Dž.Bērtons Es sēžu pie bļodas ar ziedkāpostiem (piecas ziedkopas, precīzāk sakot), kas pārkaisa ar Sriracha mērce. Parasti tas tik tikko kvalificējas kā uzkoda. Šodien ir pusdienas. Es neesmu pārliecināts, kurš orgāns ir vairāk sašutis: mans kurnējošais kuņģis vai manas sviestmaizes izsalkuma pilnās smadzenes. Bet mans vēders noteikti ir skaļāks.
52 gadu vecumā es esmu tikai a sauja mārciņu liekā svara - bet šī sauja acīmredzami izlien pār maniem džinsiem. Man jāatrod veids, kā ierobežot apetīti, vai vienkārši jāiegulda elegantu, negabarīta tuniku drēbju skapī - slidena nogāze šajā vecumā. (Tālāk, muumuus?) Veselīga ilgtermiņa risinājuma meklējumi mani ir noveduši pie šodienas niecīgās maltītes. Es mēģinu ar pārtraukumiem gavēt un ēst vairāk kā mūsu aizvēsturiskie senči - pasaulē vecākā jaunā diēta.
Jūs, iespējams, esat par to dzirdējuši. Tā radīja dokumentālo filmu, desmitiem grāmatu (ieskaitot a Ņujorkas Laiks labākais pārdevējs) un neprāts zinātnieku vidū. Nacionālie veselības institūti finansē un veic vairākus pētījumus, lai noteiktu, kā un kāpēc tas darbojas. Ar fanu bāzi, kas sastāv no visiem, sākot no saplēstajiem CrossFitters līdz nerdy zinātniekiem, pietiek ar to, lai pat tāds diētas skeptiķis kā es būtu ieinteresēts to izmēģināt.
Intermitējoša badošanās jēdziens ir vienkāršs: mainiet normālas ēšanas dienas ar mainītām badošanās dienām, kurās ēdat tikai 500 kalorijas, un vērojiet, kā samazināsies mārciņas. Realitāte ir nedaudz biedējošāka. Vai es varēšu iztikt katru otro dienu ar tādu pašu kaloriju skaitu kā miniatūrs pūdelis?
Pētījumi par neregulāru badošanos, kā arī stāsti par cilvēkiem, kuri to izmēģinājuši un zvēr pie tā, palīdz mazināt manas šaubas. Daudzus no pirmajiem pētījumiem vadīja Ilinoisas universitātes uztura zinātniece Krista Varadija, kura ir pārsteidzoši animēta un saistoša kādam, kurš savu agrīno karjeru pavadīja laboratorijā, uzliekot grauzējiem diētas. Pēdējās desmitgades laikā viņa ir aplūkojusi vairāk nekā 600 cilvēku astoņos klīniskajos pētījumos par alternatīvas dienas badošanos, un viņa ir atklājusi, ka aptaukojušies cilvēki droši zaudē svaru ar ļoti drošu ātrumu-apmēram 2 līdz 3 mārciņas nedēļā. Tikpat daudzsološs Varadijs atklāja, ka holesterīna, triglicerīdu, iekaisuma un cukura līmeņa rādītāji uzlabojas, kad cilvēki badojas dažādās dienās. Rezultāti bija tik iespaidīgi, ka veselības izdevējs viņai piezvanīja un pārliecināja viņu apkopot savas komandas apjomīgos pētījumus grāmatā, Diēta katru otro dienu .
Viens no iemesliem, kāpēc periodiskā badošanās darbojas tik labi, ir tas, ka tas ir īpaši noderīgs tauku dedzināšanā. Jūsu ķermenis parasti košļā glikozes vai cukura krājumus 10 stundu laikā; kad glikoze jūsu aknās ir izsmelta, jūsu izsalkušie audi ir spiesti izmantot taukus degvielai, saka Varadijs. Rezultāts: ar ieslēgšanu un izslēgšanu jūs zaudējat vairāk nekā 90% svara no taukiem-par 15% vairāk nekā ar parasto diētu-un tikai 10% no muskuļiem. Turklāt, tā kā tas ļauj jums pakārt muskuļus, šķiet, ka tas neizraisa parasto ar uzturu saistīto metabolisma kritumu.
Dž.Bērtons Varadija man saka, ka viņa ir sasniegusi 500 kaloriju modificēto ātro pieeju, pārskatot iepriekšējos pētījumus, kuros tika aplūkota pilnīga badošanās katru otro dienu. 'Cilvēki to ienīda,' viņa saka. 'Viņi bija nožēlojami.' Bet, kad viņa ļāva pelēm un galu galā cilvēkiem ēst 25% no parastā daudzuma ātrajās dienās (tas ir 500 kalorijas sievietēm un 600 vīriešiem), lielākā daļa noregulētas nedēļas vai divu laikā un, viņas pārsteigumam, patērēja tikai 10% vairāk nekā parasti svētku dienās, kad viņiem bija atļauts ēst ar pilnīgu atteikšanos. 'Tas varētu būt tāpēc, ka jūsu kuņģis samazinās vai mainās apetītes hormoni,' viņa saka. Pastāvīgais 2 dienu neto kaloriju deficīts nomāc mārciņas-13 aptaukošanās gadījumos cilvēkiem 8 nedēļu laikā. Tādi kā es, kuri vēlas noskūt pēdējos 5 vai 10, mēdz zaudēt aptuveni puskilogramu nedēļā.
Tas nav ātrākais veids, kā notievēt. Bet, iedziļinoties pētījumā, es atklāju virkni jaunu pētījumu, kas norāda uz citiem vilinošiem ieguvumiem, piemēram, piemēram, dzīvo ilgāk. Pagājušā gada februārī publicētajā pētījumā Floridas universitātes pētnieki 19 nedēļas 3 nedēļas veica badošanās programmu, kurā asinis tika ņemtas pirms un pēc diētas. Pēcdieta paraugs atklāja, ka dalībnieku šūnas ir sākušas veidot vairāk kopiju no ilgmūžības gēna - pazīstama kā SIRT3 -, kas gan palīdz aizsargāt pret kaitīgo brīvo radikāļu molekulām, gan uzlabo šūnu spēju sevi labot.
Tās priekšrocības ir līdzīgas citas labi zināmas ilgmūžības diētas priekšrocībām: ilgtermiņa kaloriju ierobežojums. 'Šķiet, ka badošanās rada stresu šūnām un liek tām pāriet uz pašaizsardzības režīmu,' saka pētījuma autors Duglass Bennions.
Lasot vairāk jaunu pētījumu, es uzzinu, ka badošanās var palīdzēt arī manam prātam: Pētījumos ar dzīvniekiem Nacionālā novecošanās institūta zinātnieki atklāja, ka uzturs var palielināt proteīnus, kas stiprina neironus un ir izšķiroši svarīgi mācībām un atmiņai, un var pat aizsargāt pret Alcheimera slimību. Viņu pētījumi arī liecina, ka uzturs rada dažas tādas pašas pozitīvas izmaiņas sirds un asinsvadu sistēmā kā ilgstoši vingrinājumi.
Bet tas, kas mani beidzot pārliecina, ir Varadija jaunākais pētījums. Izmēģinājumā, ko finansēja NIH, viņa un kolēģi atklāja, ka intermitējoša badošanās ir daudz efektīvāka par ikdienas diētu, lai saglabātu svara zudumu - tas ir grūtākais triks, kā zina ikviens diētas vadītājs. Atšķirībā no gandrīz jebkuras citas diētas pasaulē, pieeja ir ilgtspējīga .
Izsalkums, es esmu iekšā.
DIENA 1
Manam vīram Gordonam par nožēlu , ir piektdiena, un mana niecīgā ēdiena izvēle padara mūsu sociālos plānus neeksistējošus. Esmu iekļāvis ēdienus: mandeles, selerijas, arugula, brokoļi, ziedkāposti, marinēti gurķi un Sriracha - aromātiskā mērce, kas, es ceru, izjauks visu šo trušu ēdienu. Gordons paskatās un nosūta īsziņu draugam, lai satiktu viņu vakariņās vietējā alus darītavā. Uzrakstīta uz letes, mana dienas ēdienkarte izskatās ... kā es to varu ievietot? Nožēlojami. Bažīgi zvanu Varadijai un jautāju, kā man pietrūkst. 'Olbaltumvielas,' viņa saka, pirms es pat pabeidzu jautājumu. 'Apmēram pusei kaloriju badošanās dienā vajadzētu būt no olbaltumvielām, jo tā ir daudz sātīgāka nekā dārzeņi.' Viņa arī brīdina mani, ka katru dienu noteikti jāizdzer 8 līdz 12 glāzes ūdens, lai ierobežotu izsalkumu un novērstu dehidratāciju - tas ir reāls risks, uzņemot tik maz šķidruma ar pārtiku. Es sašķiebju garu glāzi, pēc tam metos pie tirgotāja Džo, lai paņemtu olas un pusdienu gaļu - un, labi, kazas Goudas ķīli; tas ir augstas kalorijas impulsu pirkums, bet atgādinājums, ka, kā saka Skārleta O'Hara, 'rīt ir cita diena.'
Šī diēta var aizsargāt pret Alcheimera slimību.
Patērējot tikai 500 kalorijas, es košļāju lēnām, kas, manuprāt, ir patīkamāk nekā snarfing. Lai gan gaidāmie rīboņi no mana samīcītā vēdera, kas nekad nav izjutis badu, ir neērti, tie nav tik mokoši, ka es ieeju alā un pasūtu picu. Olbaltumvielas ir apmierinošas, un Sriracha iemērktās veggies dara apbrīnojamu darbu, noņemot malu. Pirms vairākiem gadiem veiktā pētījumā atklājās, ka, pievienojot aso sarkano piparu tomātu zupai, cilvēki nākamajā ēdienreizē apēda par 60 kalorijām mazāk - iespējams, pētnieki spekulēja, jo garšviela darbojas kā viegla ēstgribas nomācoša viela. (Šeit ir 25 gardas lietas, ko varat darīt ar Sriracha .)
Tas nozīmē, ka atņemšana nav jautri. Dienas gaitā es aizvien vairāk laika pavadu sapņojot par briljē krēmu, suši, karameles-pat, bet neiespējami, sierainu Velveeta un brokoļu kastroli, ko mana mamma gatavoja bērnībā. Laikā, kad es ielīdīšu gultā pulksten 9:30, manas fantāzijas par ēdienu ir tik satracinātas, ka es gandrīz nevaru aizmigt. Varadija saka, ka tas parasti izzūd apmēram pēc nedēļas, un nesenā pētījumā viņa atklāja, ka gavēņa dienas patiešām palīdz cilvēkiem, kuri cieš no grēmas vai diskomforta GI gulēt labāk .
Dž.Bērtons Lūk, ko es ēdu pirmajā dienā.
(Par laimi, 2. dienā es varēju ēst visu, ko vēlējos!)
7:30
Kafija, bez krējuma
10:45
Četras mandeles 28 kalorijas
13:00
Ledus kafija (bez krējuma), cieti vārīta ola 75 kalorijas
15:00
Ziedkāpostu ziedu bļoda iemērc Šrirahā 50 kalorijas
15:30
Bez parastā cukura fiksācijas, 20 minūšu snauda
15:50
Bļoda ar brokoļiem/Sriracha 50 kalorijas
Mazs ābols 70 kalorijas
16:15
Pārgājiens 4 jūdzes
17:30
Famished. Divas šķiņķa šķēles ar sinepēm 45 kalorijas
Tase piparmētru tējas
17:45
Vēl divas šķiņķa šķēles ar slaidām kazas Gouda šķēlītēm, kuras es apņēmos šodien neēst 125 kalorijas
19:30
Astoņas mandeles 56 kalorijas
19:45
Četras mandeles 28 kalorijas
2. DIENA
Es pamodos bālām acīm bet par mārciņu vieglāks - un gatavs uzbrukt mana ledusskapja saturam. Bet, malkojot kafiju, pamanu kaut ko dīvainu: neesmu izsalcis. Ēd! Es saku sev, jūtoties nedaudz izmisusi. Man nav nodoma ļaut manai bezrūpīga patēriņa dienai aiziet garām. Es iekodu dažas kazenes un paņemu nelielu bļodiņu grieķu jogurta, bet vēderu tas neinteresē.
Kā es mācos no Varadija, tas notiek - iemesls, kāpēc cilvēki, kas ievēro diētu, zaudē svaru. Facebook lapā par Diēta katru otro dienu , Es atrodu daudz cilvēku, kas apstiprina šo parādību.
Džoanna Grindle, 45 gadus veca medmāsa un trīs bērnu mamma Vernalā, UT, 4 mēnešu laikā zaudēja 53 mārciņas un ir to noturējusi gadu, badojoties tikai vienu dienu nedēļā. 'Diēta pilnībā mainīja manas attiecības ar pārtiku,' viņa saka. 'Tagad es pārtraucu ēst, kad esmu apmierināts, nevis pildīts.' Tas pats attiecas uz Dženiferu Stjuarti, 54 gadus vecu, Singapūras kaķu audzētāju Kronkstonā, MN, kura zaudēja 121 mārciņu, un Aimee Džounsu, 35 gadus vecu, viesnīcas darbinieci Elsinore ezerā, Kalifornijā, kura stāsta, ka tikai vienu dienu ir badojusies mēnesī, bet jau ir zaudējis 12 mārciņas. 'Es domāju, ka gribētu iedzert saldumus, bet mana vēlme pēc cukura pazūd,' viņa saka. 'Tā ir dīvaina sajūta.' (Kontrolējiet savu vēlmi pēc cukura un zaudējiet līdz 15 mārciņām Cukura viedais ekspresis .)
Pusdienās es ēdu salātus un tunzivju kausējumu, pēcpusdienā uzkožu gabaliņu tumšās šokolādes, bet vakariņās - svārku steiku ar grilētiem dārzeņiem un risoto. Es gribu pārmērīgi palutināt, ticiet man, bet es vienkārši nevaru. Es jūtos vīlusies - it kā tā būtu pēdējā ceļojuma diena uz Bahamu salām, kad visu laiku lija lietus.
3. DIENA
Lai gan es gaidu, ka būšu plēsīgs , Man šķiet, ka otrā gavēņa diena ir vieglāka. Es pievienoju jaunus kārumus-salātus ar vistas krūtiņu, daudz tējas (“Siltais šķidrums palīdz justies pilnvērtīgam,” sola Varadijs), burbuļojošs ūdens ar citronu (izmēģiniet šos bez kaloriju daudzuma) Smaga ūdens receptes kas uzspiež tīru ūdeni). Un es ietaupu vismaz 200 kalorijas tūlīt pēc 16:00 pārgājiena, kas izraisa titānisku bada pieaugumu. Lai gan es joprojām esmu apsēsts ar ēdienu, ko nevaru ēst, aizmigšana nav gandrīz tā cīņa, kāda tā bija pirmajā dienā.
4. DIENA
Esmu tam vairāk sagatavojies , bet es joprojām jūtu dīvainu vilšanos par savu neieinteresētību konditorejas izstrādājumos un speķī, kas pirms dažām stundām izklausījās neatvairāmi. Es redzu, cik maz manas parastās ēšanas nosaka faktiskā vajadzība. Ejot cauri citai satraucoši saprātīgu maltīšu un uzkodu dienai, man ienāk prātā, ka es uzzinu atšķirību starp patieso badu un garlaicības-stresa-nemiera badu-un to, cik bieži es iesaistos pēdējā.
Dž.Bērtons 5-10 DIENAS
Tā kā manas fantāzijas strauji samazinājās , Es pakāpeniski zaudēju pusotru mārciņu - un esmu piepildīta ar dīvainu sasniegumu sajūtu. Es varu sadzīvot ar badu! Diēta ir vieglāka par parasto ierobežojumu slīpēšanu; 500 kaloriju ierobežojums liek man plānot maltītes un atstāj man tik maz iespēju, ka es pat nedomāju par pārtikas produktiem, kas nav iekļauti dienas ēdienkartē.
Tomēr tā nav sociāla diēta. Es esmu kaprīzs un man ir divas vistas šķēles, kamēr mans dēls un vīrs ēd steiku. Vēl sliktāk: iet uz vakariņām un našķoties ar crudītiem kā draugiem - ooh un aah par fondī.
Stjuarte, kura ir noturējusi savu svara zudumu gandrīz 2 gadus, stāsta, ka pārkārtojusi ātras dienas, lai pielāgotos savam sociālajam grafikam; kad viņai bija trīs “svētki” viens otram pretī, viņa darīja tikpat daudz ātru dienu, lai to kompensētu. Uzturēšanai viņa veic 1000 kaloriju badošanās dienas, uzrauga skalu un iemet 500 kaloriju dienā, kad skaitlis palielinās.
Diētai ir savi nelabvēlīgie. Sāra Gotfrīda, ārste un grāmatas autore Diēta ar hormonu atiestatīšanu , uztraucas, ka tas var izraisīt alkas pēc cukura un iedzeršanas. Sūtena Robertsa, Tufta universitātes uztura profesore, piebilst: „Ir riskanti pateikt cilvēkiem ar lieko svaru ēst to, ko viņi vēlas katru otro dienu, jo viņi faktiski varētu pieņemties svarā. Un, manā praksē, ļoti maz cilvēku ir ieinteresēti to izmēģināt. Tas var sagraut jūsu dzīvi. '
Neviens nav pārliecināts, kāpēc, bet badošanās, šķiet, novērš un novērš aptaukošanos.
Pati Varadija ātri atzīst, ka tas nav piemērots visiem. 'Bet tiem, kas ienīst ikdienas kaloriju ierobežojuma pastāvīgo modrību, šķiet, ka tas darbojas labi,' viņa saka.
Manas jūtas beidzas kaut kur pa vidu. Gavēnis vienu dienu šeit vai tur ir izdarāms, bet katru otro dienu mūžībā? Ne tik daudz. Neskatoties uz to, ka esmu zaudējis svaru, grūtības plānot un uzraudzīt savu ēšanu ātrajās dienās padara diētu nepraktisku - un es ar šausmām saprotu, ka esmu gatavs no tā atteikties.
Bet es tomēr gribētu zaudēt dažas mārciņas, tāpēc pievēršu uzmanību lasītajiem pētījumiem par atšķirīgu pieeju intermitējošai badošanās reizei: ierobežota laika ēšana (TRE). Katru dienu jūs ēdat normālos daudzumos, bet saspiežat to 6 līdz 12 stundu laika periodā- šķiet, ka tas piedāvā daudzas tādas pašas priekšrocības kā mainīgas gavēņa dienas, bet ir vairāk piemērots manam dzīvesveidam.
Atveseļošanās diēta! Tieši tas, kas man vajadzīgs!
TRE ne tuvu nav tik labi pētīta kā alternatīvas dienas badošanās, taču tai ir daudzsološi rezultāti. Pelēm ar aptaukošanos ir paveicies, gatavojoties bikini sezonai programmā, liecina nesenais pētījums Salkas Bioloģisko pētījumu institūtā La Džolā, Kalifornijā. Šajā 38 nedēļu pētījumā grauzēji, kuru ēšana bija ierobežota 9 vai 12 stundu laikā, palika slaidi, bet tie, kuri visu dienu patērēja vienādu kaloriju daudzumu, kļuva aptaukojušies; Vēl vairāk, kad peles ar aptaukošanos un ēšanu jebkurā laikā tika pārslēgtas uz ierobežota laika pieeju, tās samazinājās. 'Šķiet, ka tas novērš un novērš aptaukošanos,' saka pētījuma vadošā zinātniece Satchidanda Panda.
Dž.Bērtons Neviens nav pārliecināts, kāpēc tas notiek, bet Kortnija Pītersone, kura kopā ar saviem kolēģiem Penningtonas Biomedicīnas pētījumu centrā Batonrūžā, Losandželosā, veic dažus no pirmajiem izmēģinājumiem ar cilvēkiem, saka, ka tik ilga ēšana neietekmē jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni - un tas var diktēt galveno funkciju, piemēram, vielmaiņas ātruma, stabilitāte.
Lai gan daži zinātniski pierādījumi par ēšanu ar ierobežotu laiku ir vērsti uz 16 stundu gavēni, pieeja ir elastīga, pielāgojot to cilvēku dzīvesveidam. Jonathan Stegall, integrējošs medicīnas ārsts Atlanta, ir novērojis rezultātus vairāk nekā 40 saviem pacientiem, kuri ievēro 16 stundu garu diētu pēc mēneša gatavošanās perioda, kurā uzsvērta zemu ogļhidrātu, bioloģisko un dabisko pārtiku. Sindija Santa Ana, 45 gadus veca, divu bērnu mamma un integrējoša uztura veselības trenere Bristovā, VA, pēdējo 2 gadu laikā zaudēja 50 mārciņas, ēdot tikai no 10:30 līdz 19:00. 'Es neskatos savas kalorijas, bet ēdu veselīgi - daudz dārzeņu un liesu olbaltumvielu un sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, saldos kartupeļus un burkānus,' viņa saka.
Es tam virpuļoju un atklāju, ka tikai 1600 kalorijas atstāj mani pilnu, jo tas ir iepakots 8 stundās. Pēc nelielas bada lēkmes pulksten 22 vakarā es parasti aizmigu, nemocot garozaino kruasānu un sieraino omletu attēlus. Un es varu brīvi mainīt savu ēšanas logu - kad mēs satiekamies ar draugiem vakariņās pulksten 7, es neko neēdu līdz pusdienlaikam, kas nav tik grūti. Lai gan viena smaga, vēla maltīte man uzliek pusi mārciņas, nākamajā dienā es pulksten 14:00 iekodos citrona kvadrātā un nepieņemu ne unci. Vai nu ēšana dienas sākumā ir mazāk kaitīga, vai arī es kompensēju sīkfailu ēšanas procesu, pēc tam apēdot daudz mazāk kaloriju.
Pēc 8 dienu laika ierobežotas ēšanas es ne tikai noturēju pusotru mārciņu, ko biju zaudējis, bet esmu samazinājis vēl divas, un mans vēders ir ievērojami mazāks. Esmu atklājusi, ka es gulēju pilnīgāk pustukšā vēderā un pamostos skaidrāka. Diēta ir lietotājam draudzīgākā gavēņa vieta.
Tomēr es neesmu pārliecināts, ka tagad, kad esmu sasniedzis savu mērķi, varu pieturēties pie stingrā 8 stundu laika, tāpēc es pievērsos 12 stundu versijai. Daudz vieglāk. Es to lietoju 5 nedēļas, un es uzskatu, ka es gan saglabāju savu svara zudumu, gan guvu citus badošanās ieguvumus.
Kad draugs komentē manu tikko slaido figūru, es viņai saku, ko esmu darījusi. 'Šī ir vienkāršākā lieta, ko es jebkad esmu darījis, lai zaudētu svaru,' es saku. Es tā domāju.
Tāpēc no visa šī es beidzot pieņemu vienu noteikumu. Virtuve tiek slēgta pulksten 7. Izrādās, ka es labprātāk skaitītu minūtes, nevis kalorijas.
