Kāpēc jūsu skala ir iestrēdzis? Jūs esat sakopis savu uzturu, nosvīdis no neskaitāmām kalorijām un noskatījies, kā mārciņas izkūst. Bet tagad mērogs ir apstājies. Kas dod? ( Pievienojieties Profilakse 21 dienu izaicinājums zaudēt svaru un justies pārsteidzoši līdz vasarai! )
Tas ir neveiksmīgs svara zaudēšanas likums: pēdējās 10 mārciņas ir grūtāk atbrīvoties no pirmajām 30. Tas ir tāpēc, ka jo slaidāka jūs kļūstat, jo mazāk kaloriju jūs sadedzināt, vienkārši turpinot savu dienu, skaidro Madelyn Fernstrom, PhD, svara dibinātāja Vadības centrs Pitsburgas Universitātes Medicīnas centrā un autors Skrējēja diēta . Par katru zaudēto mārciņu vielmaiņa palēninās līdz pat 20 kalorijām dienā. Bet mums ir dažas labas ziņas: vienkārša jau izveidoto labo paradumu pielāgošana var novest jūs garām plato un palīdzēt sasniegt jūsu galīgo svara zaudēšanas mērķi.
Pastiprināt intervāla treniņu Veselīgs ieradums: Kardio nodarbības 4 vai 5 reizes nedēļā
Ātruma rezultāti: Veiciet intervāla treniņu 3 reizes nedēļā
Kardio kustina kalorijas, bet, lai redzētu rezultātus, palieliniet arī savu intensitāti. Kanādas pētnieki atklāja, ka tad, kad sievietes veica 10 komplektus, mainot 4 minūšu intensīvu riteņbraukšanas sēriju, kam sekoja 2 minūšu viegla pedāļu kustība, turpmākajos aerobos treniņos viņas sadedzināja līdz pat 66% vairāk tauku. 'Intervāla apmācība var izraisīt vielmaiņas paātrinājumu, lai jūs sadedzinātu vairāk tauku zemas un vidējas intensitātes aktivitātes laikā un pat miera stāvoklī,' saka Džeisons Talanians, doktors, Gelfas universitātes Ontario pētnieks un pētījuma līdzautors.
Jūs varat piemērot šo principu jebkuram treniņam, neatkarīgi no tā, vai staigājat ar spēku, skriejat vai izmantojat elipsveida mašīnu: pārmaiņus veiciet mērenu piepūli, kas liek jums nedaudz elpot, un enerģisku tempu, kas apgrūtina runāt vairāk par pāris vārdiem. 30 minūšu intervāla treniņā jūs sadedzināsiet par 20% vairāk kaloriju nekā tad, ja saglabātu vienmērīgu tempu, un pēc tam turpināsiet dedzināt vairāk tauku. (Izmēģiniet šos 3 intervālu treniņus, kas palielina taukus.)
Ieņemiet nostāju Veselīgs ieradums: Pastaiga pēc iespējas biežāk
Ātruma rezultāti: Stāviet papildu stundu dienā
Tas ir viens no netīrākajiem trikiem, ko jūsu ķermenis var izspēlēt: jo vairāk jūs vingrojat, jo mazāk jūs sliecaties stāvēt, staigāt apkārt, savilkt īkšķus un parasti sadedzināt kalorijas 23 stundu laikā, kad nestrādājat. Un nelielas izmaiņas stāvus un sēdus var papildināt. Aiovas štata universitātes pētījums atklāja, ka aptaukojušās sievietes stāvēja par 2 stundām mazāk nekā viņas liesās sievietes - vienkāršs ieradums, pēc pētnieku domām, varētu mainīt 300 kalorijas dienā.
Tomēr, apzinoties šo iespējamo kļūdu, jūs varat to pārspēt. Stāvot stundu vairāk dienā - pie rakstāmgalda, ārsta uzgaidāmajā telpā vai pie bērnu futbola spēles - tiks sadedzināts par 100 kalorijām vairāk nekā tad, ja jūs sēdētu, saka Darcy Johannsen, PhD, RD, pēcdoktorantūras pētniece. Nedēļas nogalēs ļaujiet savam treniņam pēc treniņa būt logu pirkšanai, nevis filmu skatīšanai, lai novērstu kaloriju dedzināšanas kritumu.
Vairāk no profilakses: Kā izveidot savu pastāvīgo galdu
Soli pa solim panākumi Veselīgs ieradums: Nēsājot soļu skaitītāju
Ātruma rezultāti: Iestatiet soli mērķi
Daudzi pētījumi liecina, ka pedometra nēsāšana var mudināt jūs būt aktīvākiem. Lai maksimāli palielinātu rezultātus, iestatiet mērķus un izsekojiet progresam. Cilvēki, kuriem tika noteikts konkrēts solis, palielināja staigāšanu par aptuveni jūdzi dienā, savukārt tie, kuriem nebija mērķa, nemainīja savus ieradumus, atrod 26 pētījumu pārskatu Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls . Sāciet, uzņemot papildu 2000 soļus dienā, strādājot līdz 10 000.
Sadedziniet par 30% vairāk kaloriju Veselīgs ieradums: Cilāt svarus
Ātruma rezultāti: Ar svariem sadedziniet par 30% vairāk kaloriju
Veiciet daudz laika ziņā efektīvāku treniņu un sadedziniet par trešdaļu vairāk kaloriju, veicot spēku un kardio vienā kadrā. Kardio nekavējoties izplūst kalorijas, savukārt spēka treniņi laika gaitā palielina vielmaiņu, tāpēc, apvienojot abus, jūs saņemsiet maksimālu peļņu. Profilakse konsultatīvās padomes loceklis Wayne Westcott, PhD. Vestkota vadītajā pētījumā trenažieri, kuri veica 25 minūšu garu ķēdes rutīnu (pārmaiņus 1 minūti svaru ar 1 minūti riteņbraukšanas) 3 reizes nedēļā 12 nedēļas, samazināja vidukļa līnijas par 4%. Mājās starp katru spēka vingrinājumu veiciet 1 minūti lēkšanas domkratu vai vieglu lēcienu ar virvi.
Izlaist gaļas tirgu Veselīgs ieradums: Neveselīgu tauku izgriešana
Ātruma rezultāti: Samaziniet gaļas patēriņu Mazāks gaļas patēriņš ir pārbaudīts veids, kā atvieglot svaru. Pētījumi rāda, ka veģetārieši sver vidēji par 20% mazāk nekā veģetārieši. Džordža Vašingtonas Medicīnas skolas pētnieki atklāja, ka sievietes, kuras 14 nedēļas ievēroja vegānu diētu, zaudēja 2 & frac12; reizes lielāks svars nekā tiem, kas ierobežoja tauku uzņemšanu.
Nav nepieciešams iet uz aukstu tītaru - tikai ēdot mazāk gaļas, tas var kaut ko mainīt. Brigama Janga universitātes pētījumā, kurā piedalījās 284 sievietes, 53% no tiem, kas vidēji vidēji saņēma apmēram 10 unces gaļas dienā, bija liekais svars, salīdzinot ar 16% no tiem, kuri ēda mazāk par 6 uncēm. Augu izcelsmes pārtikas produktos, protams, ir maz kaloriju, daudz barības vielu un sātīgu šķiedrvielu, tāpēc jūs jūtaties pilnīgi, nepārspīlējot, saka Gabrielle M. Turner-McGrievy, RD. Tase lēcu zupas, neliela sauja riekstu vai & frac14; tasi aunazirņu ar pilngraudu makaroniem un dārzeņiem ir labi mijmaiņas darījumi, kas bagāti ar olbaltumvielām. Vai neesat gatavs pilnībā izsmidzināt gaļu? Sāciet, izmēģinot trīs veģetāras vakariņas nedēļā mēnesī, lai jūsu gaumes izjūtas varētu pielāgoties. (Uzticieties mums, viņi to darīs-citā svara zaudēšanas pētījumā, kurā piedalījās jauni veģetārieši, salīdzinot ar diētām ar zemu tauku saturu, trešdaļa vairāk veģetāriešu bija ievērojuši diētu gadu vēlāk.)
Vairāk no profilakses: Garšīgi, vienkārši veģetārie ēdieni
Iekost šajā uzkodā Veselīgs ieradums: Boksē pusi no jūsu ēdiena
Ātruma rezultāti: Sasmalciniet ābolu pirms ēšanas
Ābols dienā varētu noturēt mārciņas, liecina Pensilvānijas štata universitātes pētnieki. Pusdienotāji, kuriem 15 minūtes pirms makaronu pusdienām bija ābols, ēda par 187 kalorijām mazāk nekā tie, kas uzkodu izlaida. Ar 65 kalorijām vienā tasē ābols piepilda jūs. 'Sākot maltīti ar zemāku kaloriju ēdienu, paliek mazāk vietas augstas kaloriju ēdieniem, tāpēc jūs, protams, ēdat mazāk,' saka Džūlija Flooda, doktorante, uztura pētniece, kas iepriekš strādāja Penn State. Izmēģiniet veģetāro šķīvi ar humusu vai salātiem, lai iegūtu līdzīgu efektu.
Esi nedēļas nogales karavīrs Veselīgs ieradums: Skatoties porcijas lielumu
Ātruma rezultāti: Nedēļas nogalēs esiet ekstravagants
Porciju sarukšana ir svara zaudēšanas līdzeklis, taču, kad runa ir par spītīgu mārciņu saspiešanu, mērenie nedēļas nogales ieradumi var izraisīt skalas pielipšanu. Pat diētu ievērojot kaloriju kontrolētos plānos nedēļas nogalē (sākot no piektdienas vakara) vidēji tiek iegūtas papildu 420 kalorijas, Vašingtonas Universitātes Medicīnas skolas pētījums ir pietiekams, lai apturētu svara zudumu. Lai būtu nedēļas nogales kaloriju karotājs, izvairieties no kārdinājumiem mājās un ārā. Izmantojot mazākus šķīvjus, jūs uzreiz varētu pamudināt ēst mazāk, liecina pētījumi. Prom no mājām nēsājiet līdzi veselīgas, pārnēsājamas uzkodas (piemēram, neapstrādātas veggies) un izvairieties no pārtikas laukuma.
Vairāk no profilakses: Kāda ir jūsu diēta šajā nedēļas nogalē?
Nometiet divreiz vairāk svara Veselīgs ieradums: Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana
Ātruma rezultāti: Pierakstiet, ko ēdat, lai zaudētu divreiz vairāk
Diētas, kas pierakstīja to, ko ēda, zaudē divas reizes vairāk svara nekā tie, kas neveic ierakstu, liecina pētījumi. Vai esat jauns pārtikas žurnāla uzturēšanā? Šeit ir četri izsekošanas “uzdevumi”:
- Esiet godīgi. Ierakstiet visu. Ja jūs nevēlaties to pierakstīt, jums, iespējams, nevajadzētu to ēst.
- Esiet precīzs. Izmēriet porcijas, par kurām neesat pārliecināts, un izlasiet etiķetes.
- Esiet pilnīgs. Iekļaujiet garšvielas un piedevas, kā arī ēdienu gatavošanas veidu.
- Esiet konsekventi. Turiet pie rokas žurnālu (vai viedtālruni - ir daudz lietotņu, kas palīdz izsekot ēdienam).
Vairāk no profilakses: 25 labākie padomi svara zaudēšanai
Nākamais7 veidi, kā zaudēt svaru 7 dienu laikā
