Deborah Pendell / gety attēli Nevienam nepatīk to dzirdēt, bet, gadiem pievienojoties, pieaug arī mārciņas. Un pat neliels svara pieaugums palielina diabēta, kognitīvā pavājināšanās, sirds slimību un dažu vēža risku. Tomēr dažu veidu augļu mikroelementi var palīdzēt kavēt ieguvumus, liecina jauns pētījums, kas publicēts BMJ .
Hārvardas pētnieku komanda 24 gadu laikā izsekoja vairāk nekā 124 000 cilvēku svaru. Viņi atklāja, ka cilvēki, kuri ēda vairāk flavonoīdu - augļos bagātīgu antioksidantu - ieguva vismazāko svaru un bieži vien zaudēja dažas mārciņas. Pētījuma dalībnieki, kuri ēda augļus, kas bagāti ar trim konkrētiem flavonoīdiem - antocianīniem, flavonoīdu polimēriem un flavonoliem - ieguva vislabākos rezultātus. Šī grupa ēda mazāk kaloriju un sadedzināja vairāk enerģijas - ideāls vienādojums novājēšanai. 'Tas parāda, ka vienkāršas izmaiņas, piemēram, tikai dažu sauju ogu pievienošana savai dienai, var būtiski ietekmēt jūsu ilgtermiņa veselību,' saka Monika Bertoija, PhD, Hārvardas TH Chan skolas uztura nodaļas pētniece Sabiedrības veselība. (Šeit ir augļi un dārzeņi, kas jāiegādājas bioloģiski .)
Jāatzīmē viena lieta: 'Mēs atklājām, ka palielināta visu augļu ēšana bija saistīta ar mazāku svara pieaugumu,' saka Bertoja. 'Bet tas nozīmē ēst veselus augļus. Cilvēki, kuri palielināja augļu sulu uzņemšanu, ieguva lielāku svaru, iespējams, tāpēc, ka sulām ir tik daudz cukura. ”
Šeit ir daži pārliecinoši iemesli, lai pievienotu šos flavonoīdus pildītos augļus savai dienai. (Uzkodas UN zaudēt svaru ar šo kastīti Profilakse -apstiprināti našķi no Dāvināts .)
Āboli - flavonoīdu polimēri
Des / getty attēli Jāatzīmē, ka Amerikas otrais mīļākais auglis (banāni ieņem pirmo vietu) ir arī viens no labākajiem, lai palīdzētu kontrolēt svaru. Izrādās, ka ābolos esošie flavonoīdu polimēri kavē fermentus, kas noārda vienkāršos cukurus, kas nozīmē, ka tā vietā, lai cukuru uzglabātu kā taukus, jūs vairāk to izskalojat no savas sistēmas. Un ābolu pektīns - šķiedrvielu veids - sajaucas ar flavonoīdiem, lai samazinātu asinīs cirkulējošo tauku līmeni. (Šeit ir 9 spēcīgi pārtikas produkti, kas uzlabo jūsu imunitāti .) Tomēr ne visi āboli ir vienādi, liecina pētījumi, kas publicēti Uztura žurnāls . Fujis ir vislielākā flavonoīdu koncentrācija, kam seko Red Delicious. Galas joprojām ir diezgan augstas, taču ar Golden Delicious āboliem līmenis sāk pazemināties. Cik liela atšķirība? Fudži ābolos ir vairāk nekā divas reizes vairāk flavonoīdu, kādus jūs atradīsit Empire ābolos - šķirne ar zemāko daudzumu.
Bumbieri-flavonoli, flavan-3-oli
Tāpat kā āboli, bumbieri ir pienācīgs pektīna avots. Bet tie ir arī bagāti ar flavonoliem un flavan-3-oliem-flavonoīdiem, kas šķiet īpaši piemēroti aizsardzībai pret svara pieaugumu un 2. tipa cukura diabētu. Citā pētījumā, kurā tika izmantoti daudz tādu pašu datu kā Bertoia, vairāk bumbieru vai ābolu ēšana faktiski bija saistīta ar nedaudz lielāku svara zudumu, salīdzinot ar vairākām ogām. Viens iemesls var būt tas, ka svaigs bumbieris nodrošina gandrīz ceturto daļu no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām, kas ir labvēlīgi labvēlīgai zarnu florai. 'Veselīgas zarnu baktērijas palīdz organismam absorbēt un sagremot flavonoīdus,' saka Bertoja.
Mellenes - antociāni
annamoskvina / getty images Ogu tumši zilā nokrāsa nāk no tās augstās flavonoīda koncentrācijas, ko sauc par antocianīnu - spēcīgu antioksidantu, kas palīdz novērst vēzi, sirds slimības un iekaisumu. 'Tikai neliels antocianīna pieaugums ir saistīts ar uzlabotu svara saglabāšanu,' saka Bertoja. 'Tātad, ja jūs ēdat pilnu porciju - pusi tases - jūs saņemat simtiem miligramu antocianīna.' Ticiet vai nē, bet saldētajām mellenēm ir visaugstākā antocianīna koncentrācija, kam seko svaigi. (Ogu sasaldēšana neilgi pēc novākšanas saglabā vairāk flavonoīdu.) Žāvētās mellenēs ir aptuveni uz pusi vairāk antociānu nekā saldētās vai svaigās ogās, liecina pētījums. Biomedicīnas un biotehnoloģijas žurnāls . (Šeit ir 11 receptes, kuras varat pagatavot no svaigām mellenēm.)
Zemenes - flavanoli, antociāni
Zemene satur dažādus antioksidantus: tā piedāvā antocianīnus (lai gan ne tik daudz kā mellenes), kā arī flavonolus. Pētījumi rāda, ka tikai dažas unces zemeņu samazina iekaisums un cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, ko izraisīja maltīte ar ogļhidrātiem. Pētījums Britu uztura žurnāls parādīja, ka, atmetot dažas ogas pirms saldumu ēšanas, ķermenim bija grūtāk uzņemt tik daudz cukura - neļaujot tam palielināt kaloriju daudzumu. Un nesenā pētījumā ar dzīvniekiem pētnieki varēja mainīt 2. tipa diabētu žurkām, barojot tās ar zemenēm.
