Sindija de la Krusa Vai vēlaties būt stiprs, vesels un laimīgs un justies par 10 gadiem jaunāks? Tad ir pienācis laiks pacelt svarus. 'Spēka treniņi vairs nav domāti tam, lai būtu biezi vai izdilis,' saka trenere Holija Perkinsa, dibinātāja Sieviešu spēka valsts . 'Tas ir tikpat svarīgi jūsu veselībai kā mammogrammas un ikgadējās ārsta vizītes, un tas var mazināt gandrīz visu veselību un emocionālo vilšanos, ar ko sievietes saskaras šodien. Un tas kļūst vēl kritiskāks, kad sasniedz 50. ”
Tas ir tāpēc, ka sievietes, sākot ar 30 gadu vecumu, desmit gadu laikā zaudē līdz 5% no liesajiem muskuļu audiem, un šis skaitlis palielinās pēc 65 gadiem. 'Es nevaru pietiekami uzsvērt, cik liela nozīme jūsu dzīvē ir muskuļu masai,' saka Perkins. 'Pastāv tieša korelācija starp jūsu veselību un jūsu muskuļu masu. Jo vairāk jūs veidojat, jo ātrāk paātrinās vielmaiņa, jo stingrāka un stingrāka jūs kļūstat, un vieglāk zaudēt svaru un to noturēt. ” Tas arī samazina risku saslimt ar diabētu, insultu, sirds slimībām un samazina kritiena vai ievainojumu iespējamību.
Protams, Perkinsam - kura uzdevums ir panākt sieviešu svara celšanu - ieguvumi ir vēl dziļāki. 'Kaut kas maģisks notiek, kad jūs sasniedzat smagu priekšmetu un esat pārsteigts par savu spēku,' viņa saka. 'Tā ir neticama sajūta kāpt pa kāpnēm un justies spēcīgam, vai arī tad, kad atklājat, ka jums vairs nav nepieciešama vīrieša palīdzība, lai pārvietotu kastes. Ir pienācis laiks sievietēm atrast savu spēku. '
Augsti pieci līdz tam. Šeit ir 10 Perkinas labākie vingrinājumi, kā arī viņas paskaidrojumi par to, kas padara katru no tiem tik svarīgu, lai palīdzētu jums kļūt stipriem un izkoptiem 50 gadu vecumā.
Vingrinājums
Kā to izdarīt: 'Katrai sievietei divas dienas nedēļā jāveic visa ķermeņa spēka treniņu rutīna, piemēram, šī,' saka Perkins. 'Pēc tam jūs varat pievienot citas fitnesa sastāvdaļas, piemēram, jogu, dejas, pastaigas vai peldēšanu.' (Pievienojiet savam vingrinājumam vienu no šiem 3 jaunajiem pastaigu treniņiem, kas uzspridzina taukus.) Jūs varat pabeigt visas šīs kustības vienā treniņā vai sadalīt tās, ja jums trūkst laika. Galvenais ir konsekvence. Mērķis ir pabeigt 3 komplektus katram gājienam un izvēlēties svaru, kas apgrūtina katra komplekta galīgā atkārtojuma pabeigšanu.
Kas jums būs nepieciešams: Lai gan trenažieru zāle ir lieliska vieta svara treniņam, jūs varat veikt šīs kustības tieši mājās. Viss, kas jums nepieciešams, ir krēsls, rokas svari un paklājs.
1. Pietupieties pie krēsla
Sindija de la Krusa Kāpēc: 'Labākais veids, kā saglabāt un uzlabot kaulu blīvumu, ir vingrinājumi, kas ietver visu jūsu apakšējo ķermeni,' saka Perkins. 'Šis gājiens tiek uzskatīts par svaru nesošu, sarežģītu, sarežģītu vingrinājumu, un tas ir pirmais kaulu veselībai. Turklāt lielākā daļa ar vecumu saistīto kritienu un kaulu lūzumu ir saistīti ar iegurni. Šis solis īpaši vērsts un nostiprina iegurņa muskuļus un kaulus. ” (Šeit ir vēl 4 spēka treniņi, ko varat veikt ar krēslu.)
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā un pirksti nedaudz pavērsās. Izstiepiet rokas uz priekšu un visas kustības laikā turiet tās paralēli grīdai. Salieciet ceļus un sasniedziet gurnus atpakaļ tā, it kā pilnībā apsēstos uz krēsla. Nolaidiet gurnus, līdz jūtat krēslu zem jums, bet nesēdieties līdz galam. Pieskarieties krēslam ar sēžamvietu, tad nekavējoties nospiediet papēžos un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Mērķis ir pabeigt 10 līdz 15 atkārtojumus.
2. Reverse Lunge
Sindija de la Krusa Kāpēc: 'Šis solis stiprina tiešās kustības modeļus, kas regulē staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm un pāreju no sēdēšanas uz stāvēšanu,' saka Perkins. 'Tas stiprina visu ķermeņa lejasdaļu un palīdzēs saglabāt jūs tik aktīvu, cik vēlaties.'
Kā: Stāviet blakus krēslam vai izturīgam priekšmetam, lai to izmantotu līdzsvaram. Turiet 5 līdz 10 mārciņu hanteli labajā rokā un novietojiet kreiso roku uz krēsla. Koncentrējiet savus spēkus uz kreiso kāju un ar labo kāju speriet lielu soli atpakaļ. Izmantojiet kreisās kājas spēku, lai nolaistos, līdz labais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Nospiediet kreisajā papēdī, lai virzītos uz augšu, un atkāpieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Mēģiniet pabeigt 10 līdz 12 atkārtojumus šajā pusē un pēc tam to pašu otrā.
3. Sēdošā gaisvadu prese
Sindija de la Krusa Kāpēc: 'Viena no vājākajām kustībām visu vecumu sievietēm ir spiediens uz augšu,' saka Perkins. 'Sakarā ar samazināto muskuļu masu 50 gadu laikā, šis kritiskais kustību modelis ir vēl vairāk traucēts. Šī kustība palielina liesās muskuļu masu ap pleciem, samazinot kakla, plecu un muguras traumu risku, nospiežot kaut ko smagu virs galvas. ” (Izmēģiniet šos 3 soļus, lai veidotu spēcīgus plecus.)
Kā: Sāciet sēdēt ar atbalstītu muguru un 5 līdz 8 mārciņu hanteles, kas atrodas pie pleciem. Apsēdieties garš un pārliecinieties, ka elkoņi atrodas zem plaukstas locītavas. Nospiediet uz augšu, lai elkoņi būtu ķermeņa priekšā, nevis uz sāniem. Beidziet ar hanteles tieši virs galvas, plaukstas uz priekšu, ar elkoņiem pilnībā izstieptiem, bet ne aizslēgtiem. Lēnām atlaidiet, ievērojot to pašu kustības modeli, beidzot ar sākuma stāvokli. Tas ir viens atkārtojums. Mērķis ir 10 līdz 12 atkārtojumi.
4. Pastāvīga teļa pacelšana
Sindija de la Krusa Kāpēc: 'Viena no lielākajām bažām, novecojot, ir kritiena risks,' saka Perkins. 'Šī kustība uzlabo pēdu un apakšstilbu stabilitāti un mobilitāti, kā arī spēju zināt, kur atrodas jūsu ķermenis kosmosā. Šo sajūtu sauc par propriocepciju, un tā dod jums kontroli un varu pār savu ķermeni. '
Kā: Labajā rokā turiet 5-10 mārciņu hanteles un novietojiet kreiso roku uz krēsla vai izturīga priekšmeta, lai panāktu līdzsvaru. Pārvietojiet svaru uz kreiso pēdu un paceliet labo kāju no grīdas. Stāviet ar garu, garu mugurkaulu un ļaujiet hantelei karāties pie sāniem. Nospiediet kreisās pēdas bumbiņā, lai virzītos uz augšu uz pirkstiem. Turiet kreiso ceļgalu pilnībā atvērtu, to nenoslēdzot. Nospiediet uz augšu pēc iespējas augstāk, tad lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Mēģiniet pabeigt 15 atkārtojumus šajā kājā, pēc tam pārslēdzieties un veiciet to pašu ar otru.
5. Liekta pār rindu
Sindija de la Krusa Kāpēc: 'Sakarā ar gravitācijas spēku, mēs pastāvīgi cīnāmies cīņā, lai mūsu ķermenis būtu taisnā stāvoklī ar labu izlīdzinājumu,' saka Perkins. 'Šis solis stiprina visus muguras muskuļus, uzlabojot gan mugurkaula kaulu blīvumu, gan pareizu mugurkaula integrāciju. Tas arī palīdz cīnīties pret kaulu samazināšanos, kas rodas pēc 50 gadiem, un saglabās jūsu stāju vertikāli. ”
Kā: Izmantojot 8 līdz 15 mārciņas hanteles, stāviet aiz krēsla. Novietojiet kājas zem gurniem un salieciet uz priekšu, lai galva varētu ērti atpūsties uz krēsla vai virsmas. Turiet ceļus nedaudz saliektus un kaklu atslābinātu. Sāciet ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru tieši zem pleciem. Salieciet elkoņus un velciet hanteles pret sevi, līdz plaukstas atrodas blakus ribām. Augšpusē salieciet plecu lāpstiņas kopā. Pauzējiet divas sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet sākuma stāvokli. Tas ir viens atkārtojums. Mērķis ir 12 līdz 15 atkārtojumi.
6. Supermens
Sindija de la Krusa Kāpēc: 'Šis solis ir viens no stiprinošajiem vingrinājumiem numur viens, ko fizioterapeiti izmanto muguras veselībai,' saka Perkins. 'Tas stiprina jūsu' aizmugurējās ķēdes 'muskuļus, kas vada gandrīz katru jūsu kustību, ieskaitot jūsu kodolu, sēžamvietu, muguras un plecu muskuļus vienlaikus, vienlaikus palīdzot atvērt gurnus un plecus.' (Izmēģiniet šīs 12 gūžas atvēršanas jogas pozas, lai iegūtu vēl lielāku spēku un elastību.)
Kā: Sāciet ar rokām tieši zem pleciem un ceļiem zem gurniem. Saspiediet muskuļus un stabilizējiet iegurni un plecus. Pārvietojiet līdzsvaru uz kreiso ceļgalu un labo roku. Vienā kustībā izstiepiet labo kāju aiz muguras un kreiso roku priekšā. Izstiepiet abus, cik vien iespējams, un turiet 2 sekundes. Lēnām atlaidiet abus atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Nekavējoties nomainiet malas un veiciet to pašu ar kreiso kāju un labo roku. Turpiniet mainīt malas kopā 20 atkārtojumos.
7. Lido krūtīs
Sindija de la Krusa Kāpēc: 'Krūšu muskuļi (krūšu muskuļi) visām sievietēm ir īpaši vāji un nepietiekami attīstīti,' saka Perkins. 'Palielinot šīs muskuļu grupas masu, jūs pievienojat ievērojamu liesās masas procentuālo daļu jūsu vispārējai veselībai. Turklāt krūšu muskuļi ir atbildīgi par krūšu audu atbalstu. Šis gājiens jūsu krūtīm radīs nedaudz lielāku pacēlumu. ”
Kā: Apgulieties uz grīdas, saliekot ceļus 90 grādu leņķī un pēdas līdzenas. Turiet 5 līdz 8 mārciņas hanteles tieši virs krūtīm, plaukstas vērstas viena pret otru. Nospiediet plecus prom no ausīm un uz leju pret gurniem, lai stabilizētu savu kodolu. Ar ļoti nelielu līkumu elkoņos atveriet rokas uz sāniem, līdz augšdelmi pieskaras grīdai. Pilnībā neatlaidiet sasprindzinājumu rokās un neļaujiet plaukstas locītavām pieskarties grīdai. Saspiediet muskuļus krūtīs, lai hanteles atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Mērķis ir pabeigt 12 līdz 15 atkārtojumus.
8. Hanteles puloveris
Sindija de la Krusa Kāpēc: 'Šī kustība uzlabo jūsu spēju vilkt smagākus priekšmetus drošāk un vieglāk,' saka Perkins. Turklāt gandrīz visas manas 50+ sievietes vispirms sūdzas par mīkstajiem audiem, kas atrodas augšdelma aizmugurē. Šī kustība ir tieši vērsta uz tricepsa muskuļiem, lai radītu vairāk muskuļu un vairāk sasprindzinājuma šajā zonā. ”
Kā: Apgulieties uz grīdas, saliekot ceļus un noliekot kājas uz grīdas. Turiet 10 līdz 15 mārciņu hanteli aiz viena gala tā, lai, izstiepjot rokas virs galvas, otrs gals būtu uz grīdas. Sāciet ar ieslēgtu kodolu un velciet plecus no ausīm uz gurniem. No turienes paceliet hanteli no grīdas, turot rokas garas, un izveidojiet lielu loka virs ķermeņa, līdz hantele atrodas virs krūtīm. Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ uz grīdas, veidojot to pašu loku. Tas ir viens atkārtojums. Neatlaižot hanteles līdz grīdai, nekavējoties paceliet to vēlreiz un pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus.
9. Bicepsa āmura čokurošanās
Sindija de la Krusa Kāpēc: 'Augšdelma muskuļi ir ļoti mazi no apjoma viedokļa. Sakarā ar muskuļu zudumu, kas noticis kopš 30 gadu vecuma (sarkopēnija), šie muskuļi ir atrofēti, ”saka Perkins. 'Ir ļoti svarīgi, lai jūsu bicepsa muskuļi būtu stipri, lai jūs varētu droši un viegli nēsāt priekšmetus. Arī jūsu rokas izskatīsies lieliski. ' ( Lai iegūtu vairāk kustību rokām, izmēģiniet šo treniņu mājās .)
Kā: Stāviet ar kājām zem gurniem un turiet 8 līdz 10 mārciņu hanteles pie sāniem ar plaukstām uz iekšu. Stāviet ar garu, garu mugurkaulu. Salieciet elkoņus un pavelciet hanteles uz augšu pret krūtīm, turot plaukstas viena pret otru. Pavelciet hanteles uz augšu, līdz tās pieskaras jūsu plecu priekšpusei. Apstājieties šeit 2 sekundes un savelciet augšdelma muskuļus. Lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Mērķis ir pabeigt 10 līdz 15 atkārtojumus.
10. Pamata Ab
Sindija de la Krusa Kāpēc: 'Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir tendence attīstīt vēdera uzpūšanos,' saka Perkins. 'Šī kustība ir fantastiska, lai vēdera muskuļus ievirzītu uz mugurkaulu, padarot jūsu ab muskuļus stiprākus un stingrākus.'
Kā: Apgulieties uz muguras ar kājām uz grīdas un saliektus ceļus tā, lai ceļgalu aizmugurē būtu 90 grādu leņķis. Novietojiet rokas uz augšstilbiem, atvieglojot ķermeņa augšdaļu. Izelpojot, lēnām pavelciet zodu pret krūtīm un paceliet, līdz pleci paceļas no grīdas. Rokas slīd uz augšu uz ceļiem. Turpiniet pacelt, līdz pleci ir pilnībā nostājušies no grīdas vai pirkstu gali sasniedz ceļus. Pauze augšā uz 2 sekundēm, pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Mērķis ir no 20 līdz 30 atkārtojumiem.
Paredzēts sievietēm virs 40 gadiem PIRKT TŪLĪT
