Tā ir trīs veidu pieeja, kuru patiesībā varētu nebūt grūti īstenot.
- Jauni pētījumi apgalvo, ka ir noskaidrojuši noslēpumu, kā katru rītu pamosties modram un svaigam.
- Pētnieki atklāja, ka miega daudzums un kvalitāte, fiziskās aktivitātes iepriekšējā dienā un brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu optimizēja cilvēku modrību no rīta.
- Eksperti skaidro, kāpēc šiem trim faktoriem ir tik liela ietekme uz ikdienas modrību.
Kādreiz domā, ka esi pietiekami gulēt tikai uz pamosties noguris un dusmīgs? Tas nav tikai jūs — tas notiek ar labākajiem no mums. Cilvēki ir ķērušies pie visa veida rīta rutīnas un rituāliem neatkarīgi no tā, vai tas ir rīts staigāt , krūze kafija , a rīta ādas kopšanas rutīna , vai nospiežot atlikšanas pogu, lai mēģinātu justies gatavs uzņemties šo dienu. Tagad zinātnieki apgalvo, ka ir atklājuši noslēpumu, kā katru rītu pamosties modram un svaigam.
Jauns pētījums no Kalifornijas Universitātes Bērklijā, kas publicēts , aplūkoja, kā iepriekšējā nakts miegs kopā ar fiziskām aktivitātēm un uzturu ietekmē to, kā mēs jūtamies, pamostoties no rīta.
Šajā perspektīvajā ilgtermiņa pētījumā, kurā piedalījās 833 dvīņi un ģenētiski nesaistīti pieaugušie, pētnieki pierādīja, ka tas, cik efektīvi kāds pamostas stundās pēc miega, nav saistīts ar ģenētiku, bet gan ar četriem neatkarīgiem faktoriem: miega daudzums/kvalitāte iepriekšējā vakarā, fiziskais stāvoklis. aktivitātes iepriekšējā dienā, ogļhidrātiem bagātas brokastis un zemāks cukura līmenis asinīs pēc brokastīm.
Iekšā , pētnieki paskaidroja, ka modrības noslēpums ir trīsdaļīga pieeja, kas paredz pamatīgu vingrošanu iepriekšējā dienā, ilgāku un vēlāku miegu līdz rīta dienai un brokastis ar augstu salikto ogļhidrātu saturu, bet ar ierobežotu cukura daudzumu. Pētnieki arī atklāja, ka veselīga kontrolēta cukura līmeņa asinīs reakcija pēc brokastu ēšanas ir atslēga, lai efektīvāk pamostos.
Papildus miegam otrā galvenā iezīme, kas prognozē ikdienas modrības izmaiņas no rīta, bija fiziskās aktivitātes intensitāte iepriekšējā dienā. Jo īpaši pētnieki atklāja, ka, ja indivīda fiziskās aktivitātes apjoms bija salīdzinoši lielāks iepriekšējā dienā, nākamajā rītā cilvēki jutās modrāki.
Pēdējais faktors notiek nevis iepriekšējā dienā vai pat iepriekšējā vakarā, bet gan no rīta. Konkrētāk, pētnieki atklāja, ka viņu modrības līmeni izskaidro unikālais pārtikas sastāvs, ko dalībnieki patērēja brokastīs. Salīdzinājumā ar pētījumā izmantoto brokastu maltītes piemēru, kas sastāvēja no mērena tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzuma, kad indivīdi patērēja brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu, viņi juta augstāku modrības līmeni. Turpretim “ ar augstu olbaltumvielu saturu” brokastis prognozēja zemāku modrības līmeni pēc miega, salīdzinot ar atsauces maltīti.
Papildus pašas ogļhidrātu saturošas maltītes ietekmei viens no spēcīgākajiem pētījuma rezultātiem bija ievērojama modrības samazināšanās dienās, kad dalībnieki patērēja daudz cukura, un tas tika pierādīts, izmantojot standartizētu šķidrās glikozes bolusu brokastīs (perorālo glikozi). tolerances tests — OGTT). OGTT sastāv no 100% monosaharīda glikozes (domājiet tīrs cukurs). Var šķist pretrunīgi, ka liela glikozes deva paredz modrības samazināšanos un brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu ir saistītas ar modrības palielināšanos. Taču, neraugoties uz lielo ogļhidrātu saturu, starp ēdienreizēm ar augstu ogļhidrātu saturu un OGTT ir galvenās atšķirības uzturvērtībā, kas nosaka turpmākās cukura līmeņa izmaiņas asinīs.
'Visiem tiem ir unikāls un neatkarīgs efekts,' paziņojumā presei sacīja Rafaels Vallats, pētījuma pirmais autors. 'Ja jūs gulēsit ilgāk vai vēlāk, jūs redzēsit modrības pieaugumu. Ja iepriekšējā dienā veicat vairāk fiziskās aktivitātes, jūs redzēsit pieaugumu. Jūs varat redzēt uzlabojumus ar katru no šiem faktoriem.
Kā miegs, vingrošana un brokastis ietekmē mūsu modrību dienas sākumā?
Šis aizraujošais jaunais pētījums parāda, ka tas nav tikai viens faktors, kas var padarīt jūs par rīta cilvēku, saka smadzeņu veselības eksperts. 'Tas arī nav stingri balstīts uz ģenētiku, jo šajā pētījumā tika iekļauti dvīņi,' viņš piebilst, 'fakts, ka tā nav tikai viena lieta, uzsver, ka lomu spēlē vairāki faktori.'
Ciktāl tas attiecas uz miegu, smadzenēm ir jāatpūšas un jāatjauno, lai nākamajā dienā darbotos, saka , Mičiganas Valsts universitātes neiroloģijas medicīnas direktors. 'Pārtraukts vai nepietiekams miegs neļauj sasniegt vislabāko sniegumu dienā.'
Runājot par vingrinājumiem, vingrinājumi palielina hormonu, piemēram, adrenalīna, līmeni, kas padara mūs modrus un kustīgus, saka , TKO WebMD. Turklāt stresu labi pārvalda ar vingrinājumiem, saka Dr Sachdev, 'un stress ļoti novērš uzmanību.'
Un, lai gan daudzi no mums izlaiž pirmo dienas ēdienreizi, brokastis patiešām ir vissvarīgākā ēdienreize, kas ietekmē to, cik nomodā jūtamies. Dr. Whyte saka, ka tas, ko mēs ēdam, ietekmē mūsu modrību, jo īpaši saldie ēdieni. 'Kad brokastīs ir daudz cukura, cukura līmenis asinīs palielinās un pēc tam pazeminās, liekot mums justies mazāk modriem.' Tāpat Dr. Sachdev saka, ka labi sabalansēts uzturs ir būtisks, un 'izturīgs ķermenis atbalsta spēcīgas smadzenes.'
Kā gulēšana vēlāk palīdz modrībai?
Īsāk sakot, tas ir saistīts ar mūsu ķermeņa iekšējo pulksteni jeb diennakts ritmu. 'Miegs ir saistīts ar mūsu diennakts ritmu — mūsu dabisko ķermeņa pulksteni,' saka Dr. Whyte. 'To lielā mērā kontrolē divi hormoni - melatonīns un kortizols . Ilgāka un vēlāka gulēšana ļauj šiem diviem hormoniem saglabāt līdzsvaru. Viņš skaidro, ka kortizols dabiski paaugstinās no rītiem, tāpēc vēlaties pagaidīt, līdz pamosties, lai jūs būtu modrs, un melatonīns samazinās, jo no rīta parādās vairāk gaismas.
Melatonīna sekrēcija veicina miega modeļus, skaidro Dr Sachdev. 'Šis izdalījumi parasti palielinās vakarā... Tas veicina miega pamudinājumu.' Viņš atzīmē, ka šī ritma izpratne un tā atbalstīšana ir ideāls veids, kā optimizēt modrību.
Apakšējā līnija
Tagad, kad mēs zinām noslēpumu, kā izmantot dienu ar optimālu modrību, ir pienācis laiks likt lietā šos svarīgos faktorus. 'Svarīgi ir veselības aprūpes pamati: diēta, miegs, stresa mazināšana un fiziskās aktivitātes,' uzsver Dr. Sachdev.
Galu galā tas viss ir atkarīgs no jūsu ikdienas paradumu pamatiem. Jūsu ikdienas uzvedība ietekmē jūsu miegu, saka Dr Whyte. 'Ja vēlaties pamosties modrāks, jums ir jābūt spējīgam to darīt.'
Cik mums ir zināms, Dr. Sachdev atzīmē, ka mēs jau zinām daudz par to, kā padarīt smadzenes strādāt efektīvāk. Tagad mums ir vajadzīga “labāka izpratne par to, kā vislabāk īstenot šīs stratēģijas”.
Pētījuma atklājumiem ir liela jēga, saka Dr Whyte. 'Tagad ar visiem miega izsekotājiem, kas mums ir, es vēlētos redzēt lielāku pētījumu ar desmitiem tūkstošu, lai turpinātu gūt plašāku ieskatu.'
Miegs ir viena no visspēcīgākajām darbībām, ko varat veikt, lai uzlabotu ikdienas smadzeņu veselību un samazinātu demences risku, saka Milšteins. 'Šajā pētījumā iekļautie faktori ir ne tikai svarīgi jūsu pašsajūtai no rīta, bet tiem var būt nozīme jūsu smadzeņu aizsardzībā ilgtermiņā.'
Madlēna, ATTA redaktora asistente, ir bijusi veselības rakstīšanas vēsture no WebMD redaktora asistentes pieredzes un no personīgajiem pētījumiem universitātē. Viņa absolvējusi Mičiganas universitāti, iegūstot grādu biopsiholoģijā, izziņā un neirozinātnēs, un viņa palīdz stratēģijā gūt panākumus visā pasaulē. ATTA sociālo mediju platformās.
