PeopleImages.com/Getty Images Jūs dodaties ārā no rīta staigāt vai skrien, kad - vai - laukums zem papēža vai aiz tā sāk pulsēt. Pievienojieties klubam: aptuveni 40% amerikāņu katru gadu sūdzas par šo problēmu, liecina aptauja Amerikas Podiatrijas medicīnas asociācija . 'Nepareizi apavi, atkārtota slodze un dabiski novecošanās procesi var veicināt papēža sāpes,' saka Kristīna Lona, DO, podokrāte Wake Forest baptistu medicīnas centrā Winston-Salem, NC.
(The Ejiet savu ceļu uz labāku veselību Plāns apvieno intervāla soļošanas spēku ar vienkāršām soļošanas metodēm un spēka kustībām, kas darbojas augšējā un apakšējā ķermeņa daļā, padarot jūs slaidāku un stiprāku!)
Ko jūs varat darīt, lai mazinātu diskomfortu? Pirmkārt, uzziniet iemeslu un pēc tam ievērojiet šīs ekspertu vadlīnijas, lai izvairītos no sāpēm. (Šeit ir 9 ļoti efektīvi risinājumi papēža sāpēm.)
1. Plantāra fascīts
Pīters Dazelijs/Getty Images Visbiežākais sāpju cēlonis papēža apakšā, šis stāvoklis katru gadu piemeklē 2 miljonus cilvēku. 'Plantāra fascija ir audu josla, kas iet pa pēdas arku, savienojot pirkstus ar papēdi,' saka Irene Loi, DPM, podologs Ņujorkas medicīnas centrā NYU Langone. Tas palīdz pēdai absorbēt šoku, bet atkārtots spiediens no staigāšanas vai skriešanas var izraisīt iekaisumu. 'Sāpes parasti ir vissliktākā pirmā lieta no rīta un pēc tam, kad kādu laiku sēdēju vai stāvēju,' saka Loi.
Ir iemesls, kāpēc no rīta ir slikti, skaidro Megan Leahy, DPM, podologs Ilinoisas kaulu un locītavu institūtā Čikāgā. 'Kad jūs guļat, jūsu arka atgriežas dabiskajā stāvoklī kopā ar jūsu plantāra fasciju, bet, kad jūs sperat pirmo soli, tā atkal izstiepjas un izraisa mikro asaras, kas rada daudz sāpju,' saka Leahy. Pastāv garš saraksts ar problēmām, kas var radīt pamatu plantāra fascītam, tostarp saspringts teļa muskulis vai Ahileja cīpsla, valkājot kurpes, kas nesniedz pietiekamu atbalstu (ardievas, baleta dzīvokļi!), Plakanas pēdas, palielinot fiziskās aktivitātes pārāk ātri, tā vietā, lai pakāpeniski veidotos, un labs vecmodīgs nolietojums, saka Leahy. (Lūk 5 iespējamie iemesli, kāpēc sāp kājas .)
Kā to ārstēt: Lai atvieglotu sāpes, varat lietot bezrecepšu pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu, un apledot vietu. 'Sasaldējiet pudeli vai krūzi, kas pilna ar ūdeni, un velciet to kājas apakšā,' iesaka Long. Lai novērstu lielāku kairinājumu, pēc iespējas atpūtiniet kāju un valkājiet atbalstošus apavus. 'Apavi jāmaina vismaz reizi 6 mēnešos vai 4 mēnešus, ja skrienat vai staigājat katru dienu,' saka Longs.
Teļu un pēdu izstiepšana atslābina muskuļus, kas var mazināt spiedienu uz plantāra fasciju. Iekļaujiet šos divus posmus savā ikdienas rutīnā:
• Dvieļu izstiepšana: Sēdiet ar kājām taisni sev priekšā. Novietojiet sarullētu dvieli ap vienas pēdas bumbiņu, ar katru roku turot abus galus. Viegli pavelciet kāju pret sevi, turot 15 līdz 30 sekundes. Pārslēgt malas.
• Papēža pacelšana uz kāpnēm: Stāviet uz apakšējām kāpnēm. Pārvietojiet kājas atpakaļ, lai papēži nokristu no malas. Turot sienu vai sliedi atbalstam, pārvietojiet svaru uz vienu pēdu un nolaidiet papēdi pret grīdu. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Pārslēgt malas.
Vai sāpes jums traucē vairāk nekā dažas nedēļas? Apmeklējiet ārstu, kurš var izslēgt pamata problēmas, piemēram, papēža piešu, kaulainu veidojumu papēža apakšā, kas var pasliktināt iekaisumu. Viņš vai viņa var arī ieteikt gulēšanas laikā valkāt šinu, lai izstieptu teļu un atbalstītu pēdu. (Šeit ir vēl daži ļoti stiepjas lai atvieglotu sāpes.)
2. Tauku spilventiņu atrofija
Mūža laikā mūsu pēdas soļo vairāk nekā 100 000 jūdzes. Tāpēc nav brīnums, ka dabiskais amortizators galu galā nolietojas, piemēram, čības apakšā esošais protektors. Plānāki tauku spilventiņi palielina spiedienu uz jūsu papēdi - iemesls, kāpēc tas ir otrais izplatītākais papēža sāpju cēlonis. pētījums publicēts Rehabilitācijas medicīnas gadagrāmatas .
Kā to ārstēt: Atpūta, ledus un pretiekaisuma zāles var īslaicīgi apslāpēt pulsāciju, bet pareiza atbalsta sniegšana var to pilnībā novērst. Izlaidiet augstpapēžu kurpes vai dzīvokļus un izvēlieties atbalsta kurpes. Jūs varētu vēlēties valkāt papēža pacēlāju, iesaka Long. Šie ieliktņi pārnes daļu no jūsu svara uz pēdas priekšpusi, mazinot spiedienu uz papēdi. Var palīdzēt arī uzmanīga braukšana. Mēģiniet iet vai skriet pa mīkstu virsmu, piemēram, zāli vai celiņu, nevis segumu, un izvairieties no darbībām ar lielu triecienu, piemēram, lekt.
3. Ahileja tendinīts
tagota/Getty attēli Lielākā ķermeņa cīpsla, Ahileja cīpsla savieno jūsu teļu ar papēža kaulu. 'Nēsāšana uz teļa un papēža aizmugures var izraisīt iekaisumu,' saka Emīlija Bijere, DPT, fizioterapeite un skriešanas speciāliste Mayo klīnikā Ročesterā, MN. To bieži izraisa pārmērīga aktivitāte, piemēram, pastaigas un skriešana. Stingri teļu muskuļi var arī palielināt cīpslas stresu. (Esiet uzmanīgi, jo Ahileja ievainojumus ir visgrūtāk atgūt.)
Kā to ārstēt: 'Vingrinājumi var mazināt spiedienu un pārkārtot Ahileja cīpslas šķiedras,' saka Beijers. Viņa iesaka stiept dvieli un pacelt teļa papēdi - vai nu no pakāpiena, vai uz grīdas -, lai izstieptu un nostiprinātu cīpslu. 'Teļa un cīpslas masāža arī nodrošina asins plūsmu šajā apgabalā, kas var veicināt dziedināšanu,' viņa saka. (Šeit ir 3 pazīmes, ka jums ir tendinīts.)
Leahy saka, ka, tāpat kā ar plantāra fascītu, jo ātrāk jūs risināsit šo problēmu, jo labāk. Viņas ieteikums: noņemiet spriedzi no cīpslas, valkājot kurpes ar papēdi. Ja sāpes saglabājas ilgāk par dažām nedēļām, apmeklējiet ārstu, kurš var meklēt pamata problēmu. Viņš vai viņa var arī vērsties pie fizioterapeita, kurš var izpētīt jūsu soļus un ieteikt veidus, kā mazināt cīpslu spiedienu. (Šeit ir 4 svarīgi vingrinājumi, kas jāveic katram augstpapēžu nēsātājam.)
4. Stresa lūzums
tagota/Getty attēli Jūs esat nolēmis sekot līdzi savam Jaungada apņemšanās staigāt vai skriešana. Tas ir lieliski, taču pēkšņi palielinot nobraukumu vai intensitāti, papēdis var tikt pārmērīgi noslogots. Tas var izraisīt smagus zilumus vai nelielu plaisu kaulā, ko sauc par stresa lūzumu. Lai gan stresa lūzums var notikt gandrīz jebkurā kaulā, pēdu kauli, ieskaitot papēdi, ir īpaši pakļauti tiem, jo tie absorbē atkārtotu sitienu katru dienu, saka Leahy.
Kā to ārstēt: Ja jums ir aizdomas par stresa lūzumu, apmeklējiet ārstu, kurš var diagnosticēt stāvokli, pamatojoties tikai uz attēlveidošanas testu vai jūsu simptomiem. 'Stresa lūzumi parasti sākas ar stresa reakciju, kas ir kaulu pietūkums un iekaisums,' saka Leahy. 'Ja jūs varat to noķert stresa reakcijas fāzē, ārstēšana ir daudz vieglāka.' Atpūta un TLC ir labākā recepte stresa lūzumam, saka Long. Jums var būt nepieciešams valkāt staigāšanas zābaku vai lencēm un izmantot kruķus, līdz kauls sadzīst. (Šeit ir 10 iemesli, kāpēc jums sāp staigāt, un kā ātrāk dziedēt.)
5. Artrīts
Šī slimība, kas izraisa locītavu iekaisumu, var piemeklēt pēdas. Jums var būt paaugstināts risks, ja jums ir plakanas pēdas. 'Kad pēda nepārtraukti rullē, tas izraisa locītavas bojājumus, kas kļūst hroniski iekaisuši un var izraisīt artrītu,' saka Leahy. Lai gan tas parasti skar kaulus pēdas vidū, artrīts var skart arī locītavu, kas savieno papēža kaulu, un papēžā var attīstīties stāvoklis, ko sauc par posttraumatisko artrītu, ja kādreiz ir bijusi potītes trauma. 'Ja esat sabojājis papēža skrimšļus, iekaisums laika gaitā var izraisīt artrītu,' viņa saka.
Kā to ārstēt: Atpūtas un pretiekaisuma zāles atvieglo. 'Spēcīgi pēdas muskuļi palīdz atbalstīt locītavu un mazina ietekmi uz locītavu,' saka Beijers, kurš iesaka veikt tādus pašus stiepumus kā Ahileja tendinīta gadījumā. Jums vajadzētu arī redzēt savu ārstu, kurš var ieteikt izmantot apavu ieliktni, lai palīdzētu stabilizēt pēdu.
