Ja jūs esat kā daudzas sievietes, kas vecākas par 40 gadiem, jūs droši vien pamanījāt, ka ir kļuvis daudz vieglāk iegūt dažas mārciņas nekā zaudēt. Pārtikas produkti, kurus jūs ēdāt bez rūpēm divdesmitajos un trīsdesmitajos gados, tagad pielīp pie ķermeņa kā līme, pievienojot vidējai daļai lielāko daļu. Labā ziņa: risinājums plānam, stingram korpusam ar 40 plus plusiem nav tālāk par jūsu ledusskapi. Pētījumi rāda, ka kopā ar nelielu regulāru vingrinājumu tas, ko ēdat un kad ēdat, ir jūsu slepenie vielmaiņas ieroči muskuļu masas veidošanai, ķermeņa galvenie kaloriju dedzināšanas audi un galvenais vielmaiņas virzītājspēks.
'Galvenais vaininieks, kas palēnina vielmaiņu un bieži noved pie jojo diētas, ir tas, ko es saucu par sarūkošo muskuļu sindromu,' saka Karolīna Apovjana, MD, Bostonas Medicīnas centra Uztura un svara kontroles centra direktore un grāmatas autore. Uzturs uz nakti: pārbaudīts plāns ātrai un pastāvīgai svara zaudēšanai . Sākot ar 30 gadu vecumu, lielākā daļa cilvēku katru gadu sāk zaudēt aptuveni pusi mārciņas vielmaiņas atjaunojošo audu. Muļķis! Aizgājis, tieši tāpat. Un 50 gadu vecumā šis rādītājs dubultojas. 'Vidējā mazkustīgā sieviete, iespējams, ir zaudējusi gandrīz 15 mārciņas muskuļu, sasniedzot 50 gadu vecumu, un šīs izmaiņas var likt viņai iegūt gandrīz tādu pašu ķermeņa tauku daudzumu,' saka Wayne Westcott, PhD, Profilakse konsultatīvās padomes loceklis un fitnesa pētījumu direktors Kvinsijas koledžā Masačūsetsā.
Bet pārāk stingriem džinsiem, pietūkušai vidusdaļai un paaugstinātam diabēta riskam nav jābūt jūsu nākotnei. (Jūsu izredzes tikt galā ar visu iepriekš minēto palielinās ar katru zaudēto muskuļu mārciņu.) Lūk, kā saglabāt muskuļu masu un palielināt siltumu ķermeņa dabiskajā kaloriju cepšanas krāsnī.
Lai sāktu darbu, veiciet tālāk norādītās darbības.
• Ēdiet veselīgu, olbaltumvielām bagātu pārtiku, lai atbalstītu kaloriju dedzinošo muskuļu masu, un ievērojiet mērenu kaloriju diētu.
• Spēka treniņš divas reizes nedēļā, lai cīnītos pret muskuļu zudumu.
• Saspiediet ātros kardio treniņus 3 reizes nedēļā, lai visas dienas garumā veiktu kaloriju sadedzināšanu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā tieši atjaunot vielmaiņu!
Metabolisma pastiprinātājs #1
Sekojiet līdzi olbaltumvielām.
Jūs jau zināt, kā kontrolēt kalorijas un taukus, taču jūs iededzināsiet vielmaiņas liesmas, radarā ievietojot citu barības vielu: olbaltumvielas, liesās muskuļu masas pamatelements. Katru reizi, kad ēdat olbaltumvielām bagātu ēdienu, piemēram, zivju gabalu vai sieru, jūsu ķermenis sāk strādāt, sadalot to mazākās daļiņās, ko sauc par aminoskābēm. 'Aminoskābes iekļūst jūsu asinsritē un pēc tam tiek absorbētas jūsu muskuļu audos un citās šūnās,' saka Douglas Paddon-Jones, PhD, vingrojumu pētījumu direktors Teksasas Universitātes Medicīnas filiālē. 'Kad aminoskābes nonāk jūsu muskuļos, jūsu ķermenis sāk tās atkal salikt kopā - līdzīgi kā Legos - jūsu muskuļu audos.' To sauc par muskuļu proteīnu sintēzi, un tas ir process, ko jūsu ķermenis izmanto muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai.
Tomēr, tāpat kā tie rehabilitāciju mīlošie dizaina guru HGTV, jūsu ķermenis sadala muskuļus tikpat regulāri, kā to veido. 'Visām ķermeņa šūnām ir nepieciešams proteīns, lai tās darbotos. Ja asinsritē nav pietiekami daudz aminoskābju no pārtikas, ķermenis sāks sadalīt un savākt aminoskābes no jūsu muskuļiem, lai uzturētu svarīgākas šūnas, piemēram, smadzenēs un citos orgānos, saka Dr Paddon-Jones. 'Šis ir dabisks, nepārtraukts cikls. Muskuļu olbaltumvielu sintēze palielinās pēc tam, kad esat ēdis maltīti ar olbaltumvielām, un dažas stundas pēc ēšanas jūsu ķermenis atgriežas muskuļu sadalīšanas režīmā. Parasti kāpumi un kritumi ir vienādi, un jūsu muskuļu masa paliek nemainīga. ” Tomēr pārāk ilgi ēdiet pārāk maz olbaltumvielu, un muskuļi sāk sarukt, galu galā izraisot vielmaiņas traucējumus.
Un jauni pētījumi liecina, ka daudziem no mums var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu, nekā mēs saprotam. Pašreizējais RDA ir 0,8 g proteīna uz kilogramu ķermeņa masas, taču vairākos pētījumos atklāts, ka 1 līdz 1,2 g var būt vairāk aizsargājošs pret ar vecumu saistītu muskuļu zudumu. Dr Apovian izmanto nedaudz lielāku daudzumu - 1,5 g/kg ideālā ķermeņa svara -, lai veiksmīgi palīdzētu sev, kā arī saviem pacientiem, atbrīvoties no ķermeņa taukiem un uzturēt liesu muskuļu masu. Pēc viņas domām, ja esat 5 pēdas un 130 mārciņas, jums vajadzētu censties iegūt aptuveni 90 g olbaltumvielu. Lai gan tas var izklausīties pēc daudz olbaltumvielu, to var izdarīt, sadalot to. Četras unces vistas vai liellopa gaļas vienā piegājienā nodrošina gandrīz 30 g, un viena porcija grieķu stila jogurta iepakojumā ir gandrīz 20.
Lai gan lielākā daļa amerikāņu patērē daudz olbaltumvielu, pētījumi liecina, ka dažas sievietes novecojot sāk taupīt muskuļus uzturošās barības vielas, patērējot mazāk nekā RDA. Diētām, kas apzinās kalorijas, ir tendence samazināt olbaltumvielu daudzumu, ja viņiem vajadzētu rīkoties pretēji. 'Samazināšana liek jūsu ķermenim aplaupīt muskuļus enerģijai, padarot jūs plānāku, bet arī vājāku un vājāku,' saka Dr Apovian. 'Muskuļu zaudēšana ne tikai padara jūsu apģērbu slikti piemērotu, bet jūs sākat sadedzināt mazāk kaloriju, tāpēc pat tad, ja ēdat tikpat daudz, jūs varat viegli atgūt zaudēto svaru.' Ja jums ir mazāka muskuļu masa, jūs arī kļūstat vājāks, apgrūtinot vienkāršu darbību veikšanu, tāpēc jūs vairāk sliecaties crash uz dīvāna. Galu galā svari atkal paceļas augšup, un jūs sākat visu no jauna, sasmalcinot muskuļu masu un atdzesējot vielmaiņu ar katru izmēģināto diētu.
'Tomēr paturiet prātā, ka kalorijas joprojām tiek skaitītas, it īpaši, ja jūs vēlaties nomest dažas mārciņas,' saka Christine Gerbstadt, MD, RD, autore Ārsta detoksikācijas diēta: galīgā recepte svara zaudēšanai . 'Ja jūs palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, jums ir jāsamazina citur.'
Piemērs: 10 nedēļu sākotnējā pētījumā, ko vadīja Dr Apovian un Dr Westcott, zīdaiņu bums, kuri regulāri vingroja un ievēroja mērenu kaloriju diētu (1200–1 500 kalorijas sievietēm; 1500–1800 vīriešiem), vienlaikus palielinot olbaltumvielu daudzumu līdz 1,5 g/kg ideālā ķermeņa svara, zaudēja gandrīz 5 reizes vairāk svara nekā dalībnieki, kuri vingroja, nemainot diētu. Viņi arī zaudēja par 4 mārciņām vairāk nekā trenažieri, kuri palielināja olbaltumvielu uzņemšanu, bet neuzturēja kalorijas. Vēl labāk: kaloriju un olbaltumvielu apzināta grupa ieguva vairāk muskuļu, samazināja asinsspiedienu un nokrita 2 collas no vidukļa.
Apskatiet šo sarakstu 18 pārtikas produkti, kas uzlabo vielmaiņu .
Metabolisma pastiprinātājs #2
Katrā ēdienreizē jālieto 20 līdz 30 g olbaltumvielu.
Šī 16 unces ribu acs jūsu iecienītākajā restorānā var pārsniegt vairāk nekā 100 g olbaltumvielu, taču jums būs vislielākā iespēja kompensēt muskuļu zudumu, ja vienmērīgi sadalīsit kopējo dienas olbaltumvielu daudzumu, tiecoties no 20 līdz 30 g katrā maltīte un uzkodas. 'Atcerieties, ka dienas laikā pastāv dabisks līdzsvars starp muskuļu sabrukumu un muskuļu veidošanu,' saka Dr Paddon-Jones. 'Regulāri ēdot olbaltumvielas visas dienas garumā, jūs izvairīsities pārāk ilgi vienā reizē iegremdēties sadalīšanās režīmā.'
Īpaši svarīgi ir ēst olbaltumvielas brokastīs. 'Garākais muskuļu sabrukšanas periods notiek naktī, kad jūs guļat un neēdat vairākas stundas vienlaikus,' skaidro Dr Paddon-Jones. 'Ja jūs izlaižat brokastis vai sākat dienu ar vieglu olbaltumvielu maltīti-piemēram, bageli, grauzdiņiem vai graudaugiem-, jūs palaidāt garām šo muskuļu veidošanas slēdzi.'
Savu proteīnu izplatīšana kļūst vēl svarīgāka, kad tiek svinētas dzimšanas dienas. 'Tas, kā jūsu ķermenis reaģē uz olbaltumvielām, jo īpaši ar mazāku daudzumu, mainās, kad jūs kļūstat vecāks,' saka Dr Paddon-Jones, norādot, ka, tā kā pusaudža ķermenis pāries pilnīgā muskuļu veidošanas režīmā pat ar mazāku olbaltumvielu daudzumu, jūsu ķermenis nepieciešams vairāk-apmēram 30 g-, lai maksimāli palielinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Vēl viens bonuss: olbaltumvielas aizkavē izsalkumu, tāpēc arī jums būs mazāka iespēja uzkodas.
Metabolisma pastiprinātājs #3
Mainiet olbaltumvielu avotus
Kaut arī gaļa vienā iepakojumā satur daudz olbaltumvielu, olbaltumvielu iegūšana tikai no dzīvnieku izcelsmes avotiem faktiski varētu paātrināt muskuļu zudumu, liecina Starptautiskā osteoporozes fonda uztura darba grupas 2012. gada pārskats. Kāpēc? Gaļa, kā arī graudi, piemēram, kvieši un kukurūza, ir skābi ražojoši pārtikas produkti, kas kavē muskuļu proteīnu sintēzi. Labā ziņa: augļi un dārzeņi ir sārmaini un var palīdzēt kompensēt dažus gaļīgu, cieti saturošu ēdienu muskuļu laupīšanas efektus. 'Turklāt ir daudz garšīgu veģetāro olbaltumvielu avotu,' saka Dr Gerbstadt. 'Mēģiniet eksperimentēt ar tofu, lēcām vai pupiņām. Tie garšo lieliski un mēdz būt mazāk kaloriju. ” Izvēloties dzīvnieku olbaltumvielas, izvairieties no augsta tauku satura avotiem, piemēram, parastas maltas liellopu gaļas, speķa, pilnpiena vai siera ar pilnu tauku saturu.
Vairāk no profilakses: 5 smieklīgi garšīgi veģetārie ēdieni
Metabolisma pastiprinātājs #4
Izaiciniet savus muskuļus.
'Ja jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu un paliekat aktīvs, jūs varat saglabāt muskuļu masu,' saka Dr Apovian. 'Bet, lai patiešām izveidotu jaunus muskuļus-galvenais, lai palielinātu vielmaiņu, jums būs jātrenējas arī.'
'Kad jūs veicat pretestības apmācību, tas izraisa zināmu mikrotrauma pakāpi vai sīkas asaras muskuļu audos,' saka Dr Westcott. 'Nākamo 48 līdz 72 stundu laikā jūsu ķermenis pārveido un dziedina šos audus ar aminoskābēm, padarot tos stiprākus - vai, ja jūs tikko sākat darbu un jums ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, muskuļi lēnām aug.' Tas met ogles jūsu vielmaiņas kaloriju dedzināšanas ugunī divos veidos: pirmkārt, jo vairāk muskuļu jūs veidojat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet katru dienu. Otrkārt, pats atjaunošanas process prasa papildu enerģiju, palielinot ikdienas kaloriju sadedzināšanu par 5–9%.
Lieliskas ziņas: jums nav jāpavada stundas svaru zālē. 'Pētījumi rāda, ka ar 2 dienu spēka treniņiem jūs iegūsit tādu pašu muskuļu pieaugumu kā ar 3 dienām,' saka Dr Westcott. Nesenā pētījumā dalībniekiem, kuri 10 nedēļas divas reizes nedēļā veica spēka treniņu programmu, muskuļu masa palielinājās vienādi-vidēji par 3,1 mārciņu-kā tiem, kuri pievienoja papildu nedēļas sesiju.
Cik daudz olbaltumvielu jums vajag?
Caroline Apovian, MD, iesaka izmantot šo formulu, lai noteiktu minimālo olbaltumvielu daudzumu, kas jums jāēd katru dienu, lai kompensētu muskuļu zudumu un aizsargātu vielmaiņu svara zaudēšanas laikā.
1. SOLIS
Novērtējiet savu ideālo svaru. 'Ja esat sieviete, sāciet ar 100 mārciņām pirmajās 5 pēdās augstumā un pievienojiet 5 mārciņas par katru papildu collu,' saka Dr Apovian. 'Vīriešiem tas ir 106 mārciņas 5 pēdu augstumā, plus 6 mārciņas par katru papildu collu. Tomēr, ja jūsu ideālais svars ir mazāks par 120 mārciņām, neēdiet mazāk par 82 g olbaltumvielu dienā. ”
2. SOLIS
Ideāls svars (mārciņās) ÷ 2,2 = ideālais svars (kg)
3. SOLIS
Ideālais svars (kg) × 1,5 = dienas proteīna mērķis (g)
Iedzeriet to, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu
Lai gan liesās muskuļu masas uzturēšana un veidošana ir labākais veids, kā saglabāt vielmaiņas dūkoņu, pētījumi rāda, ka hidratācija var palielināt arī kaloriju sadedzināšanu, īpaši, ja dzēriens ir auksts un salts. Kā? Jūsu ķermenim ir jāsasilda ledus dzērieni, lai sasniegtu ķermeņa temperatūru, kas prasa enerģiju. Japānas pētnieki uzskata, ka jūsu izvēlētā dzēriena pagatavošana zaļā vai olonga tēja var arī palielināt vielmaiņu.
Vai vēlaties nesāpīgi sadedzināt dažas papildu kalorijas? Izmēģiniet mūsu atsvaidzinošo Metabolismu veicinošā ledus citrona un ingvera zaļā tēja:
Kalpo 6
Apvienot 10 zaļās vai oolongas tējas maisiņi, 2 collu mizots svaigs ingvers, sagriezts plānās šķēlītēs, 3 lieli piparmētru zariņi un 1 sagriezts mazs citrons karstumizturīgā 2 qt krūkā.
Atnest 4 tases ūdens uzvāra katliņā un ielej krūkā.
Samaisiet vienreiz un ļaujiet tējas maisiņiem ievilkties 6 minūtes.
Noņemt un izmetiet tējas maisiņus un piparmētru zariņus.
Pievienot medus pieskāriens tējai, ja vēlaties.
Ļaujiet atdzesē 20 minūtes.
Pievienot pietiekami daudz ledus un auksta ūdens, lai pagatavotu 6 tases.
Pasniedz virs ledus glāzēs ar svaigiem piparmētru zariem un citrona šķēlītēm.
Uzpildiet ar olbaltumvielām, lai zaudētu vairāk tauku
Vīrieši un sievietes, kas patērēja proteīna dzērienu pēc treniņa, ieguva lielāku vielmaiņu atjaunojošu muskuļu masu un zaudēja par 50% vairāk ķermeņa tauku nekā tie, kuri pēc treniņa nepiepildīja degvielu, atklāja pētījumu, kas publicēts Fitnesa vadība . 'Apmēram 30 minūtes pēc treniņa muskuļi ir īpaši uzņēmīgi pret aminoskābēm,' saka Wayne Westcott, PhD, vadošais pētījuma autors. 'Mūsu izmantotā kombinācija - apmēram 24 g olbaltumvielu un 36 g ogļhidrātu - palīdz paātrināt muskuļu atjaunošanos un augšanu. Kamēr jūs ēdat gandrīz 20 g olbaltumvielu un 30 g ogļhidrātu, jūs iegūsit līdzīgus rezultātus. ” Izbaudiet šo uzkodu vai kaut ko līdzīgu drīz pēc treniņa.
Ideāls jogurts
Top 6 oz bioloģiskais vienkāršais 0% grieķu stila jogurts ar 1/4 tase Dabas ceļa organiskās granulas, 1/4 tase melleņu un 1/2 tase sagrieztas zemenes.
KOPĀ: 238 g 20 g pro, 31 g ogļhidrātu
Vai jums patīk iepriekš minētā recepte? Izmēģiniet šo vienkāršo melleņu smalkmaizītes parfēra recepti:
Maksimāli palieliniet vielmaiņu dažu minūšu laikā
Ir pierādīts, ka intervālu treniņi-pārmaiņus starp augstas intensitātes kustību pārrāvumiem un mērenu tempu-paātrina vielmaiņu līdz 24 stundām pēc treniņa. 'Jums nav daudz jādara, lai redzētu ieguvumus,' saka Wayne Westcott, PhD. 'Mērķējiet 15 līdz 25 minūšu intervāla treniņu 3 vai 4 dienas nedēļā.' Ja jūs tikko sākat darbu vai jums ir jāzaudē daudz svara, veiciet pastaigas vai stacionārus riteņbraukšanas intervālus, kas ir vieglāk locītavām. Ja vēlaties izaicināt sevi, uzvelciet līkumus un leciet ar virvi vai dodieties skriet.
Vairāk no profilakses: Ātri kaloriju dedzināšanas intervālu treniņi
