Mēs lūdzām piecus veģetāriešus ieteikt savas iecienītākās gaļas receptes. Viņi izvēlējās savas smadzenes un deva mums šos pilnvērtīgos un garšīgos ēdienus, piepildītus ar veseliem graudiem, dārzeņiem un citām garšīgām sastāvdaļām. Pagatavojiet tos šovakar, lai palielinātu veģetāro daudzumu un uzlabotu veselību!
Viegla un garšīga kvinoja
Sastāvdaļas:
1 glāze sagrieztu sīpolu
2-3 daiviņas ķiploku
1/2 tējk sarkano piparu pārslas
1 tējk ķimenes
1 glāze kvinojas
2 kārbas kubiņos sagrieztus tomātus, nosusinātas, sula rezervēta
1 1/2 glāzes dārzeņu buljona
1 var nesālīt melnās pupiņas
1 var kukurūzas
1 T laima sula
2 T sasmalcinātu koriandru
Sagatavot: Sautējiet sīpolus, ķimenes, ķiplokus un piparu pārslas apmēram 3-5 minūtes. Pievienojiet kvinoju, rezervētu tomātu sulu un buljonu. Pārklājiet un vāriet, līdz kvinoja ir maiga un lielākā daļa šķidruma ir absorbēta - apmēram 10 minūtes. Pievienojiet tomātus, melnās pupiņas, kukurūzu un laima sulu. Maisiet, līdz tas tiek uzkarsēts, apmēram 3 minūtes. Pārkaisa ar koriandru. Kalpo 4
UZTURS ( uz porciju ) 269 g, 13 g pro, 55 g ogļhidrātu, 9 g šķiedrvielas, 2,5 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 826 mg nātrija
No Vegāns 30 dienās: esiet vesels. Glābt pasauli autore Sāra Teilore. Pārpublicēts ar Taylor Presentations, Inc.
Nepalaidiet garām mūsu jauno Meatless pirmdienu emuāru ar iknedēļas veģetāro ēdienu receptēm!
Tomātu un grauzdētu baklažānu sautējums ar aunazirņiem
Sastāvdaļas:
1/4 tase olīveļļas
2 lieli baklažāni (3 mārciņas)
1 sīpolu ķiploku
Noņemti 2 sarkanie pipari, kāti un sēklas
1 balts sīpols, sagriezts plānos pusmēnešos
3 ķiploka daiviņas, maltas
1/2 tase baltvīna
2 tējk žāvētas estragonas
1 tējk žāvēta timiāna
1 tējk malts koriandrs
1/2 tējk paprikas
1 tējk sāls
Vairākas šķipsnas svaigi maltu melno piparu
2 lauru lapas
1 (28 unces) var veselus mizotus tomātus
1 (15 unces) var aunazirņus, nosusināt un noskalot, vai 1
1/2 glāzes vārīti aunazirņi
Padomi: Lai paveiktu darbu, jums būs vajadzīgas divas lielas, apmales cepešpannas un cepamais pergaments, lai pārliecinātos, ka nesabojājat cepešpannas - ja vien tās jau nav sabojātas un jums tas nav vienalga!
Ja jums nav konditorejas suku eļļas uzklāšanai, arī ar smidzināšanas pudeli ar olīveļļu. Pretējā gadījumā vienkārši uzlejiet to.
Sakārtojiet divus cepeškrāsns plauktus tā, lai viens būtu augšējā trešdaļā, bet otrs - apakšējā trešdaļā. Jūs, iespējams, nevarēsiet ievietot abas pannas vienā statīvā. Ja jūs esat, mēs ienīstam, ka jums ir lielāka krāsns nekā mums!
Sagatavot: Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 ° F. Sagrieziet baklažānu gareniski un sagrieziet 3/4 collu šķēlēs. Izklājiet divas cepamās loksnes ar apmalīti ar cepamo pergamentu un apsmērējiet pergamentu ar olīveļļu. Uzlieciet baklažānu šķēles uz cepešpannas un apsmērējiet vai apsmidziniet virsotnes ar olīveļļu. Uz vienas pannas atstājiet nedaudz vietas paprikai. Apberiet paprikas ārpusi ar olīveļļu un novietojiet tās uz pannas ar nogriezto pusi uz leju. Noņemiet papīra miziņas no ķiploku sīpola (tik daudz ādas, cik viegli atdalīsies). Novietojiet ķiplokus arī uz vienas pannas. Ievietojiet pannas cepeškrāsnī un cepiet 25 minūtes.
Izņemiet pannas no cepeškrāsns. Ievietojiet sarkanos piparus papīra vai plastmasas maisiņā un aizveriet maisu (lai piparu mizas iztvaiko). Apgrieziet baklažānu gabaliņus un uzberiet nedaudz eļļas uz visiem gabaliņiem, kas izskatās sausi (tiem jābūt diezgan brūniem, lai arī nevienmērīgi). Atgrieziet baklažānu cepeškrāsnī vēl 15 minūtes un noņemiet ķiplokus, atstājot malā atdzist. Ķiplokiem vajadzēja būt 40 minūtes, bet, ja jūs baklažānu apgriezāt zibens ātrumā, dodiet ķiplokiem vēl dažas minūtes, lai tos izceptu.
Uz plīts virsmas uzkarsē zupas katlu vidējā un augstā siltumā. Sautējiet sīpolus 1 ēdamkarote olīveļļas 10 līdz 12 minūtes, līdz tie ir viegli brūni. Baklažāniem jābūt gataviem, kamēr sīpols brūnina, tāpēc izņemiet baklažānu no cepeškrāsns un nolieciet malā (ja pietrūkst brīvas vietas, izmantojiet knaibles, lai baklažānu pārnestu uz bļodu). Pievienojiet ķiplokus sīpoliem un sautējiet vēl 2 minūtes. Pievienojiet baltvīnu un zaļumus un vāriet apmēram 5 minūtes. Pievienojiet tomātus, katru tomātu ar rokām saplēšot pirms pievienošanas katlā, un pievienojiet atlikušo tomātu sulu no kārbas. Pievienojiet baklažānu katlā un labi samaisiet. Nebaidieties sasmalcināt baklažānu; patiesībā ir labi, ja tas nedaudz sasmalcinās. Izņemiet papriku no maisa un noņemiet ādu. Ja kāda iemesla dēļ āda nemizosies, nesvīst. Papriku sagrieziet koduma lieluma gabaliņos un pievienojiet zupas katlam kopā ar aunazirņiem. Samaziniet siltumu un vāriet 20 minūtes, laiku pa laikam maisot.
Lai pagatavotu ķiplokus, samitriniet rokas (lai nesaliptu) un saspiediet katru grauzdēto ķiploka daiviņu zupas katlā. Labi samaisiet, izslēdziet uguni un ļaujiet sautējumam nostāvēties tik ilgi, cik varat stāvēt, lai ļautu garšām attīstīties. Kalpo 6
UZTURS ( uz porciju ) 291 g, 8 g pro, 42 g ogļhidrātu, 13 g šķiedrvielas, 10,5 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 850 mg nātrija
No Veganomicon: galīgā vegānu pavārgrāmata autori: Isa Chandra Moskowitz un Terry Hope Romero. Atkārtoti izdrukāts ar Da Capo Lifelong Books.
Budas bļoda
Budas bļodas ir ātra pārtika apzinātam ēdājam. Izmantojiet jebkuru nedaudz tvaicētu, sautētu vai smalki sagrieztu neapstrādātu dārzeņu kombināciju bez glutēna graudiem (prosa, kvinoja, brūnie rīsi, kas jums patīk). Pievienojiet avokado, lai palielinātu yum koeficientu.
Sastāvdaļas:
1-2 tases brūno rīsu (jums būs papildus)
1/2 galvas brokoļi
1 glāze aunazirņi
1/2 violets sīpols, kubiņos
1 rīvēts burkāns
1 ķiploka daiviņa
1/4 tase maltas linsēklas
1/4 tase kaņepju sēklu
1 avokado
1/2 tase kubiņos sagrieztu olīveļļu
Jūras sāls vai Braga sāls pēc garšas (olīvas ir sāļas, tāpēc dodieties viegli)
1 ēdamkarote olīveļļas vai linu eļļas (pēc izvēles)
Kajenna domuzīme
Sagatavot: Vispirms pagatavojiet brūnos rīsus. Gatavošanas procesā izmantojiet ūdens un rīsu attiecību 2: 1. Ja jūs izmantojat neapstrādātus dārzeņus, smalki sagrieziet tos un samaisiet tos ar rīsiem, kamēr tie vēl ir karsti. Tas tos nedaudz pavāra, bet jūs nezaudējat barības vielas. Sezona un kleita pēc garšas. Kalpo 2-3
UZTURS ( uz porciju ) 636 cal, 20 g pro, 89 g carb, 16 g šķiedrvielas, 23,5 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 707 mg nātrija
No Traka seksīga diēta: ēdiet dārzeņus, aizdedziniet dzirksti un dzīvojiet tā, kā jūs to domājat autors Kris Carr. Pārpublicēts ar Skirt!
Sloppy Joes
Neapstrādātas Džo sviestmaizes ir labi nosauktas - tās ir ļoti, ļoti netīras. Kad jūs pēdējo reizi laizījāt pirkstus un notraipījāt pilienus no šķīvja? Tie ir īpaši garšīgi kopā ar tvaicētiem spinātiem un kartupeļu daiviņām.
Sastāvdaļas:
1 sīpols, sasmalcināts
16 unces saldētas veģetārās gaļas drupatas
1/2 tase ūdens
8 unces tomātu pastas
1 tējkarote tamari
1 tējkarote veģetārā Vorčesteršīras mērce
1 tējkarote brūnā cukura
4 pilngraudu maizītes
1 sīpols, sagriezts plānās kārtās (pēc izvēles)
Sagriezti dilles marinēti gurķi
Sagatavot: Sautējiet sīpolu uz lielas uguns neplīstošā pannā 3 minūtes, līdz tas ir tikai caurspīdīgs. Pannā pievienojiet veggie gaļas drupatas un 1/4 tase ūdens un vāriet 5 minūtes, līdz tā ir sasilusi. Iemaisa tomātu pastu. Pievienojiet atlikušo ūdeni un samaisiet, līdz tas ir rūpīgi sajaukts, pēc vajadzības izmantojot vairāk ūdens, lai iegūtu biezu mērci. Iemaisa tamari, Vorčesteršīru un cukuru. Katrā maizītē ievietojiet bagātīgu pildījuma daudzumu. Virsū liek sagrieztu sīpolu un marinētus gurķus. Kalpo 4
UZTURS ( uz porciju ) 473 cal, 32 g pro, 70 g carb, 8 g šķiedrvielas, 8 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 1,016 mg nātrija
No Motora 2 diēta autors Rips Eselštins. Pārpublicēts ar Wellness Central pieklājību.
Saldie kartupeļu kartupeļi
Mums patīk saldie kartupeļu kartupeļi. Nekas nevar būt vieglāk. Mēs atstājam ādu, lai iegūtu maksimālu uzturvielu un garšu. Saldie kartupeļi ar zeltaini oranžu krāsu ir bagāts un dinamisks beta karotīna avots-līdz ar to treknā, burkāniem līdzīgā krāsa.
Sastāvdaļas:
2 saldie kartupeļi ar mizu, berzēti un sagriezti sloksnēs
Sagatavot: Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450º. Novietojiet kartupeļu šķēles uz apsmidzinātas cepešpannas un pārklājiet ar alumīnija foliju. Pagatavojiet 30-40 minūtes, vienu reizi pagriežot. Pēc 20 minūtēm noņemiet foliju, lai šķēles kļūtu brūnas. Jo plānākas ir jūsu šķēles, jo ātrāk tās gatavojas. Tie ir visgaršīgākie, kad ir viegli brūni, bet uzmanieties, lai tos nededzinātu.
UZTURS ( uz porciju ) 110 g, 2 g pro, 26 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 0 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 11 mg nātrija
No Motora 2 diēta autors Rips Eselštins. Pārpublicēts ar Wellness Central pieklājību.
