Jūsu divpakāpju plāns, kā pārvarēt vielmaiņu pēc 50

Jūs kādreiz varējāt ēst savus iecienītākos ēdienus, nepiespiežot vidukļa līniju, bet tagad šķiet, ka visas rezerves kalorijas paliek apkārt - ap jūsu vidu. Ja tas ir pazīstams scenārijs, jūs sakrītat ar miljoniem citu sieviešu un vīriešu, kas vecāki par 50 gadiem, kuri saskaras ar to pašu cīņu - un tam ir labs iemesls.

Sākot ar 30 gadu vecumu un pastiprinoties 50 gadu vecumā, hormonālās pārmaiņas samazina vielmaiņu miera stāvoklī - kaloriju daudzumu, ko jūsu ķermenis sadedzina, lai paliktu dzīvs. 5 pazīmes, kas liecina, ka hormoni, kas nav pieejami, rada vēdera taukus ). Galvenais iemesls, kāpēc jūsu kaloriju dedzināšanas krāsns dzēš liesmas: muskuļu zudums. Kad esat izgājis no 20 gadiem, jūs katru desmitgadi sākat zaudēt apmēram 5 mārciņas liesu audu. Pat vēl ļaunāk, muskuļi, kas paliek, kļūst tauki, vāji un mazāk efektīvi izmanto enerģiju. Tā rezultātā katru desmitgadi jūs sadedzināt pat par 85 kalorijām mazāk dienā, kas ir pietiekami, lai ik pēc 10 gadiem iepakotu līdz 15 mārciņām ķermeņa tauku.

Kaut arī pusmūža svara šļūde noteikti ir nomākta, tas nav nepārspējams. Lūk, kā apvienot pareizo kustību veidu ar gudru uztura izvēli, lai visas dienas garumā sadedzinātu vairāk kaloriju.

1. SOLIS Veidojiet muskuļus

Sāciet spēka treniņu.
Ja ārsts izrakstītu jums tauku dedzināšanas recepti, tablešu vai miligramu vietā deva varētu būt atkārtojumos un komplektos. Pretestības vingrinājumi, piemēram, pietupieni, kritieni un cirtas, ir vienīgais veids, kā apkarot muskuļu zudumu un palielināt kaloriju dedzinošo lieso audu daudzumu un kvalitāti. 'Ja esat 50 gadus vecs, ja jūs aktīvi nestiprināt muskuļus, jūs to zaudējat katru dienu,' saka Ņujorkas sporta medicīnas ārsts Džordans Metzls.

Lai redzētu rezultātus, jums nav daudz jādara. Saskaņā ar pārskatu, desmit nedēļu spēka treniņi var paātrināt vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī par 7% Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi .

Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mēģiniet veikt pilna ķermeņa rutīnu divas vai trīs reizes nedēļā, iesaka Metzl. Lai sāktu, zemāk atrodiet iesācēju treniņu.

Izvēlieties sev labāko rīku.
Neliels svars, pretestības joslas un ķermeņa svars veido muskuļus un veicina kaloriju sadedzināšanu. Atslēga, lai sasniegtu vielmaiņu veicinošus pielāgojumus, ir pieradināt muskuļus pie tā, ko sauc par nogurumu-ka es vienkārši nevaru izdarīt vēl vienu pacelšanas sajūtu, saka Debra Atkinsone, Kolorādo personīgā trenere. Kā zināt, ka esat sasniedzis šo punktu? Kad nevarat veikt citu pārstāvi ar labu formu.

Atgūt tiesības.
Pēc katra spēka treniņa veiciet vismaz 1 atpūtas dienu. Lūk, kāpēc: stresa radīšana muskuļos izraisa sīkas šķiedras, kas veido audus, saka Veins Vestkots, vingrošanas zinātnes profesors Kvinsijas koledžā Masačūsetsā. Tas liek jums justies sāpīgi - un galu galā sūta signālu jūsu ķermenim, lai atjaunotu un atjaunotu liesos muskuļu audus, lai tie būtu vēl spēcīgāki. Rekonstrukcijai nepieciešama enerģija, lai paātrinātu vielmaiņas dzinēju pat dienās starp treniņiem.

Pievienojiet kardio.
Mērens aerobikas vingrinājums, piemēram, stabila, ātra staigāšana, izraisa skeleta muskuļos jaunu mitohondriju - sīku organellu, kas ir atbildīgas par tauku dedzināšanu - augšanu. Un jo vairāk mitos jums ir, jo karstāks ir jūsu vielmaiņas uguns, saka Sang-Rok Lee, Ņūmeksikas štata universitātes vielmaiņas pētnieks. Tāpēc noteikti katru nedēļu veiciet vismaz trīs 30 minūšu sesijas, kas liek sirdij un kājām uzpūsties. (Šie 3 kardio treniņi ir daudz jautrāki nekā skriešana.)

2. SOLIS Ēd gudri

Pumpējiet olbaltumvielas.
Jūsu ķermenis pārvērš aminoskābes no jūsu uzturā esošajiem proteīniem uz jauniem muskuļu audiem - procesu, ko sauc par muskuļu proteīnu sintēzi. Bet, sasniedzot 50 gadu vecumu, jūsu aknas samazina hormona, ko sauc par insulīnam līdzīgu augšanas faktoru 1, ražošanu, kas ir galvenais šī procesa dalībnieks, saka Lī. Tā rezultātā montāžas līnijā notiek palēnināšanās, kas pārvērš proteīnu par brūni. Lai pielāgotos šai maiņai, pieaugušajiem vecumā no 50 gadiem ir nepieciešami aptuveni 0,7 g proteīna uz mārciņu no viņu ideālā ķermeņa svara dienā (ja jūsu mērķa svars ir 150, tas ir 105 g). Mērķis ir iegūt 20 līdz 30 g katrā ēdienreizē, bet pārējais - uzkodās.

Uzlabojiet savus graudus.
Kad Tufts universitātes pētījumā pētījuma dalībnieki vecumā no 40 līdz 65 gadiem patērēja tikpat daudz kaloriju, bet nomainīja rafinētus baltos miltus un rīsus pret veseliem graudiem, piemēram, pilngraudu miltiem un brūnajiem rīsiem, viņi sadedzināja gandrīz 100 papildu kalorijas dienā. Tā kā veseli graudi satur visas kodola daļas, ieskaitot cietākos, grūtāk sagremojamos gabaliņus, jūsu ķermenis patērē vairāk enerģijas, lai tos sadalītu. Centieties iegūt vismaz 3 unces pilngraudu dienā - tas ir aptuveni 1 & frac12; tases brūno rīsu vai auzu pārslu. (Pārbaudiet šos 5 lietas, kas notika, kad viena sieviete mēnesi katru dienu ēda auzu pārslas .)

Degviela ar taukiem.
Gados vecāki pieaugušie, kuri iegūst regulāru devu omega-3 taukskābju, palielina muskuļu proteīnu sintēzi vairāk nekā tie, kas bieži taupās uz barības vielām, kas cīnās pret iekaisumu, liecina pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition . Mērķējiet 4 oz porciju taukainu zivju, piemēram, siļķes, skumbrijas, laša vai tunzivju trīs reizes nedēļā. Veģetārie avoti ir linsēklas, sojas pupas un valrieksti.

Uzlabojiet zarnas.
Sliktās baktērijas padara jūs slimu, bet labās nodrošina gremošanas sistēmas pareizu darbību - un jūsu vielmaiņa ātri dūc. Zarnu mikrobiomas traucējumi var ietekmēt ķermeņa absorbcijas ātrumu un efektivitāti, tādējādi samazinot ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas. Atjaunojiet un uzturiet pareizu baktēriju līdzsvaru, ēdot vismaz vienu porciju raudzētu pārtikas produktu vai dzērienu dienā. Padomājiet par kefīru, kombucha, miso, skābētiem kāpostiem, tempeh un jogurtu ar dzīvām kultūrām.

Izdzert.
Vēl viens iemesls, lai atkārtoti lietojama pudele būtu pa rokai: vācu pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri izdzēra 2 tases istabas temperatūras ūdens, nākamajā stundā paātrināja vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī par 30%, daļēji tāpēc, ka viņu ķermenis iztērēja enerģiju, sildot ūdeni līdz ķermeņa temperatūrai . Tas nozīmē, ka, izdzerot nedaudz vairāk par 6 tasēm ūdens, jūs varat sadedzināt papildus 50 kalorijas dienā. (Slims pieskāriens? Šie 25 receptes, kas piepildītas ar augļiem par to parūpēsies.)

Sezona gudrāka.
Pētījumi rāda, ka dažas garšvielas, tostarp kajēnas un kurkuma, var aizdedzināt jūsu tauku dedzināšanas krāsni, nedaudz paaugstinot ķermeņa temperatūru. Turklāt ķimenes var palīdzēt jūsu ķermenim absorbēt un sagremot taukus, un ingvers var palīdzēt palielināt kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis izmanto, sagremojot pārtiku. Tāpēc nākamajā ēdienreizē pievienojiet nedaudz garšvielu. Jūs uzlabosiet garšu un vielmaiņu.

Ātra un vienkārša tauku dedzināšana

Novērtējiet pareizo metabolismu atjaunojošo pārtikas produktu kombināciju, izmantojot šo diētas speciālistes Džesikas Krandāles plānu.

Brokastis

Violeta Pasata / nobīde

Zap pusi saldo kartupeļu mikroviļņu krāsnī. Sakuliet 2 olas ar & frac12; tasi kubiņos sagrieztas paprikas un & frac14; glāze melnās pupiņas. Apvienojiet un papildiniet ar 2 ēdamkarotes salsas, kajēnas sitienu un sasmalcinātu koriandru.

UZTURS : 290 g, 18 g pro, 31 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 7 g cukura, 10 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 410 mg nātrija

SNACK

1 mazs ābols vai bumbieris plus 1 glāze zemu nātrija biezpiena

UZTURS : 240 g, 28 g pro, 27 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 22 g cukuru, 2,5 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 30 mg nātrija

Pusdienas

Sajauciet 4 unces tunzivis (konservētas ūdenī) ar 2 sasmalcinātiem burkāniem un 1 tējkaroti sasmalcināta ingvera. Izklājiet uz 6 collu pilngraudu iesaiņojuma un virsū uzberiet nedaudz spinātu un 2 tomātu šķēles. Pasniedz ar 4 oz kefīru.

UZTURS : 270 g, 33 g pro, 30 g ogļhidrātu, 11 g šķiedrvielas, 7 g cukura, 4 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 610 mg nātrija

VAKARIŅAS

Sautējiet 3 unces vistas krūtiņas 1 ēdamkarote olīveļļas un 1 tējk katra ķimenes un kurkuma. Pasniedz ar 2 glāzēm tvaicētu brokoļu un & frac12; glāze brūnie rīsi.

UZTURS : 430 g, 30 g pro, 41 g ogļhidrātu, 12 g šķiedrvielas, 6 g cukura, 18 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 190 mg nātrija

DESERTS

Samaisiet 1 vidēji saldētu banānu virtuves kombainā līdz viendabīgai masai. Pa virsu ar 1 ēdamkaroti kakao uzgaļiem.

UZTURS : 160 g, 2 g pro, 30 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 15 g cukura, 6 g tauku, 3,5 g piesātināto tauku, 0 mg nātrija

Kaloriju dedzināšanas spēka treniņu kustības

Sāciet gudri ar šo iesācējiem draudzīgo rutīnu no sporta medicīnas ārsta un fitnesa instruktora Džordana Metzla.

KĀ TO IZDARĪT: Veiciet 10 atkārtojumus katrā kustībā, atpūtieties 1 minūti pirms pāriešanas uz nākamo vingrinājumu. Veiciet ķēdi 3 reizes. Mērķis ir veikt rutīnu 3 reizes nedēļā, vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.

1. GURNA TILTS Mērķi: dibens, kodols, augšstilbu aizmugure

Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Spiediet caur papēžiem, saspiediet glutes un paceliet gurnus uz augšu, līdz ķermenis veido taisnu diagonālu līniju no ceļiem līdz pleciem. Turiet 1 līdz 2 sekundes, pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī.

2. KRĒSLA SQUAT TO BICEPS CURL Mērķi: augšstilbi, dibens, roku priekšpuse

Stāviet krēsla priekšā, katrā rokā 2 līdz 5 lb hanteli. Pārvietojiet svaru papēžos un tupiet, līdz muca piesit krēslam, tad stāviet un saritiniet abas hanteles pret pleciem.

3. STĀVOŠANAS TEĻA AUGSTINĀŠANA Mērķi: teļi

Stāviet, turot 2 līdz 5 mārciņu hanteli katrā rokā. Paceliet papēžus, līdz esat uz pirkstgaliem, saliekot teļu muskuļus. Turiet 1 sekundi, tad nolaidiet papēžus uz leju.

4. PĀRMAINĪTĀ PRIEKŠĒJĀ PLĀNS Mērķi: kodols

Sāciet ar rokām un ceļiem, tad ejiet rokas uz priekšu, līdz ķermenis veido taisnu diagonālu līniju no galvas līdz ceļiem. Nolaidiet līdz elkoņiem, balstot apakšdelmus uz grīdas. Turiet 15 sekundes. (Izvairieties no šīm 4 izplatītākajām dēļu kļūdām.)

5. VIENAS ROKAS RITA AR TRIKSES ATKĀRTU Mērķi: muguras augšdaļa, triceps

Ar 2 līdz 5 lb hanteli labajā rokā, stāviet ar labo kāju aiz muguras, kreiso ceļgalu saliektu. Pavelciet hanteli uz augšu, turot elkoni pie sāniem; iztaisnojiet roku, lai izstieptu hanteli aiz muguras, saspiežot tricepsu.

Iedvesmojoši veiksmes stāsti

ANDREA GOLDBERGA, 59

Goldberga bija trenējusies maratoniem kopš 2000. gada, taču nekad nesaņēma to, ko viņa dēvē par “skrējēju izdilis”. Tā kā viņas vielmaiņa mainījās līdz ar vecumu, viņa sāka justies smagāka ap vidukli: 'Es nebiju tonizēts, un bikses nekad nešķita piemērotas.'

49 gadu vecumā viņa sāka saspiest divreiz nedēļā notiekošos spēka treniņus un pārskatīja savu uzturu, ēda vairāk veselus ēdienus, atcēla saldos kafijas dzērienus, kā arī mainīja graudaugus un bageles pret brokastīm ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, grieķu jogurtu vai olas. Šodien viņa ir zaudējusi 10 mārciņas un divas bikses. 'Spēka treniņi man ir palīdzējuši sadedzināt vairāk tauku un saglabāt stabilu kaulu blīvumu,' viņa saka.

Mihaels Tompsons, 52

Lai spētu noturēt Tompsona svaru veselīgu, pietika ar sporādiskiem vingrinājumiem un tik ļoti diētu, līdz viņš sasniedza 40. gadu beigas, kad viņa vielmaiņa aizkavējās. Līdz 50 gadu vecumam viņš svēra gandrīz 200 mārciņas, holesterīna līmenis bija 260, un triglicerīdi nebija iekļauti tabulā.

Tā vietā, lai sāktu lietot zāles, viņš nolēma sākt kustēties. 4 mēnešu laikā pēc spēka treniņa un intervāla treniņa veikšanas četras reizes nedēļā, kopā ar uztura sakopšanu, viņš nometa 20 mārciņas; pēc gada viņš samazināja holesterīna līmeni par 30%. Kad viņš ir pārāk aizņemts, lai apmeklētu sporta zāli, viņš mājās veic atspiešanos, dēļus un sienas.

'Cilvēki domā, ka kardio dedzina taukus,' viņš saka. 'Realitāte ir tāda, ka svara treniņiem ir lielāka ietekme uz manu muskuļu masu un vielmaiņu nekā skriešanai.'

Nensija Burna, 70

Pēc 26 gadu darba pie rakstāmgalda un divu bērnu audzināšanas Burnhems pensionējās 60 gadu vecumā, sverot 180 mārciņas. Viņa sāka pieņemties svarā 40 gadu vecumā un saskārās ar vairākiem veselības stāvokļiem - diviem aizkavētiem sirds vārstiem, plaušu slimībām, augsts holesterīna līmenis , un augsts asinsspiediens.

Apņēmusies kļūt vesela, viņa iemācījās izmantot svara mašīnas. Gada laikā viņa pārstāja lietot visas receptes un zaudēja 30 mārciņas. 'Es jutos 10 gadus jaunāka,' viņa saka. Tagad, 70 gadu vecumā, viņa ir personīgā trenere un var viegli pacelt 65 mārciņu stieni virs galvas: 'Es vienmēr meklēju veidus, kā pārvarēt savas robežas.'