Diēta ar zemu FODMAP līmeni ir veselīga tendence, kas jums jāzina

• FODMAP ir ogļhidrātu grupa, kas atrodama noteiktos pārtikas produktos un dažiem cilvēkiem rada diskomfortu vēderā
• Zema FODMAP diēta var mazināt kairinātu zarnu sindroma simptomus, piemēram, gāzi, vēdera uzpūšanos un caureju
• Ir desmitiem augļu, dārzeņu un cukuru ar augstu FODMAP, un uzturs var būt ierobežojošs, bet lielākajai daļai cilvēku tas ir izpildāms, un tas ir paredzēts tikai dažas nedēļas.

Vārds FODMAP, iespējams, nesausina muti, taču lielākā daļa no mums katru dienu apēd vismaz dažus no tiem. Un, ja jūs esat kāds, kurš cieš no nopietna diskomforta kuņģa -zarnu traktā vai tāda stāvokļa kā kairinātas zarnas sindroms (IBS), to izslēgšana no uztura (vismaz uz laiku) varētu atvieglot stāvokli.

Bet kas tieši ir FODMAP? FODMAP ir ogļhidrātu grupa, kas atrodama noteiktos pārtikas produktos un kuriem ir viena kopīga iezīme: dažiem cilvēkiem tie ir pazīstami ar diskomforta sajūtu kuņģī. Tie ietver fermentējamus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus. Līdz ar to nosaukums FODMAP.

Lūk, kas jums par tiem jāzina, un vai, ievērojot zemu FODMAP diētu, jūs varētu mazināt gremošanas problēmas.

Kāpēc FODMAP pārtika var izraisīt kuņģa problēmas

Pārtika, kas satur FODMAP, zarnām ir grūti absorbējama, un tai ir tendence gremošanas traktā ievilkt daudz ūdens. Viņiem ir arī tendence ilgstoši karāties zarnās, kas var izraisīt to fermentāciju. Gala rezultāts ir nepatīkama kombinācija vēdera uzpūšanās , gāze un caureja .

Zema FODMAP diēta atbrīvojas no šiem pārkāpumiem, parasti sešas līdz astoņas nedēļas. Pēc tam pārtikas produktus lēnām ievieš, lai noskaidrotu, kuri no tiem rada problēmas. Tiklīdz jūs zināt, kuras FODMAP parasti rada jums diskomfortu, varat no tām pastāvīgi izvairīties, skaidro Deivids Bridžers, MD, gastroenterologs Gastroenterology Associates of North Mississippi.

Vai man vajadzētu izmēģināt zemu FODMAP diētu?

Tas varētu šķist vērts, ja reizēm ciešat no kaitinošām gāzēm vai vēdera uzpūšanās. Bet, tā kā zemas FODMAP diētas ir diezgan ierobežojošas, eksperti saka, ka tās nav labākais risinājums vēdera problēmu novēršanai.

Parasti zemas FODMAP diētas ir paredzētas cilvēkiem ar smagām kuņģa -zarnu trakta problēmām. Kairinātu zarnu sindroms (IBS) ir visizplatītākais, bet zems FODMAP līmenis var būt risinājums tiem, kam ir iekaisīga zarnu slimība, piemēram, Krona slimība vai čūlains kolīts. Tas varētu būt noderīgi arī cilvēkiem ar celiakiju, kuri nav atraduši atbrīvojumu no uztura bez lipekļa, saka FODMAP un IBS eksperts Keita Skārlata , RDN.

Izvairīšanās no FODMAPs var būt noderīga arī izturības sportistiem, kuri sacīkšu laikā cieš no krampjiem vai caurejas. Ja jums ir nosliece uz to, to var izmantot kā diētu pirms pasākuma, saka Scarlata.

Bet, ja jums reizēm ir gāze vai vēdera uzpūšanās? Mēs neteiktu, ka jāiet uz pilnu FODMAP diētu, piebilst Scarlata. Reģistrēts dietologs tomēr varētu ieteikt izvilkt dažus FODMAP kā opciju.

Kādi pārtikas produkti satur daudz FODMAP?

Ir četras ogļhidrātu grupas, kas ietilpst FODMAP lietussargā. Diētas likvidēšanas posmā jums būs jāatsakās no visiem.

Oligosaharīdi

• Graudi ar augstu šķiedrvielu saturu
• Pupiņas
• Sīpoli
• Ķiploki
• Artišoki
• Lēcas
• Aunazirņi
• Brokoļi
• Briseles kāposti
• Es esmu pārtika

Disaharīdi

• Piens
• Jogurts
• Mīkstie sieri
• Saldējums

Monosaharīdi

• Mango
• Arbūzs
• Snap zirņi
• Mīļā
• Agaves nektārs
• Augstas fruktozes kukurūzas sīrups

Polioli

• Ķirši
• Nektarīni
• Āboli
• Bumbieri
• Sēnes
• Ziedkāposti
• Cukura aizstājēji (ksilīts, sorbīts)

Protams, iepakotajos pārtikas produktos var būt arī FODMAP, tāpēc ir svarīgi izlasīt arī etiķetes. Piemēram, dabiskās garšas zupās vai mērcēs var iegūt no tādiem faktoriem kā sīpoli vai ķiploki. Un daudzi graudaugi vai granola batoniņi ir saldināti ar cigoriņu sakni (kas nāk no inulīna), skaidro Scarlata. Reģistrēts dietologs var palīdzēt atšifrēt sastāvdaļu sarakstu, lai jūs varētu atrast FODMAP draudzīgas iepakotu pārtikas produktu versijas, kuras parasti pērkat.

Kā ir ar pārtikas produktiem, kuros ir maz FODMAP?

Pārtikas produktu daudzums, kas satur FODMAP, varētu šķist bezgalīgs, taču neuztraucieties. Joprojām ir daudz lietu, ko varat ēst, teiksim Scarlata un Patsy Catsos , MS, RDN, medicīnas uztura terapeits un FODMAP eksperts. Lielākā daļa cilvēku ar zemu FODMAP diētu var panest tādas lietas kā:

• Mellenes
• Zemenes
• Kantalupa
• Apelsīni
• Kivi
• Vīnogas
• Vasaras skvošs
• Zaļās pupiņas
• Kartupeļi
• Baklažāns
• Rukola
• Salāti
• Spināti
• Brūnie rīsi
• Kvinoja
• Bezglutēna makaroni
• Cietie sieri
• Piens un jogurts bez laktozes

Atcerieties, ka FODMAP ir ogļhidrāti, tāpēc jūs tos neatradīsit pārtikā, kas galvenokārt satur olbaltumvielas vai taukus. Tas nozīmē, ka tādas lietas kā gaļa, vistas gaļa, zivis, olas, sviests un olīveļļa saņem zaļo gaismu.

Kā sākt diētu ar zemu FODMAP diētu

Ja domājat, ka FODMAP pazemināšana varētu jums palīdzēt, vispirms konsultējieties ar gastroenterologu. Doktors var apskatīt visus jūsu simptomus un palīdzēt jums saprast, vai zems FODMAP uzturs ir labākais risinājums, skaidro Dr Bridgers.

Jūsu ārsts var arī vērsties pie reģistrēta dietologa, kurš specializējas zemas FODMAP diētas ievērošanā. Tas ir svarīgi, jo, pārtraucot visas pārtikas grupas, jūs varat zaudēt noteiktas uzturvielas. Kalcijs un šķiedrvielas ir divi, kuriem dažreiz jāpievērš īpaša uzmanība diētām ar zemu FODMAP, saka Catsos.

RD var arī izrādīties nenovērtējams, lai atgrieztos FODMAPs jūsu uzturā. Tas ir lēns, sistemātisks process, kas var ilgt līdz astoņām nedēļām, skaidro Scarlata. Un, kad esat izdomājis, kuras FODMAP ierīces jūs varat paciest, tās palīdzēs jums saudzīgi atgriezt šos pārtikas produktus, lai jūs varētu baudīt iecienītos ēdienus, nejūtoties neērti.