50 veidi, kā sākt darbu, ja jums ir daudz svara zaudēt

Zināšana, kāpēc vēlaties zaudēt svaru, palīdzēs jums iziet cauri tiem brīžiem, kad vēlaties atmest, saka Heather Bainbridge, RD, Temple Health Bariatric Temple University Hospital un Jeanes Hospital Filadelfijā uztura aprūpes koordinatore. (Atgūstiet kontroli pār savu ēšanu un zaudējiet svaru šajā procesā ar mūsu 21 dienu izaicinājums! ) Un jūsu mērķis, visticamāk, atbalsojas, ja iekļaujat reālās pasaules priekšrocības, piemēram, vairāk enerģijas spēlēties ar bērniem vai veikt jaunas aktivitātes. 'Tava kāpēc ir zemējuma spēks, kas izvedīs jūs grūtos laikos, ”viņa saka.

Pārliecība ir viens no lielākajiem pareģotājiem, ko varēsiet mainīt, saka Čārlzs Platkins, doktors, MPH, izcils lektors Hantera koledžā un Ņujorkas pilsētas universitātes Sabiedrības veselības skolā. 'Jums patiešām ir jātic savai spējai organizēt un izpildīt uzvedības modifikāciju,' viņš saka. 'Svara zaudēšana ir grūts ceļš, tāpēc jums jāpaļaujas uz pārliecību, ka varat sasniegt to, ko vēlaties.'

Platkins uzsver plānošanas un mērķu noteikšanas nozīmi. 'Neatkarīgi no tā, jums ir nepieciešams veltīt laiku pierakstīšanai,' viņš saka. Vienā pētījums , cilvēkiem bija 42% lielāka iespēja sasniegt savus mērķus, tos pierakstot. Platkins iesaka noteikt ilgtermiņa mērķi un izklāstīt pasākumus, kas jāveic, lai to īstenotu. Nesakiet: 'Es zaudēšu 25 mārciņas.' Tā vietā izvēlieties skaitli, kuru vēlaties nosvērt, izstrādājiet rūpīgu uzbrukuma plānu un izdomājiet labākās stratēģijas, kā tur nokļūt. Un tad rūpīgi sekojiet līdzi savam progresam.

Uzstādiet daudz starpposma mērķu: 'Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir tas, ka jebkurš svara zudums ir labs,' saka Luiss Aronne, MD, Veila-Kornela Medicīnas koledžas Visaptverošā svara kontroles centra direktors un nākamās grāmatas autors. Mainiet savu bioloģisko diētu: pārbaudīta programma svara zaudēšanai visu mūžu . 'Jebkurš svara zudums uzlabos jūsu sirds un asinsvadu darbību, samazinās diabēta risku un palīdzēs asinsspiedienam.' (Izmēģiniet šos 13 pārbaudītos pārtikas produktus, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu.) Ja jūs vēlaties zaudēt 80 mārciņas, atzīmējiet ik pēc 10, ko izdodas atbrīvoties.

'Bērni neēd tikai tāpēc, ka ēdiens ir viņu priekšā, un viņi neēd, jo jūtas stresā vai garlaicīgi,' saka Lorenss Českins, MD, Džona Hopkinsa Svara vadības centra direktors Džona Hopkinsa Blumberga sabiedriskajā skolā. Veselība. 'Viņi spēlēs, kamēr nebūs izsalkuši, un neēdīs, ja nebūs izsalkuši. Pievēršot uzmanību fizioloģiskām norādēm, mums visiem vajadzētu mēģināt. Vienkārši pajautājiet sev: vai es šobrīd esmu izsalcis vai ēdu tāpēc, ka esmu stresā vai kāda cita iemesla dēļ, kas patiesībā nav izsalkums?

Izmaiņām, ko veicat, vajadzētu būt uz visiem laikiem, nevis nākamajiem 3 mēnešiem, saka Platkins. Dzīvojot pēc sulas diētas, vingrojot 6 rītus nedēļā pirms rītausmas, vai ēdot tikai vienu maltīti dienā, jūs varat zaudēt svaru, taču jūs nevarēsit izturēt šāda veida zaudējumus. (Zaudēt svaru līdz 15 mārciņām BEZ diētas ar Ēd tīri, lai kļūtu liesāks , mūsu 21 dienas tīras ēdienreizes plāns.) Platkins iesaka veidot jaunus modeļus, kas padara jūsu ēšanas un vingrošanas paradumus automātiskus. 'Tam nevajadzētu būt diētai; tam vajadzētu būt dzīvesveidam, ”viņš saka. 'Jūs pārtraucat diētu. Jūs neņemat pārtraukumu savā dzīvē. '

Kad jūs apzināties, ko ēdat, jūs to izbaudīsit vairāk, ēdot mazāk, saka Českina. Ja pirms sēdēšanas uz dīvāna atverat čipsu maisiņu, tik tikko pamanīsiet, ka ēdat visu. (Tas notiek ar jūsu ķermeni, ēdot pārtiku.) Mēģiniet ēst tikai tad, kad varat pievērst uzmanību katram kumosam, izbaudīt garšu un palēnināties. Tas ir labs porciju kontrolei un gremošanai, saka Českins.

Pārtika nodrošina nelielu kaloriju atdevi, saka Českins. Katrs papildu kodums dod jums mazāku ieguldījumu atdevi. (Lūk, kā izskatās veselīgas porcijas 9 populāriem ēdieniem.) “Ēdot vairāk, jūs nesaņemsiet vairāk prieka, enerģijas vai sāta sajūtu,” viņš saka. Bet tas tevi padarīs apaļāku.

Reģistrējiet visu pārtiku, ko ēdat, un jums būs vajadzīgie dati un platforma, lai novērtētu, kuriem ieradumiem ir jāpielāgo. Bainbridge iesaka pierakstīt laiku, kad ēdat, ko ēdat, porcijas lielumu un uz iepakojuma norādītās kalorijas. Viens pētījums atklāja, ka pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var dubultot cilvēka svara zudumu un ir viens no labākajiem svara zaudēšanas prognozētājiem. 'Mūsu paradumu reģistrēšana ir acīm atvērta,' saka Bainbridge. 'Jūs patiešām varat atskatīties un teikt:' Vai man vajadzēja to ēst? Vai man varēja būt tikai puse no tā? Ko es tagad esmu gatavs mainīt? '

Ja jums šķiet apgrūtinoši pierakstīt visu, ko ēdat, vienkārši ar savu viedtālruni nofotografējiet savu ēdienu, saka Platkins. Viss jūsu ēdiens. Vienkārši vēlreiz apskatot, ko jūs gatavojaties ievietot mutē, jūs varat samazināt ēdamo daudzumu. Lai iegūtu dienasgrāmatu, izmēģiniet tādu lietotni kā Calorific, Lose It !, My Food Diary vai MyNetDiary.

TO pētījums iekšā Diabēta aprūpe atklāja, ka tad, kad seniori staigāja tikai 15 minūtes pēc katras ēdienreizes, viņi ievērojami pazemināja cukura līmeni asinīs, kas var palīdzēt pārvaldīt svara pieaugumu. (Sadedziniet kalorijas un veidojiet muskuļus - vienlaikus uzlabojot garastāvokli - ar mūsu 21 dienas pastaiga nedaudz, zaudējiet daudz izaicinājumu !) Lai gan 45 minūšu pastaiga no rīta vai pēcpusdienā noteikti uzlaboja vielmaiņas marķierus, īsa pastaiga pēc ēdienreizes bija ievērojami efektīvāka, lai bloķētu tauku uzglabāšanu.

Līdz 2015 pētījums no Yale iesaka pievienot 2 unces valriekstu ikdienas uzturam 6 mēnešus, kas noved pie mazāk uzkodu un veselīgākas izvēles kopumā. (Šeit atrodiet daudz veselīgu uzkodu.) Lai gan valrieksti satur daudz kaloriju, tie remdē izsalkumu un samazina alkas.

Japāņu pētnieki atklāja, ka, strādājot pirms brokastīm, ķermenis visu dienu sadedzināja taukus. (Izvēlieties vienu no šiem pastaigu treniņiem, kas sadedzina taukus un vairo enerģiju.) Tātad, ja vēlaties dedzināt taukus visu dienu, trenējieties pirms brokastīm.

Somu pētnieki atklāja, ka tad, kad vecāka gadagājuma sievietes pacēla svarus, viņas varēja daudz labāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs, samazinot tauku uzkrāšanos.

Saskaņā ar šo pētījums , veicot spēka treniņu shēmu, kurā bija seši vingrinājumi (roku saliekšana, kāju pagarināšana, sēdoša rinda, kāju saliekšana, tricepsa pagarināšana un kāju presēšana) trīs reizes nedēļā 12 nedēļas palīdzēja spāņu sievietēm atbrīvoties no vēdera taukiem.

Spānis pētījums atklāja, ka tad, kad sievietes pēcmenopauzes periodā, kurām bija risks saslimt ar sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu, sāka staigāt pa skrejceliņu mājās trīs reizes nedēļā 4 mēnešus, viņas ievērojami samazināja tauku daudzumu un zaudēja centimetru no vidukļa. (Šeit ir 8 nedēļu pastaigas plāns, lai jūs sadedzinātu taukus un justos lieliski.)

Studijas parādiet, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir būtiskas, lai noturētu svaru pēc tā samazināšanas, bet tas ir arī labs jūsu pašapziņai. 'Fiziskā kustība liek jums justies labāk un vairo jūsu pārliecību,' saka Platkins. 'Treniņi palielina izredzes sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus un samazina izkrišanas iespējas.'

Treniņš ir veselīgs ķermenim un smadzenēm, kā arī samazina stresu - tas, kā mēs visi zinām, var pamudināt ēst. 'Bet fiziskā kustība ir labāka svara kontrolei, nevis svara zaudēšanai,' saka Českins. '60 sekundēs jūs varat ēst to, kas būtu vajadzīgs 60 minūtes sporta zālē, lai izdegtu.' Līdzņemšana: jūs nevarat apmācīt sliktu uzturu.

TO Jaunanglijas medicīnas žurnāls pētījums no 120 000 medmāsu, kas vecākas par 35 gadiem, atklāja, ka sievietes, kas regulāri lietoja jogurtu, viegli zaudēja svaru un necieta novecošanai raksturīgo svara pieaugumu. Kāpēc? Dzīvās kultūras jogurta probiotikas palīdz atvieglot svara zudumu, nodrošinot barību veselām zarnu baktērijām. Ja jūs nevarat paciest piena produktus, izmēģiniet fermentētus dārzeņus vai probiotikas piedevu.

TO pētījums iekš Amerikas klīniskās uztura žurnāls atklāja, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu liek cilvēkiem justies apmierinātākiem un sātīgākiem ilgāku laiku nekā brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu.

Mēģiniet sadalīt olbaltumvielu devu visas dienas garumā - tas ir labāks vielmaiņai un palīdzēs jums justies sātīgam ilgāku laika periodu. pētījums iekš Uztura žurnāls . Pusdienās salātos ielieciet vistu vai tītaru, bet vakariņās-plaukstas lieluma gaļas gabalu.

'Pārtikas pasūtīšanas kārtībai ir daudz lielāka nozīme, nekā jūs varētu aizdomāties,' saka Aronne. Viņa padoms: pirms ogļhidrātu lietošanas ēdiet produktus un olbaltumvielas. Viņš un viņa pētnieku komanda nesen publicēja rakstu iekšā Diabēta aprūpe kas atklāja, ka glikozes līmenis asinīs bija par 36% zemāks stundu pēc ēšanas, kad cilvēki sekoja šim paraugam. Plānojiet maltītes atbilstoši.

Gatavojot pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, makaronus vai rīsus, pagatavojiet tos nedaudz nepietiekami. 'Tas palēninās uzsūkšanos organismā,' saka Aronne. 'Jums nebūs cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas nozīmē, ka jūs ilgāk jutīsities pilnīgi.'

'Jums jāaplūko porcijas lielums, salīdzinot ar konteinera izmēru,' saka Českins. (Pārbaudiet visu, kas jums jāzina par pārtikas produktu etiķetēm.) Piemēram, 20 unces Coca-Cola pudelē ir 2,5 porcijas. 'Ievērojiet uzkodas lielumu, kad uzkodat, nevis ēdat visu iepakojumu, un jums būs daudz labāk.'

Pēc garas lēmumu pieņemšanas dienas, jūsu smadzenes tiek saputotas naktī. Tieši tad jūs, visticamāk, sabotēsit savus centienus zaudēt svaru, izvēloties sliktu ēdienu. 'Uzkodas pēc vakariņām ir problēma,' saka Aronne. 'Kopumā mums vajadzētu mēģināt neēst pēc vakariņām un tikai censties labi izgulēties.' A pētījums iekš American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka ēšana vēlu vakarā bieži noved pie svara pieauguma. Faktiski nakts ēdāji pētījumā ieguva gandrīz 14 mārciņas.

Pusdienu atnesšana (piemēram, viena no šīm ātro pusdienu receptēm) nozīmē, ka jūs kontrolējat, saka Platkins. Gada laikā pētījums publicēts Uztura un diētas akadēmijas žurnāls , sievietes ar lieko svaru, kas ik nedēļu devās pusdienās, ieguva vidēji par 5 mārciņām vairāk nekā tās, kuras ēda retāk.

Lai gan šķiet, ka neēdot būtu mazāk kaloriju, patiesība ir pretēja. The Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls pētījums atklāja, ka sievietes, kas ievēro diētu un izlaiž maltītes, zaudēja vidēji par 8 mārciņām mazāk nekā sievietes, kuras ēda pastāvīgi. 'Kad jūs izlaižat maltītes, ķermenis nonāk bada režīmā,' saka Aronne. 'Tas ne tikai turas pie taukiem, bet arī liek smadzenēm meklēt augstas kaloritātes pārtikas produktus, lai pasargātu sevi.'

Ja impulsu kontrole ir problēma, atverot uzkodu maisiņu, mēģiniet sadalīt vienas porcijas konteinerus, iesaka Bainbridge. Tādā veidā, kad jūs ķeraties pie uzkodas, jūs nepārspīlēsit vai necietīsit neveiksmi.

Kad Lorenss Českins savā klīnikā ierauga pacientus, viņš lūdz viņus apskatīt viņu dzīvesveidu, ieradumus un svara zaudēšanas vēsturi. Viņš mudina viņus apsvērt savu laimi, saistību ar pārtiku, stresu un ēšanas paradumiem. (Šeit ir 8 noderīgi uztura speciālistu padomi, kas jums jāzina.) “Ir svarīgi saprast, kas jums noder,” viņš saka. 'Svara zudums ir ļoti individuāla lieta, un tikai jūs precīzi zināt, kas noticis, kas pagātnē izraisīja panākumus un neveiksmes.'