Vikijs Tērners Pirms Edisona spuldzes - nemaz nerunājot par diennakts iepirkšanos tiešsaistē un draugiem, kas rakstīja īsziņas pulksten 2:00 - cilvēki piecēlās līdz ar sauli, strādāja līdz rakstāmgaldam un pēc tam iekrita gultā, kad debesis kļuva tumšas. Tieši tā daba veidoja mūsu ķermeņus, lai tie vislabāk darbotos: ķermeņa galveno pulksteni (smadzeņu šūnu kopu, kas regulē gandrīz visas ķermeņa funkcijas) pārvalda 24 stundu saules un tumsas cikls.
Lūk, kā darbojas šī sistēma, kas pazīstama kā diennakts ritms: Saulei lecot, galvenais pulkstenis saņem gaismas ievadi tieši no acs un izmanto šo informāciju, lai sinhronizētu 24 stundu dienu. Melisa A. Sv. Hilarija, Ph.D., asociētais biostatistiķis miega un diennakts traucējumu sadalē Brigham un Sieviešu slimnīcā Bostonā. Tas palīdz regulēt vairākus hormonālos procesus. Melatonīns, kas ļauj mums Gulēt, strauji pazeminās, un kortizols, kas paātrina enerģiju, palielinās. Pēc dažām stundām, iestājoties naktij un pazūdot saulei, melatonīna līmenis atkal sāk celties, liekot mums notriekties.
Bet, parādoties spuldzēm, televizoram un tagad arī viedajām tehnoloģijām, cilvēki uzturas ilgi pēc saulrieta un izmet mūsu iekšējos pulksteņus. Gaisma pārpludina mūsu acis, kad tam nevajadzētu, saka Gena Glikmane, Ph.D., Betoni, Veselības zinātņu universitātes Uniformed Services Universitātes hronobioloģijas, gaismas un miega laboratorijas direktors, MD. Mēs dienas pavadām birojos ar dienasgaismas spuldzēm un bez logiem, pēc tam dodamies mājās un vakarus pavadām, skatoties uz ekrāniem, kas piepildīti ar īsviļņu gaismu, ko dažreiz dēvē arī par zila gaisma .
Šī pretdabiskās gaismas uzbrukuma dēļ var ciest ne tikai jūsu miegs - tas var izslēgt sekundāros pulksteņus sirds, zarnu, muskuļu un citu šūnu šūnās.
Vikijs TērnersKā jūsu diennakts ritms ietekmē jūsu veselību
Tas var ietekmēt jūsu zarnas: Gandrīz 40% cilvēku, kas cieš no IBS , kas iekļauj aizcietējums un/vai caureja un citas GI grūtības, bieži sastopamas bezmiegs . Pētnieki pēta, vai diennakts disregulācija var ietekmēt triljonus baktēriju zarnās, kas pazīstamas kā mikrobioms, un, ja jā, vai papildināšana ar perorālu probiotikas var novērst dažus zaudējumus. Ja tā, tad probiotikas kādu dienu var izrakstīt, lai aizsargātu maiņās strādājošos, tos, kuri dienē militārajā dienestā (kuri bieži darbojas miega trūkuma apstākļos) un pat vidējo nakts pūci no GI distresa.
Tas ietekmē jūsu sirdsdarbības ātrumu: Pieaugušie divas līdz trīs reizes biežāk cieš no sirdstrieka no rīta kā naktī, maksimālā stunda ir no 6:00 līdz 12:00. Kad jūs guļat, viss nedaudz palēninās, ieskaitot sirdsdarbību, jo jums nav nepieciešama tik liela asins plūsma, saka Marta Gulati , M.D., Amerikas Kardioloģijas koledžas galvenais redaktors CardioSmart.org , Bet, kad ārā kļūst gaišāks, ķermenis sāk mosties, sirdsdarbība un asinsspiediens sāk pieaugt - gandrīz kā iesildot motoru. Veselam cilvēkam šis process ir nekaitīgs, bet cilvēkam, kam ir pamats sirds un asinsvadu slimība , sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena paaugstināšanās var izraisīt sirdslēkmi. Ja lietojat zāles sirds slimību ārstēšanai, jautājiet savam ārstam, vai to lietošana naktī var jums palīdzēt; gada pētījums parādīja, ka sirdslēkmes un citi nozīmīgi kardiovaskulāri notikumi samazinājās par 67%, kad pacienti lietoja zāles pirms gulētiešanas, nevis no rīta.
Tas palīdz jūsu ādai dziedēt: Jūsu ādā ir diennakts pulksteņi, kas dienas laikā ir aktīvāki nekā naktī, un tas var ietekmēt dziedināšanas laiku. Krītojiet to līdz evolūcijai-aizvēsturiskos laikos alu cilvēki, visticamāk, savainojās dienas laikā, kad viņi medīja, tāpēc brūču dzīšanas ādas šūnas, ko sauc par fibroblastiem, bija jāsagatavo darbībai. Pētījumos ar dzīvniekiem konstatēts, ka griezumi sadzīst ātrāk, ja ievainojums notiek dienas laikā, un dati liecina, ka dienas laikā gūtie apdegumi sadzīst līdz pat 60% ātrāk nekā apdegumi, kas rodas naktī.
Tas ietekmē vielmaiņu: Tāpat kā spilgta gaisma stimulē smadzenes, tā var arī palīdzēt pamodināt vielmaiņu. 2014. gada pētījumā Filisa Zī , M.D., Ph.D., Ziemeļrietumu universitātes Feinbergas Medicīnas skolas diennakts un miega medicīnas centra direktors, atklāja, ka agrīnā rīta stariem pakļautajiem subjektiem bija zemāks ĶMI nekā tiem, kas pēcpusdienā bija pakļauti saulei; viņi visu dienu bija arī fiziski aktīvāki. Gaisma palīdz sinhronizēt smadzeņu un ķermeņa pulksteņus, kas regulē apetīti un vielmaiņu, saka Dr Zee.
Vikijs TērnersKā sinhronizēt pulksteņus
Lai jūsu iekšējie pulksteņi darbotos harmoniski, ir ļoti svarīgi jūsu veselībai: attēlojiet šos pulksteņus kā instrumentus orķestrī, saka St Hilaire. Galvenais pulkstenis smadzenēs ir diriģents, kurš visus tur vienā dziesmas punktā. Bet, ja diriģents kļūst apjucis, jūs saņemat skaņas kakofoniju, nevis perfektu melodiju. Šī kakofonija, kas pazīstama kā hronisks diennakts traucējums, var likt jums justies sabrukušam, vētrainam, izsalkušam, izklaidīgam un skumjam, un tas var ietekmēt sirds slimības, vēzi, aptaukošanos un depresiju. Lai sinhronizētu savu diennakts ritmu, vienkāršākais noteikums ir pakļaut sevi gaišām dienām un tumšām naktīm, saka Glikmans.
Tomēr paturiet prātā, ka ikviena pulkstenis ir nedaudz atšķirīgs. Ir trīs galvenie hronotipi, kuru pamatā ir ģenētika un vecums, saka grāmatas autors Daniels Pink Kad: ideāla laika zinātniskie noslēpumi - agri augošie cērmes, vēlās nakts pūces un trešie putni (tie, kas iekrīt starpbrīžos). Cīrulīši un trešie putni mēdz sasniegt maksimumu dienas sākumā, savukārt naktspūces var uzspīdēt vēlāk pēcpusdienā. Neatkarīgi no putna veida jūs varat gūt labumu no šīm stratēģijām:
Peldieties rīta gaismā: Atveriet aizkarus, tiklīdz pamostaties; saules gaisma palīdzēs nomākt melatonīna ražošanu. Ārā vēl tumšs? Izmēģiniet šo Dr Zee triku: iegādājieties programmējamu zilās gaismas kaste un iestatiet, lai 15 minūtes pirms modinātāja signāla atsāktos spilgtums. Meklējiet kasti ar vērtējumu no 3000 līdz 10 000 luksiem (pārbaudiet Aura dienasgaisma un Verilux modeļi), kas jutīsies tikpat spilgti kā tas, ko jūs pieredzētu ārā mākoņainā dienā, viņa saka.
Ievērojiet grafiku: Sestdien vēlu uzkavēties un svētdien gulēt var šķist garšīgi, taču tas rada nosacījumu, ko sauc par sociālo reaktīvo kavēšanos. Tāpēc mēs baidāmies no pirmdienām, saka Glikmans. Mūsu ķermenis būtībā domā, ka esam ceļojuši uz rietumiem pa laika joslām. Katra sociālās strūklas kavēšanās stunda ir saistīta ar sirds slimību riska pieaugumu par 11%, un sociālā reaktīvā kavēšanās ir saistīta arī ar nogurumu, sliktu garastāvokli un vispārējās veselības pasliktināšanos. Jūsu labākais solis: sitiet maisu un pamostieties vienlaikus, dodiet vai paņemiet 15 minūtes septiņas dienas nedēļā, saka Brūka Kalanika , N.D., naturopātijas ārsts un līdzautors Hangry: 5 vienkārši soļi, lai līdzsvarotu hormonus un atjaunotu prieku ; nedēļas nogales baudīšanai, ap pulksten 14.00 veiciet 20 minūšu snaudu.
Darbs pie loga: Ja jūs varat aizķert biroju ar logu, jūs varat gulēt labāk: Vienā no Dr Zee pētījumiem atklājās, ka biroja darbinieki ar logiem naktī gulēja apmēram 46 minūtes ilgāk nekā tie, kas darba vietā nebija pakļauti dabiskajam apgaismojumam.
Izvairieties no spilgtas gaismas pirms gulētiešanas: Telefoni, klēpjdatori un iPad izstaro zilu gaismu, kas ir galvenā saules gaismas sastāvdaļa, tāpēc, ritinot Instagram pulksten 22:00, jūsu smadzenes to interpretē kā Laiku dienas sākumam! Arī dienasgaismas spuldzes lielveikalos un veikalos izstaro zilu gaismu, tāpēc mēģiniet iepirkties agrāk.
Izslēdziet visu gaismu naktī: Pat neliela gaisma, piemēram, mēness gaisma, kas iesūcas caur jūsu žalūzijām, vai aura, kas rodas no tālruņa, kad tā uzlādējas pie jūsu gultas, var pietiekami sajaukt jūsu sistēmu, lai traucētu miegu. Apsveriet iespēju ieguldīt kvalitatīvos aptumšojošos toņos; uzlādējiet tālruni citā telpā; un iegādājieties modinātāju ar sarkanu vai dzintara gaismu, kas diennakts ritmu traucēs mazāk nekā zilā gaisma.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts 2020. gada aprīļa numurā Profilakse .
Patīk tas, ko tikko izlasījāt? Jums patiks mūsu žurnāls! Iet šeit abonēt. Nepalaidiet garām neko, lejupielādējot Apple News
