PeopleImagesGetty Images Jūs sākāt savu treniņu rutīnu, izspiežot dažas cietās dienas nedēļā sviedrus un ēdot sabalansētu uzturu, kas piepildīts ar daudz barojošu pārtiku. Jums liekas, ka esat jau ceļā uz apgāšanos, bet, kad beidzot uzkāpjat, skaitļi saka pretējo.
Klausieties: jūs neesat viens. Pētījumi rāda, ka, kamēr daži cilvēki zaudē svaru tikai ar vingrinājumiem, vairums cilvēku to nedara. Ir daudz faktoru, kas ietekmē svara zudumu, tostarp dažas dzīvesveida izvēles un veselības ieradumi, kas var likt jums pieņemties svarā pat tad, kad strādājat. Šeit ir daži iemesli, kāpēc jūs, iespējams, neredzat vēlamos treniņa rezultātus:
1. Jūs piešķirat skalai skaitlim pārāk lielu kredītu.
Ir vairāki iemesli, kāpēc jums nevajadzētu tik daudz uztraukties par skaitli skalā. Ir dienas, kad ēdat un dzerat savādāk, vairāk svīstat treniņa vai ārējās temperatūras dēļ, mazāk guļat no stresa utt. Saraksts turpinās. Visu šo iemeslu dēļ skaitlis uz skalas varētu mainīties.
Tā vietā speriet soli nost no skalas un novērtējiet citus ieguvumus, ko varētu būt ieguvuši no jaunatklātās vingrošanas rutīnas. Vai jums ir vairāk enerģijas? Vai jūsu drēbes ir nedaudz brīvākas? Vai jūtaties spēcīgāka, pārvadājot pārtikas preces vai ievietojot čemodānu augšējā tvertnē? Vai jūtaties laimīgāks, motivētāks vai mazāk stresa pilns? Vai vispārējā veselība uzlabojās? Šīs ir vingrošanas priekšrocības, kas ir svarīgākas par zaudētajām mārciņām, un tām vajadzētu saglabāt motivāciju.
'Tas galu galā ir atkarīgs no tā, kā jūs jūtaties,' saka Džeisons Makovskis, RD, CSCS, snieguma pakalpojumu klīniskais vadītājs Speciālās ķirurģijas slimnīca Ņujorkā. Meklējiet citus vingrinājumu darba mērījumus - svars nav vienīgais panākumu rādītājs.
2. Jūs patērējat vairāk kaloriju nekā sadedzināt.
Ir ļoti ierasts, ka jūsu apetīte palielinās līdz ar fizisko sagatavotību, saka Torijs Armuls , RD, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. Patiesībā a 2019. gada jūnija pētījums no Klīniskā uztura žurnāls atklāja, ka cilvēki mēdz zaudēt mazāk svara, nekā gaidīts, kad viņi vingroja, jo palielinājās apetīte un palielinājās enerģijas patēriņš.
Kad sākat trenēties, ķermenis sāk darboties sadedzinot vairāk kaloriju , Skaidro Armuls. Un, sadedzinot vairāk kaloriju, ķermenis, protams, vēlas to kompensēt ēšana vairāk kaloriju, lai kompensētu to, ko jūs sadedzināt.
Turklāt cilvēki mēdz pārvērtēt, cik daudz viņi sadedzina treniņa laikā. Armuls iesaka saglabāt žurnālus par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt trenažieru zālē, kā arī izsekot uzturam. Fitnesa izsekotāji, piemēram, Apple Watch un Fitbit, pastāstīs, kādas kalorijas tiek sadedzinātas treniņa laikā lietotnes svara zaudēšanai piemēram, MyFitnessPal piedāvā vieglu ēdienu ierakstīšanu. Jums noteikti nav jāpieraksta šie skaitļi mēnešiem, bet mēģiniet nedēļu vai divas, lai redzētu, kā sakrīt jūsu statistika.
Armuls arī saka, ka tas ir sarkans karogs, ja vingrojat tikai tāpēc, lai varētu ēst vairāk. 'Tā ir laba teorija, taču jūs nevēlaties izmantot ēšanu kā attaisnojumu vingrošanai,' viņa saka. 'Padariet mērķi veselīgu vai sportisku vai palieliniet sportiskās spējas - nedariet to tikai tāpēc, lai varētu ēst vairāk.'
3. Jums varētu būt veselības problēma.
Ja jūs patiešām esat vingrojis, ēdis pareizi un pietiekami gulējis, bet ievērojiet, ka jūsu svars turpina pieaugt, iespējams, vēlēsities apmeklēt ārstu, saka Makovska.
Vairogdziedzera problēmas un daži medikamenti var izraisīt svara pieaugumu neatkarīgi no tā, cik daudz laika un pūļu esat veltījis veselīgam uzturam un treniņam. Tāpēc, ja jūtaties īpaši neapmierināts, nebaidieties runāt ar savu ārstu. Viņi var izslēgt nopietnākas veselības problēmas.
4. Jūsu uzkodas pirms vai pēc treniņa nav labākā izvēle.
Tā kā jūsu apetīte palielinās, sadedzinot vairāk kaloriju, ir viegli sasniegt fasētus un apstrādātus pārtikas produktus, kas satur vienkāršus cukurus, saka Armuls. Bet tā vietā, lai izsalkumu piepildītu ar čipsiem, cepumiem vai krekeriem, dodieties uz veselību uzkodas pēc treniņa , piemēram, augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, tāpēc jūs saņemat sātīgas barības vielas un, iespējams, mazākās porcijās.
Lai gan ir izdevīgi kaut ko ēst pēc treniņa, lai atgūtu un atjaunotu, jūs to nedarāt vienmēr kaut kam jābūt. Makovskis saka, ka daudzi cilvēki uzņem pārāk daudz papildu kaloriju tikai tāpēc, ka mēģina uzkodas 30 līdz 60 minūšu laikā pēc treniņa. Ja stundu pirms treniņa ēdāt pusdienas vai nelielu maltīti, jums, iespējams, nav vajadzīgs arī kaut kas pēc svīšanas.
No otras puses, ja jūs neēdat pirms treniņa, jo gaidāt šo pēcdzemdību uzpildes logu, pēc treniņa jūs varat palikt pilnīgi badā. Tā ir arī droša likme svara pieaugumam. Sasniedzot galēju badu, cilvēki mēdz pārēsties, saka Makovskis, tāpēc kontrolējiet sāta sajūtu.
5. Jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu vai ogļhidrātu.
Maratona skrējējiem, iespējams, būs jāielādējas ar ogļhidrātiem pirms lielās dienas, bet, ja jūsu skrējieni ilgst mazāk nekā stundu, jums nav obligāti jāuzpilda ogļhidrāti - tas pats attiecas uz olbaltumvielām. Lielākā daļa amerikāņu jau ir iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu viņu uzturs, saka Armuls, tāpēc jums nav tik daudz jākoncentrējas uz to, lai to iegūtu vairāk-pat ja trenējaties ar svaru vai vairāk HIIT. Cilvēkiem patīk runāt par olbaltumvielām, jo tas ir būtiski, bet, ja ēdat pārāk daudz, jūs pieņemsities svarā, jo tas būs papildu kalorijas, viņa saka.
6. Jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens.
Es domāju, ka cilvēki aizmirst, cik daudz šķidruma viņiem nepieciešams vingrošanai - jums jāpārliecinās, ka jūs neatpaliekat no šķidruma vajadzībām, saka Armuls. Mēs bieži sajaucam izsalkuma izsalkumu, tāpēc plānojiet palielināt ūdens patēriņu, palielinot treniņu laiku.
7. Jūs neceļat svarus.
Kardio palielina jūsu vielmaiņa vairāk, palielinot bada līmeni, bet svara apmācība piedāvā spēcīgu veidu, kā to novērst, saka Armuls. Turklāt, kad jūs iegūstat muskuļus no pacelšanas, jūs faktiski sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī, viņa saka. Svaru celšanai nav tendence palielināt apetīti tik daudz kā kardio, un tas palielina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, uzkrājot liesās muskuļu masu. Vēl labāk, koncentrēšanās uz spēka treniņiem var jums palīdzēt dzīvo ilgāk -kas ir vēl izdevīgāk, nekā atmest dažas mārciņas.
8. Jūs pārvietojaties tikai treniņa laikā.
Visizplatītākā kļūda ir tā, ka cilvēki trenēsies, un tad viņu citi ikdienas vingrinājumi samazinās, saka Makovskis. Ja jūs tik lielu uzsvaru liekat uz sporta zāles laiku, bet visu atlikušo dienu sēžat pie rakstāmgalda - vai varbūt to uzspiedāt tik stipri, ka jums nav enerģijas pārvietoties nākamās 24 stundas -, jūs varētu saglabāt savu ikdienas gaitu. Kaloriju sadedzināšana lidinās tajā pašā vietā, kur pirms treniņa. Atcerieties nepārtraukti kustēties visu dienu, veicot pārtraukumus doties pastaigā vai kāpjot pa kāpnēm lifta vietā. Ne tikai jūsu laiks, kas pavadīts plānotajā sviedru sesijā, veicina jūsu kopējo kaloriju sadedzināšanu.
Sekojiet jaunākajiem zinātnes atbalstītajiem veselības, fitnesa un uztura jaunumiem, reģistrējoties Prevention.com biļetenam šeit . Lai iegūtu papildu prieku, sekojiet mums Instagram .
