Aleksandra JakovļevaGetty Images Ir daži vārdi, kas uzreiz liek justies neērti, un cirksnis noteikti ir viens no tiem. Tikpat neērti? Runājot par nepatīkamām cirkšņa sāpēm.
Bet, lai izārstētu izvilktu cirksni, jums ir jāsaprot, kāpēc tas notiek. Jūsu cirkšņa apvidus - zona starp vēderu un augšstilbiem - sastāv no pieciem muskuļiem, kas darbojas kopā, lai palīdzētu jums kustināt kājas ar visu kustību diapazonu: pectineus, gracilis, adductor magnus, adductor longus un adductor brevis.
Ja esat jauns un aktīvs, varat sākt sajust cirkšņa sāpes, ja izlaižat iesildīšanos un lecat tieši treniņā. Pārmērīga lietošana, ievainojumi vai muskuļu vilkšana var izraisīt sāpes, sāpīgumu un sāpes.
Labojums? Šo muskuļu izstiepšana palīdz atslābināt ievilktos cirkšņus un gūžas locītavas, kad tās ir īpaši saspringtas, skaidro Marks Vorenskis, PT, DPT, SCS, fizioterapeits. Ņujorkas universitātes Langones sporta snieguma centrs . Tajā pašā laikā stiprināšana ļaus cirkšņa muskuļiem un reģionam būt elastīgākiem, viņš saka.
Šeit Vorenskis piedāvā piecus izvilktus cirkšņa posmus, lai jūs sāktu kustēties, un tas viss palīdz atbrīvot gūžas locītavas un cirkšņa muskuļus. Iekļaujot tos savā ikdienā divas reizes nedēļā, šīs muskuļu grupas iemācīsies atpūsties un sagatavosies citiem efektīviem stiprināšanas vingrinājumiem.
Emīlija Šifa-Sleitere Kāpēc tas palīdz: Putu velmēšana ir jauks veids, kā atslābināt adductor muskuļu grupu, kas pievienojas cirkšņos, lai atvieglotu stiepšanos un kustību, saka Vorenskis. (Šeit atrodiet sev piemērotāko putu veltni.)
Kā to izdarīt: Ja putu veltnis ir novietots augšstilba iekšpusē, lēnām šūpojiet uz priekšu un atpakaļ, izmantojot elkoņus un pretējo ceļgalu. 30 sekundes ritiniet no ceļgala līdz cirkšņam. Veiciet 3 komplektus katrā pusē.
Emīlija Šifa-Sleitere Kāpēc tas palīdz: Bieži vien ar gūžas sāpēm gūžas locītavas var būt apsargātas un saspringtas, saka Vorenskis. Izmantojot stumbra rotāciju (krūtīs, vēderā un mugurā), šī stiepe būs vērsta uz gūžas locītavas un cirkšņa muskuļiem, lai atvieglotu cirkšņa sāpes.
Kā to izdarīt: Sāciet pusceļa stāvoklī. Jūs cenšaties izstiept maisa kājas gūžas saliekumu un cirkšņa muskuļus. Pagrieziet stumbru (ķermeņa augšdaļu) tajā pašā pusē kā priekšējā kāja. Saspiediet sēžamvietu uz aizmugurējās kājas, lai palielinātu gūžas locītavas un cirkšņa muskuļu stiepšanos. Ja nejūtat stiepšanos, pievienojiet maigu noliekšanos uz priekšu. Pabeigt 15 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes. Dariet 4 līdz 6 reizes vienā pusē.
Emīlija Šifa Sleitere Kāpēc tas palīdz: Lunges stiprinās un izstieps jūsu muskuļus vienlaikus. Vingrinājumi, kas stiprina muskuļus, kamēr tie tiek pagarināti, efektīvi palīdz elastībai, saka Vorenskis.
Kā to izdarīt: Sāciet stāvēt ar abām kājām kopā. Speriet soli uz sāniem ar labo kāju, lēnām nolaižoties lēcienā. Turiet abu kāju pirkstus taisni uz priekšu; tas nodrošinās, ka jūs mērķējat uz cirkšņa muskuļiem. Nospiediet atpakaļ, lai sāktu vienu atkārtojumu. Pabeidziet 6 līdz 10 atkārtojumus un atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 2 līdz 3 komplektus, atpūšoties 30 līdz 60 sekundes starp katru.
Emīlija Šifa-Sleitere Kāpēc tas palīdz: Šis relaksējošais izolētais cirkšņa posms ir lieliski piemērots treniņa beigām kā atdzišanas laiks. Kopumā šie izaicinošie, bet ērtie stiepieni vienkārši jūtas labi un palīdz ķermenim atpūsties, tāpēc pēc sviedru sesijas beigām iekļaujiet tos savā ikdienā, saka Vorenskis.
Kā to izdarīt: Apsēdieties taisni, un pēdas pieskaras jūsu priekšā, izveidojot tauriņam līdzīgu formu. Izmantojot elkoņus, viegli nospiediet uz ceļiem, lai patiešām padziļinātu stiepšanos cirkšņa rajonā. Nespiediet smagi-tam vajadzētu būt pakāpeniskam, palielinot kustības diapazonu 30 sekunžu laikā. Atpūtieties 30 sekundes. Veiciet 3 līdz 5 komplektus.
Emīlija Šifa-Sleitere Kāpēc tas palīdz: Vēl viens lielisks atdzesēšanas vingrinājums, izmantojiet šo izstiepšanos, lai mērķētu uz cirkšņa un augšstilba muskuļiem, iesaka Vorenskis.
Kā to izdarīt: Apsēdieties taisni, kājas veidojot plašu V formu. Pakāpeniski nolieciet stumbru uz priekšu, izstiepjot taisni uz pirkstgaliem, lai maigi izstieptu 30 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes. Veiciet 3 līdz 5 komplektus.
