6 labākie vingrinājumi, kas jādara, ja ceļi plīst un pop, saskaņā ar fizioterapeitiem

Tu piecēlies. Jūsu ceļgala plaisas. Jūs ejat lejā. Jūsu ceļgalis izlec. Tu trenējies. Ak, vairāk mūzikas! Kas notiek ar visu šo troksni?

Bieži vien tikai šķidrums, kas pārklāj jūsu locītavas, tiek izspiests noteiktos kustības diapazonos, un tas ir pilnīgi labdabīgs, skaidro Benjamin Butts, P.T., D.P.T., O.C.S. , reģionālās direktors Interstate Rehab Buena parkā, Kalifornijā. Bet citreiz, kad plaisāšana un izspiešanās kopā ar pastāvīgām sāpēm var būt sarkans karogs, ka kaut kas nav kārtībā.

Neatkarīgi no tā, vai trokšņainais ceļgalis ir tikai kairinājums vai pazīme veselības problēmām, jūs nevēlaties to ignorēt. Lūk, kas varētu būt aiz visām šīm skaņām, kā arī to, ko jūs varat darīt.

Kas izraisa ceļgalu plaisāšanu un lēcienu?

Ja atklājat, ka jūsu ceļgali regulāri plaisā un izlec, var būt pamatā esoša problēma Berts Mandelbaums, M.D. , ortopēdiskais ķirurgs un sporta medicīnas speciālists Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institūtā Losandželosā un autors Uzvara iekšienē: jūsu uzvarošā gara sagūstīšana . Parasti tas ir saistīts ar vienu no šiem iemesliem:

Stingri vai nepareizi novietoti muskuļi

Stingri vai nepareizi novietoti muskuļi izvelk ceļgalu no līdzsvara, skaidro David Reavy, P.T., O.C.S., React direktors Fizioterapija Čikāgā. Laika gaitā šī nelīdzsvarotība var izraisīt klikšķināšanu vai izkrišanu, kas varētu būt potenciāla problēma, saka Butts, jo skrimšļi var nolietoties un, iespējams, izraisīt agrīnu parādīšanos artrīts , kā arī daudzi jautājumi, kas saistīti ar locītavas pasliktināšanās .

Viens muskulis varētu būt arī nedaudz spēcīgāks par otru, un muskuļu, cīpslu un kaulu integritāte un harmonizācija ir kritiska, saka Dr Mandelbaums. Ja jūsu muskuļi neatrodas pareizajās vietās vai ja kāds strādā nedaudz vairāk nekā cits, tas var izraisīt plaisāšanu un izplešanos.

Artrīts

Artrīts, kas ir jumta termins par locītavu iekaisumu, var izraisīt arī plaisāšanu, klikšķināšanu un popping, saka Dr Mandelbaum. Šis stāvoklis sabojā polsterējumu locītavā kaulu un skrimšļu erozijas dēļ, kas traucē ceļa spēju slīdēt un vienmērīgi darboties. Un ka var izraisīt troksni.

Iepriekšējs ceļgala savainojums

Bieži vien cilvēkiem, kuriem pusaudža vai divdesmitgades laikā bija savainojums, attīstīsies plaisāšana un parādīšanās pa ceļu, saka Dr Mandelbaums.

Brīvi skrimšļi

Skrimšļi ir viens no galvenajiem ceļgala saistaudu veidiem, un tas ir atbildīgs par eļļošanu un palīdz mīkstināt jūsu ceļu, skaidro Marks Slabaugh, M.D. , ortopēdiskais sporta medicīnas ķirurgs Baltimoras Žēlsirdības medicīnas centrā. Ja skrimšļi ap ceļgalu ir vaļīgi (teiksim, artrīta vai traumas dēļ), tas neļauj locītavai darboties tik labi, kā vajadzētu, kā rezultātā var izkrist un aizķerties vai aizsprostoties.

Kā apturēt ceļgala plaisāšanu un izplešanos

Ja jums ir jebkāda veida sāpes, pietūkums, aizķeršanās vai bloķēšana, tās ir brīdinājuma zīmes, ka jums jāredz ārsts, saka Dr Slabaugh. Bet, ja jums nav sāpju (jūs vienkārši kaitina troksnis), tad vingrinājumu veikšana patstāvīgi ir ļoti piemērota.

Lai sāktu darbu, jums būs nepieciešami daži aprīkojums, ko varat viegli atrast tiešsaistē.

Teļa atlaišanai jums būs nepieciešama neliela masāžas bumba.

Daži cilvēki dod priekšroku masāžas bumbiņas vietā izmantot lakrosa bumbiņu, jo tie ir stingrāki.

Šī lielākā bumba ir ideāli piemērota gūžas locītavas izlaišanai.

IT joslas izlaišanai jums būs nepieciešams garš putu veltnis.

Lai mazinātu neērtos trokšņus un izvairītos no iespējamiem savainojumiem, izmēģiniet šos vingrinājumus, pieklājīgi no Euna Juna Dekera plkst. Reaktīvā fizikālā terapija , trīs reizes nedēļā, lai sasniegtu maksimālu rezultātu. (Tie nedrīkst sāpināt, un sāpes ir jūsu zīme, lai apstātos.)

Teļa atlaišana

Pašmijofasciāla atbrīvošana ir metode, kas palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu un sasprindzinājumu, izmantojot tiešu spiedienu. Turpretī stiepšanās vienkārši pagarina muskuļus. Atbrīvošana ļauj aktivizēt saspringtus muskuļus, kas maina jūsu muskuļu struktūras līdzsvaru, saka Reavy. Izmantojiet šo paņēmienu, lai atbrīvotu saspringtos teļu muskuļus un atjaunotu ceļgalu.

Kā to izdarīt:

1. Sēdiet ar teļu virs lakrosa vai masāžas bumbiņas.
2. Uzlieciet tai otru kāju un velciet uz augšu un uz leju virs bumbas.
3. Kad esat atradis maigu vietu, apstājieties un pavērsiet kāju uz augšu un uz leju 30 sekundes.
4. Atkārtojiet pēc vajadzības.

Gūžas locītavas izlaišana

Reavy saka, ka sāpes ceļos bieži izraisa nepareizi novietots gūžas locītava. Lai novērstu šo problēmu, viņš iesaka atbrīvot gūžas locītavas.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz vēdera un novietojiet 5 collu masāžas bumbiņu tieši zem gūžas kaula.
2. Nolieciet uz bumbu pieļaujamo svaru.
3. Salieciet ceļgalu atlaišanas sānos 90 grādu leņķī un pagrieziet kājas pusi no vienas puses uz otru, cik vien iespējams.
4. Atkārtojiet pēc vajadzības ar 30 sekunžu līdz 2 minūšu intervālu.

IT joslas izlaidums

Iliotibiālā (IT) josla ir saite, kas iet gar augšstilba ārējo malu no gūžas līdz apakšstilbam. Tas ir piestiprināts pie ceļa un palīdz stabilizēt un pārvietot locītavu. Kad tas ir saspringts vai iekaisis, tas var izvilkt ceļgalu no izlīdzināšanas, skaidro Reavy.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz sāniem, kurus vēlaties atlaist, un novietojiet putu veltni zem apakšējās kājas, pusceļā starp gurnu un ceļgalu.
2. Bīdiet kāju uz augšu un uz leju pāri putu veltnim, pārvietojot to no ceļa augšdaļas līdz gūžas pamatnei. Mēģiniet strādāt vairāk konkursu zonās, cik vien varat paciest.
3. Atkārtojiet ar 30 sekunžu intervālu 2 minūtes.

Padoms: Lai koncentrētos uz noteiktu IT joslas zonu, ar putu veltni atrodiet maigāko zonu un apstājieties. Salieciet ceļgalu 90 grādu leņķī, pēc tam iztaisnojiet. Atkārtojiet liekšanas un iztaisnošanas kustības 10 līdz 15 sekundes. Atkārtojiet to arī citās IT joslas konkursa zonās.

Augšstilbu iekšpuse tupēt

Arī augšstilba iekšpuse bieži ir vājāka nekā četrgalvu muskuļa augšējā daļa. Lai to stiprinātu un izvairītos no sāpēm ceļos, Reavijs iesaka tupēt augšstilbu iekšpusē.

Kā to izdarīt:

1. Novietojiet kājas plecu platumā, novietojot pirkstus 45 grādu leņķī, saglabājot svaru uz papēžiem.
2. Sākot tupēt, atgrieziet gurnus tā, it kā jūs mēģinātu sēdēt krēslā, kas ir pārāk tālu aiz jums.
3. Tupējot, pārvietojiet ceļus uz sāniem un nolaidiet pēc iespējas zemāk, lai gan ne zemāk par 90 grādu leņķi, un spiediet atpakaļ uz augšu caur papēžiem.
4. Veiciet trīs 15 komplektus.

Vastus medialis slīpā (VMO) aktivizēšana

Jūsu VMO, jeb asaru lāses formas četrgalvu muskulis, kas iet gar ceļgala iekšpusi, bieži ir viens no vājākajiem augšstilba muskuļiem, saka Reavijs. Atkal tas var novirzīt jūsu ceļgalu no ceļa. Atrisinājums? Jūs uzminējāt: stipriniet to.

Instrukcijas:

1. Stāviet dalītā pozā, visu svaru paturot priekšējā kājā.
2. Squat taisni uz leju, apstājoties līdz pusei. Jūsu priekšējam ceļgalam vajadzētu palikt tieši virs potītes.
3. Tupējot, pagrieziet priekšējo kāju pa labi, turiet 3 līdz 5 sekundes.
4. Atlaidiet un celieties augšā, spiežot cauri kāju bumbiņām.
5. Veiciet trīs 15 komplektus uz katras kājas.

Sānu pakāpieni ar pretestības joslu

Ārējais četrgalvu muskulis mēdz būt vājāks par muskulatūru, kas stiepjas augšstilba augšdaļā, un tas noved pie tāda nelīdzsvarotības, kas izraisa ceļa locītavas izvilkšanu no līnijas. Atrisinājums? Stipriniet šo ārējo muskuļu, saka Butts.

Kā to izdarīt:

1. Pavelciet barotni pretestības josla augšā tieši zem ceļgaliem un nolaidieties tupus (ja tas ir neērti, arī stāvēšana darbojas).
2. Pārvietojieties divus soļus pa labi, tad divus pa kreisi, smagi strādājot, lai atdalītu kājas un izstieptu joslu.
3. Atkārtojiet vienu komplektu no 30 sekundēm līdz 1 minūtei trīs reizes.

Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.