Cavan attēli/nobīde Vai vēlaties veselīgu, tonizētu ķermeni un gludāku vēderu? Tad ir pienācis laiks pārtraukt koncentrēties uz skalu un sākt domāt. . .tavi kauli.
'Cilvēki pārāk daudz koncentrējas uz svaru un var kļūt drosmīgi, ja tas nemainās. Tā vietā ieguldot laiku un enerģiju kaulu veselībā, jūs galu galā izveidosit ilgāku, veselīgāku dzīvi un veidosiet tvirtāku ķermeni, ”saka vecākā ārste Diāna L. Šneidere, grāmatas The Complete Book of Bone Health autore, norādot, ka tas pats vienkāršais stratēģijas, kas stiprina jūsu skeletu, var arī palīdzēt racionalizēt jūsu kodolu.
Turklāt, jo vairāk jūs darīsit, lai izveidotu spēcīgu struktūru, jo aktīvāks un neatkarīgāks jūs būsit nākotnē. 'Apmēram puse no visām sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, salauzīs kaulu, un 1 no 5 gūžas kaula lūzumiem mirs gada laikā,' saka Šneiders. 'Lai gan novecošana ir neizbēgama, jūs varat daudz darīt, lai palēninātu kaulu zudumu un saglabātu kaulu kvalitāti.' Šeit ir 16 veidi, kā parādīt kauliem TLC.
| Katru dienu dariet kaut ko aktīvu SĀKT TAGAD: Mērķējiet vismaz 30 minūtes aktivitātes dienā, 60 minūtes, ja esat pēcmenopauzes periodā. 'Ar vecumu šūnām ir nepieciešama lielāka stimulācija, lai pārietu uz kaulu veidošanas režīmu,' saka Šneiders. ( Pastaigas 30 minūtes dienā var dot lieliskus rezultātus .) |
Izmēri savu spēku
Marija Fuksa/Getty attēli Izaicinot gaļas audus zem ādas, jūs darīsit brīnumus jūsu kauliem un vēderam. 'Spēka treniņš liek muskuļiem pievilkt kaulus, kas aktivizē jūsu ķermeņa kaulu veidošanas šūnas,' saka Robins Stūrs, San Diego klīnisko vingrinājumu fiziologs. Kad sievietes pēc menopauzes veica divas vai trīs spēka treniņu procedūras kopā ar trim kardio seansiem katru nedēļu, tās palielināja kaulu blīvumu kājās un iegurņos līdz pat 29% 28 nedēļu laikā, liecina Pensitānijas universitātes pētījums.
' Spēka treniņš arī palielina muskuļu masu, kas pārvērš jūsu ķermeni par tauku dedzināšanas mašīnu, ”saka Kvinsija koledžas vingrošanas zinātnes direktors Veins Vestkots.
SĀKT TAGAD: Mērķējiet uz trim visa ķermeņa spēka treniņiem katru nedēļu, kas ir optimālais tauku zaudēšanas skaits, saka Vestkots.
Pastaiga (vismaz) 5000 soļu dienā
GS Pastaigas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izveidot spēcīgāku, plānāku struktūru. 'Atkārtota pēdu trieciens pret zemi ir kā spēka treniņš visai muskuļu un skeleta sistēmai,' saka Džordans Metzls, sporta medicīnas ārsts Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcā. Faktiski 5000 soļu dienā-apmēram 2,5 jūdzes-var saglabāt kaulu blīvumu sievietēm vecumā no 50 līdz 65 gadiem, liecina Stenfordas universitātes pētījums.
Vai esat gatavs uzlabot vēderu nostiprinošos ieguvumus? Uzņemiet tempu. Sievietes, kuras 16 nedēļas katru nedēļu veica trīs 30 minūšu garus soļus vai skrējienus un divas lēnākas pastaigas, zaudēja ievērojami vairāk vēdera tauku nekā sievietes, kuras vienmēr gāja lēnāk, liecina Virdžīnijas universitātes pētījumi. ( Redziet vienas sievietes pārvērtības no 10 000 soļu soļošanas dienā .)
SĀKT TAGAD: Reģistrējiet savus ikdienas soļus, izmantojot fitnesa izsekotāju vai bezmaksas lietotni, piemēram, Withings, veselības mate, un pēc tam izvirziet mērķi sasniegt sitienu pirms dīvāna nokāpšanas.
(Pielāgojiet savu pastaigu plānu ar Ejiet savu ceļu uz labāku veselību un zaudēt līdz 5x vairāk vēdera tauku!)
Ēd liesmas apkarojošu pārtiku
GS Hronisks iekaisums ne tikai palielina slimības risku, bet var arī kaitēt jūsu kauliem. 'Iekaisums negatīvi ietekmē kaulu veidošanos, mainot citokīnu līmeni, olbaltumvielas, ko atbrīvo šūnas, kas regulē kaulu pārveidošanos,' saka Tonija Orčarda, Kolumbusas Ohaio štata universitātes cilvēku uztura docente. Palīdziet apslāpēt iekšējo uguni un nogrieziet vēdera taukus, ēdot tīri.
SĀKT TAGAD: Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura vai piesātināto tauku saturu, ieskaitot konditorejas izstrādājumus, cepumus un sarkano gaļu, kā arī ar cukuru saldinātus dzērienus. Tā vietā izvēlieties augļus un dārzeņus, liesas olbaltumvielas un veselus graudus, saka Orchard.
Dodieties ienirt
Acalu/Stocksy Ja uz zemes balstīti vingrinājumi, piemēram, skriešana, spēka treniņi vai pat ātra iešana, sāp locītavas, pārvietojiet treniņus uz ūdeni. Pētījumi rāda, ka ūdens aerobika un peldēšanas apļi var samazināt ar vecumu saistītu kaulu zudumu un pat palielināt kaulu minerālu blīvumu pusmūža un vecākām sievietēm. 'Ūdens izvirza dažas prasības kauliem, nodrošinot pretestību,' saka Vini Simas, sporta zinātnieks no Bonda universitātes Austrālijā.
Vēl viens ieguvums: uz ūdens balstītu vingrinājumu kardio aspekts palielina sirdsdarbības ātrumu, kas savukārt sadedzina kalorijas. Spiežot pret šo H2O, jūsu muskuļi arī strādā vairāk, palīdzot veidot vairāk vielmaiņas atjaunojošo audu, kas visas dienas garumā deg jūsu tauku dedzināšanas ugunī. (Izmēģiniet šo tauku strūklas ūdens treniņu.)
SĀKT TAGAD: Apmainiet iknedēļas pastaigu vai divas ar šļakatām baseinā. Ja veicat tikai ūdens treniņus, labākos kaulu veidošanas rezultātus sasniedziet vismaz trīs 60 minūšu sesijas nedēļā. (Daudzi kopienas baseini un YMCA piedāvā nodarbības.)
Pārlēkt 20 reizes dienā
Bonnin studija/Ofsets Katru reizi, kad nolaižaties pēc lēciena, jūs noslogojat kājas un gūžas kaulus, laika gaitā tos stiprinot, saka Stūrs. Lūk, pierādījums: Brigama Janga universitātes pētījumā, veicot 10 lēcienus divas reizes dienā, atpūšoties 30 sekundes pēc katra lēciena, sievietes pirmsmenopauzes periodā palīdzēja palielināt gūžas kaulu blīvumu par 0,5% 16 nedēļu laikā, kas, pēc pētnieku domām, ir ievērojams. (Tikmēr kontroles grupas dalībnieki zaudēja vidēji 1,3% no kaulu blīvuma.)
Katru reizi, kad lecat, jūs arī paātrināsit savu sirdsdarbību un vielmaiņu, kas noved pie tauku zuduma, saka Mišela Olsone, vingrošanas fizioloģe un Huntingdonas koledžas profesore.
SĀKT TAGAD: Sāciet ar dažiem lēcieniem dienā, atpūšoties 30 sekundes pēc katra. 'Bez šīs atpūtas kauli kļūst nejutīgi,' saka Brigama Janga universitātes profesors un veselības veicināšanas direktors Lerijs Tekers. Visbeidzot, izveidojiet līdz 2 komplektiem pa 20 lēcieniem dienā, atpūšoties 30 sekundes pēc katra lēciena.
Pārdomājiet otro vīna glāzi'Alkohols ne tikai ietekmē hormonus, kas palielina vēdera tauku daudzumu, bet arī traucē tiem, kam ir nozīme kaulu veidošanā,' saka Heidija Skolnika, vecākā uztura speciāliste Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcas Sieviešu sporta medicīnas centrā. Konkrēti, alkohols palielina kortizolu un parathormonu un samazina estrogēnu, nogalinot kaulu veidojošos osteoblastus, viņa saka. BMJ Open pētījumā atklājās, ka sievietēm, kuras dzēra vairāk nekā divas reizes nedēļā un patērēja vairāk nekā piecas glāzes vienā sēdē, bija četras līdz sešas reizes lielāka iespēja, ka kaulu minerālvielu blīvums būs zems nekā sievietēm, kuras nedzēra. Šis efekts var būt vēl kaitīgāks, kad esat vecāks par 40 gadiem, jo alkohols var strauji samazināt kaulu novecošanās blīvumu, apgalvo pētnieki. (Šeit ir 6 viltīgas pazīmes, ka jūs varat dzert pārāk daudz .) SĀKT TAGAD: Sieviešu veselības birojs iesaka ierobežot alkohola lietošanu līdz vienam dzērienam dienā. Šis ir jūsu ķermenis, kas lieto alkoholu: |
Iegūstiet pietiekami daudz kalcija
Tatjana/Stocksy Kaut arī gļojošs piens nedos jums tērauda kaulus, konsekventi nesasniedzot ieteicamo kalcija dienas vērtību, paātrina kaulu zudumu un var palielināties lūzumu risks, saka Šneiders.
Vēl viens iemesls, lai turpinātu pievienot jogurtu rīta kokteiļam: tas varētu atvieglot svara zaudēšanu. Vairāki pētījumi liecina, ka pietiekams kalcija līmenis var palīdzēt organismam sadedzināt taukus, bet zems līmenis var palielināt tauku uzkrāšanos.
SĀKT TAGAD: Mērķis ir 1000 mg kalcija dienā (1200 mg, ja esat vecāks par 50 gadiem) no pārtikas. Ja izvairāties no piena produktiem, meklējiet pārtikas produktus, kas bagātināti ar kalciju, pupiņas, riekstus un sēklas, kā arī tumšus lapu zaļumus ( šeit ir saraksts ar 20 vegāniem draudzīgiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz kalcija ).
Sasniedziet sarkano krāsu
Sandra Roša/Vestenda/Ofsets Šeit ir pārliecinošs iemesls iemest dažus tomātus nākamajos salātos: pētījumi rāda, ka tomāti kopā ar citiem sarkanajiem augļiem, piemēram, arbūzu un rozā greipfrūtu, ir bagāti ar likopēnu-antioksidantu, kas palīdz novērst kaulu zudumu, novēršot negatīvo ietekmi. oksidatīvais stress. Vēl viens plus: ir pierādīts, ka likopēns palīdz zaudēt svaru.
SĀKT TAGAD: Mērķis ir iegūt 30 līdz 70 mg likopēna divas reizes dienā. Vārīti tomātu produkti satur vislielāko perforatoru (1 glāze tomātu mērces satur 34 mg).
Vērtējiet dažas aizvērtas acisJa esat trešā daļa amerikāņu, kuri nesaņem ieteicamo 7 līdz 9 stundu miegu, jūs varētu kaitēt kauliem un polsterēt jostasvietu. Hronisks miega trūkums palielina iekaisuma risku, kas nēsā kaulus un palielina osteoporozes risku, saka Shankuan Zhu, profesors Zeijang universitātes Sabiedrības veselības skolā Ķīnā. Piemērs: Sievietēm vecumā virs 45 gadiem, kas gulēja 6 vai mazāk stundas, bija ievērojami zemāks kaulu minerālu blīvums nekā sievietēm, kuras gulēja 8 stundas, liecina pētījums, kas publicēts žurnālā Bone. (Izmantojot šos padomus, izveidojiet lielisku nakts miegu.) Pārāk maz miega arī izspiež izsalkuma hormonus, kas var pastiprināt jūsu vēlmi uzkodas ar pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, kas bagāti ar ogļhidrātiem, un bieži vien tas noved pie svara pieauguma, saka miega psihologs V. Deivids Brauns. SĀKT TAGAD: Ja 8 līdz 9 stundu iegūšana šķiet neiespējama, vispirms mēģiniet pavadīt papildu stundu un lēnām palieliniet laiku. Lai atvieglotu pāreju, atrodiet veidus, kā padarīt gulētiešanas rituālu patīkamāku: izkliedējiet ēteriskās eļļas, palutiniet ādu ar iecienītāko mitrinātāju vai izlasiet dažas nomierinošas grāmatas lappuses. |
Saspiediet mini jogas sesijā
Mango Productions/Getty Images Dažas reizes nedēļā nokāpšana uz paklāja var dot lielu labumu jūsu kauliem. Kad sievietes pēcmenopauzes periodā 2 gadus katru dienu veica 12 minūšu jogas pozas, piemēram, Warrior II, Tree un Triangle, viņas palielināja kaulu blīvumu mugurkaulā, gurnos un augšstilbā, liecina žurnālā Topics in Geriatric Rehabilitation. Noteikti palutiniet sevi arī ar Savasanu: Pētījumi rāda, ka dziļi relaksējošas atjaunojošas pozas palīdz mazināt stresu, kas var samazināt kortizolu - hormonu, kas saistīts ar vēdera taukiem.
SĀKT TAGAD: Reģistrējieties vietējai nodarbībai vai izveidojiet DVD vai tiešsaistes video. Un, praktizējot pozas ar svaru, mēģiniet turēt tās vismaz 30 sekundes katrā pusē, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
Izmēģiniet šo maigo jogas rutīnu, lai sāktu svara zaudēšanu:
Izbaudiet (nedaudz) saules gaismu
jeff bergen/Getty Images Katram jūsu ķermeņa audam un šūnai, ieskaitot kaulus, ir D vitamīna receptori, kuriem kauliem jābūt stipriem un pienācīgai funkcionēšanai. 'D vitamīns uzlabo kalcija un fosfātu uzsūkšanos zarnās, kas abi ir nepieciešami kaulu blīvuma uzturēšanai,' saka Bostonas Universitātes Medicīnas centra medicīnas, fizioloģijas un biofizikas profesors Maikls F. Holiks. ( Šeit ir 5 pazīmes, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna .)
Saglabājot savu līmeni veselīgā diapazonā, var samazināties arī vidējais rādītājs: pētījumi rāda, ka sievietes, kuras saņem pietiekami daudz D vitamīna, retāk iepakos uz vēdera taukiem nekā sievietes ar deficītu.
SĀKT TAGAD: Mērķējiet divas vai trīs reizes nedēļā 10 līdz 15 minūtes no pulksten 10:00 līdz 15:00 atklāt rokas, kājas, muguru un vēderu bez sauļošanās līdzekļa. Ja jūs nevarat regulāri noķert starus, pastāv iespēja, ka jums trūkst. Pārbaudiet savu D vitamīna līmeni, pēc tam lietojiet papildinājumu, ja nepieciešams (600–2000 SV dienā; tiem, kam ir aptaukošanās, var būt nepieciešams vēl vairāk).
Audzē zaļu īkšķiDārzniekiem mēdz būt pat labāks kaulu blīvums nekā sievietēm, kuras staigā, skrien, peldas vai nodarbojas ar aerobiku, liecina pētījums žurnālā Journal of Women & Aging. 'Dārzkopībai ir vajadzīgas tādas darbības kā bedrīšu rakšana un nezāļu vilkšana, kas izaicina un stiprina kaulus,' saka Lori V.Tērnere, veselības zinātnes profesore Alabamas universitātē Tuscaloosa. Atrodoties ārā saulē, jūsu āda ražo arī D vitamīnu, kam kauliem ir nepieciešams absorbēt kalciju. Saudzējoši dārzeņi var arī palīdzēt kontrolēt vēderu. 150 mārciņu smags cilvēks sadedzinās 125 kalorijas ik pēc 30 vieglās dārzkopības minūtēm, kas var izskaidrot, kāpēc pētījumi rāda, ka sievietēm, kas pavadīja laiku, strādājot kopienas dārzos, bija par 34% mazāka varbūtība nekā kaimiņiem, kuriem nav dārgakmeņu, ir liekais svars vai aptaukošanās. SĀKT TAGAD: Mērķis ir veikt 2,5 stundas dārzkopības nedēļā savā pagalmā vai vietējā kopienas dārzā. |
Ieslēdziet žāvētas plūmes
nata_vkusidey / Getty Images Iedomājieties šo dabiski saldo kārumu kā multivitamīnu kauliem: tajā ir skeletu veidojošu barības vielu maisījums, ieskaitot K vitamīnu, kālijs , magniju un polifenolus vienā nelielā kodienā. Šī kombinācija var izskaidrot, kāpēc sievietes pēcmenopauzes periodā, kas katru dienu ēda piecas vai sešas žāvētas plūmes, saglabāja kaulu minerālvielu blīvumu, bet tās, kuras neēda, zaudēja to, liecina Osteoporosis International pētījums. Žāvētas plūmes nodrošina arī izsalkumu saturošu šķiedru (2,5 g uz porciju), kas var atvieglot svara zaudēšanu. Kad sievietes 12 nedēļas ēda apmēram 11 žāvētas plūmes dienā, viņas zaudēja vairāk svara un samazinājās vairāk collu attālumā no jostasvietas nekā sievietes, kuras katru dienu nelika plūmes.
SĀKT TAGAD: Nosh uz vairākām plūmēm dienā vai pievienojiet tos kokteiļiem, graudaugiem vai salātiem.
Uzlieciet to uz augšu
Varoņu attēli/Getty Images Vai vēlaties justies kā bērns un darīt labu kauliem un vēderam? Paņemiet hula stīpu. Arvien populārākā svara nesošā aktivitāte ir jautrs un maigs veids, kā palīdzēt novērst sēdus, kas kaitē kauliem. Tajā pašā laikā jūs iegūsit pastāvīgu ab treniņu un lāpu dažas kalorijas (apmēram 7 minūtē, līdzīgi kā sāknēšanas nometnē vai kardio nodarbībā), saka Eimija Rodžersa, Hoop Movement dibinātāja Ņujorkā.
SĀKT TAGAD: Turiet tuvumā stīpu neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās vai birojā, un izmantojiet to kā pārtraukumu sēdēšanai. Sāciet ar lielāku stīpu, kuras diametrs ir aptuveni 40–42 collas un kas sver aptuveni 1,5–2 mārciņas, saka Rodžerss, jo tas rotē lēnāk, padarot to vieglāk vadāmu.
Izvairieties no treniņu režīmaJa jūs jau regulāri nodarbojaties ar sportu, nosakiet par mērķi visu nedēļu mainīt savu aktivitāti un intensitātes līmeni. Katru dienu veicot viena veida vingrinājumus, kauli pielāgojas slodzes līmenim un nekļūst stiprāki. 'Kad rutīna šķiet rutīna, jums tas jāmaina,' saka Šneiders. Ja jūs domājat par smadzenēm un ķermeni, varat arī atbrīvoties no ķermeņa taukiem. 'Ja treniņš vairs nav tik izaicinošs, jūsu sirdsdarbības ātrums nav tik augsts, un jūs sadedzināt mazāk kaloriju,' saka Vestkots. SĀKT TAGAD: Mērķis ir veikt dažādus kardio vingrinājumus visas nedēļas garumā, piemēram, staigāt vai dejot, kopā ar svara treniņu un līdzsvara darbu. |
