7 Illiotibial Band stiepjas, lai pēc iespējas mazinātu gūžas un ceļa sāpes

Jūs, iespējams, neesat pazīstams ar savu IT (vai iliotibiālo) joslu - biezu saistaudu auklu, kas iet gar augšstilbu ārpusi no gūžas līdz ceļgalam. Jūsu IT josla veic svarīgu darbu, lai stabilizētu gurnus un ceļus, it īpaši liela slodzes vingrinājumu laikā, piemēram, skrienot vai lecot. Un, ja tas kļūst saspringts un kairināts, jūs to uzzināsit ļoti ātri.

Šis sasprindzinājums var izraisīt IT joslas sindromu (ITBS) - stāvokli, kad jūs varētu sajust sāpes augšstilbu ārpuses, gurnu vai ceļgalu ārpuses. Patiesībā, ja jūs kādreiz esat pieredzējis ceļa sāpes , pastāv iespēja, ka tā ir saspringta IT josla, nevis problēma ar jūsu ceļgalu. Jūs bieži jutīsiet sāpes sānu kustību laikā vai pieliekot lielāku svaru skartajai kājai, skrienot vai veicot citas ietekmīgas darbības. Šī iemesla dēļ ITBS ir izplatīta starp skrējējiem, riteņbraucējiem un cilvēkiem, kuri iet garus attālumus.

Kā paplašināt savu IT joslu

Lai atvieglotu sāpes, cilvēki bieži veic stiepes, kur noliecas uz sāniem, lai josla atslābtos. Bet izrādās, ka šie izplatītie posmi neko daudz nedod. IT joslas struktūras pētījumi liecina, ka ir maz ticams, ka to var izstiept, jo tā ir pārāk spēcīga, saka Džefs Gudets, sertificēts skriešanas treneris un uzņēmuma īpašnieks. RunnersConnect , tiešsaistes treniņu resurss skrējējiem. Līdzīgi, putu velmēšana apgabals arī nesniegs daudz atvieglojumu, viņš piebilst.

Šie tipiskie posmi varētu justies labi, taču tie nedara daudz, jo tie neārstē problēmu - jūs nesaprotat, kāpēc jums vispirms ir IT joslas sāpes, saka Braiens Gērnijs, DPT, CSCS, treneris , valdes sertificēts sporta klīniskais speciālists un fizioterapeits plkst BeFit terapija Ņujorkā. Labāka stratēģija, lai mazinātu spiedienu uz jūsu IT joslu: izstiepiet muskuļus ap to.

Cilvēki parasti nāk ar IT joslas sindromu, ja viņiem trūkst gūžas pagarinājuma, un, kad jūs zaudējat šo gūžas pagarinājumu, tā ir notikumu ķēdes reakcija, kas notiek, skaidro Gērnijs. Jūsu sēžamvietām ir grūtāk iesaistīties. Jūs sākat nospiest lielāku svaru uz kājas ārpusi, lai to kompensētu. IT josla un teļi kļūst saspringti, un visa kājas mehānika mainās.

Lai mērķētu uz pareizajiem muskuļiem, kas palīdzēs izlabot jūsu mobilitāti un kustību modeļus, un atvieglos IT joslas sāpes, ļaujiet šiem posmiem iet. Turiet katru no tiem vismaz 10 sekundes.

Šī stiept palīdz atbrīvot spriedzi sēžamvietās, kas var izraisīt IT joslas problēmas. Uz vingrošanas paklājiņa apgulties ar seju uz augšu, saliektiem ceļiem un plakanām kājām. Paceliet kreiso kāju līdz griestiem un turiet satvērienu tieši zem ceļa, lai to noturētu. Pēc tam velciet kāju pret krūtīm, pagriežot apakšstilbu uz sāniem, lai tas būtu gandrīz perpendikulārs jūsu ķermenim. Turiet stiept, tad atkārtojiet pretējā kājā. Lai veiktu dziļāku stiepšanos, izstiepjot, neizstiepto kāju turiet uz grīdas.

Ja jūsu IT josla tiek pārmērīgi izmantota, ir normāli sajust sāpes augšstilbu ārējā daļā, jo tas savieno tās ar jūsu ceļiem un sēžamvietām. Apsēdieties uz vingrošanas paklājiņa, saliekot ceļus un noliekot pēdas uz grīdas, priekšā no jums. Novietojiet rokas uz grīdas aiz muguras, lai panāktu līdzsvaru. Apsēdieties taisni, noliecot savu iegurnis uz priekšu un noliecoties rokās, ļaujot kājām nogrimt uz grīdas, tad atslābinieties un ļaujiet ceļgaliem nedaudz pacelties.

Nogulieties uz augšu uz vingrošanas paklāja ar jogas siksnu vai pretestības joslu, kas ietīta ārpus kreisās potītes. Turot abus lentes galus labajā rokā, pavelciet uz augšu, lai paceltu kreiso kāju tā, lai pēda būtu vērsta pret griestiem. Turot kāju taisnu, velciet joslu pa labi, lai pagarinātu kreiso kāju pāri ķermenim, turot kreiso gurnu uz grīdas. Turiet, tad atkārtojiet pretējā pusē.

Apgulieties kreisajā pusē, ieliekot ķermeni augļa stāvoklī, kājas sakraujot viena virs otras. Turiet kreiso kāju pie apakšstilba ar kreiso roku un labo potīti ar labo roku. Turot ķermeni ieliektā stāvoklī, velciet labo kāju aiz muguras. (Atlocītā pozīcija palīdz izolēt četrgalvas.) Turiet, tad atkārtojiet pretējā pusē.

Nometieties ceļos pie sienas, pavērsieties prom no tās. Turot kreiso ceļgalu uz grīdas, paceliet kreiso kāju aiz muguras un ļaujiet tai atbalstīties pret sienu. Izkāpiet labo kāju, noliecot pēdu uz grīdas un saliekot celi, augšstilbs paralēli grīdai. Turiet, tad atkārtojiet pretējā pusē.

Stāviet pa labi no sola. Turot labo kāju uz grīdas, novietojiet kreiso ceļgalu uz sola. Paceliet kreiso kāju aiz sevis un aptiniet ap to garu jogas siksnu vai pretestības joslu. Salieciet labo ceļgalu un noliecieties uz priekšu, līdz sajūtat stiepšanos kreisajā četrgalvā un gūžas locītavā. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Ja jums nav piekļuves soliņam, varat to izdarīt arī uz grīdas.

Sēdiet uz grīdas, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Pagrieziet rumpi pa labi, ar kreiso roku piespiežoties pie kreisā ceļgala ārpuses un skatoties aiz muguras. Turiet, tad atkārtojiet pretējā pusē.