Tas ir daudzgadīgs jautājums: vai jūs varat zaudēt svaru bez vingrinājumiem? Sāksim ar to: vingrinājumi ir lieliski jūsu ķermenim un prātam daudzos veidos. Tas samazina risku saslimt ar daudzām slimībām un var samazināt depresijas, trauksmes un citu garīgās veselības problēmu biežumu, kā arī palielināt enerģiju, palīdzēt gulēt un daudz ko citu. Tas var arī palīdzēt iegūt un noturēt piemērotāku, slaidāku ķermeni. Tātad vingrošana = veselība, un mums visiem vajadzētu kustināt savu ķermeni katru dienu.
Tomēr, runājot par svara zaudēšanu, galvenais ir tas, ko ēdat - un pētījumi rāda, ka ir daudz svara zaudēšanas stratēģiju, kurām nav nekāda sakara ar vingrinājumiem. Iepazīstieties ar šiem 14 zinātniski pamatotajiem plāniem padomiem.
1. Kontrolējiet savas porcijas.
Kad esat mājās, ēdiet no mazākiem šķīvjiem un bļodiņām. Jūs, iespējams, uzņemsiet mazāk kaloriju, un tas liek jūsu smadzenēm domāt, ka jūs ēdat vairāk nekā patiesībā. (Rīkojieties pretēji, ja ēdat veselīgu pārtiku, piemēram, salātus vai grauzdētus dārzeņus - tad ir jēga šos ēdienus pārbarot!). Vēl viens svarīgs padoms: neēdiet no iepakojumiem, pat no veselīgākiem čipsiem vai krekeriem. Daļu sadaliet traukā un novietojiet maisu vai kastīti.
Ēdot ārpus telpām, porciju kontrole var būt grūtāks izaicinājums, ņemot vērā giganto porciju lielumu restorānos, tāpēc, pirms dodaties ceļā, padomājiet, kā ar to rīkoties. Uzkodu un galvenā ēdiena vietā varat pasūtīt uzkodu un nelielus salātus; jūs varat sadalīt ēdienu ar draugu; vai arī jūs varat lūgt līdzi paņemamu kastīti, kas atrodas priekšā, un ielikt tajā pusi savas maltītes, pirms iedziļināties. Izplānojiet plānu un nodomu pirms laika, un jūs, visticamāk, pie tā pieturēsities.
2. Ēd vairāk šķiedrvielu.
Šķiedra palīdz svara zudumam tik daudzos veidos, saka Karen Ansel, M.S., R.D.N., autors Ārstnieciskie superprodukti pret novecošanos: palieciet jaunāki un dzīvojiet ilgāk . Iesācējiem tas izplešas zarnās kā sūklis, tāpēc tas ir dabisks ēstgribas slāpētājs. Turklāt jaunākie pētījumi atklāj, ka tam ir labvēlīga ietekme uz labām zarnu baktērijām, kas palīdz zarnās ražot hormonus, kas norāda uz jūsu smadzenēm, ka jums ir pietiekami daudz ēst. Mērķējiet vismaz 25 gramus dienā no dažādiem pārtikas produktiem, piemēram, veseliem graudiem, pupiņām, augļiem un dārzeņiem.
nata_vkusideyGetty Images
3. Pārkrauj arī olbaltumvielas.
Tāpat kā šķiedra, proteīns dabiski palīdz justies pilnīgi, ietekmējot sāta hormonu veidošanos, saka Ansel. Lai to sagremotu, nepieciešams ilgs laiks, tāpēc maz ticams, ka pēc olbaltumvielām bagātas maltītes jūs meklēsiet uzkodu. Un šeit ir veikls triks: arī olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams vairāk enerģijas nekā, piemēram, taukiem vai ogļhidrātiem, tāpēc jūs neuzglabājat tik daudz kaloriju. Lai panāktu maksimālu ietekmi, ēdienreizē 20 gramus no liesām olbaltumvielām, piemēram, zivīm, vistas, tītara, olām un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
4. Gulēt pietiekami.
Tas ir labi zināms Gulēt atņemšana var izraisīt svara pieaugumu. Tas attiecas uz hormoniem: cilvēki ar miega traucējumiem ražo vairāk grelīna, apetīti stimulējoša hormona. Un tie ražo mazāk leptīna - hormona, kas norāda, kad esat pietiekami ēdis. Ir arī pierādījumi, ka pārāk miegains ēd vairāk kaloriju un vairāk komforta pārtikas ogļhidrātu. Un nav pārsteigums, ka, kad esat izsmelts, ir grūtāk kontrolēt savus impulsus (tas nozīmē, ka sīkfailu paņemšana pēc sīkfailu var šķist laba ideja).
5. Nosver sevi.
Es esmu ventilators, ka dažas reizes nedēļā tieku uz skalas, saka Ansel. Daudziem cilvēkiem, svēršana jūs pats varat būt saspringts, taču tas var sniegt patiešām svarīgu atgriezenisko saiti, pirms sāk sākties sniega bumba. Jums nav jāsver sevi katru dienu, bet, uzkāpjot uz skalas divas līdz trīs reizes nedēļā, jūs varat samazināt svara pieaugumu, tāpēc vēlāk jums nav jāveic krasas diētas.
6. Hidratējiet, hidratējiet, hidratējiet.
Dažreiz, kad domājat, ka esat izsalcis, patiesībā esat izslāpis - varbūt pat nedaudz dehidrēts. Tāpēc starp ēdienreizēm pirms uzkodas mēģiniet dzert lielu glāzi ūdens. Ieteicams to darīt arī pirms ēšanas: tas noved pie lielāka svara zuduma pētījums parādīja. Un nēsājiet a pudele ar jums visas dienas garumā, lai malkotu.
7. Samaziniet cukura daudzumu.
Nav skaidrs, vai cukurs pati par sevi liek jums pieņemties svarā, saka Ansel. Bet viena lieta ir droša - tai ir tendence ceļot pārtikas produktos, kuros ir pārāk daudz kaloriju. Neatkarīgi no tā, vai tā ir soda, saldinātas lattes vai deserts, šiem vajadzētu būt pirmajiem ēdieniem, ja mēģināt novājēt. Un atcerieties, ka saldie ir paslēpti visdažādākajos ēdienos - kečupā, maizē, salātu mērcē utt.
8. Nedzeriet savas kalorijas.
Tas ir vienkāršs veids, kā kopumā uzņemt mazāk kaloriju. Bet ir vēl viens svarīgs iemesls ievērot šo noteikumu: kaloriju dzeršana, nevis ēšana, rada mazāk gandarījuma un neizraisa tādu pašu pilnības sajūtu, pētniecībai izrādes. Tātad tas ir vēl viens iemesls, kāpēc kaloriju dzeršana, īpaši saldie dzērieni, var izraisīt svara pieaugumu.
9. Ēdiet saprātīgāk.
Citiem vārdiem sakot, palēniniet ātrumu. Jūsu smadzenēm ir jāpanāk mute un jāsūta signāls, ka esat pilns, un tas ir grūtāk, ja paātrinat maltīti. Arī studijas ir parādījuši, ka tad, kad esat apjucis, jums ir tendence ēst vairāk. Tāpēc atliciniet tālruni, izslēdziet televizoru un pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat.
10. Košļājiet vairāk.
Mazs pētījums parādīja, ka ilgstoša košļāšana pusdienās noved pie tā, ka vēlāk dienas laikā tiek ēst mazāk uzkodu. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka daudzi pētījuma dalībnieki ziņoja, ka viņiem patiešām nepatika pusdienas, neskatoties uz to. Tāpēc ir vērts izmēģināt, bet tas var vai nevar jums palīdzēt.
11. Atliciniet ēdienu no redzesloka.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki ar aptaukošanos, visticamāk, uzglabās pārtiku labi redzamās vietās. Tāpēc rīkojieties pretēji, it īpaši ar lietām, kuras nevēlaties nepārtraukti grauzt. Tas nozīmē, ka bļoda ar āboliem? Labi, lai tas būtu acu līnijā. Čipsu maisi? Nu uh.
12. Izgrieziet diētiskos gāzētos dzērienus.
Nesenā pētījums atklāja, ka bērni un pusaudži, kuri dzer diētiskos dzērienus, dienas laikā apēd vairāk kaloriju. Šis ir tikai viens no vairākiem pētījumiem, kas savieno diētiskos dzērienus ar svara pieaugumu. Tātad vēlreiz - ūdens ir lieliska likme! Vai vēlaties to padarīt interesantāku? Dabūt ūdens pudeles infūzija , vienkāršs veids, kā pievienot augļus.
wxinGetty Images13. Elpot.
Kad esi uzsvēra , jūsu hormona kortizola līmeņa paaugstināšanās līmenis (tā ir cīņa vai bēgšana). Un daži vecāki studijas ir pierādījuši, ka cilvēki mēdz ēst vairāk, ja viņi ir ar augstu kortizola reaktoru (jūs zināt, tie cilvēki, kuriem stresa laikā ir tendence zaudēt aukstumu). Tāpēc, lai izvairītos no šīs nom-nom-nom reakcijas (un lai aizsargātu savu veselību tik daudzos citos veidos), veltiet laiku katru dienu, lai kaut ko darītu, lai pazeminātu stresa temperatūru, neatkarīgi no tā, vai tā ir meditācija, vingrinājumi vai mierīga pasēdēšana pie labas grāmatas.
14. Pieraksti lietas.
Tas var nebūt seksīgi, taču pētījums pēc pētījuma ir parādījis, ka pierakstīšana, ko ēdat, ir viens no efektīvākajiem svara zaudēšanas līdzekļiem, saka Ansel. Neatkarīgi no tā, vai tas ir a žurnāls , izmantojot piezīmju lietotni savā tālrunī vai iecienītāko svara zaudēšanas lietotni, ēdiena ierakstīšana ir labākais veids, kā identificēt šos viltīgos mazos veidus, kā jūs varētu pārspīlēt.
