21 veselīgs sveiciena veids 2021

Jūs esat dzirdējuši padomu: zaudējiet 25 mārciņas. Uzlabojiet attiecības ar māti. Atmetiet cukuru un ietiniet potīti aiz galvas jogas nodarbībā. Lai gan tie visi ir slavējami mērķi, tie ir diezgan vērienīgi. Pārāk augsta sasniegšana (īpaši pandēmijas laikā) var radīt vilšanos, nodrošinot, ka visas rezolūcijas būs grauzdētas. Neiesim tur. Ir daudz mazu, vienkāršu lietu, ko varat darīt, lai būtiski ietekmētu jūsu vispārējo veselību un saglabātu mieru neatkarīgi no tā, kā izskatās 2021. gads. Izmantojiet šeit ekspertu atbalstītās stratēģijas un iestatiet labāku gadu.

SAISTĪTI: Reģistrējieties Premium profilakse lai pirmo reizi apskatītu sezonālās, veselīgās žurnāla receptes.

Viens vai divi lapu augi to darīs. Jūs nevēlaties radīt džungļus, jo vizuālā sarežģītība liek mums uzsvērt, saka Sally Augustin, Ph.D. , vides psihologs, kurš izveido telpas, kas atbalsta labklājību, un galvenais Dizains ar zinātni . Bet, ja tuvumā ir pāris augu, var mazināt stresu, palielināt garīgo enerģiju un palīdzēt radošāk domāt , viņa saka.

Nepieciešama iedvesma? Pārbaudiet šos telpaugi ar zemu apkopi .

Mēs visi šobrīd esam daudz mājās un saspringti dažādu iemeslu dēļ, un ir tik daudz neskaidrību, saka Augustins. Sienas krāsošana tikai pareizajā tonī var palīdzēt jums nedaudz atspiesties. Zinātne rāda, ka salīdzinoši gaišas un ne pārāk piesātinātas krāsas ir relaksējošas, viņa piebilst, un gaiša krāsa padara telpu nedaudz lielāku. Augustīns iesaka domāt par maigu krāsu, piemēram, salvijas zaļo, un to, kā tas izskatītos, ja to sajauktu ar vienādu daudzumu baltas krāsas. Bendžamina Mūra Pastelis Zaļš , Miglaini zils , un Aprīlis Rozā ir labi nomierinošu krāsu piemēri.

Atrodiet draugu, kuram patīk tādi paši vingrinājumi kā jūs, un nosakiet kopīgu mērķi (piemēram, skriešana 600 jūdzes vai 150 stundas joga starp jums abiem), iesaka Natālija Dorseta , dibinātājs Smejošais skrējējs koučings Ņujorkā. Katrs no jums ir atbildīgs par pusi mērķa sasniegšanu, un neviens no jums nevar pretendēt uz panākumiem, ja vien otrs nedara savu daļu. Galvenais ir saukt viens otru pie atbildības un uzmundrināt. Kopīga izaicinājuma risināšana būs ne tikai jautrāka, bet arī labs veids, kā uzturēt sakarus ar draugu, saka Dorsets.

Ikviens runā par sociālo mediju ierobežošanu, bet es domāju to, kā pamanāt, kā jūtaties pirms un pēc tam, kad esat ar to iesaistījies Kati Mortone, LMFT , autors Vai tev viss ir kārtībā? Ja pēc tam jūtaties sliktāk, apsveriet, kam sekojat vai ko darāt tiešsaistē, un veiciet dažas izmaiņas. Varat arī pilnībā izdzēst savu kontu, ja tas satrauc jūsu nemieru. (Mūsu prāts spēj izturēt tikai tik daudzus politiskus argumentus un viltus ideālas dzīves attēlus.) Ja sociālie mediji liek justies saistītam un uzjautrinātam, turpiniet ritināt-kamēr vien jūs arī paliekat klāt savā reālajā dzīvē.

Daudzi no mums pagājušajā gadā pandēmijas dēļ atlika vizītes pie ārsta, taču lielākā daļa primārās aprūpes biroju ir izstrādājuši piesardzības pasākumus, lai pacientus varētu droši redzēt klātienē, un daži piedāvā virtuālas vizītes, lai jūs varētu ērti sarunāties ar savu dīvānu, saka Anita Skariah, O.D. , primārās aprūpes ārsts plkst UNC Veselība . Viņa atzīmē, ka cilvēkiem ar tādiem pamatnosacījumiem kā hipertensija un nekontrolēts diabēts var būt grūtāks kurss ar COVID-19. Papildus maskēšanai, sociālajai distancēšanai un biežai roku mazgāšanai, cita aizsardzības līnija ir hronisku slimību laba kontrole, piebilst Dr Skariah. Tas var novērst mūsu ķermeņa pārslodzi, ja mums jāsaskaras ar COVID-19 vīrusu.

Kamēr atlikušajai dzīvei dodat jaunu sākumu, pārdomājiet savu ādu. Izveidojiet un apņemieties ievērot ādas kopšanas režīmu, saka Yolanda Lenzy, M.D. , sertificēts dermatologs un licencēts kosmetologs Chicopee, MA. Tam nav jābūt sarežģītam. Dr Lenzy saka, ka jums vajag tikai trīs skavas: plaša spektra sauļošanās līdzeklis , retinoīds lai samazinātu novecošanās pazīmes un samazinātu izlaušanos, un antioksidants piemēram, C vitamīna serums, lai ierobežotu brīvo radikāļu veidošanos, ko izraisa saules iedarbība.

Trīs ir burvju skaitlis - tieši tik daudz, lai radītu jums kontroles sajūtu, bet ne tik daudz, lai jūs sajuktu prātā, kad nedēļas laikā plāni mainās. Saglabājiet to vienkāršu un elastīgu, saka Laurens O’Konors, R.D.N. , īpašnieks Nutri Savvy Health . Viņa iesaka iegādāties sastāvdaļas trim vai četrām ēdienreizēm; tad, nedēļai ejot, jūs varat attiecīgi pieņemt lēmumu par ikdienas vakariņām.

Iegūstiet vakariņas uz galda vienā mirklī, izmantojot vienu no šīm vienkāršajām iespējām lokšņu pannas vakariņas .

Nav nepieciešams doties uz viesu istabu. Bet, ja jūs vai jūsu gultas partneris daudz pārvietojaties, tas varētu palīdzēt iegūt lielāku matraci un atsevišķus pārvalkus Fariha Abbasi-Feinberg, M.D. , miega medicīnas medicīnas direktors plkst Tūkstošgades ārstu grupa Fortmērsā, Floridā. Jūs arī vēlaties novērtēt savas gultas vispārējo komfortu. Jums ir jāizveido nomierinoša miega vide, saka Dr Abbasi-Feinberg. Svarīga ir arī palagu faktūra un mierinājuma materiāls.

Ja jūs vai jūsu partneris esat karsts gulētājs, pārbaudiet šos dzesēšanas loksnes .

Veselīga ēšana nav saistīta ar uztura pārskatīšanu un visu atvadīšanos, kas jums patīk. Daži no O'Konora iecienītākajiem aizstājējiem: Burritos skāba krējuma vietā izmantojiet vienkāršu grieķu jogurtu, majonēzes vietā uzklājiet uz sviestmaizēm, apmainiet ar riekstiem, nevis grauzdiņiem (pistācijas un valrieksti ir lieliska izvēle gan gaumei, gan uzturu) un sajauciet saldētu banānu ar 1 tasi ogu kā alternatīvu saldējumam.

Vai esat iestrēdzis vingrinājumu rūtī vai strādājat pie mērķa sasniegšanas (piemēram, virtuālā 5K)? Atvēliet kādu laiku, lai apskatītu Netflix Pieaugošais Fēnikss vai jaunā nerakstītā sērija Iepakojums vietnē Amazon Prime Video. Skatieties dokumentālo filmu vai filmu par kādu, kurš pārvar kādu izaicinājumu, piemēram, apmācību pirmajam maratonam vai atveseļošanos pēc traumas, saka Dorsets. Jūs iedvesmosit tur izkļūt, un, ja uzķersit aptuvenu plāksteri, jūs varēsit izmantot šo motivāciju, lai to izietu.

Dabiskā gaisma, ko saņemat ārā, var palīdzēt mazināt stresu, it īpaši, ja esat skatījies uz mākslīgo gaismu, ko izstaro datoru ekrāni, saka Dr Skariah. Ja jūsu bērni ir mājās kopā ar jums, veicot tālmācību, pusdienas pārtraukumos dodieties kopā ar viņiem ārā 10 līdz 15 minūtes, viņa saka. Dodieties nelielā pastaigā vai vienkārši izbaudiet svaigu gaisu un sauli. Jūs visi jutīsities uzlādēts un gatavs pēcpusdienai. Aukstā laikā var būt īpaši grūti vilkties ārā, taču dažas minūtes dabā var pagriezt jūsu dienu.

Pierakstiet visu, ko lietojat, un nogādājiet sarakstu nākamajā ārsta apmeklējumā. Papildinājumi var sniegt nepamatotus apgalvojumus un nav labi reglamentēti, tāpēc jūs, iespējams, pērkat kaut ko, kas nedarbosies, vai ņemat vairāk nekā nepieciešams. Piemēram, biotīna mega devas nav efektīvas, lai ārstētu lielāko daļu matu izkrišanas formu, un tās var negatīvi ietekmēt asins darbu, saka Dr Lenzy.

Zvanīt draugam varētu likties vienkārši, bet jauni pētījumi liecina, ka tālruņa zvani starp cilvēkiem rada spēcīgākas saites nekā īsziņas un e-pasti. Laikā, kad esam fiziski distancējušies no citiem, „ir svarīgi, lai mēs sazinātos ar cilvēkiem, kurus mīlam un atbalstām,” saka Mortons. Katru nedēļu veltiet laiku, lai sazinātos ar šiem cilvēkiem pa tālruni, tālummaiņu vai personīgi. Tas nomierinās jūsu nervu sistēmu. '

Tā kā daudzi no mums turpina izvairīties no sporta zāles COVID-19 problēmu dēļ, ir svarīgi, lai būtu piemērots aprīkojums fiziskām aktivitātēm brīvā dabā. Pirmajā ziemā, kad skrēju ārā, biju tik šokēta par to, cik auksti kļuva pirksti, stāsta Dorseta. Pagāja zināms laiks, pirms es sapratu, ka daži apavi izlaiž mazāk gaisa un mitruma un ka apavi, kas pasargā no aukstuma un kuriem ir laba saķere, padarīs skriešanu patīkamāku. Meklējiet ziemas čības vai takas kurpes. Vissvarīgākās iezīmes ir lietas, kas noturēs jūsu kājas sausas, piemēram, īpašs materiāls, piemēram, Gore-Tex vai iekšējais un ārējais slānis, un lietas, kas nodrošina vilkmi, piemēram, labas cilpas vai iebūvēti tapas, iesaka Dorsets.

Lai iegūtu vairāk padomu, kā izvēlēties pareizo pārnesumu ziemas treniņiem brīvā dabā, skatiet šo rokasgrāmatu.

Sēdēšana siltā gaismā ir patiešām labs veids, kā atpūsties un atspiesties, saka Augustins. Viņa iesaka paskatīties uz savām spuldzēm un, ja tās izstaro skarbu, vēsu un spilgtu mirdzumu, nākamajā reizē, kad atrodaties pārtikas preču veikalā, paņemiet dažas, kas apzīmētas kā siltas. Ja jums ir kamīns vai sveces, arī to gaisma būs noderīga.

Mēģinot sākt jaunu uzvedību, iekļaujot to jau veiktajā darbībā, tā var kļūt automātiskāka. Piemēram, ja veicat kardio treniņus, iekļaujiet 10 minūšu svara treniņu kā daļu no režīma, koncentrējoties uz dažādiem muskuļiem
katru reizi, iesaka Dr Skariah. Ja pusdienas gatavojat katru dienu, uzskatiet tās par nepilnīgām, līdz uz šķīvja neesat uzkrājis porciju dārzeņu. Vai arī vakara beigās pievienojiet dažas minūtes meditācijas vai pārdomas savam nomāktajam periodam. Lielākā daļa no mums ir ieraduma radības un bauda struktūru un rutīnu, saka Dr Skariah. Ja jūsu smadzenes jau ir apmācītas kādam konkrētam ieradumam un jūs tam kaut ko pievienojat, jūs, visticamāk, ātri pieņemsiet šīs izmaiņas.

Jūs, iespējams, esat piedzīvojis daudz emocionālu kāpumu un kritumu kopš pēdējās vispārējās pārbaudes, un tas var ietekmēt jūsu garīgo un fizisko veselību tādā veidā, kā jūs, iespējams, neapzināsieties. Jūsu primārās aprūpes sniedzējs ir labs resurss, lai palīdzētu jums orientēties šajā ļoti sarežģītajā sezonā, saka Dr Skariah. Viņi var piedāvāt padomus, kā papildināt savu fizisko un garīgo es. Viņiem arī vajadzētu būt iespējai novirzīt jūs pie terapeita ja jūs varētu izmantot šo atbalstu.

O’Connor iesaka turēt pie rokas trīs līdz piecus svaigus dārzeņus, kurus var izmantot vairākos veidos. Cukini, brokoļi, burkāni, paprika, sēnes un lapu zaļumi ir uzvarētāji. Jūs varat sajaukt un saskaņot visu salātos, sviestmaizēs, ietinumos, frī kartupeļos un citur, viņa saka. Ir prātīgi iemest arī dažus saldētus produktus. Saldēti augļi un dārzeņi tiek novākti visaugstākajā gatavības un uztura kvalitātes maksimumā, lai aromāts un tekstūra būtu vislabākajā brīdī, kad esat gatavs tos ēst, piebilst O’Connor. Tas ļaus jums iegūt augļus un dārzeņus pat tad, ja vairs nebūs svaigu ēdienu. ”

Ja jūs vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību, jūsu kodola apmācība ir būtiska, saka Ridžs Deiviss , sertificēts personīgais treneris Losandželosā. Vājais kodols bieži vien ir vaininieks muguras lejasdaļas traumās, un pat pieredzējuši fitnesa entuziasti to atstāj novārtā. Tomēr pamata muskuļu veidošana var palīdzēt justies stiprākam visās ikdienas aktivitātēs. Viņš iesaka veikt piecas 30 sekunžu apakšdelma dēļa kārtas, 20 gurkstēšanu un 10 Supermena pacelšanas pāris reizes dienā.

Kad esat gatavs, paceliet lietas uz augšu 30 dienu ab izaicinājums .

Starp virtuālajām valdes sanāksmēm, bērna vadīšanu un pārtikas preču iepirkšanos vecāka gadagājuma vecākiem var viegli pārņemties. Sakot jā vai nē uzaicinājumam vai pieprasījumam, veltiet laiku pārdomām, vai tas jūs tuvina tam, kas un kur jūs vēlaties būt savā dzīvē, vai prom no tā, kas jums ir vissvarīgākais. Trish Leonard-Curtin, Psy.D. , psihologs un līdzautors Mazo spēks: veikt nelielas izmaiņas, kad viss šķiet pārāk daudz . Atcerieties, ka jūs neesat mašīna, un jūs, iespējams, nevarēsit darīt visu, ko vēlaties, un tas ir labi.

Iespējams, jūs jau skaitāt savus soļus, bet izrādās, ka laiks, kad esam neaktīvi, ir tikpat svarīgs. Jaunais gads ir laiks, kad cilvēki atjauno savu motivāciju un fitnesa mērķus, kas bieži noved pie izdegšanas, jo trūkst motivācijas pienācīgi atgūties, saka Deiviss. Viņš iesaka izmantot tādu fitnesa izsekotāju kā Whoop (30 USD mēnesī, whoop.com ), lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz zzz visu virtuālo Zumba un spin nodarbību laikā. Atgūšanas trūkums var izraisīt pārmērīgas traumas un palielināt kortizola līmeni, viņš piebilst.