Ko psihologi un psihiatri vēlas, lai jūs tagad zinātu par trauksmi

Ja pēdējā laikā jūtaties satrauktāks nekā parasti, jūs esat labā kompānijā. Lai gan daži cilvēki lielāko daļu savas dzīves ir dzīvojuši ar trauksmi, daudzi citi to piedzīvo pirmo reizi tagad, kad esam jaunās koronavīrusa pandēmijas vidū. Labā ziņa ir tā, ka trauksme patiešām nav biedējošs vārds. Jo vairāk jūs sapratīsit faktus un to, kā trauksme var ietekmēt jūsu ķermeni (un līdz ar to arī visu jūsu dzīvi), jo labāk būsit gatavs atgūt kontroli. Šeit ir 10 fakti, kurus psihologi un psihiatri vēlas, lai jūs šobrīd zinātu par trauksmi, lai jūs varētu mazināt simptomus un pilnībā dzīvot.

1. Trauksme var būt noderīga.

Cilvēki bieži saka, ka vēlas atbrīvoties nemiers , bet trauksme mūsos ir ieprogrammēta kāda iemesla dēļ, saka Amy Przeworski, Ph.D. , asociētais profesors psiholoģijas zinātņu nodaļā plkst Case Western Reserve University Klīvlendā. Mēs vēlamies paredzēt draudus un likt mūsu ķermenim reaģēt briesmu gadījumā. Atšķirībā no stress , ko izraisa kaut kas ārējs, trauksme ir satraukums, kas nepazūd pat tad, kad stresa faktori ir pazuduši. Tas apsteidz jūsu domas un liek aizdomāties par lietām, kuras, iespējams, nekad nepiepildīsies. Tāpat kā mūsu senčiem, kuriem bija nepieciešama neliela satraukums, lai izdzīvotu (uzmanieties no zobenzobu tīģeriem!), Trauksme var būt motivējoša: tas liek jums ievērot termiņu, palīdz reaģēt uz ikdienas riskiem, piemēram, braukšanu ar velosipēdu vai mudina jūs uzlabot savu veselību. Triks ir iemācīties to izmantot savā labā un neļaut tam pārvaldīt savu dzīvi.

2. Trauksme var būt diagnosticējams stāvoklis.

Trauksme, kas sāk traucēt jūsu dzīvi, var tikt diagnosticēta kā simptoms vienam no dažāda veida trauksmes traucējumiem. Tie var attīstīties no sarežģīta riska faktoru kopuma, ieskaitot ģenētiku, smadzeņu ķīmiju un dzīves notikumus. Viens no visbiežāk sastopamajiem šādiem traucējumiem ir ģeneralizēta trauksme (GAD) , pastāvīga sajūta, ka notiks kaut kas slikts, pat ja cerības ir nereālas vai nepamatotas. Tas ir tā, it kā prāta fonā pastāvīgi skanētu satraukuma celiņš, saka Prževorskis. Ja tas izklausās pazīstami, ziniet, ka neesat viens: GAD ietekmē aptuveni 6,8 miljonus pieaugušo ASV. Citi bieži sastopami trauksmes traucējumi ir specifiskas fobijas (piemēram, bailes no lidošanas vai augstuma), panikas traucējumi , un sociālās trauksmes traucējumi (bailes no negatīvas vērtēšanas sociālās situācijās).

Vai tas ir iedzimts? Trauksmes traucējumiem ir ģenētiska sastāvdaļa, kas nav pilnībā izprotama. Tomēr, tāpat kā ar daudziem citiem medicīniskiem apstākļiem, piemēram, sirds slimībām, jums var būt ģenētisks riska faktors, bet jūs nekad neattīstīsit šo stāvokli - tas ir tikai jāpatur prātā.

3. Trauksme var izraisīt fiziskus simptomus.

Šajā steidzīgajā pasaulē mēs ne vienmēr esam 100% saskaņoti ar to, kas notiek mūsu galvās. Dažreiz mēs neatzīstam, ka mēs saskaramies ar pārmērīgu trauksmi līdz fiziskās pazīmes parādās Prževorskis. Bieži trauksmes izraisīti simptomi: svīšana; kratīšana; reibonis; ātra sirdsdarbība; migrēnas; galvassāpes, kas liekas, ka ap galvu ir saspringta josla; sāpes mugurā, plecos vai kakla augšdaļā; nervozitāte; vai arī neguļ. Dažreiz bezmiegs izraisa īslaicīgs stress, bet bezmiegam nevajadzētu būt hroniskai problēmai, saka Prževorskis. Galvenais ir pievērst uzmanību savam ķermenim un gaidīt pazīmes (pat smalkas), ka kaut kas nav kārtībā.

4. Trauksme skar vairāk sieviešu nekā vīriešu.

Daži pētījumi liecina ka aptuveni 23% ASV sieviešu iepriekšējā gadā ir bijuši trauksmes traucējumi, salīdzinot ar tikai 14% vīriešu. Sievietes mēdz vairāk iesaistīties atkārtotās negatīvās domās (atraugas), kas pasliktina trauksmi. Svarīga loma var būt arī svārstīgajiem hormoniem, izraisot jutīgumu vai aizkaitināmību noteiktos mēneša laikos, pēc dzemdībām un perimenopauze . Un, protams, sievietes bieži ir bērnu un vecāka gadagājuma vecāku galvenās aprūpētājas - par ko ir jāuztraucas, un mūsu smadzenes nav ieprogrammētas tā, lai viss notiktu viegli! Bet jūs varat cīnīties pret dzimuma efektu. Esi labs, ņemot perspektīvu, saka Katrīna A. Sandersone, Ph.D. , psiholoģijas profesors Amhersta koledža un autors Pozitīvā nobīde . Atšķiriet iespējamo no iespējamā. Vai arī pasakiet sev, ka varat uztraukties par konkrētu detaļu plkst. šovakar uz piecām minūtēm. Līdz 8:00. rullē apkārt, jūs, iespējams, pat nevēlaties par to uztraukties, saka Sandersons.

5. Var palīdzēt dzīvesveida maiņa.

Nav neviena universāla risinājuma, taču daudzu veidu stresa mazināšanas metodes palīdz tikt galā ar ikdienas rūpēm. Iesācējiem pārliecinieties, ka pietiekami gulējat. Nesenā studēt Uzvedības terapijas un eksperimentālās psihiatrijas žurnāls parādīja, ka gulēšana mazāk nekā astoņas stundas naktī bija saistīta ar lielāku sašutumu. Vingrinājumi - pastaigas, joga, pat sekss (sveiki, endorfīni!) - var arī palīdzēt tikt galā ar parastajiem stresa faktoriem. Vai arī iemācieties apzināties tehnikas, kas palīdzēs jums dzīvot mirklī, nevis mocīties par to, kas varētu notikt nākotnē. The Amerikas trauksmes un depresijas asociācija piedāvā saites uz cienījamiem garīgās veselības lietotnes . Precīzi risinājumi sniegs jums kontroles sajūtu.

6. Trauksme ir ārstējama.

Tikai 37% amerikāņu ar trauksmes traucējumiem meklē ārstēšanu, lai gan traucējumi ir reāli veselības stāvokļi, nevis tikai jūsu galvā. Izplatīts nepareizs uzskats ir tāds, ka, ja trauksme ir bijusi jau ilgu laiku, tā ir neārstējama vai neārstējama, taču pastāv daudzas efektīvas terapijas. Džo Bienvenu, M.D., Ph.D. , psihiatrijas asociētais profesors Džona Hopkinsa Medicīnas skola . Viens no vislabāk izpētītajiem un efektīvākajiem ir kognitīvās uzvedības terapija (CBT) , kas māca jaunus sajūtu apstrādes veidus un produktīvāk ierāmēt notikumus. Piemēram, ar GAD mums ir tendence pārvērtēt sliktas lietas iespējamību, saka Dr Bienvenu. CBT māca jums apskatīt, cik liela ir tā iespējamība.

7. Kad trauksme traucē tavu dzīvi, ir pienācis laiks saņemt palīdzību.

Varbūt jūs nevarat atcerēties laiku, kad jūs neuztraucāties par neko un visu. Ja jums vienmēr ir bijis nemiers, jūs varētu domāt: Tāds es esmu , saka Richa Bhatia, M.D. , bērnu, pusaudžu un pieaugušo psihiatrs un sadaļu redaktors Pašreizējais viedoklis psihiatrijā . Bet tas, ko jūs domājat par normālu trauksmi, var atturēt jūs no pilnvērtīgas dzīves. Jautājums rodas, kad trauksme kaitē jūsu dzīves baudīšanai vai jūsu darbībai, saka Dr Bienvenu. Mēs jautājam, vai tas traucē jūsu ceļiem, izjauc attiecības vai neļauj jums būt produktīviem un laimīgiem? Ja nevarat darīt to, ko vēlaties vai kas jums jādara, meklējiet profesionālu palīdzību.

ATBALSTA MEKLĒŠANA Dažās valsts daļās piekļuve garīgās veselības aprūpei ir ierobežota, taču tādas lietotnes kā LiveHealth tiešsaistē un Ārsts pēc pieprasījuma ļauj jums video tērzēt ar garīgās veselības speciālistiem. Jūsu primārās aprūpes ārstam arī jāspēj jums sniegt instrumentus.

8. Trigeru noteikšana var palīdzēt.

Ikviena uztraukuma mērītāju aktivizē atšķirīga pieredze. Pat priecīgs notikums, piemēram, darba veicināšana, var izraisīt trauksmi, kad jūsu smadzenes sajaucas ar jautājumiem, kas būtu, ja būtu: Ko darīt, ja es neesmu labs savā jaunajā darbā? Dažreiz tas notiek fizioloģiski, piemēram, miega trūkuma dēļ, vai psiholoģiski, piemēram, pavadot laiku kopā ar cilvēku, kurš vienmēr pūķina jūsu bažas. Bet ir svarīgi apgūt savus izraisītājus, lai jūs varētu tos saprast un pārvaldīt, saka Sandersons. Lai tos piespraustu, izveidojiet žurnālu un atzīmējiet savu satraukumu un to, kas pašlaik notiek jūsu dzīvē.

9. Pārtraukums no ekrāniem varētu būt galvenais.

Jūsu viedtālrunis var būt vainīgs trauksmes palielināšanā: nesen Sanfrancisko štata universitātes pētījums atklāja, ka vissmagākie viedtālruņu lietotāji bija visvairāk noraizējušies, daļēji tāpēc, ka pastāvīgie pingi pārtrauca to, ko viņi darīja, un aktivizēja to pašu nervu ceļus viņu smadzenēs, kas kādreiz brīdināja cilvēkus par tādām briesmām kā slēpjas tīģeri. Nenogurstošais ziņu pieplūdums no tradicionālajiem un sociālajiem medijiem nepalīdz. Pirms dažiem gadiem tiešā veidā tika ietekmēti tikai tie cilvēki, kuri pārdzīvoja traumatisku notikumu, saka Sandersons. Tagad mēs varam būt daļa no dzīvās pieredzes un redzēt lietas daudz spilgtāk. Iemācieties sevi pasargāt: izslēdziet informatīvos paziņojumus, atpūtieties no sociālajiem medijiem vai ierobežojiet ziņu pieejamību. Lai raizes netraucētu miegam, stundu pirms gulētiešanas izslēdziet ekrānus un pierakstiet savas bažas, lai varētu par tām domāt rīt, nevis pulksten 3:00.

10. Dažreiz zāles ir labākā ārstēšana.

Dažiem cilvēkiem zāles kopā ar terapiju ir noderīgas. Visbiežāk izrakstītās zāles pret trauksmi ir antidepresanti, piemēram selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI) un serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI) . Tiem ir mazāk blakusparādību nekā citiem veidiem, piemēram, benzodiazepīniem, kas var būt nomierinoši. Var paiet dažas nedēļas vai ilgāk, līdz zāles palīdz, un, iespējams, jums būs jāpielāgo deva vai jāmaina receptes, pirms atrodat vienu, kas darbojas. Zāles nemaina to, kas jūs esat, vai noņem visu trauksmi vai neļauj atpazīt bīstamas situācijas, saka Dr Bienvenu. Bet tie var uzlabot koncentrēšanos, jo jūs neesat tik satraukts. Jūs redzat pasauli skaidrāk, nevis kā trauksmes sagrozītu.

Kā ātri samazināt trauksmi

Lai gan šīs prāta/ķermeņa metodes, piemēram, zemāk minētās, nevar aizstāt parasto aprūpi, var palīdzēt pārvaldīt trauksmi. Jūs varat arī apgūt stratēģijas no terapeita vai adaa.org.

1. Progresējoša muskuļu relaksācija māca sasprindzināt un atslābināt katru muskuļu grupu, secīgi pārvietojoties pa ķermeni no galvas līdz kājām. Piemēram, vispirms pievelciet un atlaidiet sejas muskuļus, tad kaklu, tad plecus utt.
2. Maņu fokuss palīdz jums noskaņoties un atgriezt savu koncentrāciju pie apkārtējām skaņām, smaržām un gaumēm, kad jūsu prāts sāk košļāt. Šāda veida prāta vingrinājumi novirza jūsu smadzenes uz šeit un tagad.
3. Dziļa elpošana atslābina visu ķermeni, lēnām piepildot plaušas, nevis sekli elpojot, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu. Citi noderīgi elpošanas vingrinājumi ietver meditāciju, kā arī joga un tai chi vingrinājumus.

Šis raksts sākotnēji tika publicēts 2020. gada maija numurā Profilakse .

Patīk tas, ko tikko izlasījāt? Jums patiks mūsu žurnāls! Iet šeit abonēt. Nepalaidiet garām neko, lejupielādējot Apple News