Pols Bredberijs/Getty Images Ja jums ir grūtības pārvaldīt savu hroniskā noguruma sindromu (CFS), iespējams, vēlēsities apskatīt savu uzturu.
Saskaņā ar statistiku, hronisks noguruma sindroms, ko raksturo ārkārtējs izsīkums, neskaidra domāšana un vispārēja neskaidrības sajūta, ietekmē vairāk nekā 1 miljonu cilvēku tikai ASV. Merilendas Universitātes Medicīnas centrs . (Šie simptomi ir vispārīgi un var norādīt arī uz veselības problēmām, izņemot CFS. Ja domājat, ka Jums var būt CFS, konsultējieties ar medicīnas speciālistu, lai diagnosticētu.) Un, lai gan nav zināmas zāles, veselīga dzīvesveida izvēle, tostarp pareiza uztura ēšana, var iet tālu uz saglabāšanu simptomi pārbaudē.
Nelielu izmaiņu veikšana laika gaitā var novest pie pilnīgas atveseļošanās, saka Reičela Štrauba, MS, CSCS , uztura speciāliste, kurai ir CFS. Svarīgi ir atrast diētu, pie kuras jūs vienmēr varat pieturēties un kas uzlabo jūsu enerģiju.
Šeit ir piecas nelielas diētas izmaiņas, kas var palīdzēt jums to izdarīt:
Nomainiet rafinētus ogļhidrātus pret sarežģītiem.
Getty Images Atšķirībā no veseliem, sarežģītiem ogļhidrātiem, rafinēti graudi iziet malšanas procesu, kas noņem vairākus graudu slāņus, procesā noņemot barības vielas, piemēram, šķiedrvielas. Savukārt tādas lietas kā ceptas preces, baltmaize un baltie makaroni caur gremošanas sistēmu pārvietojas ātrāk nekā sarežģīti graudi. Tas izraisa cukura līmenis asinīs palielināties un pēc tam ātri avarēt. Lai gan tas var likt kādam bez CFS justies nedaudz lēnāk nekā parasti, cilvēkiem ar CFS parasti ir sliktāks nekā vidējais cukura līmenis asinīs, tāpēc uzturvielu tukšie ogļhidrāti, visticamāk, ļaus viņiem justies pilnīgi noslaucītiem, brīdina Taz Bhatia, MD, integrējošs ārsts un autors Super sieviete Rx .
Lai saglabātu cukura līmeni asinīs vienmērīgu un palielinātu enerģijas līmeni, izmantojiet sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi, miežus, auzas, prosu, kvinoju un savvaļas rīsus. (Šis galīgais pilngraudu gatavošanas ceļvedis var noderēt, izmēģinot jaunus ēdienus.) Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, tāpēc tie sagremojas lēnāk un saglabā stabilāku cukura līmeni asinīs un enerģijas līmeni, saka Saundra Daltone. Smits, MD, internists un autors Svēta atpūta . Ja jums ir grūtības sagremot lipekli, tāpat kā daudzi cilvēki ar CFS, ievērojiet bezglutēna iespējas, piemēram, brūnos rīsus, kvinoju vai saldos kartupeļus. (Jā, saldie kartupeļi ir gan veģetāri, gan sarežģīti ogļhidrāti. Jautri fakti, vai ne?)
Ak, vai. Tas ir jūsu ķermenis uz cukura:
Palīdziet sev veselīgiem taukiem.
Getty Images Tāpat kā daudzas hroniskas slimības, CFS ir saistīta ar paaugstinātu iekaisuma līmeni. Lai gan ir zināms, ka transtaukskābes pasliktina iekaisumu, veselīgi tauki var palīdzēt to novērst Hārvardas sieviešu veselības pulkstenis . Veselīgie tauki arī lēni sagremojas, tāpēc tie veicina stabilu cukura un enerģijas līmeni asinīs, atzīmē Bhatia un Dalton-Smith.
(Atklājiet ONE vienkāršo, dabisko risinājumu, kas var palīdzēt novērst hronisku iekaisumu un dziedēt vairāk nekā 45 slimības. Izmēģiniet Visa ķermeņa ārstēšana šodien!)
Veselīgu nepiesātināto tauku avoti ir rieksti un riekstu sviests, olīveļļa, avokado un savvaļas lasis. No otras puses, izplatītākie transtaukskābju avoti ir ātrās ēdināšanas kartupeļi un tīrradņi, komerciāli sagatavoti pīrāgi, krējuma bez piena produkti un sviesta garšas mikroviļņu popkorns. Lai identificētu trans -tauku avotus, izlasiet sastāvdaļu etiķetes un meklējiet vārdu hidrogenēts. Tam vajadzētu aizmirst, ka produktā ir atrodamas transtauku pēdas, pat ja tas apgalvo, ka tas nesatur transtaukus. (Ja vienā porcijā ir mazāk par 0,5 gramiem, pārtikas ražotāji var likumīgi iesniegt šo apgalvojumu.)
Ēdiet vairāk pārtikas, kas bagāts ar B vitamīnu.
Getty Images Proti, tādas, kurās ir daudz B12 vitamīna (piemēram, mājputni, olas un zivis) un folātu (piemēram, lapu zaļumi, brokoļi un citrusaugļi). Šiem vitamīniem ir svarīga loma, lai palīdzētu mitohondrijiem - jūsu šūnu daļai, kas ir atbildīga par enerģijas ražošanu - pareizi darboties, skaidro Bhatia. Un Neirozinātnes un fizioloģijas institūta secinājumi liecina, ka pietiekams daudzums var palīdzēt mazināt simptomus cilvēkiem ar CFS. Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt, cik daudz B12 un folātu jums vajadzētu sasniegt katru dienu. (Lūk, kā to izdarīt iegūt pietiekami daudz B12 vitamīna, neēdot gaļu .)
Viena lieta, kas jāpatur prātā? Ar B bagātu pārtiku, iespējams, nepietiks, pat ja jūs apzinīgi izpildīsit dienas kvotu. Tas ir tāpēc, ka dažiem cilvēkiem trūkst enzīmu, kas nepieciešami, lai absorbētu B vitamīnus no pārtikas, saka Straubs. Vienkāršs asins tests var noteikt, vai jums ir problēmas ar absorbciju. Ja jūs to darāt, ārsts var ieteikt jums regulāri veikt B12 šāvienu papildus tam, ka ēdat daudz B bagātas pārtikas, saka Bhatia.
Apsveriet iespēju samazināt kofeīna daudzumu.
Getty Images Nelielās devās kofeīns var dot jums stimulu. Bet, tāpat kā rafinēti ogļhidrāti, arī aiz borta jūsu enerģijas līmenis var paaugstināties un crash. Tādējādi jūs izmisīgi vēlēsities vēl vairāk kofeīna, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Šāda veida apburtais cikls var radīt ārkārtas enerģijas kāpumus un kritumus. Tas var arī uzlikt nodokļus jūsu virsnieru dziedzeriem, kas var likt jums justies vēl nogurušākam un sāpīgākam, saka Bhatia un Straub.
Tātad, cik daudz kofeīna var būt, neciešot nepatīkamas sekas? Kopumā eksperti iesaka pieturēties pie 400 miligramiem vai mazāk, kas ir līdzvērtīgi divām 16 unces kafijām. Bet tas nav universāls ieteikums, īpaši cilvēkiem ar CFS. Pievērsiet uzmanību kofeīna patēriņam jūs jūtieties un attiecīgi pielāgojiet uzņemto devu. Daži cilvēki ir jutīgāki pret kofeīnu nekā citi, saka Straubs. Ja tas pasliktina jūsu simptomus, jums vajadzētu to pārtraukt vai vismaz mēģināt to samazināt. (Vai nevarat iedomāties dzīvi bez ikdienas Džo tases? Lūk, kas notika, kad viens redaktors atteicās no kafijas uz 10 dienām.)
Palieciet hidratēts.
Getty Images Pat viegla dehidratācija var atstāt nogurumu un miglainu galvu. Bez atbilstošas hidratācijas toksīnus nevar pareizi izvadīt caur sviedru dziedzeriem, skaidro Daltons-Smits. Asinis arī nevar efektīvi plūst, lai nogādātu slimības apkarojošās baltās asins šūnas tur, kur tās visvairāk nepieciešamas.
Tā kā hidratācijas vajadzības var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā vecums, lielums, klimats un aktivitātes līmenis, jūsu ūdens vajadzības var būt augstākas vai zemākas nekā standarta astoņu glāžu dienā ieteikums. Tā vietā, lai to darītu, vienkārši paskatieties uz savu urīnu. Ja tas ir tumši dzeltens, pastāv liela iespēja, ka jums vajadzēs dzert vairāk. Ja tas ir gaiši dzeltens vai skaidrs, jūs, iespējams, esat mērķī, saka Daltons-Smits. (Izveidojiet vienu no šīm asprātīgā ūdens receptēm, un mitrināšana būs brīze.)
