošiem kaloriju, nemaz nerunājot par simtiem dolāru, ja biežāk iesaiņosiet pusdienas. Piemēram, iepriekš gatavotā vistas Cēzara iesaiņojumā no ķēdes restorāna ir 610 kalorijas, no kurām 40 procenti nāk no taukiem. Tajā ir arī 1440 miligrami nātrija, kas ir vairāk nekā puse no ieteicamās dienas devas.

Pagatavojiet savu ar sviestmaizi mājās ar vistas krūtiņu uz pilngraudu maizes ar vieglu majonēzi, tomātiem un romiešu salātiem. Tas palīdzēs samazināt kalorijas un nātriju. 'Kad jūs gatavojat un ēdat savu ēdienu, jūs ne tikai kontrolējat kvalitāti un porciju lielumu, bet arī samazināsiet patērētā cukura, sāls un tauku daudzumu, kas var būt ievērojami augstāks restorāna cenās,' saka Ešlija Kofa , RD, reģistrēts dietologs, kas atrodas Vašingtonā, DC

10. Izbaudi desertu

Var likties pretrunīgi palutināt sevi ar desertu, mēģinot zaudēt svaru, taču patiesība ir tāda, ka, atņemot sev kārumus, var rasties pārēšanās. Tā vietā sadaliet vienu porciju iecienītākā kāruma. Veltiet minūti laika, lai sajustu smaržu, apskatītu to un izbaudītu katru kodienu. Košļājiet lēnām, pārvietojot to ap muti un koncentrējoties uz tekstūru un garšu. To darot, pajautājiet sev, vai vēlaties vēl vienu kumosu vai jūtaties apmierināts. Noskaņošanās ķermenim palīdzēs ēst saprātīgāk un justies apmierinātākam.

'Kad veltīsit laiku, lai palēninātu gaitu, un vairāk apzinātos, kā kaut kas patiešām garšo, jūs jutīsities apmierinātāks,' saka Lutes. 'Daudzi cilvēki pamanīs, ka ir apmierināti tikai pēc pāris kodumiem un labāk pārtrauc ēst, kad ir apmierināti,' viņa skaidro.

11. Sip gudri

Izlaidiet augļu sulu, kas mēdz būt piekrauta ar cukuru, un izbaudiet a veselīgs smūtijs tā vietā. Smoothies ir daudz veselīgāka izvēle nekā augļu sulas, jo tās saglabā neskartu augļu un dārzeņu šķiedru, padarot tās sātīgākas un barojošākas. Bet ne visi smūtiji tiek radīti vienādi. Ir svarīgi sagatavot smūtiju, kurā ir labs olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku līdzsvars. Tas nozīmē, ka neuzlādējiet to tikai ar augļiem. Iegūstiet muskuļu veidošanas proteīnu no olbaltumvielu pulveri , piens ar zemu tauku saturu vai nesaldināts riekstu piens, grieķu jogurts vai auzu pārslas. Pievienojiet apjomu un papildu šķiedrvielas no tumšiem, lapu zaļumiem, saldētiem ziedkāpostiem un citiem dārzeņiem. Papildiniet savu smūtiju ar sasmalcinātiem riekstiem, lai palielinātu veselīgu tauku daudzumu.

Lai veicinātu sāta sajūtu, ēdiet savu smūtiju bļodā ar karoti, nevis izsmērējiet to ar salmiņu. 'Košļājot pārtiku, rodas vairāk siekalu, kas savukārt nes smadzenēm vēstījumu, ka jūsu zarnām ir jāsagatavojas gremošanai,' skaidro Kofs. 'Dzeršanai nav nepieciešama šāda gremošana, tāpēc ķermenis nereģistrē, ka tas ir tik ātri piepildīts.'

12. Palieciet hidratēts

Sānu skats uz jaunu sievieti, kas dzer no ūdens pudeles Labā brigādeGetty Images

Dažreiz jūs sajaucat izsalkuma izsalkumu, kā rezultātā jūs varat ēst vairāk pārtikas, nekā jums patiešām nepieciešams. Tāpēc ir svarīgi saglabāt hidratāciju un dzert malkus ūdens visas dienas garumā. Ūdens ir arī atslēga uz labāku gremošanu un atjaunotu vielmaiņu. Jūs droši vien esat dzirdējuši zelta likumu, ka dienā jāizdzer astoņas glāzes ūdens, bet ūdens daudzums, kas katram cilvēkam jāizdzer, ir ļoti atšķirīgs. Cilvēkiem, kuri ir ļoti aktīvi, lieto noteiktus medikamentus vai kuriem ir vīrusu slimība, jādzer vairāk ūdens. Labākais veids, kā pārliecināties, vai esat pareizi hidratēts, ir dzert ūdeni ikreiz, kad jūtat slāpes, un dzert ūdens malkus pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Jūs varat arī palikt hidratēts, ēdot vairāk ar ūdeni bagātus augļus un dārzeņus.

13. Sadarbojieties ar treniņu draugu

Vingrošana kopā ar draugu palīdz jums būt atbildīgam un saglabāt savu treniņu. Neviens nevēlas atstāt draugu uz ielas stūra pulksten 6:00, bet jūsu treniņi ne vienmēr ir jāveic aci pret aci. Ja abonējat a lietotne svara zaudēšanai , pievienojieties kopienas padomēm un izaicinājumiem, kur varat atrast cilvēkus ar līdzīgiem mērķiem un dalīties savā progresā.

14. Atvieglojiet kafijas pasūtījumu

Lai regulētu tasi kafijas ar šķipsniņu piena un pat nedaudz cukura ir simtiem mazāk kaloriju nekā jauktie dzērieni, kas praktiski ir deserts krūzē. Jūs varat viegli atvieglot kafijas pasūtījumu, nezaudējot garšu, izvēloties pienu ar zemu tauku saturu vai nesaldinātu riekstu pienu, saldumam pievienojot nedaudz medus, bet aromātam-kanēli.

15. Gulēt pietiekami

Noteikti dodieties gulēt agrāk, un jūs pamanīsit atšķirību savā enerģijas līmenī un garastāvoklī. Pētījumi rāda, ka tikai dažas naktis no Gulēt atņemšana var izraisīt gandrīz tūlītēju svara pieaugumu. Tas ir tāpēc, ka, ja jums nav pietiekami daudz miega, jūs nevarat izdarīt veselīgāku izvēli visas dienas garumā. Kad esat noguris, jums ir tendence to kompensēt ar taukainiem un cukurotiem ēdieniem. Jūs arī vēlaties rūpīgi aplūkot savu nakts ieradumi . Vai vakariņas ir jūsu lielākā maltīte dienā? Vai jums ir pārāk daudz pusnakts uzkodu? Šie ieradumi var traucēt jūsu svara zaudēšanas centieniem.


Sekojiet jaunākajiem zinātnes atbalstītajiem veselības, fitnesa un uztura jaunumiem, reģistrējoties Prevention.com biļetenam šeit . Lai iegūtu papildu prieku, sekojiet mums Instagram .