Pīters Dazelijs/Getty Images Ikviens, kurš jebkad ir izbāzies caur zivju eļļas piedevu pudeli, droši vien pie sevis ir domājis: 'Vai tas tiešām ir tā vērts ?!'
Lai gan zivju pēcgarša noteikti var būt nepatīkama, tiek uzskatīts, ka šīm eļļām (tehniski, omega-3 taukskābēm-dokozaheksaēnskābei [DHA] un eikozapentaēnskābei [EPA]) ir īpašas priekšrocības cīņā pret iekaisumu un sirds aizsardzība. Tātad sākumā sarkt, jūs, visticamāk, atbildēsit uz savu jautājumu ar sirsnīgu Jā .
Bet zivju eļļas pētījumi ir bijuši konsekventi ... nekonsekventi. Faktiski ir pretrunīgi viedokļi par gandrīz visiem baumām, ko sniedz šīs omega-3. Iesākumā šķiet, ka omega-3 taukskābju iegūšana ar mūsu uzturu ir pavisam cits zvērs nekā omega-3 taukskābju uzņemšana uztura bagātinātāju veidā. 'Kopumā šķiet, ka omega-3 patēriņam no zivīm ir vairāki ieguvumi veselībai, taču, lietojot omega-3 piedevas, var nebūt tāda pati ietekme,' saka Paul M. Coates, PhD , Nacionālo veselības institūtu uztura bagātinātāju biroja (ODS) direktors. Pētnieki pilnībā nesaprot, kāpēc tas tā ir, viņš saka. Lai mēģinātu gūt labumu no zivju ieguvumiem, jūsu uztura bagātinātājos ir iekļauti konkrēti omega-3 veidi jūras veltēs, DHA un EPA. Tiek uzskatīts, ka viņiem ir ciešāka saikne ar labu veselību nekā šķirnēm, kas atrodamas augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, sojas pupu eļļā un linu sēklās.
Joprojām ir daudz jautājumu, uz kuriem jāatbild, veicot pētījumus par omega-3. Tikmēr jaunākā zinātne saka, ka omega-3 var un nevar darīt jūsu veselības labā. (Vai vēlaties apgūt veselīgākus ieradumus? Reģistrējieties, lai saņemtu ikdienas padomus par veselīgu dzīvesveidu un citi produkti tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē!)
Omega-3 taukskābes, iespējams, nevar saglabāt jūsu atmiņu.
Šķiet, ka uztura bagātinātāji vismaz to nedara. Viens no lielākajiem un garākajiem pētījumi par omega-3 tabletēm neatrada smadzeņu ieguvumus starp 4000 pacientiem, kuru vidējais vecums bija 72 gadi un kuri papildināja 5 gadus.
Keitija Bleka fotogrāfija/Getty Images Daži pētījumi liecina par smadzeņu ieguvumiem dzīvniekiem, saka pētījuma autore Emīlija Čeve, MD , NIH Nacionālā acu institūta klīniskā direktora vietnieks. Bet 'ļoti maz pētījumu ir pierādījuši omega-3 taukskābju pozitīvo vai aizsargājošo iedarbību, lai uzlabotu izziņu' cilvēkiem, viņa saka. Viņas pētījumā 1000 mg dienas deva 5 gadus nevienam nedeva atmiņas priekšrocības (tā arī neizrādījās kaitīga). Viņa saka, ka lielāka deva joprojām varētu būt noderīga vai ka omega-3 uzņemšana no mūsu uztura vairāk ietekmētu mūsu smadzenes. 'Varbūt ir citas sastāvdaļas, kas ir svarīgākas mūsu smadzeņu aizsardzībai nekā omega-3, vai arī tas var būt zivju sastāvdaļu kombinācija, kas ir svarīga,' viņa saka.
Viņi, iespējams, var cīnīties pret dažiem iekaisumiem.
Ātra atsvaidzināšana: ir divu veidu iekaisumi . Viens no tiem ir akūts un parādās, kad jūsu ķermenis cīnās ar slimību, dziedē potītes sastiepumu vai klepo ar astmas lēkmi. Otrs ir hronisks, zemas pakāpes veids, kuru jūs, iespējams, pat nepamanīsit, bet kas mierīgi palielinās jūsu risku nopietnām veselības problēmām, piemēram, sirds slimībām, diabētu un artrītu. Omega-3 diētā un uztura bagātinātājos, šķiet, ietekmē abus iekaisuma veidus Filips Kalderis, doktors , uztura imunoloģijas profesors Sauthemptonas Universitātē Lielbritānijā.
Vislabāk saprotamā teorija par to, kā omega-3 samazina šo iekaisumu ar to, kas jūs esat nē iegūt vairāk omega-3. Omega-6 taukskābes, kas ir daudz bagātākas tipiskajā amerikāņu diētā no mūsu augu eļļas uzņemšanas, organismā tiek pārvērstas par iekaisumu izraisošām ķimikālijām, saka Kalderis. Ja mēs ēdam vairāk ar omega-3 bagātu pārtiku vai paļaujamies uz pietiekami lielu uztura bagātinātāju devu, apkārtnē vienkārši nebūtu tik daudz omega-6, lai radītu iekaisumu.
Omega-3 var ražot arī savas ķīmiskās vielas, kas 'izslēdz' iekaisumu, saka Kalderis, iznīcinot vai samazinot iekaisuma ķīmisko vielu un šūnu aktivitāti.
VAIRĀK: 9 spēcīgi pārtikas produkti, kas uzlabo imunitāti
Tie var arī palīdzēt locītavu sāpēm.
Ir 'pietiekami pārliecinoši' pierādījumi, ka omega-3 var mazināt sāpes, saka Kalderis, lai gan tieši kad, kur un kā paliek mazliet noslēpumaini. Mēs zinām, ka omega-3 piedevas, šķiet, palīdz cilvēkiem reimatoīdais artrīts , autoimūna slimība, kas bojā locītavu gļotādu. Izmantojot zivju eļļu, RA pacienti var lietot mazāk pretiekaisuma līdzekļu, saka Coates, 'bet [piedevām] nav konsekventas ietekmes uz sāpju un maiguma pakāpi pašās locītavās.' Citiem vārdiem sakot, omega-3, iespējams, neaizstāj tradicionālo ārstēšanu, bet tie var nodrošināt 1-2 sitienus līdzās. Un kāda neizskaidrojama iemesla dēļ šķiet, ka omega-3 vispār nepalīdz osteoartrīta sāpēm.
Cristina Pedrazzini/Getty Images Tomēr pētnieki neatsakās no zivju eļļas sāpju mazināšanas īpašībām. Kalders saka, ka tiek veikts agrīns darbs, lai pārbaudītu zivju eļļas ietekmi uz galvassāpju ilgumu un smagumu. Problēma ir tā, ka lielākā daļa pētījumu joprojām tiek veikti vai nu mēģenēs, vai pelēm. Tāpēc ir grūti izdomāt devu un piegādi reāliem cilvēkiem, viņš saka.
Tie, iespējams, var pasargāt jūs no sirds slimībām, bet, iespējams, neglābs jūsu dzīvību.
Visu omega-3 trakumu var izsekot līdz sirds veselībai, saka Kalderis. Dānijas pētnieki sākotnēji identificēja taukskābes kā galveno spēlētāju citādi ne pārāk veselīgajā vietējo Grenlandes iedzīvotāju uzturā. Viņi reti ēda augļus un dārzeņus - jūs zināt, visa tā dēļ ledus tur augšā, bet viņiem bija pārsteidzoši zems sirds slimību līmenis. Tas, ko viņi ēda bagātīgi, bija zivis, vaļi un roņi. Iespējams, pētnieki izvirzīja hipotēzi, ka taukskābju jūras veltes bija omega-3, ietaupot viņu ķeksīšus. Ātri uz priekšu, un tagad mēs zinām, ka pat Rietumu iedzīvotāju vidū cilvēki, kas ēd zivis, ir zemāks sirds slimību risks nekā cilvēki, kuri to nedara, vienkārši un vienkārši. Turklāt, jo vairāk zivju ēdam, jo vairāk esam pasargāti no tādiem sirds slimību riska faktoriem kā augsts asinsspiediens un augsts holesterīns , Saka Kalderis.
Līdz aptuveni 2010. gadam arī šķita, ka cilvēki, kuriem ir augsts risks saslimt ar kardiovaskulāriem notikumiem, piemēram, sirdslēkme vai insults, visticamāk, tos izdzīvos, ja viņi nopirks omega-3 piedevas. Bet jaunākiem pētījumiem ir bijušas grūtības atkārtot šos rezultātus, saka Kalderis. 'Tas acīmredzami satricināja laivu.' Šķiet, ka, lietojot zivju eļļu, tas neaizkavēs insultu vai sirdslēkmes, lai gan, šķiet, ka, ēdot vairāk zivju, joprojām tiek aizsargāti cilvēki ar vidēju risku no sirds problēmu attīstības. Papildinājumi darīt zemāks triglicerīdu līmenis, tauku veids asinīs, tādēļ, ja jūsu līmenis ir augsts, viņš iesaka apspriest papildināšanu ar savu ārstu.
Tie, iespējams, var uzlabot jūsu garastāvokli.
Nav pilnīgi skaidrs, kā viņi darbojas uz mūsu emocijām, saka Coates, bet, tā kā mūsu smadzeņu šūnu membrānās ir liels daudzums omega-3 un citu taukskābju, pietiekama daudzuma iegūšana var ietekmēt šo šūnu darbību. Tas, savukārt, 'varētu ietekmēt depresijas izpausmi,' viņš saka. Līdz šim rezultāti ir bijuši dažādi, gan atkarībā no garīgās veselības problēmu veida-piemēram, viegla pret lielu depresiju, salīdzinot ar bipolāriem traucējumiem, gan pēc omega-3 veida un daudzuma. A nesenais apskats no 26 pētījumiem atklājās neliels ieguvums no omega-3 uzņemšanas salīdzinājumā ar placebo depresijas simptomi , un pat daži ieteikumi, ka tie varētu darboties tikpat labi kā antidepresanti, taču pagaidām nešķirieties no sava terapeita. 'Kopumā pētījumi liecina, ka omega-3 var būt noderīgi depresijas simptomu mazināšanai dažiem cilvēkiem, taču tie neaizstāj tradicionālos depresijas ārstēšanas veidus, un tos nevajadzētu lietot,' saka Coates.
Michael Blann/Getty Images
Viņi nevar atturēt jūs no vēža.
Neaizraujieties ar daudzsološiem pētījumiem ar dzīvniekiem, kuri varētu uzskatīt, ka omega-3 taukskābes rada brīnumus pret vēzi. 'Es domāju, ka omega-3 pārtrauc žurkām un pelēm iegūt taisnās zarnas vēzi laboratorijās, bet tas atšķiras no cilvēkiem ar ģenētisku noslieci un kancerogēnu iedarbību visu mūžu,' saka Kalderis. 'Es nedomāju, ka zinātne ir pietiekami spēcīga.'
Tā kā šķiet, ka iekaisums veicina vēža šūnu augšanu, ir pietiekami saprātīgi iedomāties, ka iekaisumu apkarojošās omega-3 savukārt cīnītos pret vēža izplatīšanos, saka Kouats. Pētījumos ar dzīvniekiem taukskābes ir saistītas ar samazinātu krūts un taisnās zarnas vēža risku, taču pētnieki nav pilnībā sapratuši, kāpēc. Turklāt pretrunīgi pētījumi liecina par prostatas vēža riska palielināšanos un samazināšanos pēc omega-3 piedevu lietošanas. Uztura bagātinātāju birojs sponsorē gaidāmo klīnisko pētījumu par omega-3 vēža ārstēšanai, saka Coates, taču, tā kā pašlaik ir tik maz pierādījumu un nav konsekventa modeļa, viņš pašlaik nevar ieteikt tos lietot vēža profilaksei.
Tie noteikti var palīdzēt jums radīt veselīgu bērnu.
Zivju eļļas lielākā un vislabāk saprotamā loma cilvēku veselībā patiesībā ir agrīnā smadzeņu un redzes attīstībā, saka Kalderis. Sakarā ar šo būtisko saikni sievietes ir unikāli piemērotas, lai vienkāršākās omega-3 taukskābju formas, kuras nāk no augu avotiem, pārvērstu veselībai labvēlīgākās šķirnēs. 'Sievietes patiesībā daudz labāk nekā vīrieši spēj sintezēt savas omega-3,' saka Kalderis, jo tauki ir tik svarīgi augļa attīstībai (lielīšanās tiesības!). Viņš pat saka, ka mums ir īpaši ķīmisko vielu transportētāji, kas ievada šīs omega-3 placentā līdz augļa pusei.
Jose Luis Pelaez Inc/Getty Images Mēs īsti nezinām, vai tie var palīdzēt jūsu astmai.
Tiem vietējiem grenlandiešiem un citiem cilvēkiem, kuri tradicionāli ēd ar zivīm bagātu uzturu, ir arī zems astmas līmenis, tāpēc daži pētnieki ir domājuši, vai omega-3 taukskābes atkal varētu būt svarīgas. Kaut arī to pretiekaisuma iedarbība varētu palīdzēt nomierināt imūnās atbildes līdzdalībniekus astmas lēkmē, daži pētījumi ir atklājuši efektu, bet citi neko nav atraduši. Gaidāmie pētījumi Uztura bagātinātāju biroja atbalstītajam vajadzētu palīdzēt mums daudz vairāk saprast par astmu, aptaukošanos un omega-3, saka Coates.
Toms Mertons/Getty Images Tie var palīdzēt jums zaudēt svaru.
Kaut arī zivju ēšana var palīdzēt cilvēkiem uzturēt veselīgu svaru, ideja, ka omega-3 faktiski var palīdzēt jums zaudēt mārciņas, ir jauna. Nesenie pētniecībai publicēts žurnālā Zinātniskie ziņojumi ierosina, ka zivju eļļa veicina neaktīvo tauku šūnu pārvēršanos aktīvākā stāvoklī, kurā tās var sadedzināt enerģijas iegūšanai. Pētījumam japāņu pētnieki baroja vienu peļu grupu ar diētu ar augstu omega-3 zivju eļļu; cita grupa ēda līdzīgu diētu ar augstu tauku saturu, bet bez omega-3. Pēc 16 nedēļām pelēm, kas ēda zivju eļļu, uz rāmjiem bija par 15-25% mazāk tauku, salīdzinot ar grupu, kas nav zivju eļļa. Vēl svarīgāk ir tas, ka dažas tauku šūnas omega-3 pelēm bija dramatiski mainījušās: tās varēja pārvērsties no inertajām baltajām tauku šūnām (tāda veida tauki, kas uzkrājas uz augšstilbiem, gurniem un vēdera) par aktīviem, kaloriju dedzinošiem smilškrāsas taukiem . Mēs esam piedzimuši ar daudzām brūnām un smilškrāsām šūnām, bet mums ir tendence tās zaudēt, novecojot - tas ir viens no iemesliem, kādēļ metabolisms palēninās, kad mēs kļūstam vecāki, saka pētnieki. Viņi saka, ka zivju Omega-3 palīdz aizstāt šīs metaboliski aktīvās tauku šūnas.
Jūs varat sākt ēst vairāk zivju.
'Ikvienam, kurš patiesi interesējas par savu veselību un labklājību, tas jādara,' saka Kalderis. Vienkārši pārliecinieties, ka tas ir trekns, piemēram, lasis, tuncis, sardīnes un siļķes (bet izvairieties no daži citi zivju veidi ). Protams, uztura bagātinātājiem ir savs laiks un vieta - “Papildinājumi ir alternatīva cilvēkiem, kuri nevar vai neēd zivis”, viņš saka, bet tas, protams, izklausās, ka nav nekā īstā. Vismaz nevienam nevajadzētu sāpināt. 'Es nedomāju, ka tādu būtu kaitēt vai nu ēdot vairāk zivju, vai lietojot omega-3 piedevas, ”viņš saka. 'Es domāju, ka ir labs omega-3 ieguvumu potenciāls un zema riska iespējamība.'
Ja jūs nelietojat uztura bagātinātājus un zivis, jūs, iespējams, joprojām saņemat aptuveni 100 mg omega-3 dienā, jo nedaudzos citos pārtikas produktos tas ir zems. Viena ēdienreize no liesām, baltām zivīm, piemēram, tilapijas, nodrošina aptuveni 300 mg, savukārt laba trekno zivju daļa, piemēram, lasis, dos vairāk kā 1500–2500. 'Tas ir viens no iemesliem, kāpēc zivis ir tik svarīgas veselīgam uzturam,' saka Kalderis, 'bet, protams, cilvēki neēd šādas zivis katru dienu.' Parastā zivju eļļas piedeva satur apmēram 300 mg, savukārt koncentrētā versijā var būt vairāk nekā 450 līdz 800, viņš saka. 'Citiem vārdiem sakot, lai atbilstu tam, ko iegūstat, baudot jauku laša vai tunča maltīti, jums vajadzētu lietot trīs vai četras ļoti koncentrētas piedevas kapsulas,' viņš saka.
Mērķis ir apmēram 8 līdz 12 unces jūras veltes katru nedēļu, saka Coates, uzsvaru liekot uz trekniem produktiem. Tas nodrošinās arī daudz citu labumu, tostarp selēnu, cinku, jodu un olbaltumvielas. 'Zivju ēšana papildus omega-3 piegādei sniedz arī vairākus ieguvumus veselībai,' viņš saka, 'tāpēc cilvēkiem noteikti ir jēga savā uzturā iekļaut jūras veltes.'
