Augstu asinsspiedienu bieži sauc par klusu slimību - tas gadiem ilgi vai pat gadu desmitiem nerada simptomus. Faktiski 19% no aptuveni 78 miljoniem amerikāņu ar augstu asinsspiedienu nezina, ka viņiem tas ir. Bet pat bez simptomiem augsts asinsspiediens, ko sauc arī par hipertensiju, var bojāt asinsvadus un ievērojami palielināt insulta, nieru slimību un sirds slimība . Tas ir tāpēc, ka jūsu artērijas var aizņemt tikai tik daudz spēka. Kad asinis caur tiem izplūst augstā spiedienā, tas laika gaitā izraisa artēriju sabiezēšanu un sacietēšanu. Tas, savukārt, rada papildu slodzi sirdij un palielina trombu veidošanās risku, saka Hovards Veics, MD.
Smēķēšana, aptaukošanās un mazkustīgs dzīvesveids veicina paaugstinātu asinsspiedienu, taču vairumā gadījumu ārsti precīzi nezina, kas to izraisa. Pētījumi tomēr ir skaidri parādījuši, ka lielākā daļa cilvēku ar augstu asinsspiedienu var to kontrolēt vai novērst, veicot dažas pamata dzīvesveida izmaiņas, saka Nilo Cater, MD. Šeit ir dažas ekspertu idejas.
Pārbaudiet spiedienu mājās
Amerikas Sirds asociācija (AHA) mudina cilvēkus ar paaugstinātu asinsspiedienu un tos, kuriem ir risks saslimt ar to, izmērīt asinsspiedienu mājās, saka Daniels Džounss, medicīnas doktors. Asinsspiediens visu laiku svārstās, taču jūs, visticamāk, iegūsit patiesu normālā spiediena nolasījumu mājās. Līdz 20% cilvēku ir diagnosticēts augsts asinsspiediens baltā mēteļa hipertensija , īslaicīgs asinsspiediena pieaugums, ko izraisīja stress, dodoties pie ārsta. Tie, kas mēra asinsspiedienu mājās, visticamāk kontrolēs šo stāvokli nekā cilvēki, kuri to nedara, saka Džonss. Lai iegūtu visprecīzāko asinsspiediena nolasījumu, apsēdieties krēslā, noliekot kājas uz grīdas, atbalstiet roku sirds līmenī, aptiniet aproci ap neapbruņotu augšdelmu un ievērojiet ierīces norādījumus.
Zaudēt svaru, ja nepieciešams
Tā ir vienīgā vissvarīgākā lieta, ko varat darīt, lai pārvaldītu augstu asinsspiedienu, saka Cater. Ja jums ir liekais svars, 2 līdz 6 reizes lielāka iespēja saslimt ar augstu asinsspiedienu. Tas ir tāpēc, ka jo vairāk jūs nosverat, jo vairāk asiņu cirkulē caur jūsu artērijām, izraisot spiediena palielināšanos. Tā rezultātā gan sirdij, gan asinsrites sistēmai ir paaugstināta slodze, lai asinis pārvietotos pa lielāku ķermeni. Lai uzlabotu asinsspiediena rādītājus, jums nav obligāti jāzaudē daudz svara. Faktiski pētījumi liecina, ka, lai pazeminātu asinsspiedienu līdz veselīgākam līmenim, var pietikt ar 5 līdz 10% svara zaudēšanu. (Lūk, kā to izdarīt sāciet, kad jums ir jāzaudē daudz svara .)
Veiciet vingrinājumus katru dienu
Regulāra fiziskā slodze var pazemināt asinsspiedienu par 5 līdz 10%, saka David M. Capuzzi, MD, PhD. Bieži vien ar to pietiek, lai neattīstītos augsts asinsspiediens. Pētījumi liecina, ka jūs iegūsit vislielāko labumu, veicot 5 stundas nedēļā. Skriešana, riteņbraukšana un svara celšana ir lieliski vingrinājumi, kā arī enerģiskas ikdienas aktivitātes, piemēram, ātra iešana vai darbs pagalmā.
Atteikties no cigaretēm
Ja esat smēķētājs, tas, iespējams, ir pēdējais padoms, kuru vēlaties dzirdēt, taču tam ir būtiska atšķirība. Katru reizi, kad smēķējat, asinsspiediens paceļas uz augšu, saglabājot augstu stundu vai ilgāk. Citiem vārdiem sakot, ja jūs smēķējat 10 cigaretes dienā, jūsu asinsspiediens var pastāvīgi atrasties bīstamajā zonā. Smēķēšana, iespējams, ir visgrūtākais ieradums. Dažiem cilvēkiem gūst panākumus, dodoties uz auksto tītaru, taču jūs, visticamāk, gūsit panākumus, ja saņemsiet palīdzību, piemēram, apmeklējot smēķēšanas pārtraukšanas seminārus vai izmantojot nikotīna plāksterus vai citas zāles, lai izjauktu tabakas saķeri.
Uzziniet par DASH
Tas nozīmē uztura pieejas hipertensijas apturēšanai. Papildus zāļu lietošanai tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzturēt asinsspiedienu veselīgā diapazonā. Diēta ietver: 8 līdz 10 augļu un dārzeņu porcijas dienā, 7 līdz 8 pilngraudu porcijas dienā, 2 līdz 3 porcijas piena ar zemu tauku saturu un 2 vai mazāk gaļas porcijas. Cilvēki, kuri ievēro diētu, bieži vien var pazemināt sistolisko spiedienu (pirmais skaitlis asinsspiediena mērījumos) par vairāk nekā 11 punktiem un diastolisko spiedienu (otrais skaitlis) par vairāk nekā 5 punktiem. Tie ir aptuveni tie paši uzlabojumi, ko daži cilvēki iegūst, lietojot zāles.
Daudziem cilvēkiem, kas to ievēro, pietiek ar diētu, lai asinsspiediens bez zālēm būtu normāls. DASH diētu cilvēkiem ir nedaudz grūti ievērot, taču tā ir ideāli piemērota pacientam, kurš ir motivēts to ievērot, saka Veics. (Izmēģiniet šo diētu ar augstu asinsspiedienu, kurā tiek izmantoti 13 jaudīgi pārtikas produkti, lai dabiski pazeminātu asinsspiedienu.)
Kratīt sāls ieradumu
Ir bijuši daudz strīdu par nātrija lomu paaugstināta asinsspiediena veicināšanā. Ārsti jau gadiem ilgi zina, ka cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret nātriju, ir asinsspiediena lēcieni, kad viņi saņem pārāk daudz sāls uzturā. Bet kā ir ar mums pārējiem? Visticamāk, gandrīz ikviens var gūt labumu, ēdot mazāk sāls. Nātrijs piesaista ūdeni, tāpēc pārāk daudz dramatiski palielina asins tilpumu (no kuriem liela daļa ir ūdens). Tas, savukārt, paaugstina asinsspiedienu. AHA iesaka ikvienam ierobežot sāls patēriņu ne vairāk kā 1500 miligramus dienā, piemēram, izmantojot pārstrādātus pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu vai bez nātrija, kā arī izvairoties no marinētiem gurķiem, skābētiem kāpostiem un citiem sāļiem ēdieniem. (Izmēģiniet vienu no šīm 5 garšīgajām, sālītajām vakariņu receptēm.)
Pievienojiet sāli pie galda, nevis virtuvē
Ēdieni gatavošanas laikā absorbē daudz sāls, kas samazina garšas intensitāti. Tas nozīmē, ka jums jāturpina smidzināt sāli, lai iegūtu vēlamo garšu. Tāpēc pievienojiet sāli pie galda, lai iegūtu visgaršīgāko aromātu ar mazāko smidzinātāju.
Lasiet pārtikas etiķetes
Nātrijs slēpjas dažās neparedzētās vietās. Pat veselīgas, pilngraudu brokastu pārslas vienā porcijā var saturēt 100 miligramus (vai vairāk) nātrija. Uzkodas, piemēram, kartupeļu čipsi, ietilpst klasē: 8 unces čipsu maisiņā var būt 1300 miligrami nātrija, kas ir vairāk nekā 87% no AHA ieteiktā maksimālā dienas limita. Pārtikas etiķešu pārbaude, vienlaikus saglabājot ikdienas nātrija daudzumu, ir labākais veids, kā saglabāt veselīgas normas.
Pieskarieties kālija spēkam
Iedomājieties, ka kālijs un nātrijs atrodas šūpoles pretējos galos. Palielinoties kālija līmenim, nātrija līmenis samazinās, izraisot asinsspiediena pazemināšanos. Lielākā daļa amerikāņu saņem gandrīz pusi no ieteicamā kālija daudzuma - 4700 miligramus dienā. Labi avoti ir augļi, dārzeņi, pupiņas un dažas sēklas. Vidēja izmēra ceptiem kartupeļiem ar mizu ir gandrīz 1000 miligrami; un vidējs banāns - 425 miligrami. Cilvēkiem, kuri lieto diurētiskos līdzekļus - zāles augsta asinsspiediena kontrolei - var būt nepieciešams nedaudz vairāk kālija, saka Veics. (Lūk 5 pazīmes, ka Jums var būt zems kālija līmenis .)
Iegūstiet ikdienas piena produktus
Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta ģimenes sirds pētījumā sistoliskais asinsspiediens (pirmais numurs) cilvēkiem, kuri ēda visvairāk piena produktus ar zemu tauku saturu-vairāk nekā trīs porcijas dienā-bija gandrīz par 3 punktiem zemāks nekā tiem, kuri ēda mazāk nekā puse porcijas katru dienu. Pētījumi liecina, ka piena produktu lietošana var arī novērst augstu asinsspiedienu. Pētījumā, kurā piedalījās vidēja vecuma sievietes, Hārvardas pētnieki atklāja, ka tiem, kas ēda visvairāk piena produktu ar zemu tauku saturu, 2 līdz 9,6 porcijas dienā, bija par 11% mazāks risks saslimt ar augstu asinsspiedienu.
Izvēlnē ievietojiet zivis
The omega-3 taukskābes , atrodams zivīs, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, samazināt asins recekļu veidošanās risku artērijās un samazināt mirstību tiem, kam jau ir bijuši sirdslēkmes, saka Cater. Visas zivis satur omega-3, bet treknās zivis, piemēram, lasis, skumbrija, tuncis un konservētas sardīnes, ir labākais omega-3 avots.
Ko darīt, ja jums nepatīk zivis? Izmēģiniet linu sēklas. Tam ir patīkama, riekstu garša, un tajā ir daudz omega-3, kā arī šķiedrvielas, kas samazina holesterīna līmeni. Jūs varat sajaukt vienu vai divas ēdamkarotes linsēklu miltu glāzē ūdens un vienu reizi dienā to izspiest. Garšīgāka iespēja ir apkaisīt maltās sēklas ar brokastu pārslām vai sajaukt gaļas klaipā, sautējumos un citos ēdienos. Pērkot linsēklas, iegūstiet maltas šķirnes vai iegādājieties veselas sēklas un sasmalciniet tās mājās. Neuztraucieties ēst visas sēklas, jo tās iziet cauri jūsu gremošanas traktam bez uzsūkšanās.
Iet pēc ķiplokiem
Daudzu pētījumu rezultāti liecina, ka ķiploki var pazemināt asinsspiedienu. Alabamas universitātes pētījums parādīja, ka ķiploku savienojumi mijiedarbojas ar sarkanajām asins šūnām, izraisot asinsvadu atslābināšanos. Šī atbilde ir pirmais solis, lai pazeminātu asinsspiedienu un iegūtu ķiploku sirds aizsardzības priekšrocības, saka doktors Deivids Kraus. Mērķis ir apēst vienu līdz divas neapstrādātu ķiploku daiviņas dienā vai lietot 300 miligramus ķiploku piedevas divas vai trīs reizes dienā vai 7,2 gramus izturētu ķiploku ekstraktu.
Papildinājums ar CoQ10.
Koenzīms Q10 uzlabo enerģijas piegādi sirds muskuļu šūnām, palīdzot tām efektīvāk sūknēties ar mazākām pūlēm. Tas, savukārt, palīdz pazemināt asinsspiedienu. Eksperti iesaka lietot apmēram 100 miligramus dienā.
Izmēģiniet Hawthorn
Šim augam ir senas tradīcijas kā līdzeklis pret sirds slimībām. Eiropas un Ķīnas ārsti to izmanto asinsspiediena pazemināšanai. Lietojiet 400 līdz 600 miligramus dienā.
Dzeriet mēreni
Neliels alkohola daudzums neietekmē asinsspiedienu un pat var būt labs sirdij. No otras puses, pārāk daudz alkohola izraisa asinsspiediena paaugstināšanos. (Tas notiek ar jūsu ķermeni, kad lietojat alkoholu.) Vīriešiem divi dzērieni dienā ir augšējā robeža; sievietēm vajadzētu dzert ne vairāk kā vienu dzērienu katru dienu. Mēs neiesakām sākt cilvēkiem, kuri nedzer, piebilst Veics. Alkohola ieguvumi kardio aizsardzībai labākajā gadījumā ir nelieli, bet iespējamie alkohola radītie riski ir ievērojami.
Pārvaldiet stresu
Emocionālais stress neizraisa ilgstošu asinsspiediena paaugstināšanos, bet var izraisīt to īslaicīgu pieaugumu. Stress var izraisīt arī sirdslēkmes tiem, kam ir sirds un asinsvadu problēmas, saka Veics. Ļaujiet sev palēnināties un atpūsties-ar meditāciju, vingrinājumiem, dziļu elpošanu vai citām stresa mazināšanas metodēm. Stresu cilvēkiem ir grūti novērst reālajā dzīvē, viņš saka. Lai iegūtu atbilstošus rezultātus, bieži vien ir nepieciešamas profesionālas konsultācijas vai metodes, piemēram, biofeedback. (Vai jums ir kāds no šiem 10 klusi signāli par stresu ?)
Esi optimists
Ir pierādīts, ka optimistiskas perspektīvas saglabāšana novērš daudzas sirds problēmas. Pēc Hārvardas pētnieku domām, ļoti pesimistiski pieaugušie saslimst ar hipertensiju trīs reizes biežāk nekā laimīgāki, un cilvēkiem ar vispozitīvākajām emocijām ir zemākais asinsspiediens.
Nopietni uztveriet krākšanu
Bieža krākšana var būt miega apnojas simptoms - stāvoklis, kad miega laikā periodiski apstājas elpošana. Tas noteikti var paaugstināt asinsspiedienu, kā arī var izraisīt sirdsdarbības traucējumus, ko sauc par aritmijām, saka Veics. Papildus krākšanai miega apnojas simptomi ir rīta galvassāpes vai noguruma sajūta, kad pieceļaties. Ja mums ir aizdomas par miega apnoja, mēs parasti nosūtīsim cilvēkus uz miega laboratoriju novērtēšanai, viņš piebilst. (Izmēģiniet šīs 9 taktikas, lai novērstu krākšanu.)
Sajauciet to ar dažām melodijām
Trīsdesmit minūtes pareizo melodiju katru dienu var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, liecina pētījumi no Florences universitātes Itālijā. Pētnieki atklāja, ka tie, kas lietoja zāles pret hipertensiju, vēl vairāk pazemināja asinsspiedienu pēc tam, kad katru dienu 30 minūtes klausījās mūziku, lēnām elpojot. Sistoliskais rādījums (pirmais skaitlis) nedēļā samazinājās vidēji par 3,2 punktiem; mēnesi vēlāk rādītāji samazinājās par 4,4 punktiem.
Sekojiet līdzi holesterīna līmenim
Augsts holesterīna līmenis neizraisa augstu asinsspiedienu, bet tas var padarīt artērijas šaurākas, mazāk elastīgas un retāk paplašināties fiziskās slodzes laikā vai citā laikā, kad sirdij nepieciešams vairāk asiņu, saka Veics. Paaugstināts holesterīna līmenis arī izraisa tauku nogulsnes jeb plāksni uz artēriju sienām. Pastāvīgs augsts asinsspiediens var izraisīt nogulšņu plīsumu, palielinot bīstamu recekļu veidošanās risku. Viņš saka, ka astoņdesmit procentus vai vairāk sirdslēkmes izraisa plāksnes plīsums. Kā daļu no vispārējā augsta asinsspiediena ārstēšanas plāna jums, iespējams, tiks ieteikts kopējo holesterīna līmeni uzturēt zem 200, bet zemāks ir labāks. Uztura izmaiņas, piemēram, ēdot vairāk šķiedrvielu un samazinot piesātināto tauku patēriņu, var ievērojami samazināt holesterīna līmeni. (Izmēģiniet šos pārtikas produkti, kas samazina holesterīna līmeni .) Regulāra fiziskā slodze, svara zaudēšana un, ja nepieciešams, arī medikamentu lietošana ir svarīga holesterīna ilgtermiņa kontroles sastāvdaļa.
Kā ārsti var palīdzēt pārvaldīt asinsspiedienu
Kad jums ir diagnosticēts augsts asinsspiediens, jums regulāri jāapmeklē ārsts, lai pārbaudītu asinsspiedienu. Ideālā gadījumā tiem jābūt zem 140/90 dzīvsudraba staba milimetri (mm Hg). Ja kāds no šiem skaitļiem joprojām ir paaugstināts, neskatoties uz dzīvesveida izmaiņām, ārsts var ieteikt lietot zāles. Galvenās asinsspiedienu pazeminošo zāļu grupas ir diurētiskie līdzekļi, kas samazina šķidruma daudzumu organismā; beta blokatori, kas palēnina sirdsdarbību; un AKE inhibitori, kas izraisa asinsvadu paplašināšanos. Zāles ir diezgan drošas, taču tās var izraisīt dažādas blakusparādības, tostarp reiboni vai dehidratāciju, saka Capuzzi. Dažos gadījumos tie var arī pazemināt asinsspiedienu. Nekavējoties ziņojiet savam ārstam par blakusparādībām, iesaka Capuzzi.
Padomnieku grupa
David M. Capuzzi, MD, doktors, ir medicīnas un bioķīmijas profesors Džefersona medicīnas koledžā Filadelfijā un sirds un asinsvadu slimību profilakses programmas direktors Myrna Brind Intergratīvās medicīnas centrā Tomasa Džefersona universitātē Filadelfijā.
Nilo Cater, MD, ir iekšējās medicīnas docents un uztura zinātnieks Teksasas Universitātes Dienvidrietumu medicīnas centra Dalasas Cilvēka uztura centrā.
Daniels Džonss, MD, ir vicekanclers veselības jautājumos, Medicīnas skolas dekāns un medicīnas profesors Misisipi Universitātes Medicīnas centrā Džeksonā. Viņš ir bijušais Amerikas Sirds asociācijas prezidents un palīdzēja izveidot pašreizējās hipertensijas vadlīnijas.
Deivids Kraus, doktors, ir asociētais profesors vides veselības zinātņu un bioloģijas nodaļās Alabamas universitātē, Birmingemā.
Howard Weitz, MD, ir Tomasa Džefersona universitātes slimnīcas Džefersona sirds institūta līdzdirektors un Džefersona Medicīnas koledžas medicīnas katedras priekšsēdētāja vietnieks, abi Filadelfijā.
