Manuel-F-O / Getty Images Ja jūs mēģināt notievēt, jums, iespējams, nav jāatgādina, ka, ēdot daudz olbaltumvielu, jūs varat sasniegt savu mērķa svaru. Olbaltumvielas - pat no maz ticamiem avotiem, piemēram, dārzeņiem - sagremojas lēni un vienmērīgi, lai palīdzētu jums justies sātīgākam un padarītu jūs mazāk pakļauti nevēlamām alkas. Tikpat svarīgi ir būtiski uzturēt un veidot liesu muskuļu masu, lai palīdzētu jūsu ķermenim sadedzināt tonnas kaloriju. Tāpēc ir vērts ielādēt visu apkārt.
Bet vai daži pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu nodrošina lielāku spēku nekā citi? Jūs derējat. Daži pārtikas produkti patērē vairāk olbaltumvielu mazāk kaloriju, bet daži lepojas papildus svara zaudēšanas priekšrocības, kas jūs varētu novest pie šauriem džinsiem vēl ātrāk. Šeit ir apskatīti visspēcīgākie ieteikumi - un kāpēc jums vajadzētu tos ēst, izmantojot reg.
Olas
Getty Images Tie varētu būt labākais veids, kā sākt savu dienu. Tikai par 140 kalorijām 2 lielas olas piegādās 14 g olbaltumvielu. Tas kopā ar taukiem dzeltenumos saglabās cukura līmeni asinīs jauku un vienmērīgu, kas var palīdzēt novērst tieksmi pēc diētas. Patiesībā, atklājumi liecina ka, ēdot olas brokastīs, tiek samazināta bada hormona grelīna ražošana - un palīdz ēst mazāk nākamajam 36 stundas . Neticami, vai ne? (Izmēģiniet šīs 7 olu brokastis, kuras dietologi mīl.)
Savvaļā nozvejots lasis
Getty Images Jūs iegūsit milzīgu 22 g olbaltumvielu 3 unces vārīta savvaļas laša tikai par 155 kalorijām. Tikpat svarīgi: lasis ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas, kā pierādīts, veicina tauku dedzināšanu un palīdz kontrolēt apetīti. recenzija publicēts žurnālā Uzturvielas . Kāpēc jums vajadzētu censties ēst savvaļā? Salīdzinot ar saimniecībā audzētiem produktiem, vienā porcijā ir par aptuveni 32% mazāk kaloriju un gandrīz par 1 g vairāk omega-3.
Biezpiens ar zemu tauku saturu
Getty Images Protams, tas nav tik populārs kā grieķu jogurts. Bet tasi zemu tauku biezpiena faktiski nodrošina vairāk olbaltumvielas - 28 g pret 24 g - tikai 163 kalorijas. Un tas nav vienīgais iemesls, kāpēc tas ir labākais svara zaudēšanas veids. (Izmēģiniet pievienojot to smūtijam .) Sievietes ar lieko svaru, kas patērēja vairāk piena produktu, kas bija bagāti ar olbaltumvielām, piemēram, biezpiens, zaudēja vairāk tauku un ieguva vairāk muskuļu salīdzinājumā ar sievietēm, kuras izlaida šo produktu.viens Kanādas pētījums. Kā papildu bonuss? Tas ir salīdzinoši lēti. Unce par unci biezpiens maksā mazāk nekā grieķu jogurts, tāpēc jūs varat to uzkrāt vairāk.
Vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas
Getty Images Nav pārāk daudz citu pārtikas produktu, kas jums sniegs 26 g olbaltumvielu tikai par 128 kalorijām, tāpēc vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas ir brīnumlīdzeklis svara zaudēšanai. Bet šeit ir vēl viens iemesls: vistas krūtiņas maigā garša padara to ļoti universālu, kas nozīmē, ka to pagatavošanas veidu skaits ir praktiski bezgalīgs. Tas ir svarīgi, jo garlaicība ir liels iemesls, kāpēc diētu ievērojošie cilvēki bieži izkāpj no veselīga uztura vilciena. (Jums patiks šīs 10 novājēšanas vistas krūtiņu receptes.)
Lēcas
Getty Images Tase vārītu lēcu ne tikai dos jums gandrīz 18 g proteīna. Tas kalpos arī milzīgai 15 g šķiedrvielai, kas palīdz palēnināt maltītes gremošanu un stabilizēt cukura līmeni asinīs, lai jūs stundām ilgi būtu apmierināts. Kombinētais nozīmē, ka šie pazemīgie impulsi nodrošina spēcīgu svara zaudēšanas sitienu. Innesenais Kanādas apskats, subjekti, kuri katru dienu ēda tikai vienu porciju lēcu, zaudēja pusi mārciņas tikai sešu nedēļu laikā - neveicot nekādas citas izmaiņas savā uzturā. Tagad iedomājieties, ko lēcas varētu darīt kā daļu no veselīga uztura un vingrojumu plāna.
Lūk, kā sākt staigāt, ja jums ir jāzaudē vairāk nekā 50 mārciņas:
Cūkgaļas fileja
Getty Images Tikai 30 papildu kalorijām uz porciju, 3 unces porcija šīs liesās gaļas dos jums tikpat daudz olbaltumvielu kā tikpat daudz vistas krūtiņas bez ādas, bez ādas (aptuveni 26 g). Tātad, ja vēlaties atrauties no ierastās mājputnu izvēles, tā ir tikpat apmierinoša izvēle. Jā, zinātne rāda, ka cūkgaļa var palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus, nezaudējot kaloriju dedzinošo muskuļu masu. Sievietes ar lieko svaru, kas katru dienu ēda 6 unces liesās cūkgaļas, saglabāja gandrīz divreiz vairāk liesu muskuļu audu nekā sievietes, kuras ēda mazāk,an Aptaukošanās pētījumsizrādes.
Tempeh
Getty Images Vai vēl neesat izmēģinājis tofu mazāk pazīstamo brālēnu? Tagad ir pienācis laiks. Tempeh, raudzēta sojas kūka ar riekstu garšu un košļājamu, gaļīgu tekstūru, lepojas ar 16 g proteīna uz 3 unces porciju. Bet tas vēl nav viss. Tāpat kā lēcas, tempeh ir fantastisks šķiedrvielu avots, dodot 7g uz porciju. Un tas palīdzēs jums palikt sātīgākam pat ilgāk nekā tikai tīrs proteīns. (Vēl viena garšīga priekšrocība: Jūs varat pagatavot vai iegādāties tempeh bekonu! )
Tunzivju konservi
Getty Images Tāpat kā savvaļas lasis, tas ir vēl viens lielisks tauku dedzināšanas omega-3 avots, un tajā ir 16 g proteīna uz 3 unces porciju. Bet atšķirībā no tas ir rozā krāsā, tunzivju konservi ir traki lēti - apmēram 2 USD par kārbu. Turklāt, ja tas ir pa rokai, tas vienmēr nodrošina veselīgu, sātīgu maltīti. Tātad jūs varat pieturēties pie sava svara zaudēšanas plāna un sasniegt savus mērķus neatkarīgi no tā. Ja jums ir bažas par dzīvsudraba uzņemšanu, pieturieties pie gaišas tunzivis, kas satur mazāku dzīvsudraba gabalu, nevis baltā kodola.
