baibaz/Getty Images Ja jums jau ir zināma zinātniskā smūtija recepte, jūs zināt, ka olbaltumvielu sajaukšanas noslēpums ir tas, kas ļaus jums justies pilnam visu rītu. Bieži vien kvalitatīvs olbaltumvielu pulveris (piemēram, šie 5 labākie nesaldinātie, bez garšas veidi ) ir ērtākais veids, kā steigā palielināt gramus. Bet pulverveida materiāls ir tālu no jūsu vienīgās iespējas.
(Izmetiet pārstrādātus pārtikas produktus un visu diennakti sadedziniet taukus ar dabiski saldiem, sāļiem un apmierinošiem ēdieniem Ēd tīri, zaudē svaru un mīli katru kumosu .)
Pastāv izredzes, ka maisījumam esat pievienojis avokado un varbūt pat iepriekš esat iemērcis dažas kaņepju sēklas. Tomēr joprojām ir daudz vairāk proteīna spēkstaciju, kuras jūs, iespējams, pat neesat apsvēris izmantot savā brokastu dzēriens . Mēs lūdzām uztura ekspertus dalīties ar pārsteidzošajām sastāvdaļām, ko viņi pievieno blenderiem, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu un pārspētu smūtiju garlaicību. Šeit ir jāizmēģina seši:
Aunazirņi
Getty Images Olbaltumvielas: 5 grami uz & frac12; kauss
Tieši tā, tie nav domāti tikai humusam vai mākslīgajai cepumu mīklai. Aunazirņi ir ļoti vieglas garšas pākšaugi, kas jebkurai smūtijai piedāvā milzīgu olbaltumvielu devu, saka Ņujorkā reģistrētā dietoloģe Natālija Rizzo, MS, RD. Turklāt tie labi sajaucas un sniegs jūsu smūtijam krēmīgu tekstūru. Tikai par 100 kalorijām a & frac12; tasi arī dod jums 22% no ikdienas vērtības, kas rodas lēni sagremojamām šķiedrvielām, kas palīdz novērst rīta izsalkumu. Pirms sajaukšanas noteikti iztukšojiet un nomazgājiet konservētos aunazirņus, lai atbrīvotos no pupiņu atliekām, kā arī no liekā nātrija. (Jums ir jāizmēģina šie 10 garšīgas idejas aunazirņiem .)
Izmēģiniet šo gardo ābolu pīrāga smūtiju desertam līdzīgam brokastu ēdienam:
Biezpiens
Getty Images Olbaltumvielas: 14 grami uz & frac12; kauss
Mans mīļākais veids, kā sūknēt olbaltumvielas smūtijā, ir biezpiena pievienošana! saka Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autors Brokastu klubs ar olbaltumvielām . Sajaucot, tekstūra pārvēršas krēmīgā pamatnē, kas nav rūgta kā grieķu jogurts, tāpēc smūtijam jāpievieno mazāk saldinātāja. Tā ir lieliska lieta, jo pārāk daudz saldo var paaugstināt cukura līmeni asinīs un ļaut jums kurnēt uzkodas, kad nokļūstat birojā. (Šeit ir 6 iemesli, kāpēc jūs joprojām esat izsalcis - pat ja jūs tikko paēdāt brokastis .)
Vai neesat milzīgs biezpiena ēšanas ventilators? Arī Kima Feenija, MS, RD, valdes sertificēta sporta diēta Sanantonio, Teksasā, izņemot gadījumus, kad viņa to sajauc ar kokteiļiem. Es galvenokārt esmu to izmēģinājis ar kokteiļiem, kuru pamatā ir augļi, un es vēlētos būt krēmveida pusē, it īpaši ar ogām vai citrusaugļiem, saka Feenijs. Biezpiena garša ir diezgan izslēgta, tāpēc tas galvenokārt pievieno maigu sāls garšu augļu kokteiļam.
PREVENCIJAS PREMIJA: 5 gardas smūtiju bļodas, kas pārveidos jūsu rītus
Ķirbju sēklas
Getty Images Olbaltumvielas: 5 grami uz 2 ēdamkarotēm
Sēklu pievienošana olbaltumvielu daudzumam nav gluži revolucionāra, taču lini un kaņepes iegūst lielāko daļu mīlestības attiecībā uz kokteiļiem. Linu sēklām ir tik bieza čaula, ka, ja tās nav samaltas, jūs patiešām nesaņemat labumu. Viņi vienkārši iet cauri, saka Džūdija Bārbe, RD, autore Jūsu 6 nedēļu ceļvedis LiveBest . No otras puses, ķirbju sēklas piedāvā tādu pašu veselīgu tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu kombināciju, taču lielākajā daļā blenderu tās sadalās daudz vieglāk. (Mums patīk Terrasoul Superfoods bioloģiskās ķirbju sēklas , 15 USD par 2 mārciņām, amazon.com .) Tie ir arī bagāts magnija avots, kas palīdz regulēt asinsspiedienu un saglabāt kaulu blīvumu. (Šeit ir 4 lietas, kas var notikt, ja nesaņemat pietiekami daudz magnija .)
Zīdains Tofu
Getty Images Olbaltumvielas: 4 grami uz 4 uncēm
Ja izvairāties no piena produktiem, apsveriet šo daudzpusīgo sojas alternatīvu. Mīksts (un praktiski bez garšas) tofu ir lielisks veids, kā pievienot krēmīgumu praktiski jebkuram, saka Rizzo. (Piemērs: šis ģeniālais šokolādes pīrāgs bez cepšanas.) Turklāt tofu ir pilnīgs olbaltumvielu avots, kas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis pats nespēj pagatavot.
Vēl viens ieguvums: pārtikas produkti ar augstu sojas olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt mazināt menopauzes karstuma viļņus un stiprināt kaulus, pateicoties dabīgajiem izoflavoniem, kas satur tos, kas imitē estrogēnu organismā. Karolīna Apovjana , MD, Bostonas Medicīnas centra Uztura un svara kontroles centra direktors.
Ricotta
Getty Images Olbaltumvielas: 14 grami uz & frac12; kauss
Tāpat kā biezpiens, arī ricotta satur daudz olbaltumvielu un padarīs jebkuru smūtija garšu krēmīgāku. Tas ir diezgan maigs, tāpēc pārējās smūtija garšas galvenokārt nodrošina aromātu, saka Barbe. Starp grieķu stila jogurtu vai biezpienu rikota var būt nedaudz biezāka. Nedaudz vairāk šķidruma no piena vai sulas to kompensē.
Tomēr šis siers ir vairāk nekā tikai pildviela. Pilnpiena šķirne ir arī piepildīta ar izšķirošo D vitamīnu (12 SV uz krūzi), kas pētījumi liecina 42% pieaugušo ASV trūkst. Tā kā D palīdz ar kalcija uzsūkšanos un samazina risku saslimt ar dažādām slimībām , tas ir gudrs papildinājums jūsu rīta sipperim. (Šeit ir 8 pārsteidzošas lietas, par kurām nezinājāt, ka D vitamīns varētu jums palīdzēt.)
Pilngraudu auzas
Getty Images Olbaltumvielas: 5 grami uz & frac12; kauss
Labi, varbūt jūs jau esat izmēģinājis auzas smūtijos, bet kurš zināja, ka tās ir pārsūknētas ar olbaltumvielām? Ja jums ir jaudīgs blenderis, auzas ir lielisks papildinājums, saka Tara Coleman, klīniskā uztura speciāliste ar privātu praksi Sandjego, Kalifornijā. Tie ne tikai pievieno olbaltumvielas, bet arī ir lielisks šķiedrvielu avots. Auzas ir arī lētas (mēģiniet Boba Red Mill vecmodīgās auzas , 14 USD par iepakojumu 4, amazon.com ), lai jūs varētu tos uzkrāt un ieliet maisījumos no rīta pēc rīta, nesasprindzinot savu maku vai ļoti nemainot iecienītā smūtija garšu.
